Cách xây dựng xiên: lời khuyên hữu ích

Các cơ xiên cung cấp khả năng vận động của cơ thể. Họ thực hiện chức năng của một corset, bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương và vùng thắt lưng khỏi bong gân. Nhờ có báo chí bên, một người có thể xoay và nghiêng sang hai bên. Phát triển cơ xiên được khuyến khích cho những người muốn thành thạo võ thuật hoặc đăng ký quyền anh. Báo chí bên và các vận động viên mơ ước về một vòng eo mỏng và chạm nổi cứng.

Khái niệm cơ bản về người mới

Cơ bụng ẩn dưới một lớp dự trữ vào một ngày mưa? Đã đến lúc xem lại chế độ ăn kiêng và loại bỏ đồ ăn vặt:

• đồ ngọt, thậm chí mật ong và sô cô la đen;
• sản phẩm bột;
• thức ăn nhanh
• bán thành phẩm;
• xúc xích;
• thịt loại béo.

Các bài tập cho sự phát triển của cơ bụng xiên không góp phần giảm cân. Nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn kiêng và không giới hạn lượng calo tiêu thụ, tiền gửi dưới da sẽ không đi đến đâu. Sau một vài lần tập luyện, báo chí bên sẽ tăng âm lượng và bắt đầu chuyển ra khỏi mỡ mập, vòng eo sẽ trở nên rộng hơn và lớn hơn 1-2 cỡ.

Làm thế nào để mô phỏng một taut và bụng phẳng? Theo dõi lượng calo. Ít nhận và đốt nhiều hơn để bắt đầu quá trình phân chia các cửa hàng dưới da. Bạn không thể chết đói, nếu không cơ thể, cùng với chất béo dưới da phá hủy hệ thống cơ bắp.

Tốt hơn là thay thế thức ăn nhanh và mì ống bằng thực phẩm protein lành mạnh, uống protein lắc và nhiều nước sạch. Sau khi đào tạo, hãy chắc chắn để có một bữa ăn nhẹ. Gà luộc, sữa chua không đường hoặc dinh dưỡng thể thao là phù hợp.

Trước khi đến lớp, bạn cần một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn đến phòng tập với một cái bụng trống rỗng, thì sức lực của bạn sẽ cạn kiệt rất nhanh. Nhưng bạn cần ăn thức ăn khoảng 2 giờ trước khi tập luyện. Trong một dạ dày quá đầy trong quá trình luyện tập cường độ cao, sự khó chịu xảy ra.

Bắt đầu với một cuộc chạy bộ, xe đạp tập thể dục hoặc nhảy dây để làm nóng cơ và khớp. Nếu bạn không chuẩn bị cho cơ thể tải nặng, có khả năng cao bị kéo dài hoặc trật khớp. Người mới bắt đầu nên làm 2-3 cách tiếp cận. Bắt đầu với 5 lượt lặp9 và tăng dần lên 12 trận15. Quá tải cơ thể không có ý nghĩa. Khối lượng cơ bắp sẽ không tăng nhanh hơn nếu bạn thực hiện 20 lần lặp lại25. Tốt hơn là pha loãng tập luyện của bạn với các bài tập để phát triển tính linh hoạt. Chúng thúc đẩy sự phát triển của cơ xiên và giúp hình thành một vòng eo mỏng.

Nghiêng và biến

Vị trí bắt đầu cho tất cả các bài tập là như nhau: các chi dưới đặt ngang vai, thấp hơn ở các đường nối hoặc nâng lên, đặt ở phía sau đầu. Các vận động viên đã được đào tạo trong hơn 2 tháng được phép cầm quả tạ hoặc các quả tạ khác trong tay.

1. Trong bài tập đầu tiên, hai tay bị khóa vào ổ khóa và dẫn ra phía sau đầu. Kéo nhà ở về phía trước và xuống. Khuỷu tay phải đang cố chạm vào đầu gối trái. Rút lại bụng trong khi nghiêng để đào tạo không chỉ các cơ xiên, mà còn cả thành bụng trước.
2. Trong bài tập thứ hai, vị trí của tay là tùy ý. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên vai, gập hai chi trên ngực hoặc đặt chúng cách xa nhau. Điều chính là chân và xương chậu không di chuyển. Chỉ có cơ thể và cổ làm việc. Đầu tiên rẽ phải, cố gắng để xem mông của bạn, sau đó trái. Các động tác nên rất nhanh, vì các cơ bắp tập luyện do quán tính và sức đề kháng của cơ thể. Điều gì nên là biên độ của vòng quay? Tập trung vào các cảm giác: nếu một cơn đau kéo xuất hiện ở lưng dưới hoặc bụng, thì cơ thể đã đạt đến giới hạn.
3. Các chi dưới là chiều rộng của khớp vai. Tay được thả lỏng, lòng bàn tay ấn vào chân. Bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước, trượt các chi trên dọc theo hông và chân dưới. Tiechka với tay trái, rồi đến đầu gối phải.Từ từ trở về vị trí ban đầu.
4. Các chi dưới bị uốn cong. Bàn chân có thể được trải rộng hơn một chút nếu khó duy trì sự cân bằng. Tay nắm lấy gáy. Cơ thể nghiêng trước bên trái, sau đó bên phải. Lưng không uốn cong ở lưng dưới hoặc xương bả vai, nó phải phẳng hoàn toàn. Nên tăng dần biên độ và tăng tốc. Bài tập có thể được thực hiện bằng cách hạ thấp cánh tay dọc theo đùi của thân và lấy thanh tạ hoặc chai nước. Tác nhân trọng lượng tạo ra một tải bổ sung trên các cơ xiên, cải thiện kết quả.
5. Hai bàn tay tách ra, lòng bàn tay đang nhìn theo những hướng khác nhau. Hai chân rộng bằng vai. Khi thở ra, rút ​​lại dạ dày càng nhiều càng tốt và nghiêng về phía trước, cố gắng chạm tới bàn chân trái bằng lòng bàn tay phải. Hít vào, trở về vị trí ban đầu. Báo chí không thư giãn, nhưng liên tục căng thẳng.
6. Bài tập dành cho các chuyên gia muốn làm cho các cơ xiên gập lại. Bạn sẽ cần một quả bóng chứa đầy cát. Trọng lượng của hàng tồn kho dao động trong khoảng 1,5 chuyến5 kg. Nó phụ thuộc vào kinh nghiệm của vận động viên và hình thể của anh ta. Lấy vỏ bằng cả hai tay và nâng nó qua vai trái của bạn. Đồng thời, cúi người, uốn cong khớp gối ở góc 45-60 độ. Hạ bóng, di chuyển theo đường chéo. Khi anh ấy ở đùi phải, đứng lên và giữ vị trí bắt đầu.

Đó là khuyến cáo để bắt đầu với 4 - 6 lần lặp lại. Các cơ xiên làm việc, không phải cánh tay hoặc lưng dưới. Tập thể dục cẩn thận để không kéo lưng. Các động tác trơn tru, tránh những cú giật mạnh có thể gây căng cơ thắt lưng, đặc biệt nếu bóng nặng khoảng 4-5 kg.

Tải tăng

Bạn sẽ cần một karemat ngăn cơ thể bị trượt trong khi tập thể dục. Đặt chiếu trên sàn nhà, nằm ngửa. Bề mặt phải bằng phẳng. Giày cao gót tựa vào sàn, uốn cong đầu gối. Thực hiện 3 bài tập:

1. Nắm chặt phía sau đầu bằng lòng bàn tay, dang khuỷu tay sang hai bên. Xoay hai chân sang trái, cơ thể giữ nguyên vị trí. Chỉ có cơ thể tăng lên, nhưng không có giật quá mạnh và nhanh chóng. Các thăn không di chuyển, được ép xuống sàn. Chỉ có báo chí hoạt động, phần còn lại của cơ bắp ở trạng thái thư giãn nhẹ. Sau 5 lần lặp lại10, xoay các chi dưới sang phải.
2. Lòng bàn tay tiếp tục siết chặt phía sau đầu, gót chân tựa xuống sàn và đầu gối cong vuông góc với trần nhà. Nâng các chi dưới và chạm cằm, sau đó đến vai phải hoặc trái và trở về vị trí ban đầu.
3. Hạ tay phải dọc theo cơ thể, dựa vào khuỷu tay và cẳng tay. Lấy phía sau đầu bằng lòng bàn tay trái của bạn. Trên chân phải, uốn cong ở đầu gối, đặt chân của chi thứ hai. Nhấn lưng dưới xuống sàn, chỉ có phần thân trên di chuyển. Khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, sau đó trở về vị trí ban đầu. Đừng nằm trên mặt đất với xương bả vai của bạn. Tăng và giảm nhanh chóng. Nếu một vận động viên cảm thấy căng ở các cơ bên, thì anh ta đang làm mọi thứ đúng.

Ở trên sàn, lăn qua bên thứ hai và tiếp tục đào tạo:

1. Chân cong ở khớp gối, siết chặt đến dạ dày. Nghỉ ngơi với khuỷu tay phải và cẳng tay trên sàn, giữ thẳng đầu. Nâng chân uốn cong cách mặt đất 152020 cm. Để thẳng và uốn cong các chi dưới, mà không hạ chúng xuống sàn. Bạn có thể nghỉ ngơi trên mặt đất với đùi trên của bạn.
2. Nghỉ ngơi trên sàn với cẳng tay phải và bên ngoài bàn chân. Xé cơ thể khỏi mặt đất, nó phải thẳng và không cúi xuống. Nâng bàn tay trái của bạn lên để ngón tay của bạn nhìn lên trần nhà, sau đó từ từ hạ nó xuống và chạm sàn bằng lòng bàn tay. Thực hiện 5 lần lặp lại10 sau đó nghỉ 20 giây30 giây. Lăn qua bên thứ hai.
3. Duỗi thẳng tay phải và duỗi thẳng, đặt đầu lên trên. Còn lại để nghỉ ngơi trên sàn để dễ duy trì sự cân bằng. Chụm hai chân lại với nhau và xé chúng 20 lần khỏi mặt đất, cố gắng nâng chúng lên cao nhất có thể.

Các bài tập được thực hiện cho cả hai bên.Di chuyển trơn tru và không quá nhanh, bởi vì nhiệm vụ chính là đánh thức và làm cho các cơ xiên của báo chí hoạt động. Họ cần phải được giữ trong căng thẳng liên tục.

Twisting cho một kết quả tốt:

• Nâng các chi dưới, uốn cong ở đầu gối và đặt chân thấp lên ghế sofa.
• Hai tay nắm lấy gáy, dang hai cùi chỏ.
• Khóa thăn trên sàn nhà.
• Xé chỉ phần thân trên từ mặt đất.
• Tiếp cận với khuỷu tay phải đến đầu gối đối diện. Đừng hạ thấp nhà ở.

Một cảm giác dễ chịu xuất hiện trong các cơ bắp, cho thấy mọi thứ được thực hiện chính xác.

Hàng tồn kho bổ sung

Bạn có thể thổi phồng báo chí bên với sự trợ giúp của fitball:

1. Bàn chân trên ghế sofa hoặc ghế dài.
2. Nằm ngửa trên quả bóng, ôm đầu trong tay hoặc bắt chéo chân tay trên ngực.
3. Nâng cơ thể bằng cách xoắn trái và phải.
4. Sau khi chiếm vị trí ban đầu, hãy thư giãn trong 2 trận4 giây, để cơ bắp không bị mỏi quá nhanh.

Một thanh ngang sẽ giúp tạo thành một ấn nhẹ và một eo mỏng. Bạn cần treo trên đường ống và nâng chân cong lên ngực. Kéo đầu gối phải sang vai trái và ngược lại. Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên nên nâng cao chân thẳng để tăng tải.

Bạn có thể bơm cơ xiên tại nhà, bạn chỉ cần tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn kiêng. Đối với một bài học, nên dành từ 30 phút đến 2 giờ, nghỉ giải lao nhỏ giữa các bộ. Nếu bạn thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác, đừng bỏ lỡ tập luyện và làm việc chăm chỉ, kết quả sẽ xuất hiện sau 1-2 tháng.

Video: cách bơm báo chí tại nhà