Evde alt pres nasıl pompalanır

Çekici küpleri olan ve tek gram yağ içermeyen düz bir karın, birçok erkek ve kadının hayalidir. Ancak çoğu zaman en zor olan karın bölgesidir. Yoğun eğitim ve sağlıklı beslenme kuralları bir ay içinde görünür bir sonuç verir - rakam sıkılır, üst karın bölgesinde kabartma şekilleri görülür. Ancak alt karnı yapmak çok daha zordur. Her şey insan vücudunun yapısı ile ilgilidir. Alt pres daha az sıklıkta görülür, kaslar daha geniştir ve deri altı yağ tabakası çok daha kalındır. Bununla birlikte, entegre bir yaklaşımla, birkaç ay içinde alt karın bölgesinde istenen küpleri elde edebilirsiniz.

Alt presin pompalanması için egzersizler

Bazı kasları güçlendirmek için düzenli olarak eğitmeniz gerekir. Belirli bir kas grubunu çözmek için özel egzersizler vardır. Çoğu zaman bunları yerine getirmek oldukça zordur, çünkü çoğu insanda alt basın zayıf gelişmiştir. Ancak zamanla, kaslar güçlendiğinde, egzersizleri yapmak daha kolay olacaktır. Ancak pes etmemelisiniz - tekrarların yoğunluğu ve sayısı artmalıdır. Bazı egzersizler sizin için kolaysa, ağırlık malzemeleri ekleyebilirsiniz - ekstra ağırlık. Bu nedenle, sizin için alt basın için en etkili egzersizleri derledik.

1. Isın. Evde egzersiz yapsanız bile, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce germeniz gerekir. Bu, bacakları ve kolları olan bir çift salıncağın yeterli olduğu anlamına gelmez. Egzersizler yapın ve biraz koşun, kasnağı bükün, bir atlama ipine atlayın. Bu, kaslarınızı ısıtmanıza ve gerilmelerini önlemenize yardımcı olacaktır.
2. Bisiklet. Bu, basının alt kısmını yüksek kalitede çalışmanın en kolay, ama aynı zamanda en etkili yollarından biridir. Bunu yapmak için mindere uzan, ellerini başının arkasına koy. Dizlerde bükülmüş bacakları dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin. Bisiklet pedal çevirmek gibi. Aynı zamanda, sol bacağın dizine sağ elin dirseği ile veya tam tersi ile dokunmaya çalışın. Burada önemli olan egzersizin hızı değil, ılımlılıktır. Egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın - kaslarınızın nasıl yandığını hissedeceksiniz.
3. Makas. Başlangıç ​​pozisyonu - arkanıza yaslanın. Eller vücut boyunca indirilir, avuç içlerinin yerde dinlenmesi gerekir. Bacaklarınızı zeminden 30 derece kaldırın ve yavaşça çaprazlayın ve yan yana yayın. Egzersizi çok zor yapıyorsanız, bacaklarınızı daha yükseğe kaldırabilirsiniz - bu durumda yükün bir kısmı basının orta bölgesine düşer. Ancak egzersizin yeterli ustalığıyla, daha iyi bir sonuç almak için bacaklarınızı yere mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın.
4. İsveç duvarı. Bu egzersizi yapmak için bir İsveç duvarına veya en azından evinizde veya sokakta sabitlenmiş yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Çapraz çubuğu ellerinizle tutun ve kilonuzu hissedin. Bacaklarınızı yavaşça dizlerden bükün - dizlerinizi göğsünüze bastırın. Bu egzersiz oldukça basittir, ancak daha ciddi bir yük için hazırlık olarak kabul edilir. Dizlerinizi bükülmüş bacaklarınızı kolayca kaldırabildiğinizde, uzanmış olarak kaldırmayı deneyin. Bacaklar ve vücut arasında dik bir açı olmalıdır. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır.
5. Bacak kaldırır. Mindere uzan, ellerini başının arkasına koy. Birlikte katlanan bacaklar, gövde ile düz bir açıya yükseltilmelidir. Bundan sonra, sonunda yere koymadan bacaklarımızı yavaşça indiriyoruz. Egzersiz size zorlukla verilirse - bükülmüş bacaklarla yapın, böylece omurgadaki yükü azaltırız.
6. Planck. Bu, sadece alt değil, aynı zamanda üst basını da etkili bir şekilde çalıştıran başka bir kaliteli egzersizdir.Vücudunuzun düz bir çizgi olması için dirsek ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. 40-60 saniye bu konumda kilitleyin. Statik stres, kabartma pres için en iyi araçtır.
7. Dışarı itmek. Bu hemen tamamlanamayan zor bir egzersizdir. Sırt üstü uzan, bacaklar yukarı kaldı. Vücut ve bacaklar arasında dik bir açı vardır. Çoraplar zemine ve gövdeye paralel yönlendirilir. Eller yanlara veya başın arkasına (daha zor bir seçenek). Ve şimdi ayakları yukarı doğru itmeye çalışın, ama kendinize değil. Bu durumda, pelvis biraz yükselecek - bu doğru. Ayaklarınızı birkaç santimetre yukarı doğru itmeyi başardığınızda - bu zaten iyi bir sonuçtur.
8. Bir bacak kaldırma. Sırtımıza uzanıyoruz, kollar dağılmıştı. Dizden bir bacağını büküyor ve dinleniyoruz. İkinci bacak düzdür - yere koymayın. Ayakları her zaman ağırlıkta tutarken pelvisi 20-25 kez yavaşça kaldırıyoruz. Bacakların pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrar etmeyi unutmayın.

Her gün yapmak isteğe bağlıdır. Kasların gerilmesi ve büyümesi için zamanları olmalıdır. Haftada 3-4 kez, her gün yapmak daha iyidir. Her egzersizden sonra, gerdiğinizden emin olun - bu, basının alt kısmında rahatlama görünümünü hızlandıracaktır. Ancak düz bir karın elde etmek için bazı egzersizler yeterli değildir.

Subkütan yağ nasıl yakılır

Çoğu zaman, iyi pompalanmış bir presin, cilt yağ tabakasının arkasında görünmediği görülür. Rölyef kaslarını dokunmaya hissedersiniz, ancak sebum güzelliği meraklı gözden gizler. Subkütan yağdan kurtulmak için vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmanız gerekir. Bu sadece diyet ve kardiyo yükleri ile yapılabilir. Beslenme hakkında konuşacağız, ancak şimdilik eğitim sırasında mevcut yağın midede nasıl yakılacağına karar vereceğiz.

En önemli kural kardiyo antrenmanları yapmaktır. Bu koşu, ip atlama, bisiklet, aerobik. Nefesinizi ve kalp atışınızı hızlandıran herhangi bir egzersiz. Çok koşmalı ve uzun bir süre, en az 40 dakika. Bu durumda, hız düşük olabilir, böylece tüm maratona dayanabilir ve önceden durmazsınız. Yavaş ve uzun bir çalışma sadece subkütan yağ tabakasını kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda figürü önemli ölçüde kurutur. Yağın, vücuttaki glikoz kaynağı tükendiğinde, ancak 20 dakika koştuktan sonra boğulmaya başladığını unutmayın. Kardiyo egzersizleri en iyi antrenmanın sonunda yapılır - bu son adım olsun.

Alt basın için diyet

Bu, elbette, bir diyet değil, vücudunuzdaki vücut yağ miktarını azaltmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza, kas kütlesini artırmanıza ve vücudunuzu kurutmanıza yardımcı olacak bazı beslenme kurallarıdır.

1. Sık sık yemelisin, ama yavaş yavaş. Servis büyüklüğü açlığı tatmin edecek şekilde olmalı, ancak 3 saat sonra aç olmak için de zamana sahip olmalıdır. Kesirli beslenme metabolizmayı hızlandırır. Vücut her 3 saatte bir yiyecek aldığında, sakinleşir ve yağ rezervlerini bırakmayı bırakır.
2. Kas inşa ediyorsanız ve vücuttaki yağ yüzdesini azaltmaya çalışıyorsanız, diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı aşağıdaki gibi olmalıdır. Kas büyümesinin temeli proteindir. Çok olmalı - toplam diyetin yaklaşık% 60'ı. Bunlar süt ürünleri, fasulye, balık, kırmızı ve beyaz et, yumurta akı. Diyette yaklaşık% 30 karbonhidrat olmalıdır. Bu makarnalık buğday, tam tahıllı ekmek, tahıllar, meyveler. Bazı organların normal çalışması için saçların, tırnakların güzelliği için az miktarda yağ gereklidir. Yağların sadece bitkisel olması daha iyi olacaktır - örneğin, zeytinyağı.
3. İzin verilen miktarı aşmamanıza izin verecek bir kalori koridorunu kendiniz hesaplayın. Bu, yağ kütlesi kazanmamak için yapılır.
4. Daha fazla su iç - yağların parçalanma ürünlerini vücuttan uzaklaştırır.
5. Tabii ki kızarmış, yağlı, tuzlu ve zararlı yiyecekleri kullanmayı kesinlikle reddetmelisiniz. Artık hazır yiyecekler, fast food, gazlı içecekler, kraker, cips ve patates kızartması yok. Terk edilmeli ve alkol kullanılmalıdır.

Bu temel beslenme kurallarına, sağlıklarına ve figürlerine önem veren herkes tarafından uyulmalıdır. Ancak, kuru küpler şeklinde kurutulmuş bir pres elde etmek istiyorsanız, bu kurallara çok sıkı bir şekilde uymalısınız.

Güzellik bakımı

Bir kase ile karın masajını daha iyi yapın. Cildinize az miktarda krem ​​veya masaj yağı uygulayın. Kâseyi mideye takın (cildin kenarları) ve her iki tarafta dairesel hareketlerle dikkatli bir şekilde sürmeye başlayın. Mideyi, özellikle alt kısmını iyice çalışın. Bu masaj, kadınların sadece karın değil, aynı zamanda kalça, selülit ve çatlaklardaki hoş olmayan “kulaklardan” kurtulmasına yardımcı olur. Duşu her ziyaret edişinizde bir kaseyle masaj yapmayı bir kural haline getirin ve midenizde ve kalçalarınızda aşırı yağ izi kalmaz.

Ayrıca, vakum masajı çok etkilidir. Böyle bir etki, yağ yakma sürecini hızlandıran subkütan tabakadaki kan dolaşımını iyileştirir. Günde en az 10 dakika midenizde bir vakum kavanozu çalıştırın.

Evde alt presleri pompalayabilirsiniz. Bu, yetkin bir entegre yaklaşım gerektirir. Yoğun egzersizler, kardiyo yüklerinin düzenliliği, sağlıklı beslenme kuralları ve kozmetik prosedürler size düz ve kabartmalı karnınızla gurur duyma fırsatı verecektir.

Video: Evde basının nasıl hızla pompalanacağı