Cách xây dựng cơ bắp tại nhà

Một tấm lưng rộng, cơ bắp là niềm tự hào của bất kỳ người đàn ông nào. Nó không chỉ cần thiết cho một ngoại hình hấp dẫn, mà còn cho sức khỏe - các cơ xung quanh cột sống giảm tải, giúp toàn bộ hệ thống cơ thể hoạt động ở chế độ tiết kiệm hơn. Bạn có thể bơm lại một hình nổi đẹp trong phòng tập thể dục, trên các thiết bị mô phỏng đặc biệt, tuy nhiên, do chi phí thuê bao cao hoặc thiếu thời gian, không phải ai cũng quyết định thường xuyên ghé thăm các câu lạc bộ thể hình. Nhưng có một cách chắc chắn và thuận tiện nhất - để tự xây dựng cơ bắp tại nhà. Làm thế nào để làm điều này một cách nhanh chóng và với kết quả tối đa - bạn sẽ tìm hiểu trong bài viết này.

Có thể xây dựng cơ bắp tại nhà

Một số người đàn ông nghi ngờ rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục. Điều đáng chú ý là đây chỉ là một cái cớ - ​​một người có thể làm mọi thứ trong khả năng của mình nếu có một khao khát thực sự mạnh mẽ về nó. Vì vậy, điều kiện đầu tiên và quan trọng nhất phải là tâm trạng. Nếu bạn đặt mục tiêu, thì nhờ sự kiên trì của bạn, bạn sẽ đạt được kết quả.

Một cảnh báo khác liên quan đến đào tạo tại nhà là thường một người đàn ông quyết định xây dựng cơ bắp mà không có kinh nghiệm đào tạo sức mạnh. Điều này, tất nhiên, có nhược điểm của nó - tải trọng trên cơ bắp, các loại bài tập không rõ. Nhưng một điểm cộng là hiển nhiên - trong các bài tập ban đầu, các vật nặng nguyên thủy nhất sẽ làm - không cần phải tìm kiếm trọng lượng 20 hoặc 30 kg, lúc đầu bạn chỉ cần giành chiến thắng có thể nâng lên. Mặc dù thực tế là đào tạo tại nhà nằm dưới sự kiểm soát của chính bạn, bạn có thể ghi nhật ký, học các loại bài tập mới, điều chỉnh tải, dựa vào thông tin từ Internet. Hướng dẫn của chúng tôi sẽ là một hướng dẫn khác trên đường trở lại đầy đủ.

Đương nhiên, không có ý nghĩa gì khi so sánh đào tạo chuyên nghiệp và nghiệp dư. Tuy nhiên, nếu một người thực sự muốn đưa cơ thể của mình vào trật tự và đạt được giới tính công bằng với hình ảnh tàn bạo của mình, anh ta sẽ không gặp bất kỳ trở ngại nào - anh ta sẽ nắm lấy tình huống trong tay mình và bắt đầu làm việc chăm chỉ ở nhà. Dám, cố gắng và không khởi hành từ mục tiêu của bạn! Đây là mẹo đầu tiên của bạn.

Nguyên tắc cơ bản của đào tạo tại nhà

Nếu bạn muốn làm cho hình của mình hình chữ V và thu hút vẻ ngoài nhiệt tình của phụ nữ, bạn cần biết rằng để đào tạo hiệu quả, bạn phải tuân theo một số quy tắc bắt buộc:

1. Tiến hành các lớp học ít nhất 2 lần một tuần. Nó nên là cùng một ngày tất cả các thời gian, ví dụ, thứ ba và thứ bảy. Nó không đáng tập thể dục thường xuyên hơn, các cơ chỉ đơn giản là không có thời gian để phục hồi và đơn giản là sẽ bị hao mòn, và không tăng trưởng về số lượng.
2. Mỗi bài tập cho lưng được thực hiện trong ba bộ 15 lần mỗi bài. Điều này chỉ cần thiết trong giai đoạn đầu tiên, vì bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy cơ thể mình tốt hơn.
3. Trước khi chiếm đóng, các thủ tục khởi động phải được thực hiện: khởi động sẽ giúp chuẩn bị các cơ bắp cho căng thẳng, ngăn ngừa chấn thương và bong gân.
4. Khi thực hiện bài học tiếp theo, đừng quên xen kẽ các bài tập thể chất. Từ đây, các cơ bắp sẽ trở nên phẳng, không bắt mắt.

Những cơ bắp phát triển trong khi bơm lưng của bạn

Để làm việc chính xác hơn trong việc tăng cường cơ bắp của lưng, bạn cần biết chúng ở đâu. Vì vậy, các nhóm cơ sau nằm ở mặt sau:

• Hình kim cương (dưới nách)
• Hình thang (bắt đầu từ giữa cột sống và vươn đến vai)
• Hậu môn deltoid (trong khu vực của xương bả vai)
• Rộng nhất (cao hơn một chút so với lưng dưới)
• Cơ duỗi lưng (ở vùng thắt lưng)

Mỗi bài tập có thể đào tạo cả một nhóm cơ hoặc một số. Để các lớp tiến hành hiệu quả nhất, cần phải chọn một số loại tải điện khác nhau.

Chương trình đào tạo bài tập về nhà

Nâng tạ
Bài tập này là đơn giản nhất, nhưng với đào tạo thường xuyên, kết quả sẽ trở nên đáng chú ý chỉ sau một vài thủ tục. Vì vậy, bạn cần quả tạ, nặng khoảng 3-5 kg. Nếu không có thiết bị như vậy ở nhà, bạn có thể thay thế chúng bằng lon nước 5 lít. Tất nhiên, hiệu quả giảm nhẹ, nhưng tốt hơn là "không có gì." Đứng thẳng, đặt thanh tạ trước trên sàn (ngang vai). Uốn cong đầu gối của bạn một chút, hạ thấp cơ thể xuống 90 độ, lấy thanh tạ (hoặc một hộp đầy đủ), đầu tiên nâng hai tay lên ngang vai, sau đó duỗi thẳng. Cúi người một lần nữa, thả hai tay xuống sàn, không chạm vào nó, giơ hai tay lên vai, duỗi thẳng. Ở vị trí này, các cơ cơ bản nhất (latissimus và hình thang) hoạt động, và phần còn lại giúp duy trì tải.

Kéo lên
Một bài tập rất hiệu quả rất phổ biến để làm căng cơ lưng của bạn trong một thời gian dài. Bạn cần một thanh ngang, mà bạn có thể trang bị ở nhà, ở ô cửa. Kéo lên phải được thực hiện tất cả các cách, đó là, cho đến thời điểm khi cằm ở trên thanh ngang. Đặc biệt chú ý! Thumbs không nên lấy thanh, nếu không một số tải đến bắp tay.

Nâng tạ bằng một tay
Bài tập này phù hợp cho bài tập cuối cùng, vì nó hoàn toàn tải với công việc, nửa đầu của cơ lưng, và sau đó là cơ bắp khác. Để thực hiện thủ thuật, một tay phải dựa vào một băng ghế thấp, và tay kia nâng trọng lượng lên ngang vai. Đặc biệt chú ý! Chân phải được đặt đều, sau khi nâng tay chuông bằng một tay, xoay và thực hiện bài tập này bằng tay kia.

Kéo giãn cột sống
Một bài tập như vậy là phù hợp không chỉ cho nam giới, mà còn cho các cô gái. Cần phải ấn trọng lượng trên cả hai tay càng gần cơ thể, uốn cong hai cánh tay ở khuỷu tay và ấn về phía vai. Cúi hai chân và uốn cong lưng về mức độ song song với bề mặt sàn. Một lần nữa, lấy vị trí bắt đầu. Các vận động viên được khuyên nên bắt đầu tập luyện với bài tập đặc biệt này, vì nó có tác dụng nhẹ hơn đối với cơ lưng.

Kéo nhỏ
Bài tập sau đây giống như cách kéo lên thông thường trên thanh ngang, tuy nhiên, các ngón tay cái phải tiếp xúc với nhau trên thanh ngang. Tay cầm hẹp giúp tập luyện các cơ rộng nhất mạnh mẽ hơn, cũng như tạo thành hình ảnh chữ V độc đáo và hấp dẫn ở mặt sau.

Hạ huyết áp
Nó có thể được sử dụng như là giai đoạn cuối của đào tạo. Điểm mấu chốt là nâng lưng của bạn từ vị trí đảo ngược sang dọc càng cẩn thận càng tốt. Ở nhà, rất khó để tìm thấy một chiếc máy đặc biệt, vì vậy một chiếc ghế sofa cứng nằm ngay cạnh nhau sẽ làm được. Chân phải nhô ra, mặt sau phải được đặt trên thiết bị có trang bị. Đến mức của lưng dưới, treo lưng và chuyển động trơn tru nâng lên. Cố gắng làm điều đó càng chậm càng tốt.

Sự kiên trì là cần thiết để hoàn thành các bài tập. Hãy nhớ rằng, không thể trở thành chủ sở hữu của một trở lại rộng rãi, phồng lên trong một buổi đào tạo. Tham gia và làm việc trên chính mình!

Video: cách tạo lưng bằng cơ thể của bạn