Làm thế nào để cô gái xây dựng chân tại nhà

Đôi khi các cô gái muốn đi xuống phố trong quần short ngắn hoặc váy bó sát. Nhưng những bộ trang phục, hầu như không che được phần mông, trông có vẻ thẩm mỹ hơn đối với những cô gái trẻ có đôi chân thon dài. Phụ nữ chạy cho các thành viên phòng tập thể dục để xây dựng cơ bắp, hoặc ngược lại, giảm hông và săn chắc da. Bạn có thể cải thiện sự xuất hiện của các chi dưới mà không cần rời khỏi căn hộ của bạn. Tải đúng và tự kiểm soát liên tục - đó là tất cả những gì bạn cần cho hông được bơm.

Bài tập aerobic

Chủ sở hữu của đôi chân mũm mĩm được khuyến khích đi xe đạp hoặc giả lập đặc biệt, con lăn và bơi, chạy hoặc nhảy dây. Các bài tập thể dục nhịp điệu làm cho hông của bạn thon thả và làn da căng bóng và mịn màng, không có một chút vỏ cam.

Bạn nên bơi hoặc trượt băng vào những ngày khi cơ thể đang hồi phục. Tập thể dục không quá dữ dội để không làm quá tải đôi chân của bạn. Chạy và nhảy là chống chỉ định cho những cô gái gầy, nếu không bắp chân và hông sẽ trở nên quá gầy, và sẽ không có sự giải thoát đẹp.

Chân được chia thành ba điều kiện, và mỗi lĩnh vực sẽ phải được làm việc riêng. Đối với cơ bắp đùi, bắp chân và bàn chân, có những bài tập sức mạnh đặc biệt. Họ được khuyến khích thực hiện 1-2 lần một tuần. Thật vô nghĩa khi làm quá tải cơ thể, bởi vì đôi chân mệt mỏi không có thời gian để phục hồi, khối lượng vẫn giữ nguyên.

Hiệu quả của mỗi bài học sẽ tăng lên nếu bạn có được các tài liệu trọng lượng: quả tạ, tạ, tạ. Thiết bị để bán trong các cửa hàng thể thao. Nếu không có tiền, thì nên sử dụng vật liệu trọng lượng thay thế:

• Thay vì quả tạ, chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát.
• Thay thế thanh bằng một ba lô trong đó sách hoặc các vật nặng khác được đặt.

Những cô gái trước đây không chơi thể thao hoặc chỉ tham gia tập thể dục được khuyên nên tăng dần trọng lượng của quả tạ, bắt đầu từ 0,5 sắt1 kg. Không nên bỏ qua việc tập luyện, lý do chính đáng duy nhất là những ngày quan trọng, khi một tải trọng dữ dội ở phần dưới cơ thể bị chống chỉ định.

Bơm chân của bạn trong 2-3 tuần, chỉ tập squats, là không thể. Nó sẽ mất ít nhất 3-4 tháng đào tạo thường xuyên. Một số cô gái cảm thấy khó khăn trong việc tổ chức và không từ bỏ các lớp học, vì vậy bạn nên đưa ra một hệ thống khen thưởng hoặc tìm động lực để không dừng lại.

Chân hoàn hảo với phổi và squats

Squats huấn luyện gluteal cũng như cơ tứ đầu và bắp tay. Tăng cường sức mạnh của lưng và abs. Squats cổ điển xen kẽ với plie để phát triển bên trong và bên ngoài đùi. Những cô gái có đôi chân thon thả là những giống được khuyên dùng với gót chân được nối với nhau. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và tăng hông.

Squats và kìm cổ điển

1. Được trang bị những quả tạ, giữ vị trí bắt đầu: hạ cánh tay của bạn xuống các đường nối, siết chặt kho đồ của bạn, duỗi thẳng lưng hết mức có thể, và hơi đưa vai ra sau và duỗi thẳng.
2. Sắp xếp chân của bạn sao cho thuận tiện để duy trì sự cân bằng khi thực hiện các bài tập. Hai bàn chân cách xa nhau ở độ rộng của vai, và đôi tất hơi tách ra và nhìn sang hai bên.
3. Cố gắng không khom lưng, từ từ hạ thấp xương chậu ngay dưới đầu gối.
4. Kéo cằm về phía trước và lên, giữ thẳng tay và không căng thẳng. Chân và abs làm việc.
5. Lọc cơ bụng bằng cách vẽ trong dạ dày.
6. Mông được đẩy từ từ về phía sau, cố gắng không uốn cong ở lưng dưới.
7. Từ vớ đến trần nhà, vẽ một đường tưởng tượng. Đầu gối không được mở rộng ra ngoài đường thẳng này, nếu không tải trọng chính sẽ ở các khớp, và không phải trên cơ bắp.
8. Đứng ở chân đầy đủ mà không mất trước hoặc sau ra khỏi sàn.
9. Sau khi hạ thấp xương chậu càng nhiều càng tốt, nán lại trong 5-10 giây ở vị trí này.
10. Nâng cơ thể lên trong khi giữ thẳng lưng. Hai tay treo dọc thân người, nắm chặt quả tạ. Chỉ có cơ bắp của chân và báo chí làm việc.

Plier được thực hiện theo cách tương tự, chỉ có hai chân được đặt ở chiều rộng khoảng 1 m, và xương chậu được hạ thấp xuống khoảng ngang đầu gối sao cho chúng nằm trên một đường thẳng. Tăng lên, bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn chân. Họ nên uốn cong một chút để cảm giác căng thẳng yếu trong cơ bắp, sau đó kết quả từ bài tập sẽ xuất hiện nhanh hơn. Nếu hai chân dang rộng hết mức có thể trong pli, thì trong loại squats thứ ba, các chi dưới được giữ lại với nhau, gót chân phải chạm vào bên trái.

Phổi và Súng lục
Thay vì vật liệu có trọng lượng, các cô gái được khuyến nghị sử dụng khối lượng riêng của họ trong bài tập Súng lục:

1. Đi đến tường, đứng sang một bên và dựa một tay trên một bề mặt cứng. Bạn có thể giữ vào lưng ghế hoặc bàn.
2. Nâng chân phải hoặc chân trái lên cao khi duỗi cho phép. Lý tưởng khi chi song song với sàn.
3. Chuyển trọng lượng sang chân thứ hai, cúi người từ 8 đến 10 lần, không uốn cong lưng và không khom lưng.
4. Đừng quên thở và căng cơ bụng trong khi tập thể dục.

Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyến nghị để làm phức tạp nhiệm vụ, di chuyển ra khỏi tường và nhặt quả tạ.

Nếu bạn lunge, đặt hai chân của bạn với nhau để chúng chạm vào gót chân của bạn. Đặt một thanh tạ trên vai hoặc cầm chai nước trên tay. Khi hạ xuống và tăng lên, đừng uốn cong lưng, dạ dày và cổ liên tục căng thẳng:

1. Bước một bước về phía trước từ vị trí bắt đầu.
2. Các khớp gối uốn cong một góc 90 °, hông song song với mặt đất.
3. Chuyển trọng lượng sang chân trước. Để xé gót chân sau khỏi sàn, chỉ nằm trên ngón chân của nó.
4. Sau khi hạ xuống, lò xo vài giây, và sau đó nâng nó lên vị trí ban đầu. Chỉ có cơ bắp chân hoạt động, bạn không thể đột ngột đẩy ra hoặc giúp đỡ bằng tay.

Bài tập chân mỏng

Làm thế nào để làm cho hông trở nên đồ sộ hơn do khối lượng cơ bắp?

1. Đứng trước ghế với một chân trên ghế. Khoanh tay trước ngực, đặt lên eo hoặc thấp hơn. Nếu khó duy trì sự cân bằng, hãy trải đều các chi trên sang hai bên. Ngồi xổm, di chuyển trọng lượng của chính bạn trên một chân. Cố gắng không giúp thứ hai tăng hay giảm.
2. Ngồi trên ghế sofa hoặc ghế, hai chân cách xa nhau. Bàn chân chống xuống sàn và khuỷu tay ở đầu gối từ bên trong. Xoay các ngón tay với nhau để làm một khóa. Cố gắng kết nối đầu gối và khuỷu tay, trái lại, dang chân.
3. Một trong những bài tập cơ bản là siết và mở bóng bằng hông. Ép trong khi đứng hoặc ngồi. Làm việc chuyên sâu trong 5-10 giây, sau khi nghỉ ngơi.
4. Làm bài tập Kéo co trên lưng nằm. Ấn các chi trên vào cơ thể, nâng thấp hơn 10-15 cm so với mặt đất. Chéo và chân giống, cố gắng không hạ thấp. Dần dần tăng số lần lặp lại.
5. Ngồi với xương chậu trên sàn và nâng cao thân mình. Dựa vào cánh tay sau. Chân không uốn cong ở đầu gối, nâng và chéo. Pha loãng và đặt trở lại trên sàn nhà.

Bạn cần tập luyện không chỉ hông, mà cả mắt cá chân, đặc biệt là với những cô gái thích đi giày cao gót. Phần trên của trứng cá muối đang dần dày lên do những đôi giày như vậy, nhưng phần dưới vẫn mỏng, trông ít nhất là không thẩm mỹ. Squats với phổi xen kẽ với đi xe đạp và phức hợp đặc biệt cho sự phát triển của cơ mắt cá chân.

Đi bộ trên ngón chân và làm việc với quả tạ

Nghề nào có bắp chân đẹp? Ballerinas dành phần lớn thời gian trong ngày cho ngón chân. Những cô gái muốn có đôi chân thon thả nên mượn bài tập này từ họ và bắt đầu di chuyển quanh nhà trên ngón tay.Đầu gối không thể uốn cong, và để làm phức tạp nhiệm vụ, còng cân hoặc trọng lượng nhỏ được đặt trên chân.

Họ huấn luyện bê theo cách khác:

1. Đứng thẳng với hai cánh tay hạ xuống dọc theo thân, từ từ nhón chân lên, nán lại trong 2-3 giây và nhẹ nhàng, không ngã, ngã trên gót chân. Người mới bắt đầu thực hiện bài tập mà không có trọng lượng, vận động viên có kinh nghiệm với quả tạ hoặc chai.
2. Nếu bạn đặt một cuốn sách hoặc thanh dưới vớ của bạn, nhiệm vụ sẽ trở nên phức tạp hơn. Các cơ bắp chân săn chắc hơn, vì vậy chúng trở nên nổi bật và săn chắc hơn.
3. Để bơm không chỉ mắt cá chân, mà cả hông với mông có thể nhảy. Đầu tiên, từ vị trí bắt đầu với hai chân dang rộng, bạn cần ngồi xuống, đặt xương chậu trở lại. Tay để khóa ở cấp độ ngực. Siết chặt chân và cơ bụng, đẩy chân lên khỏi mặt đất và nhảy ra khỏi tư thế ngồi cao nhất có thể.
4. Dựa hai tay vào tường hoặc đơn giản là đặt chúng cách xa nhau để giữ thăng bằng, lăn từ gót chân đến ngón chân và ngược lại, nối hai bàn chân lại với nhau.
5. Ngồi mông trên sàn, duỗi thẳng chân và quấn hai đầu của một dây thun hoặc thun trong lòng bàn tay. Chọn một sản phẩm từ vật liệu cứng. Ném dụng cụ vào chân và kéo. Tất thấp hơn xuống đất, vượt qua sức cản của đai.

Bạn có muốn trứng cá muối trở nên nổi bật hơn? Đứng ở bên ngoài của bàn chân và siết chặt ngón chân của bạn. Lặp lại hàng ngày hoặc 4 L5 lần một tuần. Thời lượng của bài tập là 2-3 phút.

Bạn có thể bơm lên cơ mắt cá chân theo một cách khác:

1. Ngồi trên ghế, dang chân, nhưng không quá rộng.
2. Đặt các thanh hoặc một nền tảng đặc biệt dưới vớ, và nhấn gót chân xuống sàn.
3. Đặt thanh tạ trên đầu gối của bạn, giữ tạ bằng tay.
4. Căng cơ bắp chân, nâng cao chân, nghỉ tất trên sàn nhà.
5. Ở phía trên, nán lại với chi phí 1-3. Quay trở lại vị trí ban đầu, tránh các chuyển động đột ngột và giật.

Bạn không thể liên tục thực hiện các bài tập tương tự, nếu không các cơ bắp sẽ được sử dụng và ngừng phát triển. Một số phức hợp nên được phát triển và xen kẽ trong một hoặc hai tuần.

Bất kỳ cô gái có mục đích nào cũng có thể trở thành chủ nhân của đôi chân thon và săn chắc, bất kể cân nặng và tuổi tác. Nó là đủ để làm theo một vài quy tắc đơn giản: tập thể dục, thư giãn và theo dõi dinh dưỡng. Và vẫn không dừng lại và không chờ đợi kết quả nhanh chóng, bởi vì cơ thể không thể thay đổi chỉ trong 3 tuần.

Video: cách xây dựng chân và mông