Làm thế nào một người đàn ông có thể bơm chân lên ở nhà

Tiêu chuẩn hiện đại của vẻ đẹp nam giới xuất hiện trên bìa tạp chí bóng loáng, thu hút các cô gái và phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau. Đây là lý do để nhiều người đàn ông chăm sóc cơ thể và dáng người của họ. Nhưng một cơ thể thể thao và căng phồng không chỉ là cơ hội để làm hài lòng người khác giới. Đây là sức khỏe, giảm cân, tuổi thọ.

Làm thế nào thường làm hầu hết đàn ông bắt đầu hoàn thiện cơ thể của họ với bắp tay và cơ tam đầu. Họ mô hình thành công phần trên của hình của họ, quên đi đôi chân của họ. Và kết quả từ điều này ít nhất là vô lý. Cơ thể của một người đàn ông mạnh mẽ trưởng thành trở thành giống như một con châu chấu - một lưng mạnh mẽ, cánh tay và vai mạnh mẽ, cùng với đôi chân gầy và mỏng. Để tránh sai lầm phổ biến này, bạn cần vung chân cùng với phần còn lại của cơ thể.

Cách xây dựng chân tại nhà

Hầu hết những người đàn ông hiện đại bận rộn muộn trong công việc và không phải lúc nào cũng đến phòng tập thể dục. Nhưng đây không phải là vấn đề, chân có thể được bơm lên tại nhà, mà không cần sử dụng dụng cụ thể thao. Khi thực hiện các bài tập này, chỉ có trọng lượng cơ thể của một người được sử dụng.

1. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, nên khởi động. Đây có thể là chạy nhẹ, tập thể dục nhịp điệu, nhảy dây. Điều này sẽ cho phép bạn làm nóng các cơ, phân tán máu khắp cơ thể và bảo vệ dây chằng khỏi bong gân.
2. Một trong những bài tập chân hiệu quả nhất là squats. Trong quá trình thực hiện squats, bạn không cần phải hạ thấp hết cỡ để không làm tổn thương đầu gối. Khi thực hiện bài tập, hãy dang hai chân ra xa nhau, điều này sẽ cho phép bạn bơm không chỉ các cơ hông và bắp chân, mà cả mông. Squats thường dễ dàng, vì vậy bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ và thêm trọng lượng. Nó có thể là những quả tạ hoặc đĩa đơn giản cho một thanh. Nếu thiết bị đặc biệt không có trong tay, hãy sử dụng ba lô có gạch hoặc chai nước. Các tác nhân trọng lượng tối ưu nên nặng khoảng 20-30 kg.
3. Một trong những bài tập chân lý tưởng là chạy bộ. Nói chung, khi chạy, không chỉ có chân tham gia, mà cả cơ thể, hầu như mọi cơ bắp. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn cần chạy với tốc độ vừa phải và trong một thời gian dài. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân, khô ráo và giúp cơ bắp của bạn nhẹ nhõm. Nếu bạn làm việc nhiều, chạy nên chạy nước rút, nghĩa là bạn cần thay thế chạy ở tốc độ cao với thời gian nghỉ ngắn.
4. Bê được bơm tốt sẽ giúp nâng ngón chân lên. Để làm điều này, chỉ cần đứng trên ngón chân của bạn và từ từ hạ thấp mình xuống vị trí ban đầu. Vì vậy, bạn cần lặp lại ít nhất 50 lần. Nếu bài tập có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể sử dụng các trọng lượng được gắn vào mắt cá chân. Bạn cũng có thể đứng trên bước với tất, hạ gót chân xuống dưới mức của ngón chân và vươn lên từ vị trí này.
5. Để thực hiện bài tập tiếp theo, bạn cần nằm nghiêng và đặt tay dưới đầu để thuận tiện. Từ từ nâng và hạ chân đang ở trên. Chân thấp có thể được kéo lại một chút để biên độ tăng của chân thứ hai lớn hơn. Nếu bài tập dễ dàng cho bạn, hãy thêm trọng lượng.
6. Một trong những bài tập đơn giản nhất, nhưng đồng thời khó nhất là súng lục, chúng tôi được dạy ở trường. Đứng gần một bức tường hoặc hỗ trợ khác, duỗi một chân về phía trước và ngồi xổm trên chân thứ hai. Thay đổi chân của bạn cứ sau 10 lần ngồi xổm. Làm càng nhiều đại diện và bộ càng tốt. Nó không chỉ là chân mà bạn đang cúi xuống. Chân giơ lên ​​cũng tham gia vì nó duy trì sự cân bằng.

Bài tập thiết bị thể thao

Tập các bài tập sau đây dựa trên việc sử dụng thêm trọng lượng. Thông thường, đây là những quả tạ và một thanh tạ. Chắc chắn, bạn có những thiết bị này ở nhà, vì vậy bạn có thể thực hiện thành công các lớp học ở nhà.

1. Các bài tập chất lượng cao nhất để bơm cơ chân là phổi với quả tạ. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ trong tay. Một chân cần được đưa ra phía trước và uốn cong ở đầu gối để bàn tay với quả tạ rơi gần như xuống sàn. Sau đó, bạn cần trở về vị trí bắt đầu. Cần bơm cả hai chân theo cách này, 10 - 15 lần trong 4-5 lần tiếp cận. Sau bài tập này, bạn sẽ cảm thấy căng cơ đáng kinh ngạc, vì hầu như tất cả các nhóm cơ của chân đều tham gia.
2. Phổi bên. Bài tập này sẽ giúp bạn bơm lên bên trong và bên ngoài hông của bạn. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Đưa chân sang một bên và ngồi lên nó. Sau đó cố gắng trở về vị trí bắt đầu với một chuyển động mùa xuân. Tập thể dục là vô cùng hữu ích và liên quan đến các nhóm cơ thường được nghỉ ngơi. Tập thể dục hiệu quả hơn với thanh tạ trong tay.
3. Bạn sẽ cần một cái chuông nhỏ để hoàn thành bài tập tiếp theo. Đứng gần một cái rầm cửa hoặc hai lưng ghế để bạn thoải mái cầm bằng tay. Với một chân, móc móc chuông bằng chân (như thể bằng ngón tay của bạn) và cố gắng nâng nó lên. Bài tập được thực hiện tĩnh - nghĩa là bạn chỉ cần đứng và giữ chuông ấm bằng chân. Trong trường hợp này, một nhóm lớn các cơ của cả hai chân có liên quan. Giữ trọng lượng càng nhiều càng tốt, và sau đó thay đổi chân của bạn.
4. Một bài tập khác sẽ cho phép bạn bơm hông và mông là squat nông với tạ. Đứng thẳng, cầm thanh tạ trên vai. Lưng phải phẳng và hai chân hơi cong ở đầu gối. Thực hiện squats nông để đầu gối của bạn không nhô về phía trước của tất. Điều rất quan trọng là hít thở sâu, bạn có thể giữ hơi thở trong khi tập thể dục.

Sau bất kỳ tập các bài tập, làm kéo dài. Chuyển động trơn tru sẽ giúp kéo căng các cơ nóng, góp phần vào sự đàn hồi và tăng trưởng của chúng.

Chế độ đào tạo

Điều rất quan trọng để hiểu rằng đào tạo nhằm mục đích tăng trưởng cơ bắp không nên được hàng ngày. Bất kỳ huấn luyện viên nào cũng biết rằng một ngày nào đó cơ bắp đung đưa, và ngày hôm sau chúng phát triển, và bạn cần phải để chúng yên. Chế độ tập luyện tối ưu nhất là mỗi ngày. Nếu bạn làm việc mỗi ngày, tốt nhất là thay thế tải. Ví dụ, ngày đầu tiên bạn tập luyện tay và vai, ngày thứ hai bạn nghỉ ngơi, ngày thứ ba lưng và chân của bạn có liên quan, ngày thứ tư - nghỉ ngơi. Và như vậy trong một vòng tròn. Chế độ luyện tập chính xác sẽ cung cấp cho bạn một kết quả tốt ở dạng chân bị phồng lên trong một vài tháng.

Tôi muốn nói một vài từ về số lần lặp lại và cách tiếp cận trong bài tập này hoặc bài tập đó. Nếu bạn muốn làm việc cho số đông và được cứu trợ, bạn cần thực hiện ít phương pháp hơn, nhưng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Vì vậy, bạn rèn luyện sức bền. Nếu bạn làm việc vì sức mạnh, thì số lần lặp lại phải giảm đi, và số lần tiếp cận tăng lên.

Dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp chân

Mọi người đều biết rằng protein là cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Đó là lý do tại sao dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc hình thành các cơ bắp chân đẹp, điêu khắc và mạnh mẽ. Vì vậy, những gì, làm thế nào và khi ăn để bơm lên?

Nếu bạn làm việc và chơi thể thao ở nhà, tốt nhất nên làm điều này vào buổi tối. Có một số lý do cho việc này. Thứ nhất, căng thẳng buổi sáng có hại cho tim, chưa có thời gian thức dậy và phân tán máu khắp cơ thể. Lý do thứ hai là nếu bạn tăng cường bơm chân vào buổi sáng, thì cả ngày bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau cơ. Một lý do khác bạn nên làm vào buổi tối là cơ thể có khả năng tập thể dục nghiêm túc hơn vào buổi tối.

Vì vậy, bạn đã đi làm và ăn tối.Sau đó, bạn không muốn chơi thể thao chút nào, bạn bị thu hút bởi một chiếc ghế sofa và TV yêu thích của bạn. Như một lựa chọn - một máy tính với một trò chơi đáng yêu. Để kế hoạch của bạn không thay đổi, sau khi làm việc, bữa tối nên được thả lỏng. Thích salad nhẹ, món ăn phụ, thịt nướng hoặc cá. Không có mayonnaise, soda, đồ ngọt, bánh ngọt, thực phẩm chiên hoặc béo. Không cần phải ăn quá nhiều để đổ đầy để dạ dày không ngăn cản mong muốn tập luyện của bạn.

Một tiếng rưỡi đến hai giờ sau bữa tối, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Nó kéo dài khoảng một tiếng rưỡi. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong một giờ sau khi đào tạo. Trước khi đi ngủ, bạn chắc chắn sẽ bị đói, đặc biệt là sau các lớp học chuyên sâu. Nhưng tại thời điểm này, điều rất quan trọng là phải kiềm chế bản thân khỏi việc tiêu thụ thực phẩm bất ngờ, đặc biệt là carbohydrate. Tốt nhất là ăn một sản phẩm protein sẽ tập trung vào sự phát triển cơ bắp.

1. Những quả trứng. Một trong những sản phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Tốt nhất chỉ nên ăn protein, không có lòng đỏ.
2. Ức gà. Nó chứa một lượng lớn protein, hầu như không có chất béo. Nó là tốt hơn để ăn vú ở dạng luộc hoặc luộc.
3. Kefir và sữa. Các sản phẩm sữa phải ít chất béo. Ở đây bạn cũng có thể lưu ý phô mai và phô mai - đây là những viên gạch tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và xương khỏe mạnh.
4. Kiều mạch Tất nhiên, kiều mạch có nhiều carbohydrate hơn protein, nhưng loại ngũ cốc này chứa một lượng protein rất lớn, rất cần thiết cho nam giới trong quá trình xây dựng cơ bắp.
5. Cá và hải sản. Nó là một sản phẩm tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo. Hải sản có ít calo nhưng một lượng vitamin đáng kinh ngạc.
6. Các loại hạt. Sử dụng bất kỳ loại hạt nào có thể bù đắp cho việc thiếu năng lượng. Nhưng tại một thời điểm, bạn không nên ăn nhiều hạt hơn kích thước của một muỗng canh.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc phát triển cơ bắp và duy trì kết quả theo thời gian. Xét cho cùng, chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện phù hợp và chất lượng của các bài tập được thực hiện là ba điều kiện quan trọng, việc tuân thủ sẽ cho phép bạn đạt được một hình thể đẹp và điêu khắc. Cải thiện cơ thể và khỏe mạnh!

Video: cách xây dựng chân tại nhà