Cách xây dựng cẳng tay tại nhà

Cánh và bắp tay được hình thành, xương vai được chạm nổi và đẹp, và cẳng tay mỏng, giống như một thiếu niên? Không vì điều gì mà những người tập thể hình gọi họ là cứng đầu. Các cơ nhỏ điều khiển công việc của ngón tay và bàn tay phát triển trong một thời gian dài. Bạn không thể làm mà không có trọng lượng, vì cẳng tay tăng âm lượng do trọng lượng lớn và tập luyện dài với tốc độ chậm.

Dành riêng cho người mới bắt đầu

Những người gần đây đã làm quen với thể thao muốn sửa đổi cơ thể của chính họ trong ba đến bốn lớp. Họ dành thời gian rảnh rỗi cho các thanh ngang và với thanh tạ trong tay, luyện tập đến kiệt sức. Người mới bắt đầu không biết rằng cần có thời gian để khôi phục cẳng tay. Ít nhất là 2, và tốt nhất là 3-4 ngày. Nếu phần này của bàn tay sẽ không có đủ phần còn lại, bạn có thể quên đi kết quả tích cực.

Cẳng tay được dành riêng cho một hoặc hai tập luyện mỗi tuần. Để làm nóng nhóm cơ này, hãy thực hiện các bài tập để sửa đổi cơ vai và lưng. Tích cực tải bắp tay bằng cơ tam đầu, làm việc với tất cả sức mạnh. Đào tạo kết thúc với các bài tập cho cơ bắp cứng đầu. Nếu bạn phá vỡ chuỗi, bạn thậm chí không thể mơ về những thay đổi tích cực.

Trước khi chọn một trọng lượng, làm ấm các khớp và dây chằng. Các bài tập để phát triển cẳng tay là một gánh nặng rất lớn. Nếu bạn không chuẩn bị ngón tay với cổ tay, có thể tránh bị trật khớp và chảy nước mắt của các mô mềm. Phải làm gì Căng và nhào bàn chải và tất cả các phalang. Xoay với lòng bàn tay uốn cong thành nắm đấm. Không thể thể hiện quá mức khu vực của cẳng tay và cổ tay. Tập thể dục cường độ cao thường xuyên là một con đường trực tiếp đến hội chứng đau mãn tính, rất khó để thoát khỏi.

Có bao nhiêu lần lặp lại tại một thời điểm? Người mới tập thể hình làm từ 15 đến 18, các chuyên gia nâng thanh lên 25-30. Có bao nhiêu cách tiếp cận cho mỗi tập luyện? Lên đến 5. Phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Nếu 2 bài tập được dành cho bơm cẳng tay mỗi tuần, thì các bài tập khác nhau được chọn cho mỗi bài. Chương trình càng đa dạng, cơ bắp cứng đầu phát triển càng nhanh.

Mẹo: Không cần thiết phải trang bị phòng tập thể dục mini trong căn hộ. Một bài tập đơn giản và hiệu quả là nâng những thùng mười lít chứa đầy cát. Hàng tồn kho được đeo quanh phòng không ngừng trong 5-15 phút. Sự xuất hiện của cẳng tay sẽ cải thiện sau 3-4 lần tập luyện.

Barbell và quả tạ

Đối với những người mới bắt đầu có kế hoạch luyện tập tại nhà, nên mua một thanh tạ, thanh tạ hoặc vài cái chuông ấm. Các vận động viên độc lập chọn trọng lượng của thiết bị. Nếu tài chính không cho phép bạn mua thiết bị, các đại lý trọng lượng chuyên nghiệp sẽ được thay thế bằng chai cát, một chiếc ba lô chứa đầy gạch và bó sách hoặc báo.

Đeo dây đeo cổ tay hoặc băng thun quanh cổ tay trong khi tập luyện. Chúng bảo vệ gân khỏi bong gân, và các khớp khỏi trật khớp. Tác nhân trọng lượng nâng từ từ để cảm nhận làm thế nào cơ bắp thắt chặt.

Bài tập 1
Trở thành tư thế bắt đầu cổ điển: hai chân trải đều trên chiều rộng của khớp vai, lưng thẳng.

• Giữ thanh tạ trong tay của bạn.
• Cổ tay được xoay sang hông, ngón tay siết chặt thanh xà.
• Nhẹ nhàng nâng hàng tồn kho lên ngang vai và ấn vào ngực.
• Cánh tay trên và xương bả vai không di chuyển.
• Vai ép vào xương sườn, không nhô ra khuỷu tay.
• Từ từ hạ tác nhân trọng lượng xuống.
• Hai tay vẫn hơi cong, các cơ cẳng tay căng thẳng.

Bài tập 2

1. Ngồi trên ghế thấp hoặc ghế dài, hai chân cách xa nhau.
2. Đặt khuỷu tay của bạn trên hông của bạn, cổ tay của bạn nên treo xuống.
3. Lòng bàn tay đang nhìn xuống sàn, lưng thẳng.
4. Lấy ngón tay của bạn xung quanh thanh trống từ thanh, bạn có thể treo những chiếc bánh nhỏ nhất.
5. Chỉ nâng thiết bị với lòng bàn tay của bạn.Các cơ của cẳng tay hoạt động, phần còn lại của cơ thể được thư giãn.
6. Bạn có thể ép thanh quá nhiều bằng lòng bàn tay của bạn. Nên giữ nó bằng đầu ngón tay để các cơ thắt chặt hơn.
7. Giữ một mắt trên cổ tay của bạn. Nếu kéo đau xuất hiện, giảm cân hoặc ngừng tập thể dục.

Thay vì một thanh tạ, quả tạ cũng được sử dụng. Người mới bắt đầu với 0,5 mộc2 kg, sau đó tăng trọng lượng của hàng tồn kho. Nhấc quả tạ chính xác như một thanh, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cả hai tay hoạt động đồng bộ. Các chi trên hơi mở rộng về phía trước để tham gia không chỉ các dây chằng, mà cả các cơ.

Bài tập 3

1. Tiếp tục ngồi với hai chân dang rộng, xoay lòng bàn tay với cổ tay hướng lên.
2. Khuỷu tay nằm trên hông, cơ thể nghiêng về phía trước, nhưng lưng vẫn phẳng.
3. Thanh hoặc thanh tạ nên treo trong tầm tay của bạn.
4. Từ từ kéo hàng tồn kho về phía bạn, nhẹ nhàng bóp lòng bàn tay của bạn.
5. Cố gắng giữ cho cơ ngực và vai bất động. Chỉ có cẳng tay nên hoạt động, nếu không nó sẽ không hoạt động để đạt được kết quả mong muốn.
6. Khi lòng bàn tay được nén hoàn toàn, bạn cần đóng băng trong 3-4 giây.
7. Nhẹ nhàng hạ thanh xuống ngón tay của bạn, cố gắng không thả.

Bài tập 4

1. Trở nên thẳng thắn. Không quan trọng là chân rộng bao nhiêu. Điều chính là nó thuận tiện cho bản thân vận động viên.
2. Được trang bị những quả tạ hoặc chai cát, hai tay hạ xuống tại các đường nối và ấn vào cơ thể.
3. Để biến ra bàn chải mà lòng bàn tay siết chặt các tác nhân trọng lượng nhìn trong trái đất.
4. Chỉ ngón tay và cẳng tay hoạt động, khuỷu tay tựa vào cơ thể và không di chuyển.
5. Bẻ cong bàn chải hết cỡ, xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại. Họ nên nhìn lên trần nhà.

Bài tập 5
Nó sử dụng các nhóm cơ giống như tùy chọn thứ tư, nhưng cần một thanh để hoàn thành nó:

• Trải rộng hai chân đến chiều rộng của khớp vai, hạ cánh tay dọc theo cơ thể.
• Với lòng bàn tay quay lại, siết chặt thanh.
• Sử dụng ngón tay và cổ tay của bạn để nâng và giảm trọng lượng.
• Biên độ nhỏ, chuyển động chậm.
• Giật mình đột ngột bị cấm, nếu không chấn thương và bong gân không thể tránh được.
• Chỉ có các cơ của cẳng tay và cơ vai là hoạt động. Đừng căng thẳng lưng và lưng dưới nhiều.
• Khi đã đạt đến điểm cao nhất, hãy thư giãn lòng bàn tay của bạn và cho phép thanh trượt xuống.
• Khi hợp chất trọng lượng treo ở đầu ngón tay của bạn, nghỉ ngơi trong 2-3 giây và lặp lại việc nâng.

Bài tập 6
Bạn sẽ cần một quả tạ có thể thu gọn hoặc một cây gậy có chất tăng trọng lượng. Một trọng lượng hoặc bánh kếp được cố định ở một đầu, đầu kia vẫn miễn phí.

1. Đứng thẳng. Hạ tay phải hoặc tay trái dọc theo cơ thể, đặt cái thứ hai lên thắt lưng hoặc thư giãn.
2. Nắm bắt đầu miễn phí của một cái búa ngẫu hứng.
3. Xoay thiết bị sang hai bên, qua lại, và cũng hạ xuống và nâng lên.
4. Chỉ có cổ tay và lòng bàn tay di chuyển. Phần trên của bàn tay được áp vào cơ thể.

Tập thể dục làm cho cẳng tay trở nên đồ sộ và nổi, làm cho tất cả các nhóm cơ hoạt động. Nhưng bạn cần thực hiện một cách cẩn thận để không kéo cổ tay của bạn.

Bài tập 7
Bạn sẽ cần một cây gậy mà trọng lượng được buộc. Một chiếc bánh kếp có thể tháo rời nặng 0,5-1,5 kg hoặc chỉ là một miếng sắt sẽ làm được. Sợi dây phải dày và chắc. Lấy một cây gậy và đưa tay ra trước mặt bạn. Chỉ di chuyển bằng cổ tay của bạn, cuộn dây với trọng lượng trên đế, và sau đó thư giãn.

Lựa chọn đào tạo khác

Để phát triển cẳng tay, không cần thiết phải có được quả tạ. Nó là đủ để treo một thanh ngang trong căn hộ, nó sẽ thay thế thanh ngang, và mua một sợi dây. Bạn sẽ cần vật liệu trọng lượng nhỏ, có thể được thay thế bằng các mặt hàng ngẫu hứng hoặc mua tại một cửa hàng thể thao.

Trọng lượng gắn vào chân và bắt đầu tập luyện. Sau khi khởi động, nên treo trên thanh ngang. Không kéo lên, mà chỉ đơn giản là siết chặt chân của bạn và siết chặt các cơ của cơ vai và cẳng tay, hơi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Treo không quá 30 giây. Lấy một vài bộ, sau đó chuyển sang dây.

Hữu ích cho đấm bốc cẳng tay, chỉ nên đeo găng tay. Trọng lượng có thể được gắn vào cổ tay, nhưng để chúng không cản trở bàn tay di chuyển. Quyền anh với tạ phát triển một nhóm cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của các ngón tay.

Nằm trên sàn nhà
Mua một miếng băng cao su cứng trong một hiệu thuốc. Buộc một cạnh vào chân ghế sofa hoặc đồ nội thất lớn khác. Bọc thứ hai trên ngón tay của bạn, nằm trên thảm hoặc chỉ trên sàn nhà. Băng dán vuông góc với cơ thể, nằm ở bên ngoài. Tay ấn vào cơ thể, chỉ có cổ tay di chuyển. Kéo băng về phía bạn và buông ra, bắt chước cuộc đấu tranh trên tay bạn. Nếu bạn cần tăng tải, dây cao su được gập lại nhiều lần và hơi di chuyển ra khỏi ghế sofa.

Bạn có thể thực hiện bài tập trong khi đứng, ấn băng xuống sàn bằng chân.

Trên thanh ngang
Làm thế nào để bơm lên cẳng tay với sự trợ giúp của xà ngang? Thắt chặt, giữ ống chỉ bằng đầu ngón tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng đó là cơ bắp hoạt động, và không phải gân.

Có một lựa chọn thứ hai:

• Ném một chiếc khăn hoặc một phần dây thừng trên thanh.
• Lấy nó bằng một tay, uốn cong nó ở khuỷu tay.
• Treo 30-60 giây. Bạn có thể nâng và hạ chân của bạn tại thời điểm này để bơm lên báo chí.

Các cơ của cẳng tay không vì cái gì gọi là cứng đầu. Để chúng phát triển đến khối lượng cần thiết, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ và không bỏ lỡ các lớp học. Nhưng nếu bạn thường xuyên luyện tập, tăng tải và tin tưởng vào bản thân, kết quả sẽ xuất hiện sau vài tháng.

Video: cách nâng cẳng tay tại nhà