Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên bắp tay chống đẩy

Biceps là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể con người, là một phần của hệ thống duỗi cơ của cánh tay. Chính cơ bắp này chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của vai trong khớp vai, cũng như cẳng tay ở khuỷu tay; với sự giúp đỡ của bắp tay, một người nâng các trọng lượng khác nhau, thực hiện bất kỳ công việc sức mạnh nào. Cơ tam đầu, nằm ở phía sau, hoạt động trong hầu hết các trường hợp như là một yếu tố phụ, bởi vì đối với hầu hết những người quyết định lấy lại vóc dáng, nhiệm vụ tăng khối lượng bắp tay là chính.

Các phương pháp hiệu quả nhất để bơm bắp tay là các bài tập trên thanh, chống đẩy và các bộ bài tập khác nhau liên quan đến việc làm việc với quả tạ. Chống đẩy là một cách yêu thích để tăng âm lượng của một cơ bắp nhất định trong số những người không tập thể hình, nghĩa là, những người có nhiệm vụ chính không phải là đạt được các chỉ số vũ trụ về khối lượng bắp tay, mà là để đạt được sức mạnh và hình dạng.

Quan trọng: chỉ với một lần đẩy, nó không thể nhanh chóng bơm bắp tay, vì để bơm đầy cơ bắp của cơ thể con người, cần phải thực hiện các bài tập với trọng lượng bổ sung tối đa, cũng như với số lần lặp lại lớn với trọng lượng của chính bạn.

Tuy nhiên, sự kết hợp giữa chống đẩy và một số bài tập sức mạnh cùng một lúc sẽ cho phép bạn bơm bắp tay đủ nhanh và kết quả là theo dõi sự phát triển cơ bắp rõ rệt.

Kỹ thuật chính xác để thực hiện chống đẩy cho bắp tay

Kỹ thuật chính xác để thực hiện bất kỳ bài tập cách điện nào (nghĩa là chỉ nhằm mục đích bơm một cơ bắp) là cơ sở để phát triển cơ bắp nhanh chóng; thực hiện không đúng cách có thể gây ra bất kỳ nước mắt, bong gân và hậu quả khó chịu khác. Đó là lý do tại sao khi thực hiện chống đẩy, bạn nên luôn chú ý đến vị trí của cánh tay, chân và đặc biệt là lưng.

Mẹo: hầu hết những người quyết định bơm bắp tay bằng động tác chống đẩy đều tự làm ở nhà, vì vậy họ phải hiểu tầm quan trọng của việc tuân theo kỹ thuật để thực hiện một hoặc một bài tập khác. Nếu vì bất kỳ lý do gì, vị trí của cơ thể được mô tả dưới đây gây ra đau đớn, thì việc tiếp tục tham gia sẽ không có ý nghĩa gì.

Vì vậy, kỹ thuật để thực hiện các động tác chống đẩy nhằm vào bắp tay như sau:

1. Vị trí nằm ngang chính xác ngụ ý sự sắp xếp gần nhất có thể của bàn chân, thậm chí kết hợp (điều này là cần thiết để tải trọng tối đa lên phần thân trên), cũng như sắp xếp lòng bàn tay song song với vai và xoay sang bên, không rộng. Bản thân bàn tay phải được uốn cong ở góc bên phải trong khuỷu tay trong khi thực hiện, mô tả một hình vuông trong không khí.
2. Các hình chiếu của đường thẳng của lưng (cột sống) và đường cổ trên sàn phải trùng nhau, trong mọi trường hợp không nên có bất kỳ uốn cong nào.
3. Mặt sau trong quá trình thực hiện cổ điển (nghĩa là không có trọng lượng tăng thêm) không nên bị căng thẳng, nghĩa là không nên có bất kỳ sự uốn cong nào vào bên trong hoặc ngược lại, cũng không nên uốn cong lên.
4. Khi uốn cong cánh tay để thực hiện chống đẩy, tải trọng không chỉ được cảm nhận trên bắp tay, mà còn trên cơ bụng, cơ vai và cơ ngực.
5. Hơi thở là chìa khóa để đạt được đại diện tối đa. Vì vậy, cần phải uốn cong cánh tay của bạn trong khi hít vào và đạt đến điểm thấp nhất có thể, trong khi thở ra - để uốn cong cánh tay của bạn và giữ vị trí bắt đầu của bạn.

Phương án bơm bắp tay bằng cách đẩy

Có hai phương pháp chống đẩy chính từ sàn sử dụng các cách tiếp cận cơ bản khác nhau để bơm bắp tay: ví dụ, cách thứ nhất liên quan đến việc tăng dần số lần lặp lại với mỗi lần tiếp cận, lần thứ hai là cách tiếp cận toàn diện, bao gồm cả cách kéo trên thanh, do đó nó phù hợp có lẽ không phải ai cũng vậy

Sơ đồ đầu tiên, kiểu cổ điển, khá đơn giản và bao gồm thực hiện chống đẩy theo năm cách tiếp cận. Đầu tiên, cần xác định bằng thực nghiệm số lần đẩy tối đa riêng lẻ, lấy nó làm "điểm khởi đầu". Đây là số lần lặp lại phải được thực hiện trong cách tiếp cận đầu tiên của năm. Hơn nữa, sau khi nghỉ hai phút, nên lặp lại cùng một số lần lặp lại, trên phương pháp thứ ba và thứ tư, giảm số lần lặp lại xuống 5, vào ngày thứ năm - 10 lần so với lần lặp đầu tiên.

Quan trọng: trong trường hợp này, số lần lặp lại tối đa là số lần sau đó một người có thể đứng thẳng bình thường và đứng đứng trong tư thế nằm trong một tư thế nằm trong một khoảng thời gian nhỏ. Đó là, trong trường hợp này không cần thiết phải mặc, vì điều này sẽ khiến không thể thực hiện đủ số lần lặp lại với các phương pháp sau. Đẩy lên tối đa là tốt nhất khi thực hiện phương pháp cuối cùng.

Cần phải cố gắng thường xuyên, nhưng dần dần, không có sự cuồng tín, để tăng số lần lặp lại, ví dụ, cứ sau 10 ngày. Trong mọi trường hợp, cơ thể sẽ luôn làm cho nó rõ ràng khi nó có khả năng lặp lại số lượng lớn hơn một chút, và khi không.

Sơ đồ thứ hai, như đã đề cập ở trên, ngụ ý việc thực hiện một cách tiếp cận tích hợp, bao gồm cả kéo lên trên thanh ngang, đây là bài tập đầu tiên trong chương trình. Giai đoạn cuối cùng, cuối cùng là hoàn thiện cơ bắp, chính xác là những gì chống đẩy.

Vì tải trọng tác động lên các cơ, trong trường hợp này, lớn hơn so với sơ đồ trước, số lần lặp lại thay đổi phần nào. Trên thanh ngang, bạn cũng nên thực hiện năm cách tiếp cận với một kẹp ngược (hoặc hẹp), số lần lặp lại trong trường hợp này không được vượt quá mười. Tuy nhiên, mỗi lần lặp lại nên được thực hiện từ từ để tập luyện tất cả các cơ liên quan đến việc nâng cơ thể. Vì cần phải tập bắp tay, nên việc hạ xuống phải được thực hiện với tốc độ chậm tương tự như khi đi lên. Không nên có bất kỳ cú giật hay chùng xuống nào: thứ nhất, nó có vẻ như bị thương, và thứ hai, nó không cung cấp đầy đủ cho cơ bắp.

Sau khi thực hiện pull-up, chống đẩy sẽ có phần khó khăn hơn, do đó số lượng của chúng nên giảm đi. Thông thường, mười lăm reps chậm tập trung vào bắp tay là đủ. Thường thì có thể xuất hiện một cảm giác rằng có thể thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại khác, nhưng nên bỏ qua: tốt hơn là nghỉ ngơi ngắn và với kỹ thuật phù hợp thực hiện một cách tiếp cận toàn diện khác.

Phương pháp tích hợp

Mặc dù chống đẩy với kéo tạ trên xà ngang có thể mang lại kết quả, nhưng chỉ có một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm thực hiện các bài tập sức mạnh, đặc biệt là với quả tạ và tạ, có thể giúp tăng đáng kể khối lượng cơ bắp.

Các bài tập uốn cong cánh tay có thể được thực hiện cả đứng và ngồi, điều quan trọng chỉ là theo dõi sự uốn cong chính xác của cánh tay trong khớp khuỷu tay. Nâng tạ khi đứng là một bài tập tổng quát hơn không chỉ liên quan đến bắp tay, mà còn nâng thanh tạ trong khi ngồi thì cách nhiệt hơn, chỉ nhắm vào bắp tay. Do đó, lúc đầu, bạn nên luôn luôn thực hiện các bài tập với tạ, và sau đó - với thanh tạ.

Quan trọng: kết hợp chống đẩy, tập kéo và bài tập với thanh tạ và tạ không được khuyến khích, nó đủ để phân bổ hai ngày đào tạo một tuần. Nếu nghiên cứu về bắp tay chỉ được thực hiện do chống đẩy, bài tập phải được thực hiện 4 lần một tuần.

Nói ngắn gọn về dinh dưỡng

Điều đầu tiên các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại các trung tâm thể dục nói với phường của họ là tầm quan trọng của dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Tăng trưởng cơ bắp rõ ràng là không thể nếu không đi vào cơ thể cần thiết cho việc xây dựng các chất, protein và carbohydrate của chúng.

Khi bơm bắp tay, giống như các cơ bắp khác của cơ thể, bạn cần sử dụng 2-3 gram protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, carbohydrate - 4-5 gram. Đó là do sự hấp thụ của các chất này mà cơ thể chữa lành các vết nứt nhỏ, nước mắt trong các sợi cơ và chính các cơ bắp, do đó, tăng khối lượng.

Vào những ngày bơm bắp tay, người ta cũng nên thực hiện các bài tập khác nhau nhằm tăng cường cơ bắp. Ý tưởng bơm chỉ có một mục đích, mặc dù nó có một nhiệm vụ rõ ràng và rõ ràng, không có ý nghĩa gì: nếu không có sự phát triển của các cơ bắp khác, sức mạnh sẽ không tăng lên, do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến các bài tập khác.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ phục hồi chính xác: lúc đầu, những người không được đào tạo được khuyến nghị nên dành một hoặc hai ngày một tuần để đào tạo (như hiện tại), sau đó tăng số ngày đào tạo. Sau khi tập thể dục, tắm hơi hoặc tắm, tắm tương phản và mát xa có thể giúp phục hồi.

Video: cách bơm bắp tay với động tác chống đẩy từ sàn nhà