Cách bơm tay tại nhà

Hầu hết những người quyết định tăng khối lượng cơ bắp và có được vóc dáng thường tập trung vào các bài tập thúc đẩy sự phát triển của bắp tay, cơ ngực và cơ lưng, hoàn toàn quên đi các nhóm cơ nhỏ hơn. Cần phải chú ý đến chúng để đạt được sự cân bằng của cơ thể: nếu chỉ một phần cơ thể được bơm một cách có chủ đích, điều này có thể dẫn đến sự gián đoạn trong công việc của các cơ bắp khác.

Bạn có thể theo dõi sự phát triển không thuận lợi của các sự kiện bằng một ví dụ đơn giản: nếu bạn thực hiện các bài tập bắp tay trong một thời gian dài và không chú ý đến bàn tay, thì nguy cơ kéo giãn dây chằng và thậm chí rách sẽ tăng lên. Đó là lý do tại sao mọi vận động viên tự trọng và bất cứ ai quyết định dành thời gian cho cơ thể của mình nên biết cách bơm tay lên, ngay cả khi ở nhà.

Các bài tập với sự trợ giúp có thể tăng âm lượng của bàn tay và tăng độ đàn hồi và tính linh hoạt của chúng nói chung, có khá nhiều ở thời điểm hiện tại, bạn không được quên về việc thực hiện chúng và luôn tuân theo kỹ thuật.

Quan trọng: một số bài tập rất phức tạp, bởi vì trong quá trình thực hiện, cẳng tay và vai có liên quan bổ sung, mặc dù ở mức độ thấp hơn.

Nên dành ít nhất hai ngày một tháng cho việc huấn luyện tay; Nếu vào những ngày khác, trọng tâm là các nhóm cơ liền kề một phần, cuối cùng bạn có thể thực hiện một trong các bài tập sau. Bạn có thể bơm tay bằng các bài tập khác nhau, được chia thành điều kiện:

• Bài tập cổ điển
• Bài tập yêu cầu thiết bị bổ sung.

Làm nóng trước khi tập luyện đầy đủ

Tầm quan trọng của việc làm nóng trước khi tập luyện rất khó để đánh giá thấp: đó là các bài tập trong phức hợp này ngăn ngừa sự xuất hiện của bong gân, nước mắt và thậm chí vỡ khớp, làm ấm cơ bắp của một hoặc một nhóm khác, và cũng chuẩn bị chúng cho các bài tập tiếp theo.

Quan trọng: khởi động luôn là cần thiết, đây là một trong những quy tắc cơ bản của thể hình và giáo dục thể chất về nguyên tắc. Nếu vì bất kỳ lý do nào, bài học cần phải được tổ chức càng nhanh càng tốt, tốt hơn là hoàn thành một vài cách tiếp cận hơn là không làm nóng.

Để kéo căng cơ bắp, cần thực hiện ba bài tập dễ dàng, để thực hiện chúng là cần thiết:

1. Khoanh tay trong "Lâu đài", và sau đó trong một phút rưỡi nhanh chóng xoay chúng theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ, cố gắng uốn cong các ngón tay càng nhiều càng tốt vào bên trong.
2. Lấy một chiếc gối mềm ở mỗi bàn tay và, ngón tay càng rộng càng tốt trên mỗi bàn tay, đồng thời bóp gối và sau đó nâng nó lên, sau đó hạ xuống.
3. Không ném bóng tennis mạnh vào tường hoặc bề mặt cứng khác để bắt bóng chính xác trên đường về. Nó không nên bay quá nhanh, nhiệm vụ chính là trau dồi chuyển động nắm bắt. Sau khi bắt bóng, vặn bàn chải ngược chiều kim đồng hồ và theo chiều kim đồng hồ.

Để làm nóng các khớp cổ tay, bạn cũng có thể sử dụng thanh ngang: chỉ cần nhảy nhiều lần vào nó để nắm lấy thanh ngang và giữ chặt nó. Không cần thiết phải kéo lên, để không làm tắc cơ trước khi thực hiện các bài tập cơ bản.

Bài tập cổ điển

Các bài tập cổ điển bơm tay bao gồm những bài tập được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào và nên quen thuộc với hầu hết mọi người kể từ khi đi học. Các bài tập nổi tiếng nhất từ ​​nhóm này là chống đẩy trên nắm tay và ngón tay.

Quan trọng: sự khác biệt cơ bản giữa hai là khi ấn vào ngón tay, điểm nhấn được đặt nhiều hơn trên bàn chải; trong phương pháp đầu tiên, cẳng tay có liên quan nhiều hơn.

Nên thực hiện cả một và các loại chống đẩy khác, xen kẽ chúng vào các ngày đào tạo khác nhau. Kỹ thuật thực hiện khá đơn giản: bạn cần tập trung vào Lying với hai cánh tay mở rộng (nếu bạn đặt hẹp hơn một chút - cơ tam đầu được kích hoạt, cơ lưng và bắp tay rộng hơn), hai chân phải duỗi ra sau, đặt chúng lên ngón tay; chống đẩy được thực hiện do sự uốn cong của khớp khuỷu tay, trong mọi trường hợp không nên đi theo bất kỳ hướng nào.

Ở nhà, tay có thể được bơm căng bằng cách sử dụng chai nhựa thông thường, trong đó tốt nhất là đổ nước hoặc đổ cát hoặc vật liệu lỏng khác sẽ cung cấp đủ trọng lượng cho chai. Để thực hiện bài tập, bạn nên nắm chặt chai bằng bàn chải, sau đó nâng và hạ nó độc quyền với cơ bắp, như thể vẫy tay với ai đó. Nếu tập thể dục với một chai quá dễ dàng, bạn phải nhờ đến sự trợ giúp của quả tạ.

Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một chiếc ba lô hoặc một số túi khác trong đó bạn có thể đặt chai nước hoặc hàng hóa khác. Bài tập được thực hiện trong khi ngồi. Ba lô được cầm trong cả hai tay, xoay mặt sau lên và ngã xuống, tăng trở lại, chỉ với sự trợ giúp của các cơ bắp.

Mẹo: vì cần phải đảm bảo rằng bắp tay hoặc cẳng tay không được bao gồm trong công việc, nên đảm bảo rằng có sự hỗ trợ vững chắc trong tay khi thực hiện.

Bài tập với tạ, thanh ngang và giãn nở

Thiết bị phổ biến nhất để bơm cơ cổ tay trong số các vận động viên là một thiết bị mở rộng (không bị nhầm lẫn với một expanderiến), đây cũng là một thiết bị thể thao rẻ tiền, di động và hiệu quả. Mặc dù các bộ mở rộng khác nhau về hình dạng, độ cứng và kích thước, nguyên tắc sử dụng của chúng là như nhau; nó dựa trên một chu kỳ nén-dỡ của vật liệu đàn hồi được bọc trong tay.

Mẹo: một số huấn luyện viên chuyên nghiệp trên blog của họ nói về lợi ích của việc mua hai vỏ này cùng một lúc. Một người nên là người hâm nóng, và kết quả là, nhẹ nhàng hơn, và thứ hai - khó nhất có thể đối với một người đào tạo.

Hiệu quả nhất sẽ là đạn đó, càng ngày càng khó bóp và làm sạch hơn 10-12 lần (với 4-5 lần lặp lại là dễ dàng). Sau khi nén, điều rất quan trọng là không bỏ thiết bị mở rộng, nhưng từ từ, kiểm soát từng chuyển động, để cho phép nó có dạng ban đầu.

Ngoài ra, một thanh ngang phù hợp để bơm cơ, trong đó bạn có thể thực hiện số lượng bài tập lớn hơn nhiều nhằm vào các cơ khác nhau của bàn tay. Tuy nhiên, để bơm tay tốt hơn, người ta phải sử dụng hai chiếc khăn dày, phải được ném qua xà ngang đến chiều rộng của vai, sau đó nên bắt đầu kéo lên tiêu chuẩn.

Quan trọng: theo đuổi số lần lặp lại là vô nghĩa, bởi vì sẽ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp nếu việc kéo lên được thực hiện chậm và trơn tru, không bị giật theo bất kỳ hướng nào. Với phương pháp này, sự chú ý được tập trung vào các cơ cần thiết.

Bạn cũng có thể treo ba lô trên lưng bằng các động tác kéo: điều này sẽ cung cấp thêm tải cho cơ bắp, nhưng với hiệu suất như vậy, chúng sẽ nhanh hơn nhiều so với chú mèo bị nghẹt, vì vậy bạn nên cẩn thận chọn trọng lượng.

Các tác nhân trọng lượng, có trọng lượng thường thay đổi từ hai đến ba và năm kilôgam, giúp tiến bộ nhanh chóng. Những dụng cụ thể thao này được treo trên mỗi bàn tay trên cổ tay, sau đó chúng được quấn chặt bằng kẹo cao su. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau, bao gồm cả việc nâng ba lô và kéo lên thanh.

Quan trọng: vì vậy, các tác nhân trọng lượng gây áp lực đáng kể chính xác lên những cơ bắp cần được bơm, bởi vì các bài tập được thực hiện với sự giúp đỡ của chúng sẽ có hiệu quả tối đa.

Các võ sĩ, những người đặc biệt quan trọng để có đôi bàn tay mạnh mẽ, cố gắng đánh vào túi đấm bằng vật liệu có trọng lượng trên tay để bơm chúng. Ở nhà, một quả lê, tất nhiên, không bắt buộc, chỉ cần treo ít nhất một hợp chất trọng lượng kg trên mỗi bàn tay và tấn công trong không khí trong 5-10 phút. Nếu thực hiện dễ dàng, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc đặt thêm một quả tạ vào mỗi tay.

Huấn luyện viên tay Power Ball đang trở nên phổ biến, đó thực sự là một con quay hồi chuyển thông thường được đặt trong một quả cầu. Nguyên lý hoạt động khá đơn giản: năng lượng được truyền từ xoắn của tay đến vỏ đến rôto, do đó, đã làm cho trình mô phỏng hoạt động.

Khó khăn nằm ở chỗ con quay hồi chuyển tạo ra một chuyển động không trùng với hướng xác định với bàn chải, bởi vì nhiệm vụ của tất cả các cơ của nó là giữ đạn trong tay và đồng thời tiếp tục cho nó một tốc độ nhất định thông qua vòng quay.

Con quay hồi chuyển sẽ phải được giữ rất chặt trong tay, vì tốc độ truyền càng lớn, mong muốn của nó càng bùng nổ. Thiết bị này cung cấp cho sự hiện diện của các bộ đếm đo cả thời gian của một phương pháp và nỗ lực áp dụng tối đa, do đó theo thời gian sẽ có thể đánh giá tiến trình.

Mẹo: nếu tay không được sử dụng để gắng sức lâu, thì sau mỗi lần tập luyện, tay phải được bôi trơn bằng một số loại thuốc mỡ để ngăn ngừa sự xuất hiện của cơn đau.

Một bài tập tay phải bao gồm 3 bài tập (4 cách tiếp cận cho mỗi bài), không nên thực hiện thêm nữa, vì tay không được huấn luyện không có khả năng căng quá lâu trong một thời gian dài.

Tóm lại, cần lưu ý rằng thật vô nghĩa khi mong đợi sự tiến bộ nhanh chóng dưới dạng tăng thể tích của bàn tay, vì nhóm cơ này là một trong những nhóm khó bơm nhất. Tuy nhiên, sau một tháng tập luyện, bao gồm 5-6 buổi, sức mạnh và sức chịu đựng của họ sẽ tăng lên rõ rệt.

Video: cách tăng cường sức mạnh tay