Evde bir kızın kalçalarını pompalamak nasıl

Her kızın kendi figür idealleri vardır: bazıları için, iyi bilinen parametreler “90-60-90”, diğerleri için, değeri biraz daha büyük olan veriler (özellikle göğüs ve pelvik bölge için) mükemmeldir. Bununla birlikte, tüm adil seks, elastik ve tonlu kalçaların varlığının modern bir kadının temel özelliklerinden biri olduğu görüşünde oybirliğiyle kabul edilmektedir. Birincisi, bu, elbette, erkekleri çeker, ikincisi, bu kaslara yönelik çeşitli aktiviteler, genel olarak, tüm organizmanın durumunu mükemmel bir şekilde etkiler ve üçüncüsü, özellikle elbiseler ve herhangi bir durumda çok güzel görünür. yarı resmi pantolon.

Efsane yaygındır (medya ve çeşitli sosyal ağların yardımı olmadan), her kızın formunu almak istiyorsa spor salonunu veya fitness merkezini ziyaret etmekle yükümlü olduğu. Neyse ki, bu aynı fitness merkezlerinin yetkili pazarlamasından başka bir şey değildir: kilo vermek, belde çevresi azaltmak ve kalçalara güzel bir şekil vermek evde yapılabilir, ana şey, belirli kurallara ve uygulamaya uymaksızın belirli programlara uymaktır.

Bu nedenle, insan vücudundaki herhangi bir kas için şekil vermek için gereklidir:

1. Sadece uygun egzersizleri (izole, yani esas olarak bir kas grubunu hedefleyen) değil, aynı zamanda vücudun durumunu olumlu yönde etkileyecek temel egzersizleri yapın ve rahip yabancıymış gibi çok fazla göze çarpmayacaktır.
2. Vücudun özelliklerine, vücut ağırlığına ve tercihlere göre diyetleri bağımsız olarak seçilmesi gereken bireysel bir diyet uygulayın.
3. Kardiyo egzersizleri yapın (daha az miktarda da olsa).

Yukarıdaki koşullara uyulması, gluteal kasların evde nispeten kısa bir süre pompalanmasına izin vermeyecektir (ayların kesin sayısı doğrudan vücudun “şu anda” fiziksel durumuna bağlıdır), aynı zamanda deri altı yağ miktarını da azaltır.

diyet

İnsan vücudunun özelliklerinden biri, özellikle kuzey ülkelerinde yetiştirilen, aşırı tutumlu, yani. neredeyse her durumda yağ birikme eğilimi. Vücut, içinde zenginleştirilmiş ürünlerle birlikte gelen karbonhidratların parçalanması sonucu enerji alır. Her yemek için tam karbonhidrat, protein ve yağ miktarını hesaplamak imkansız olduğundan, genellikle bu maddeler aşırı gelir. Ve protein hemen hemen bir yapı malzemesi olarak kullanılırsa, karbonhidratların fazla kısmı yağlara gider.

Vücudun “mantığı” oldukça basittir: eğer aşırı enerji ve kuvvet dalgalanması henüz gerekli değilse, bazı karbonhidratlar “yağmurlu bir güne” bırakılabilir. Bildiğiniz gibi yağlar, gerekirse vücudun parçalanması gereken karbonhidratlardır.

Bu nedenle, kilo vermek isteyen birçok kız, 40 dakikaya kadar geçirdikleri bir koşu bandında spor salonuna aç karnına gider: Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi alacak hiçbir yeri yoktur, çünkü yağlardan alır. Aynı zamanda, vücut gerekli yağları hemen harcamayacağından, yağ yakma sürecini başlatmak da gereklidir, bu nedenle kardiyo egzersizi çok uzundur.

Kalçalar çoğunlukla yağlardan oluştuğu için, diyetinizi izlediğinizden emin olmalısınız. Diyetin ana bileşenleri - karbonhidratlar ve proteinler - özü kısaca şu şekilde özetlenebilen belirli kurallara göre tüketilmelidir: günün ilk 12 saatindeki maksimum karbonhidratlar, sonraki 6 saat için daha az bir miktar ve son 6'da minimum.Uyanıklık sırasında vücuda giren protein miktarı sabit olmalıdır. Açıkçası, yağ miktarı mümkün olan en aza indirilmelidir.

Önemli: Ortalama olarak, bir kız günde kilogram kilo başına yaklaşık 3.5 gram (kas kütlesi kazanmak isteyenler için 4) ve yaklaşık 2.5-3 gram protein tüketmelidir. Bu değerler herhangi bir yönde 0,5-0,7 gram arasında değişebilir.

Diyet maksimum miktardan oluşmalıdır:

• Narenciye;
• Meyve ve sebzeler;
• Yağsız süt ürünlerinden (% 2.5 daha yüksek yağ içeriği değerlerinden en iyi kaçınılmalıdır);
• Ana madde olarak balık ile bir yemek.

Un ürünleri, her türlü çörek, gazlı içecek ve alkol tüketimini sınırlamalısınız. Soslar, soslar, yağlı etler ve hamur işleri tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Listelenen ürünleri reddetmek oldukça zordur, sonuç buna değer.

Isınma

Diyet yardımı ile etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak papaya güzel bir şekil vererek, kardiyo ve kuvvet egzersizlerine bölünen fiziksel egzersizler olmadan kalçaları daha tonda yapmak imkansızdır (birincisi yağ yakmayı amaçlamaktadır, ikincisi - kasların kendisinin gelişimi). Yapmanız gereken birkaç nokta:

1. Son yemekten 2-2,5 saat sonra başa çıkmak gerekir.
2. Egzersiz en iyi, hareketi engellemeyen kıyafetlerde özel bir jimnastik halısı üzerinde yapılır.
3. En azından önemli yüklerin olmadığı durumlarda kalçaları bir ay boyunca pompalamak imkansızdır. Daha iyi beslenen kızlar için ortalama 3-4 ay gereklidir - 6.

Bir antrenmana başlamadan önce, kas gerilmesi ve nispeten kısa bir süre sonra krampların ortaya çıkmasını önlemek için kesinlikle ısınmalısınız. Isınma şunları içerebilir:

• Okul tezgahından tanıdık klasik "Değirmen";
• Bacaklar tarafından ayrı ayrı, leğen kemiği, eller tarafından rotasyonlar;
• Bacaklar sallanır;
• yamaçlar.

Tüm bu egzersizler belirli bir kas üzerine odaklanmaz, bu nedenle eğitimden önce ısınmak için mükemmeldir.

Temel egzersiz

Kalça kaslarını şekillendirmeyi amaçlayan ana fiziksel egzersizin, ancak farklı şekillerde yapılabilen ağız kavgası olduğu kimsenin sırrı değildir. En yaygın oturma yerleri kolaydır: bacaklar bacakların genişliğine ayarlanmalı ve vücudu bükülmüş dizler arasındaki hayali açı düz hale gelinceye kadar düz bir sırtla yavaşça indirilmelidir. Dengeyi korumak için eller öne sürülebilir.

Önemli: sırtınızı daima düz tutun! Hayır, en ufak çaplı sapmalara bile her halükarda izin verilmelidir.

Egzersiz az ya da çok kolay olduktan sonra, ellerinize küçük halterler alabilir, 1 kilogram ile başlayabilirsiniz. Halter satın almak mümkün değilse, suyla dolu sıradan plastik şişeleri kullanabilirsiniz. Ağırlığı arttırmak gerekirse, daha sonra kumla da doldurulabilir. Ayrıca arkada aynı şişeleri içeren bir sırt çantası asabilirsiniz; bu durumda, sırtınızı mükemmel bir şekilde düz tutmak daha da önemlidir.

Gluteal kaslara yönelik bir başka çok önemli egzersiz, bir bacak üzerinde bir tezgah veya bir tür stand gerektiren bir hamle (örneğin, kabinden çıkarılan bir kutu). Özü oldukça basittir: bir bacak böyle bir “podyuma” yerleştirilir, aynı anda dizde doğru bir açıyla bükülür ve ikincisi aynı anda mümkün olduğunca ileri doğru uzatılır. Vücut ağırlığı 10-15 saniye içinde bir bacağından diğerine aktarılmalıdır. Daha sonra, bacaklara özel yük materyalleri asılabilir, bu da ek yük katar.

Sadece gluteal kasları sıkmak, kızlarda, spor salonlarına katılanlarda bile oldukça yaygın olan büyük bir hatadır. İyi bir görünüm vermek için, bel, kalça ve sırt kaslarının durumunu da izlemelisiniz. Tüm bu kasları içeren harika bir egzersiz "Köprü" dir. Bunu yapmak için, kesinlikle zeminde bir jimnastik halısı veya benzer bir astar kullanmalısınız, çünkü egzersiz yerde yapılmalıdır. Eylem sırası aşağıdaki gibidir:

1. Sırt üstü yatmak, kollar ona paralel olacak şekilde vücut boyunca uzanmalıdır. Bacaklar dizlerde dik bir açıda bükülmeli ve omuzların genişliğine göre ayrılmalıdır.
2. Çok yavaş, sırtınız ve kalça aparatınızın her noktasında gerginliği hissetmek için pelvisinizi yukarı kaldırmalısınız.
3. Zirve noktasında, en az 30 saniye boyunca oyalanmak önemlidir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna tekrar sorunsuz bir şekilde dönün, hiçbir durumda kıçını yere "atmayın".

Önemli: "normal" voltajı kritik voltajdan ayırmalısınız. Normal stres altında, bir kişi önemli rahatsızlık yaşamaz ve egzersize tamamen konsantre olabilir. Kritik olduğunda, kaslarda akut bir ağrı vardır, bu da katlanmak için anlamsızdır, derhal eğitimi durdurmaya değer.

Uygulamada gösterildiği gibi, çoğu kız ve kadının çok zayıf geliştiği uyluğun iç kaslarına dikkat etmeye değer. Onlara iyi bir yük, düzenli ağız kavgası ve klasik bir deadlift arasında bir çapraz olan Plie egzersizi. Bacaklar omuzların genişliğinden biraz daha geniş olarak konumlandırılmalı ve çoraplar birbirinden 45-50 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir. Elinizde herhangi bir yük almalı ve avuç içlerinizle tutarak, uyluk yüzeyi zemine paralel hale gelene kadar sırtınızı düz tutarak yavaşça çömelmeye başlamalısınız.

Ve bazen haksız yere kaçınılan son egzersiz - bacakları geri sallayın. Özü oldukça basittir: sadece karın-göğüs seviyesinde bulunan herhangi bir desteği (örneğin, sandalyenin arkası) kavramak ve maksimum yüksekliğe ulaşana kadar bacakları yavaşça tek tek geri almak gerekir. Bu egzersizin doğru uygulanması, gluteal kasların en yüksek noktadaki gerginliğini içerir. Açıkçası, ayağınızı en azından nispeten kısa bir süre boyunca bu konumda tutmalısınız.

Gluteal kasları tonlamak için program

Yukarıda belirtildiği gibi, klasik fiziksel egzersizler kardiyo ile birleştirilmelidir, bu nedenle herhangi bir kızın en iyi sonucu elde etmek için bunları nasıl birleştireceğini bilmesi gerekir. Kardiyo egzersizlerinin bir amacı vardır: maksimum yağ miktarını yakmak, bu nedenle kendi programınızı derlemek, kızın mevcut ağırlığına dayanmalıdır.

Ağırlık genellikle tatmin ediciyse, haftada iki yarım saatlik çalışma ve evde dört günlük eğitim yeterli olacaktır. Ayrıca kilo vermeniz gerekiyorsa, kardiyo daha fazla dikkat etmelidir ve program yansıtılacaktır.

Genellikle, listelenen egzersizlerin her birini tamamlamak için 15-20 tekrardan oluşan 4 yaklaşım (dahası, her bacak için) yeterlidir; her biri 40 kilo verirken, ideal bir metodoloji olmadığını anlamak önemlidir, program bağımsız olarak oluşturulmalıdır. Vücutta gerçekleşen süreçleri, belirli bir yemeğe reaksiyonunu ve sonuç olarak, bir antrenmanın en iyi veya en kötü seyrini daha iyi anlamak için, bazı notları yazabileceğiniz ayrı bir not defterine sahip olmanız önerilir.

Başarının temeli tembellik eksikliğidir!
Herhangi bir günde eğitim yerine fazladan iki saat uyumaya izin verildiyse, eksik yaklaşımları, örneğin bir ay içinde, tekrarları diğer günler arasında eşit olarak dağıtarak geri döndürmek önemlidir.

Eğitimin ilk günlerinden sonra hoş olmayan duyumlar durumunda, sadece yükü azaltmak gerekir, ancak aynı zamanda uzun molalar vermemek gerekir.

Video: 7 gün içinde eşek pompalamak nasıl