Nội dung bài viết
Cho dù bạn nhấn bao nhiêu, kết quả vẫn có thể không nhìn thấy được nếu các cơ được phủ một lớp mỡ dày đặc. Hơn nữa, dạ dày sẽ trở nên to hơn nữa, vì các bài tập trên báo chí là nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp - nghĩa là, các khối sẽ ngoan ngoãn phát triển, nhưng ở đâu đó, dưới lớp sâu, dưới lớp mỡ sẽ che giấu chúng khỏi đôi mắt tò mò. Do đó, điều đầu tiên cần làm là chăm sóc giảm cân đúng cách.
Chúng tôi chuẩn bị "mặt bằng" cho báo chí
Nếu cân nặng của bạn là bình thường và bụng phẳng cho phép bạn trực tiếp đến các bài tập, bạn có thể bỏ qua điểm này. Và đối với phần còn lại, loại bỏ chất béo nên là số một trong danh sách từng bước để đạt được hình khối đẹp.
Không có gì bí mật rằng chế độ ăn kiêng không phải là một lựa chọn. Chúng chỉ phù hợp (và, ngắn hạn - trong một hoặc hai ngày) chỉ dành cho những người chỉ có thêm vài cân trên đường đến với con số lý tưởng. Làm cho nó trở thành một quy tắc để dành một vài phút vào buổi sáng cho các bài tập nhẹ - ra khỏi giường, bạn sẽ đánh thức cơ thể và làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tích cực hơn. Và đừng bỏ qua bữa sáng, vì nó thiết lập giai điệu cho ngày sắp tới. Ngoài ra, cho đến 12 giờ trưa, mọi người đều được phép ăn (trong chừng mực), vì quá trình trao đổi chất hoạt động tốt nhất trước buổi trưa. Nếu bạn muốn ăn một chiếc bánh hoặc một vài miếng sô cô la, tốt hơn nên làm nó vào buổi sáng - và thêm cm sẽ không tăng. Và bữa ăn cuối cùng không nên vào lúc 18:00, trái với niềm tin phổ biến, mà là ba giờ trước khi bạn đi ngủ. Vào ban đêm, sự trao đổi chất của chúng ta không dừng lại, điều đó có nghĩa là chúng ta cần phải cho nó một công việc.
Cơ sở của những điều cơ bản của giảm cân thích hợp - tiêu thụ calo nên lớn hơn mức tiêu thụ của họ. Trung bình, một người cần 2000-2300 calo để hỗ trợ cân nặng hiện có (nhiều hơn - với hoạt động thể chất tích cực và ít hơn với lối sống ít vận động). Theo đó, sẽ đủ để giảm lượng 15-20% này - khoảng 400 kcal, và sau đó quá trình giảm cân sẽ diễn ra như bình thường. Trong trường hợp này, bạn sẽ giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần và điều này sẽ không gây hại cho sức khỏe, không giống như chế độ ăn kiêng và những cách rất cực đoan như chết đói.
Nhưng cắt giảm chế độ ăn uống của bạn là không đủ. Làm cho cơ thể của bạn làm việc. Để làm điều này, không cần thiết phải đăng ký trong phòng tập thể dục, chỉ cần thực hiện một vài bài tập mỗi ngày, bạn sẽ mất nửa giờ.
Bắt đầu với tải trọng tim - nó sẽ giúp tăng cường cơ tim và tăng sức chịu đựng của bạn. Các bài tập hiệu quả nhất là chạy và nhảy dây. Nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện chúng - vì vậy nếu cân nặng của bạn hơn 80 kg hoặc có vấn đề với đầu gối, lựa chọn tốt nhất là đi bộ, không làm tổn thương khớp gối và đồng thời (với tốc độ tràn đầy năng lượng) đốt cháy đủ lượng calo. Bạn có thể thực hiện đi bộ tại chỗ, kết hợp nó với các bài tập sức mạnh. Và lấy ví dụ, khóa học của Leslie Sanson.
Một lựa chọn khác là xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục. Tùy chọn đào tạo này có sẵn cho tất cả mọi người - đầu gối hoạt động, nhưng trọng lượng cơ thể không được dung nạp, vì vậy nguy cơ chấn thương là tối thiểu, và lợi ích là rất lớn.
Sự kiện bổ sung cho báo chí
Cùng với việc giảm cân và tập luyện cho báo chí, bạn nên tính đến một vài quy tắc không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường cơ thể và giải quyết một số vấn đề về sức khỏe.
- Tư thế. Một lối sống ít vận động và mức độ hoạt động thể chất thấp chắc chắn sẽ dẫn đến sự biến dạng của tư thế, và bạn cần giải quyết vấn đề càng sớm càng tốt, trong khi bạn vẫn có thể tự làm điều đó. Thứ nhất, bạn là nhiều hơn trên đôi chân của bạn.Nó thậm chí có thể là những cuộc đi bộ đơn giản - để một hoặc hai giờ một máy tính hoặc TV và đi ra ngoài. Duỗi thẳng vai và thắt chặt dạ dày của bạn - bạn sẽ làm cho các cơ bên trong hoạt động; dần dần bản thân họ sẽ quen với tình huống này, và hai vấn đề sẽ được giải quyết cùng một lúc: tư thế sẽ trở nên thon thả hơn, và bụng của bụng treo tường sẽ được thắt chặt.
- Các cơ bắp của cơ thể. Đây là, trước hết, cơ hoành (cơ bên trong, chịu trách nhiệm cho quá trình hô hấp, tách xương ức, khoang bụng và hỗ trợ cột sống), uốn cong cổ tử cung và cơ xương chậu. Nếu chiếc corset của bạn được thắt chặt và huấn luyện, nó sẽ bảo vệ cột sống trong các bài tập thể chất, ngay cả những bài khó nhất. Để tăng cường sức mạnh, hãy lấy một quả tạ hoặc tạ (trọng lượng không phải là vấn đề chính, vì vậy đừng đuổi theo những vật nặng) và thực hiện một động tác ấn lên đầu, căng cơ trong khi nâng và hạ. Giữ một vài giây ở điểm trên cùng, và sau đó hạ tay xuống.
- Cơ bắp bên trong. Chính họ là người chịu trách nhiệm cho việc dạ dày của bạn sẽ như thế nào - một khối băng giá hoặc một cơ bắp đàn hồi mạnh mẽ. Và một lần nữa, với việc tập luyện không đầy đủ, bất kỳ bài tập nào cũng có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Để tăng cường cơ bắp bên trong, có hai bài tập rất hiệu quả, một trong số đó bạn có thể thực hiện tại nhà, tại nơi làm việc hoặc thậm chí là đứng trong giao thông công cộng. Đây là một máy hút chân không của người Hồi giáo - hít một hơi, thở ra tất cả không khí và hút vào bụng càng nhiều càng tốt để nó vượt ra ngoài xương sườn. Giữ nó trong 20-30 giây và để nó đi chậm. Hít thở 3 lần và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện nằm ngửa hoặc đứng trên tất cả bốn chân. Bài tập thứ hai là thanh. Nó cũng tăng cường cơ bắp của báo chí, góp phần phát triển các hình khối. Đứng trên tất cả bốn chân và tăng dần lên 4 chi: vớ và lòng bàn tay (lựa chọn dễ dàng hơn là vớ và cẳng tay), giữ cho cơ thể tăng cân. Đừng uốn cong lưng và nâng mông của bạn. Đứng như thế trong 1,5 phút và, luân phiên đặt chân của bạn, trở về vị trí bắt đầu.
Cùng với sự phức tạp này, các bài tập trên báo chí sẽ cho kết quả nhanh hơn và bạn sẽ không bị đau ở lưng dưới hoặc cột sống, vì toàn bộ cơ thể sẽ quen với việc nhóm và bảo vệ cột sống khỏi căng thẳng quá mức.
Bài tập báo chí
Và trực tiếp các bài tập sẽ giúp trong một vài tháng để phát triển một báo chí mạnh mẽ trên trang web của bụng hiện tại. Bạn cần thực hiện chúng 10 - 15 lần, thực hiện 7-9 lần lặp lại. Một khoảng nghỉ giữa các bộ - một phút, giữa các bài tập - ba. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể tiếp tục, hãy giảm thời gian nghỉ ngơi, nhưng anh ấy phải có mặt chắc chắn, nếu không các cơ bắp có thể bị chuột rút.
Xoắn
Xoắn là một bài tập cho cơ bụng trên. Chúng hiệu quả hơn nhiều so với việc nâng hoàn toàn thân tàu, từ sàn đến đầu gối. Nằm ngửa, uốn cong chân, đặt hai tay ra sau cổ và từ từ nâng và hạ thân người. Đừng vội vã ngã xuống sàn, hãy cho cơ bắp của bạn có thời gian để siết chặt.
Xoắn chéo
Với bài tập này bạn sẽ tăng cường cơ bắp xiên của bụng. Vị trí bắt đầu là như nhau. Nhấc phần bên trái của cơ thể (phần bên phải là đinh đóng đinh lên thảm) và cố gắng chạm vào khuỷu tay của đầu gối phải, và ngược lại. Giữ một giây trong tư thế uốn cong.
Đảo ngược
Hoặc nâng xương chậu. Hiệu quả cho cơ bụng dưới. Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo đường nối (trong trường hợp có vấn đề về lưng - đặt dưới xương cùng). Nâng cao chân của bạn, thắt chặt dạ dày của bạn và xé xương chậu của bạn, nán lại ở vị trí này. Bạn có thể kéo chân hoặc đầu gối lên đầu.
Xoắn đôi
Tất cả các cơ bụng trực tràng đều tham gia vào bài tập này. Nằm ngửa, uốn cong chân, nâng chúng ở góc 45 độ và đưa hai tay ra sau đầu. Cố gắng nhóm bằng cách nâng đầu bằng vai và kéo chân lên đầu. Giữ ở điểm trên cùng và hạ vai xuống thảm (chân cong vẫn giữ nguyên trọng lượng).
Nâng chân
Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo cơ thể.Nâng hai chân thẳng của bạn mà không nâng xương chậu của bạn, ở góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Tùy chọn thứ hai là nâng chân phải và chân trái xen kẽ.
Bạn có thể đạt được một ấn tuyệt đẹp với bất kỳ tài liệu ban đầu nào - tình trạng cơ thể của bạn. Điều quan trọng nhất là đặt mục tiêu, xác định ngày gần đúng, để không thư giãn trong một ngày và bắt đầu. Xem lại dinh dưỡng của bạn, tăng cường cơ bắp của bạn và bắt đầu làm việc trên các hình khối quý giá - chỉ cần một vài tháng đào tạo sẽ cho phép bạn tận hưởng hình thể hoàn hảo. Và nếu sau khi đạt được kết quả, bạn sẽ ủng hộ nó, thì bạn sẽ quên đi thân hình gầy gò và già nua của mình.
Video: làm thế nào để tăng siêu báo chí
Gửi