Cách bơm bắp tay không cần tạ tại nhà

Mỗi người đàn ông ít nhất một lần trong đời nghĩ về dáng người của mình. Và điều đầu tiên anh ta cố gắng bơm là bắp tay. Cơ này có liên quan đến sự uốn cong của vai và cẳng tay, nó giúp vặn tay. Trong một kế hoạch thẩm mỹ, kích thước của bắp tay nói lên sức mạnh và sức chịu đựng của một người đàn ông, bởi vì không phải là không có gì mà ngay cả các chàng trai khoe khoang về bắp tay, siêng năng căng cơ này.

Bơm bắp tay lên mà không có quả tạ là khá khó khăn, vì để tăng và xây dựng cơ bắp, cần có trọng lượng. Nhưng chúng ta có thể sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình hoặc các phương tiện ngẫu hứng khác làm hàng hóa. Vậy làm thế nào để xây dựng bắp tay?

Bài tập bắp tay

1. Trước khi thực hiện bất kỳ tập các bài tập, cần phải khởi động. Nó cho phép cơ thể ấm lên, trái tim bắt đầu đuổi máu qua cơ thể, dây chằng và cơ bắp được uốn cong. Bỏ bê khởi động là ngu ngốc, bởi vì sự vắng mặt của nó có thể dẫn đến chấn thương. Khi khởi động, bạn có thể sử dụng một động tác đơn giản, nhảy dây, tập thể dục, kéo dài.
2. Biceps tích cực tham gia kéo trở lại thanh ngang. Nắm chặt thanh và cẩn thận bắt đầu kéo lên. Đừng cố gắng hoàn thành bài tập càng sớm càng tốt, tốc độ sẽ không mang lại cho bạn kết quả mong muốn. Ngược lại, bài tập nên chậm, đo để cảm nhận độ căng của từng cơ. Làm 3-4 bộ 10 cái kéo. Nếu bài tập dễ dàng cho bạn, bạn cần sử dụng vật liệu có trọng lượng - ví dụ: ba lô có sách hoặc gạch. Tải trọng 20 kg sẽ cho tải trọng hữu hình và tăng hiệu quả tập luyện.
3. Bạn có thể kéo lên không chỉ trên thanh ngang, mà còn ở nhà. Ngay cả khi vỏ này không có trong nhà. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một bảng đơn giản. Nằm xuống dưới bàn và lấy ở cạnh của nó. Tốt hơn là nâng cao chân của bạn và đặt chúng trên một giá đỡ - một chiếc ghế hoặc một băng ghế nhỏ. Nắm chặt bằng cạnh bàn và bắt đầu nâng vỏ. Vì vậy, bạn cần phải làm 2-3 bộ 15 lần kéo. Bạn có thể thêm tất cả trọng lượng tương tự ở dạng ba lô. Kỹ thuật của bài tập này chỉ nhằm mục đích tập luyện và xây dựng bắp tay.
4. Có một bài tập hiệu quả khác để tập luyện bắp tay của bạn. Đây là những động tác đẩy sàn đơn giản cổ điển. Trong quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi tư thế, không có gì phải chùng xuống. Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng. Chống đẩy phải sâu, cằm nên chạm sàn, chỉ bằng cách này bạn có thể có được kết quả mong muốn. Khi thực hiện bài tập bạn cần thở sâu. Bài tập được thực hiện càng chậm, tải trọng trên bắp tay càng lớn. Tốt hơn là thực hiện hai động tác chống đẩy chất lượng hơn mười cử chỉ vô dụng. Nếu bài tập trở nên dễ dàng, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên nắm tay, trên một cánh tay hoặc buộc chặt tải trên lưng.
5. Bài tập tiếp theo là nâng tạ khi đứng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Lấy thanh tạ trong tay để lòng bàn tay nhìn bạn. Cơ thể phải hơi cong về phía trước, ở vùng thắt lưng. Khuỷu tay nên hầu như bất động. Nâng thanh đòn lên ngực và hạ xuống. Chuyển động nên càng trơn tru và chậm càng tốt, không bị giật. Đây là một bài tập tuyệt vời cho phép bạn tăng cường không chỉ bắp tay, mà cả cơ lưng.
6. Hiệu quả nhất để xây dựng bắp tay là nâng quả tạ. Nhưng nếu chúng không có trong tay, bạn có thể sử dụng chai nước 6-10 lít đơn giản. Ngồi trên ghế đẩu và dang chân ra. Hạ tay xuống với một chai nhựa đầy đủ giữa hai chân của bạn. Nhẹ nhàng uốn cong và không uốn cong khuỷu tay. Sau 20 lần lặp lại, bàn tay có thể được thay đổi. Nếu tay cầm từ chai cắt lòng bàn tay của bạn, bạn có thể bọc nó bằng một miếng vải mềm.Tập thể dục có thể được thực hiện đồng thời bằng hai tay. Lấy trong mỗi tay một chai từ bên ngoài hông. Từ từ nâng và hạ tải để cảm nhận sự căng của bắp tay.
7. Bạn có thể tập bắp tay bằng băng thun. Đứng thẳng và bước vào giữa băng. Nắm hai đầu của băng bằng tay và kéo nó về phía bạn. Nếu băng dài và không có lực cản thích hợp, hãy quấn nhẹ vào tay bạn vài vòng. Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Mặt sau nên giữ phẳng.

Đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bơm và xây dựng bắp tay. Tuy nhiên, tập thể dục một mình là không đủ.

Dinh dưỡng để xây dựng bắp tay

Kết quả của đào tạo phần lớn phụ thuộc vào dinh dưỡng thích hợp và có thẩm quyền. Như bạn đã biết, để cơ bắp phát triển, chúng cần protein. Trước khi tập luyện, hãy chắc chắn ăn một cái gì đó bổ dưỡng với carbohydrate và protein. Cơ thể cần carbohydrate để có năng lượng để đào tạo. Và protein là vật liệu xây dựng cho sự hình thành cơ bắp mới. Bạn cần ăn ít nhất hai giờ trước khi tập luyện để dạ dày đầy đủ không cản trở hoạt động thể chất. Ăn một miếng thịt nạc với một món ăn phụ là cơm hoặc kiều mạch, cá, khoai tây luộc, trứng, ức gà với rau hoặc bột yến mạch.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, nó rất quan trọng để ăn bất kỳ sản phẩm protein nào ngay sau khi tập luyện. Nó có thể là sữa, thịt gia cầm, cá, phô mai feta, phô mai. Trước và sau khi tập luyện, bạn không thể ăn chất béo. Cũng chú ý đến lượng chất lỏng bạn uống. Bạn cần uống nhiều và thường xuyên để bảo vệ bản thân khỏi mất nước. Ngoài nước, bạn có thể sử dụng nước trái cây pha loãng mới vắt.

Một cơ thể điêu khắc đẹp với bắp tay mạnh mẽ là sự ghen tị của nhiều người đàn ông. Nhưng đừng nghĩ rằng điều này rất khó đạt được. Một cách tiếp cận có thẩm quyền, kiên nhẫn, kỷ luật và đều đặn sẽ mang lại kết quả. Tập luyện hàng giờ, thậm chí không có quả tạ, có thể định hình dáng người của bạn. Hãy năng động và chơi thể thao!

Video: cách xây dựng cánh tay tại nhà mà không cần quả tạ