Bir kız için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Birçok zayıf kız, kitle kazanmanın o kadar kolay olmadığı sonucuna varır. Aşırı bitkin görünmek istemiyorlar, ancak yuvarlak yanakları onlara uymuyor. Güzel formlar elde etmek, vücudu daha belirgin, atletik ve çekici hale getirmek için kas inşa etmeniz gerekir. Bunu yapmak zor değil, ama sabrınız ve disiplininiz olmalı.

Fiziksel aktivite

Eğer onları eğitmezseniz kaslar nereden gelir? Gerçekten de, kas inşa etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Ama burada soru çok önemli, ne tür bir spor yapmalı?

1. Sporculara bak. Sprinter'a bir göz atın - kabartmalı, kasları çok büyük. Aynı zamanda, maraton koşucusuna dikkat edin - solmuş görünüyor, büyük güçlü kaslardan söz edilemez - onlarla 40 kilometreden fazla koşamaz. Bu nedenle, bir sporun seçilmesi ve eğitimin yoğunluğu bu basit ilkeye dayanmalıdır. Yağdan kurtulmak istiyorsanız, büyük bir vücudunuz varsa, ince ve ince olmanız gerekir, eğitim orta yoğunlukta, ancak çok uzun olmalıdır. Aksine, aşırı derecede zayıfsanız ve bir rahatlamaya ihtiyacınız varsa, bir saatten fazla değil, güç kapasitelerinizin sınırında kısa bir süre için yapın. Bir sprinter gibi, hızlı ama maksimum çabayla.
2. Bir kadının kas yapmasının çok daha zor olduğunu, doğanın doğasında olmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, bir spor seçerken, tüm kardiyo yüklerini derhal atmanız gerekir - dans, koşu, bisiklet, aerobik, atlama ipi. Bu tür fiziksel aktivite eğitiminizde geçerli olmamalıdır, sadece ısınma aşaması olabilir. Kuvvet antrenman ekipmanına sahip bir spor salonu kas inşa etmek için en iyisidir.
3. Herhangi bir eğitmen ve vücut geliştiricinin bildiği gibi kaslar eğitim sırasında değil, uyku sırasında büyür. Bu nedenle, egzersizler arasında tam molalar olmalıdır. Bir uyku rejimini gözlemlemek çok önemlidir - her gün en az 7-8 saat. Aynı zamanda, günlük egzersiz yapmak mantıklı değildir, kasların büyümesi ve iyileşmesi için zaman olmalıdır. Buna ek olarak, günlük egzersizler yorucudur ve tüm heyecanınızı hızla kaybedebilirsiniz. En uygun rejim her geçen gün yapmaktır.
4. Egzersiz yaparken aşağıdaki kurala uyulmalıdır. Örneğin, halteri yüzüstü pozisyondan “sıkıştırırsanız”, çok fazla kilo almanız gerekir. 40 kg ile üç tekrar yapmak, 10 kg ile 20 tekrardan daha iyidir. Daha fazla yaklaşım yapmak daha iyidir. Kuvvet antrenmanı - bu, antrenmanın dayanıklılık değil, yani kuvvet olduğu anlamına gelir. Sadece bu durumda kaslar büyümeye başlar.
5. Her seferinde yeteneklerinin sınırında kalmak için çok çalışmanız gerekir. Eğer değiştirmek istiyorsan terlemelisin.

Kas Kazancı Egzersizleri

1. Kas kütlesi kazanmak için ilk, ana ve en önemli kural, çubuğu ayakta durmaktan, yani deadliftten kaldırmaktır. Bu egzersiz tüm vücudun kaslarını oluşturur; göz ardı edilemez. Sırtınızı yırtmamak ve zarar vermemek için küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Mümkünse, vücudunuz için hangi ağırlığın güvenli olduğu konusunda bir eğitmene danışmak en iyisidir. Eğer varsa, sırt yaralanmaları konusunda onu uyarmayı unutmayın.
2. İkinci egzersiz omuzlarınızda bir halter ile çömelme. Bu, büyük bir kas grubunu pompalayan başka bir etkili egzersizdir - bacaklar, abs, sırt, omuzlar, kollar. Erkekler de bir halterle çömelir, ancak kadınlar için bu egzersizi yaparken bazı nüanslar vardır.Kas inşa etmek için, bir kızın bacakları yeterince geniş olan bir halterle ağız kavgası yapması gerekir. Bu durumda, rahip iyi pompalanır. Dar bacaklı çömelme yaparsanız, uyluğun önü daha fazla sallanır, bu kız için tamamen güzel ve doğal değildir.
3. Sırtınız bir halterle ağız kavgası yapmanıza izin vermiyorsa, bacak kaslarınızı simülatördeki bacak presiyle pompalayabilirsiniz. Birkaç tip simülatör vardır, ancak tüm ilke, kızın yalan veya oturma pozisyonunda olması ve çok fazla ağırlık itmesi gerçeğine dayanır. Bu egzersiz bacaklarda ve kalçalarda harika çalışır.
4. Uyluk ve kalça kaslarını oluşturmak için bir başka popüler egzersiz de lunges. Destek ayağı üzerinde duruyoruz ve ikinci öne atıyoruz ve bükülmüş ön bacağa yaslanıyoruz. Orijinal pozisyonuna dönüyoruz. Her bacakta en az 20 tekrar yapılmalıdır. Ağırlık için omuzlarınızda bir dambıl veya halter alabilirsiniz.
5. Sırt ve kol kaslarını pompalamak için pull-up yapmanız gerekir. Bununla birlikte, birçok kız kendilerini kaldıramaz, çünkü kendi ağırlıklarını yükseltmeleri oldukça zordur. Onlar için göğsünüze çekmeniz gereken dikey bir blok (çubuk) olan özel bir simülatör var. Simülatör direncinin gücünü ayarlayabilir ve kendiniz için en uygun yükü seçebilirsiniz. Bu egzersiz sırt, kol ve önkol kaslarında harika çalışır.
6. Göğüs ve kol kaslarını güçlendirmek için ana egzersizlerden biri, uzanırken ağırlığı kaldırmaktır, yani dar bir kavrama ile yatan bench press. Ellerinizi birbirine yakın tutmak çok önemlidir, bu çok yararlı ve etkili bir egzersizdir.
7. Pazı ve triseps rahatlamasını iyileştirmek için, pazı üzerinde egzersiz kaldırma ağırlığını gerçekleştirebilirsiniz. Hem halterle hem de halterle yapılabilir. Egzersiz ayakta yapılır, göğsüne ağırlık kaldırmanız, kolları dirseklerden bükmeniz gerekir.
8. Buzağıları pompalamak için, çoraplarınızla adımda durmanız ve sonra topuğu kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Böylece baldır kasları pompalanır. Egzersizi mümkün olduğunca etkili hale getirmek için kilo alabilirsiniz.

Tüm kas gruplarını gevşetme fırsatı vermek için egzersizleri birleştirmek gerekir. Örneğin, bugün bacak ve kalçaları pompalıyoruz, bir sonraki egzersizde kollara ve sırtlara odaklanıyoruz, vb. Kişisel özelliklerinize göre ayrıntılı bir eğitim programı eğitmen yapabilir.

Kas genişlemesi, daha sonra yeni doku ile doldurulan mikro çatlaklardır (bu nedenle eğitimden sonra incinir). Ve molalar meydana geldiğinde, her seferinde kaslara büyük bir yük vermeniz gerekir. Yani, kas yapmak istiyorsanız, her seferinde nişanlandığınız ağırlığı artırmanız ve her seferinde küçük ilerleme kaydetmeniz gerekir.

Kas Geliştirme İçin Beslenme Kuralları

Bu kas yapımında bir başka önemli husustur. Beslenme ve fiziksel aktivite, kas kütlesinin dayandığı iki temel direktir. Vücudunuzu kabartmak için yemek yerken birkaç kurala uymanız gerekir.

1. Kas oluşturmak için vücudun yeterli yiyeceğe ihtiyacı vardır. Ancak, mideye, sarkan taraflara ve selülit uyluklara ihtiyacımız yok mu? Bu nedenle, beslenme sağlıklı, dengeli, yüksek kalorili, ancak uygun olmalıdır. Kek, şekerleme, soda ve rulo yok.
2. Bir antrenmandan iki saat önce ve bir antrenmandan bir saat sonra, tahıllar, makarna, patates - karbonhidrat ürünleri yemelisiniz. Eğitimden hemen sonra, bir protein ürünü yemelisiniz - kefir, yoğurt, bir parça az yağlı tavuk veya balık, fındık. Özel bir protein-karbonhidrat smoothie içebilir veya sadece muzlu atıştırmalık alabilirsiniz.
3. Sık sık yemelisiniz, ancak ılımlı porsiyonlarda. Kasların beslenmeye ihtiyacı olmaması için, yemekler arasında üç saatten fazla mola veremezsiniz.
4. Meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan doğal vitaminleri unutmayın.
5. Etkili bir sonuç istiyorsanız, bileşimi beslenme ve kas büyümesi için özel olarak tasarlanmış protein karışımlarını için.
6. Bir dizi kas kütlesi enerji tüketen bir iştir, bu nedenle vücuda yeterli miktarda beslenme sağlamak için gıdaların yeterli kalori içeriğini sağlamak gerekir. Normalde günde yaklaşık 1200-1400 kalori harcarsak, kas geliştirme modunda 1700-1800 kcal tüketmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için net bir menü

Kas kütlesi kazanmak için ne, nasıl ve ne zaman yeneceğine dair net bir fikre sahip olmak için, gün için yaklaşık bir menü sunuyoruz.

1. Aç karnına değecek bir şey yoktur, uyandıktan hemen sonra bir bardak temiz, durgun su içmek daha iyidir. Kahvaltı uyanma sonra yarım saatten daha iyi değil.
2. Kahvaltı besleyici olmalıdır. Örneğin, muzlu veya üzümlü sütte yulaf ezmesi. Ayrıca süt ürününün bir kısmına ihtiyacınız var - yarım bardak yoğurt veya yoğurt.
3. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalık da gereklidir. Küçük bir parça yağsız etle biraz pirinç veya karabuğday yemek en iyisidir.
4. Öğle yemeği çeşitlendirilebilir. Çorba (yağsız et suyu), sert çeşitleri makarna, sebze, ekmek.
5. İkinci atıştırmalık birinciye benzer, ancak burada protein ürünlerine daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
6. Akşam yemeği sadece protein ürünlerinden oluşmalıdır, böylece kaslar engebeli ve "kuru" olur. Bu, akşam yemeği için süzme peynir, yumurta, tavuk göğsü, fasulye yemek en iyisidir.
7. Tatlılar olmadan yaşayamazsan, antrenmanından hemen sonra onları yemek daha iyidir, bu durumda kaloriler yağa değil kaslara gider.
8. Eğitim en iyi ikinci bir atıştırmalık ve akşam yemeği arasında yapılır. Eğitimden hemen sonra besleyici bir şey yemelisiniz, ancak tam bir yemek fiziksel aktivitenin bitiminden bir saat sonra olamaz.
9. Yemekler arasında ve egzersiz sırasında mümkün olduğunca fazla su içmeniz gerekir. Bir gün için en az iki litre temiz sıvı içmeniz gerekir. Çaylar ve çorbalar dikkate alınmaz.
10. Daha iyi uyumak için serin bir odada uyuyun. Gün boyunca uyuyabiliyorsanız, yapın.

Kas kütlesi oluştururken, birçok kız çok fazla “pompalayacak” ve erkek gibi görüneceklerinden korkuyor. Şüpheleri gidermek istiyorum. Özel anabolikleri olmayan tüm arzuları olan bir kadın erkek gibi olamaz. Sonuçta, testosteron hormonu kaslardan sorumludur. Kadın vücudu çok düşük bir testosteron içeriğine sahiptir, bu da büyük bir kaslı vücut oluşturmak için yeterli değildir.

Ama podyumlarda etkileyici formlarla ışıldayan vücut geliştiriciler var. Spor kültürünün bu temsilcilerinin dışarıdan testosteronun ek bir kısmını aldığını belirtmek zorundayız. Bu tür anabolik steroidlerin bir yan etkisi, artmış yüz kılı büyümesi, ses değişiklikleri ve erkeklerin karakteristik diğer belirtileridir.

Bu nedenle, eril olacağınızdan endişe etmeyin. Doğal kas kütlesi oluşturarak, çeşitli yüklere dayanabilecek güzel, esnek, seksi ve sağlıklı bir vücut kazanacaksınız. Spor güç, dayanıklılık ve disiplini geliştirir. Bu nitelikler sadece spor alanında değil, aynı zamanda yaşamın diğer alanlarında da iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Video: yağ yakmak ve kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme