Cách nhanh chóng xây dựng vai tại nhà

Các cơ bắp cũng quan trọng như cơ bắp chân, hỗ trợ trọng lượng của cơ thể chúng ta gần như suốt ngày đêm. Ngoài ra, bờ vai đẹp cho bạn gái - đây là cơ hội để mặc áo phông mỏng, váy có tay áo ngắn, và chỉ cần tự tin. Và người đàn ông vai căng phồng là một chỉ số về sức mạnh, lòng can đảm và tất nhiên là sức hấp dẫn đối với người khác giới. Để bơm chúng lên, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục, vì điều này bạn có thể làm ở nhà, điều chính là phải nhớ các quy tắc cơ bản.

Chuẩn bị đào tạo

Thực hiện các bài tập sức mạnh mà không tuân thủ các quy tắc cơ bản có nghĩa là phơi bày bản thân trước nguy cơ chấn thương, và cả cơ và khớp đều có thể bị. Bất kỳ tập luyện nên được đi trước bằng cách khởi động ít nhất 15 phút. Cơ bắp nóng và căng có khả năng nghe và cảm nhận tải tốt hơn, người mới bắt đầu nên tăng dần.

Đã làm quen với kỹ thuật thực hiện bài tập, ví dụ, khi làm việc với quả tạ, đừng ngay lập tức cố gắng giữ thật nhiều trọng lượng. Bắt đầu với phổi, tập thể dục trong một tháng, sau đó tăng dần tải. Nếu không, bạn có thể làm hỏng cổ tay, khớp và cột sống. Ngoài ra, có nguy cơ kẹp cơ, kèm theo đau.

Đối với các cô gái, tốt hơn là bắt đầu bằng cách mua quả tạ nặng kilogam, tăng trọng lượng lên 2,5 kg. Bắt đầu, điều đáng ghi nhớ là bạn sẽ có được kết quả hiệu quả hơn bằng cách tăng số lần lặp lại, chứ không phải trọng lượng của chính đạn. Thực hiện mỗi bài tập ít nhất 15 lần trong ba bộ, nghỉ ngơi. Tất cả đào tạo nên được thực hiện trong ít nhất ba mươi phút.

Khuyến nghị cơ bản

Nên chọn một phức hợp để bơm lên vai dựa trên phần nào bạn muốn thấy nổi hơn. Tất cả các bài tập được chia thành hai nhóm: bài tập cơ bắp - một phần của bài tập chung và tối đa - là một phần của một tập các bài tập đặc biệt nhằm tạo ra sự giảm đau của một cơ bắp cụ thể.

Các báo chí băng ghế được thực hiện trong tư thế đứng và ngồi. Vì vỏ được sử dụng quả tạ, thanh tạ và các khối đặc biệt có thể được ép từ ngực và đầu.

Để bơm cơ deltoid, đu quay được thực hiện, nâng tạ trước mặt chúng. Khi xây dựng đồng bằng giữa, đạn được nâng qua các bên; để tạo ra đồng bằng trở lại, bài tập được thực hiện trong một độ dốc.

Bạn nên bắt đầu các lớp học với những cú nhấn mạnh, và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tiếp tục với nhiều kiểu swing khác nhau. Kế hoạch này là do thực tế là bắt đầu tập luyện, một người có đủ sức mạnh thể chất và cảm xúc để thực hiện các bài tập phức tạp. Vào cuối các lớp học, việc cung cấp năng lượng đã cạn kiệt, và nên chuyển sang một tổ hợp nhẹ hơn.

Bài tập tại nhà không có thiết bị đặc biệt

Một bộ các bài tập huấn luyện có thể được thực hiện mà không cần sử dụng thiết bị thể thao. Nó là đủ để thực hiện chống đẩy hàng ngày từ sàn. Chỉ các bài tập nhằm phát triển khối lượng cơ bắp có sự khác biệt so với giáo dục thể chất cổ điển.

• Đứng quay lưng vào tường, cúi xuống. Hai tay dang rộng bằng vai, tựa xuống sàn.
• Nâng cả hai chân xen kẽ, dùng tường làm điểm tựa.
• Giữ tư thế lộn ngược, bắt đầu chống đẩy trên tay.

Tập thể dục là rất khó khăn cho người mới bắt đầu, và lúc đầu tốt hơn là có một người ở gần vì lý do an toàn. Bằng cách thể hiện sự kiên trì trong vài tuần, bạn có thể độc lập đạt được kết quả hiệu quả bằng cách hành động với trọng lượng của chính mình trên cơ vai.Đã thành thạo các động tác chống đẩy vào tường, tiến hành bài tập mà không cần hỗ trợ, sau đó thử đi bộ trên tay, điều này sẽ giúp giảm đau cho cơ thể. Chỉ cần nhớ rằng bài tập này có chống chỉ định. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của não và làm tăng áp lực.

Bài tập thứ hai, không yêu cầu đạn bổ sung, được thực hiện ở vị trí dễ bị. Dựa vào tất cùng với nhau và khuỷu tay nên được đặt trở lại, khép hai tay lại gần ngực. Ở vị trí này, nâng trường hợp càng cao càng tốt và trở về vị trí ban đầu, nán lại ở điểm cao nhất trong 5-10 giây. Thực hiện 15-20 động tác như vậy trong ba bộ.

Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước một góc phải, đặt tay lên sàn. Trong khi kéo ngón chân, hạ thấp đầu cho đến khi chạm sàn. Tay phải được uốn cong ở khớp khuỷu tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập càng nhiều càng tốt.

Bài tập tạ
Cách phổ biến nhất và dễ nhất để xây dựng cơ vai tại nhà là sử dụng quả tạ.

1. Ở tư thế đứng, đặt hai chân rộng bằng vai. Đồng thời xòe cả hai cánh tay bằng vỏ sò, cố gắng giữ chúng song song với sàn nhà. Số lượng thang máy được điều chỉnh độc lập, tăng dần (nên được thực hiện dễ dàng và tự nhiên).
2. Thực hiện các động tác tương tự như bài tập trước, chỉ nâng hai cánh tay của bạn bằng thanh tạ không sang bên, mà hướng về phía trước. Mặt trong của lòng bàn tay nên được hướng lên trên.
3. Cong đầu gối một chút, xương chậu hướng về phía trước một chút. Hạ tay xuống với các quả tạ dọc theo cơ thể, bắt đầu nâng lên ngang tầm ngực, uốn cong ở khuỷu tay.
4. Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, uốn cong đầu gối. Nâng cánh tay của bạn với vỏ trên đầu, sau đó trải rộng ra.
5. Nằm về phía bạn. Giữ quả tạ trong một tay, hơi uốn cong ở khuỷu tay, và bắt đầu nâng và hạ xuống theo chuyển động theo chu kỳ.

Những bài tập như vậy sẽ giúp bơm lên bắp tay, cẳng tay, cơ bắp deltoid. Hiệu quả của kết quả cuối cùng tăng lên khi trọng lượng của đạn tăng.

Khi bạn thành thạo các quả tạ, hãy quyết định mục tiêu cuối cùng mà bạn đang theo đuổi. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng trọng lượng của chúng sau mỗi 10-15 lần lặp lại. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho vai và giảm đau, hãy nhặt một chiếc vỏ để bạn có thể đạt được 25 lần lặp lại. Nếu bạn không thích các hình thức quá đồ sộ, hãy chọn các bài tập riêng lẻ và một lượng đạn nhỏ, và dành thời gian tập luyện với tốc độ chậm.

Các bài tập trên thanh ngang và barbell
Bạn có thể tăng cơ bắp tại nhà bằng cách thực hiện một phức tạp trên một thanh ngang. Đầu tiên, học cách tự kéo mình lên. Nguyên tắc chính là đường kính của thanh sao cho ngón cái không sát với lòng bàn tay. Thực hiện bài tập từ từ 10 lần với 4 bộ.

Tiếp theo, thực hiện một nắm chặt - đây là khi khoảng cách giữa hai bàn tay không vượt quá 15 cm. Và một lần nữa 4 cách tiếp cận, nhưng đã có 12 lần kéo.

Một trong những kỹ thuật chính để xây dựng khối lượng cơ bắp là sử dụng tạ. Tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Nâng thanh tạ mạnh, đặt nó lên vùng ngực trên. Sau khi hít vào, nâng lên trên đầu của bạn. Hạ từ từ khi bạn thở ra để tăng tải cho các cơ deltoid. Lặp lại 10-12 lần.

Cung cấp điện

Một chế độ ăn uống điều chỉnh cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

1. Lượng calo của thực phẩm phải được tăng lên.
2. Thực phẩm giàu protein nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống. Nó xâm nhập vào cơ thể nên xảy ra không muộn hơn một tiếng rưỡi sau khi tập luyện. Sau đó, quá trình phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng của chúng được đẩy nhanh.
3. Nguồn chất béo khi bơm lên vai là thịt nạc, cá đỏ, nhiều loại dầu thực vật.
4. Trước khi tập thể dục, hãy ăn thực phẩm giàu carbohydrate nhanh. Bạn có thể thay thế chúng bằng một chất bổ sung chế độ ăn uống cho các vận động viên. Chúng nhanh chóng bị phá vỡ và đồng thời cung cấp cho cơ thể sức mạnh và đủ thời gian để tiến hành tập luyện trước khi nó mệt mỏi.

Ngoài ra, đừng quên rằng một trong những quy tắc chính - uống nước trong khi tập luyện - không áp dụng cho bạn. Điều này góp phần vào việc đốt cháy chất béo, nghĩa là giảm cân và tăng khối lượng cơ trực tiếp - hoàn toàn không. Do đó, cố gắng không uống một giờ trước khi tập luyện của bạn, giảm thiểu lượng nước tiêu thụ trong thời gian đó và hạn chế tưới nước trong nửa giờ tiếp theo hoặc thậm chí một giờ - điều này phụ thuộc vào sức chịu đựng của bạn. Sau đó, nếu bạn thường xuyên tuân thủ tất cả các quy tắc, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Và hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và công việc là tất cả của chúng tôi.

Video: làm thế nào để xây dựng vai lớn một cách nhanh chóng