Cách xây dựng cơ ngực tại nhà

Mọi người ít nhất một lần trong đời nghĩ về việc duy trì một hình thể đẹp hoặc sự hình thành của nó. Điều này đòi hỏi một lối sống lành mạnh, thể thao và dinh dưỡng hợp lý. Nhưng nếu mọi thứ đều rõ ràng với chế độ dinh dưỡng phù hợp và từ chối những thói quen xấu, thì đáng để nói về hoạt động thể chất một cách riêng biệt. Bạn có thể đăng ký một phòng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​với một huấn luyện viên về các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, hoặc bạn có thể tiết kiệm tiền và tập thể dục tại nhà.

Hôm nay chúng tôi sẽ xem xét làm thế nào bạn có thể bơm lên cơ ngực ở nhà. Khuyến nghị sẽ hữu ích cho cả nam và nữ. Đàn ông có thể sử dụng các bài tập thể chất để nhấn mạnh sự giảm đau của cơ ngực, và các cô gái sẽ có thể duy trì độ đàn hồi của hình dạng của ngực.

Quy tắc cơ bản để đào tạo tại nhà

1. Nóng lên. Trước khi tập luyện, điều quan trọng là làm nóng và căng cơ, cải thiện chức năng khớp. Do đó, trước khi bắt đầu, bạn nên nhảy qua dây trong năm phút, khởi động.
2. Nắm bắt hoặc chiều rộng của một điểm nhấn. Khoảng cách tốt nhất là hơi rộng hơn vai. Điều đáng chú ý là khoảng cách càng rộng, các cơ bên ngoài của ngực càng được tải. Với một khoảng cách nhỏ, cơ tam đầu đung đưa.
3. Tốc độ không bịt miệng và siết chặt tay. Khi thực hiện các bài tập, bạn cần siết chặt tay, và không vuốt mạnh.
4. Vị trí chính xác cho chống đẩy. Kết quả tốt nhất đạt được nếu hai chân ở trên đầu khi đẩy lên.
5. Đau cơ. Người mới bắt đầu thường sợ đau cơ sau bài học đầu tiên, vì không có mong muốn tiếp tục các lớp học. Điều này là sai, bởi vì với tập thể dục thường xuyên, cơ bắp được sử dụng và ngừng đau. Cơn đau là do khối lượng cơ bắp bắt đầu phát triển.
6. Sự đều đặn của các lớp học. Có một quan niệm sai lầm rằng bạn càng tập thể dục, bạn càng có thể đạt được kết quả nhanh hơn. Nhưng đây không phải là như vậy, các cơ cần nghỉ ngơi. Do đó, lựa chọn tốt nhất cho các lớp học là mỗi ngày. Cơ bắp có thời gian để thư giãn, phục hồi, tăng âm lượng. Tất nhiên, sau khóa đào tạo đầu tiên, điều này sẽ không được chú ý, nhưng theo thời gian, kết quả sẽ tự biểu hiện.
7. Một loạt các bài tập. Cơ thể nhanh chóng quen với các bài tập tương tự, và sau một thời gian tập luyện trở nên không hiệu quả. Thỉnh thoảng nên thay đổi chương trình đào tạo, để kết hợp các bài tập khác nhau.

Bài tập cho nam

Các cơ ngực có liên quan đến nhiều hành động với bàn tay, vì vậy sức mạnh của bàn tay phụ thuộc vào sức mạnh của cơ ngực. Cơ ngực ở nam giới khá rộng, một số bài tập phức tạp là cần thiết để tăng cường nó. Nhưng trước khi bạn xem xét các lựa chọn tập thể dục, bạn cần làm quen với một số quy tắc để tiến hành các bài tập thể chất.

Chống đẩy là bình thường. Giữ một vị trí: hai bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai, hai chân sát nhau, tựa đầu xuống sàn bằng đầu ngón tay. Toàn bộ cơ thể nên được kéo dài theo một đường thẳng. Bài tập được thực hiện trơn tru: hai cánh tay uốn cong trơn tru cho đến khi cơ thể rơi xuống sàn 5 cm, sau đó chúng duỗi thẳng, nhưng không đến giới hạn, nếu không khớp khuỷu tay sẽ bị tổn thương. Hơi thở phải đồng đều: hít vào khi uốn cong, thở ra khi không thở. Theo thời gian, tốc độ thực hiện có thể được tăng tốc. Đối với 1 cách tiếp cận, bạn cần thực hiện 20 lần đẩy, và chỉ tiếp cận 3 lần.

Hãy chú ý! Để có kết quả tốt nhất, thay đổi tốc độ.

Nén là phức tạp. Đối với người mới bắt đầu, không nên thực hiện nó trong một vài lần tập luyện đầu tiên. Biến chứng là như sau: đặt tất lên chân trên ghế với điểm nhấn tốt. Hơn nữa, bài tập được thực hiện theo cách tương tự như trong phiên bản thông thường, chỉ có số lượng cách tiếp cận và bài tập thay đổi - 15 lần 4 cách tiếp cận.

Chống đẩy với kéo dài. Nó được coi là một bài tập sức mạnh. Để thực hiện, bạn cần 2 ghế ổn định mạnh mẽ. Chúng được đặt ở khoảng cách hơi rộng hơn vai, chống tay bằng hai tay, thực hiện động tác chống đẩy trong 4 bộ.

Nén đẩy là phức tạp. Nó được thực hiện theo cách tương tự như lần trước, chỉ lần này họ ném chân lên ghế sofa. Bạn cần hạ thấp mình giữa các ghế, trong khi cơ thể nên thẳng và căng, giống như một chuỗi. Số lượng bài tập phụ thuộc vào sự chuẩn bị thể chất của từng cá nhân và tổng số cách tiếp cận nên là 4. Với bài tập này, cơ ngực căng ra, sau đó dẫn đến sự tăng trưởng của chúng.

Chống đẩy cho sự phát triển của cơ ngực trên. Hai chân dang rộng hết mức có thể, một tay đặt lên ghế, tay kia đặt lên đùi. Khi chống đẩy, cố gắng giữ cơ thể càng thẳng càng tốt, và ngực thấp hơn mức ghế của ghế.

Bài tập cho nữ

Nếu đàn ông đang làm việc để làm giảm các cơ ngực, thì phụ nữ ... Tất nhiên, không thể tăng thể tích vú bằng các bài tập như vậy, vì đối với tình dục công bằng, nó không phụ thuộc vào cơ bắp, mà phụ thuộc vào tuyến vú và lớp mỡ. Nhưng chắc chắn có thể cải thiện hình dạng của vú và làm cho nó đàn hồi hơn, điều này đặc biệt đúng với tuổi tác. Thật vậy, với cách tiếp cận của tuổi trưởng thành, vú bắt đầu chảy xệ. Tỷ lệ ngực chảy xệ phụ thuộc vào độ đàn hồi của da và độ đàn hồi của các cơ nâng đỡ ngực. Do đó, giữ cho cơ ngực ở trạng thái tốt là điều bắt buộc.

Hãy chú ý! Để đạt được mục tiêu, bạn cần tuân thủ đào tạo thường xuyên trong vài tháng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp các bài tập làm săn chắc ngực với các bài tập tăng cường cơ thể nói chung khác.

Thụt rửa tương phản, mát xa ngực bằng vòi nước từ vòi sen trong vài phút và tự xoa bóp, việc sử dụng các loại kem dưỡng cho da và cơ thể sẽ hữu ích cho sự đàn hồi của vú. Đừng quên chiếc áo ngực thể thao đặc biệt để tập luyện, mang đến sự hỗ trợ đặc biệt cho bộ ngực.

Bộ bài tập dành cho nữ như sau:

Chống đẩy từ sàn nhà. Bạn có thể bơm lên cơ ngực bằng cách chống đẩy thông thường. Nhưng nó vẫn khó hơn đối với các cô gái khi thực hiện bài tập chống đẩy, vì vậy những người mới bắt đầu nên tập chống đẩy từ đầu gối. Chống đẩy cần phải được thực hiện trơn tru, thực hiện ít nhất 15 lần đẩy trong 1 lần tiếp cận. Một tốc độ chậm là rất quan trọng để không kéo căng các cơ cánh tay và ngực không quen với tải và để cảm nhận cách chúng dần dần thắt chặt. Nếu nó quá khó khăn ngay cả với đầu gối của bạn, sau đó cố gắng đẩy lên khỏi tường, và sau một hoặc hai tuần đi lên sàn. Khi tập thể dục từ tường, cánh tay phải song song với sàn. Bài tập này cho phép bạn bơm lên phần trên của cơ ngực.

Các lớp học với một mở rộng. Kéo dài đơn giản của giả lập ở ngực, bụng, trên đầu và sau lưng. Với mỗi thay đổi ở vị trí của bàn tay, các nhóm cơ khác nhau của ngực, lưng và cánh tay được đào tạo.

Bài tập với quả tạ nhỏ. Chúng cũng được thực hiện vì chúng thường giữ thanh tạ trong phòng tập thể dục: khi nằm trên sàn, từ từ nâng thanh tạ, nhưng đồng thời hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Giữ quả tạ ở đầu trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống. Tùy chọn đầu tiên là trải các quả tạ sang hai bên, và thứ hai - từ ngực.

Hãy chú ý! Các bài tập với quả tạ và bộ mở rộng được thực hiện không quá một lần mỗi hai ngày.

Tập thể dục trên băng ghế dự bị. Nằm trên băng ghế ngang vai và giữ hai chân cong đúng góc. Giữ một quả tạ phía sau đầu trong tay của bạn. Ở vị trí này, nâng và hạ thanh tạ, từ từ và trơn tru. Vì vậy, tập thể dục phần dưới của cơ ngực.

Đừng quên: chỉ những bài tập thông thường mới giúp đạt được kết quả mong muốn. Điều này không có nghĩa là đào tạo hàng ngày là cần thiết, bởi vì không phải ai cũng có cơ hội phân bổ một giờ mỗi ngày để đào tạo. Ngoài ra, trước khi tập thể dục, bạn nên làm nóng triệt để các cơ bắp của toàn cơ thể, thời gian khởi động nên kéo dài ít nhất 5 - 7 phút, thời gian khởi động tối ưu nên là 10 phút.Nó là đủ để đào tạo 4 lần một tuần cho nam giới và 2-3 lần một tuần để phụ nữ nhận thấy kết quả trong 2-3 tháng.

Video: cách xây dựng cơ ngực tại nhà