Ellerinizi evde nasıl pompalayabilirsiniz

Kas kütlesini artırmaya ve şekil almaya karar veren çoğu insan genellikle daha küçük kas gruplarını tamamen unutarak pazı, göğüs ve sırt kaslarının gelişimini teşvik eden egzersizlere odaklanır. Vücut tarafından dengeyi sağlamak için onlara dikkat etmek gerekir: vücudun sadece bir kısmı kasıtlı olarak pompalanırsa, bu diğer kasların çalışmasında bozulmaya yol açabilir.

Basit bir örnekle olayların böyle olumsuz bir gelişimini izleyebilirsiniz: uzun bir süre ve ellere dikkat etmeden pazı egzersizleri yaparsanız, bağları germe ve hatta yırtılma riski artacaktır. Bu yüzden her kendine saygılı sporcu ve vücuduna zaman ayırmaya karar veren herkes evde bile ellerini nasıl pompalayacağını bilmelidir.

Ellerin hacmini arttırmak ve genel olarak elastikiyetini ve esnekliğini arttırmak mümkün olan egzersizler, şu anda oldukça fazla var, uygulamalarını unutmamalı ve her zaman tekniği takip etmelisiniz.

Önemli: bazı egzersizler karmaşıktır, çünkü uygulama sürecinde önkollar ve omuzlar ek olarak daha az da olsa dahil edilir.

Ellerin eğitimine ayda en az iki tam gün verilmesi tavsiye edilir; diğer günlerde odak kısmen bitişik kas gruplarına ise, sonunda aşağıdaki egzersizlerden birini yapabilirsiniz. Koşullu olarak ayrılan çeşitli egzersizleri kullanarak ellerinizi pompalayabilirsiniz:

• Klasik alıştırmalar
• Ek ekipman gerektiren alıştırmalar.

Tam bir antrenmandan önce ısın

Herhangi bir antrenmandan önce ısınmanın önemini hafife almak zordur: burkulmaların, gözyaşlarının ve hatta eklem yırtılmalarının ortaya çıkmasını önleyen, bir veya başka bir grubun kaslarını ısıtan ve bunları sonraki egzersizlere hazırlayan bu komplekste bulunan egzersizlerdir.

Önemli: ısınma her zaman gereklidir, bu prensip olarak vücut geliştirme ve beden eğitiminin temel kurallarından biridir. Herhangi bir nedenden dolayı dersin mümkün olduğunca çabuk yapılması gerekiyorsa, ısınmaktan ziyade birkaç yaklaşımı tamamlamak daha iyidir.

Karpal kasları germek için üç kolay egzersiz yapmak yeterlidir, uygulanması için gereklidir:

1. Ellerinizi "Kale" ye katlayın ve sonra bir buçuk dakika boyunca önce hızlı bir şekilde önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin ve parmaklarınızı mümkün olduğunca içeride bükmeye çalışın.
2. Her elinize yumuşak bir yastık alın ve her elinizdeki parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş tutun, aynı zamanda yastığı sıkın ve ardından kaldırın, sonra indirin.
3. Topu geri dönerken doğru bir şekilde yakalamak için bir tenis topunu duvara veya sert bir yüzeye güçlü bir şekilde atmayın. Çok hızlı uçmamalı, ana görev kavrama hareketini bilemek. Top yakalandıktan sonra fırçayı saat yönünün tersine ve saat yönünde çevirin.

Bilek eklemlerini ısıtmak için yatay çubuğu da kullanabilirsiniz: traversi kavramak ve sıkıca kavramak için birkaç kez atlayın. Temel egzersizleri yapmadan önce kasları tıkamak için henüz yukarı çekmeye gerek yoktur.

Klasik egzersizler

Elleri pompalayan klasik egzersizler, herhangi bir ekipman olmadan yapılanları içerir ve okul zamanından beri çoğu insana aşina olmalıdır. Bu gruptan en ünlü egzersizler yumruk ve parmaklara yapılan şınavlardır.

Önemli: ikisi arasındaki temel fark, parmakları iterken fırçaya daha fazla vurgu yapılmasıdır; ilk yöntemde önkollar daha fazla yer alır.

Farklı egzersiz günlerinde dönüşümlü olarak hem bir hem de diğer şınavların yapılması tavsiye edilir. Uygulama tekniği oldukça basittir: Kollarınızı uzatılmış omuz genişliğiyle ayırın (biraz daha dar koyarsanız - triseps aktive edilir, daha geniş sırt kasları ve pazı), bacaklarınızı geriye doğru gerdirin, parmaklarınızın üzerine getirin; hiçbir durumda herhangi bir yöne gitmemesi gereken dirsek eklemlerinin bükülmesi nedeniyle şınav yapılır.

Evde, eller, su dökmenin veya şişe için yeterli ağırlık sağlayacak kum veya diğer gevşek malzemelerin dökülmesinin tercih edildiği normal bir plastik şişe kullanılarak şişirilebilir. Egzersizi gerçekleştirmek için, şişeyi bir fırça ile sıkıca tutmalı ve daha sonra birini sallıyormuş gibi, sadece karpal kaslarla kaldırmalı ve alçaltmalısınız. Bir şişeyle egzersiz yapmak çok kolaysa, dambılların yardımına başvurmanız gerekir.

Bir sonraki egzersiz için, bir şişe su veya başka bir yük koyabileceğiniz bir sırt çantasına veya başka bir çantaya ihtiyacınız olacak. Egzersiz otururken yapılır. Sırt çantası her iki elden alınır, arka tarafı yukarı gelecek şekilde döndürülür ve düşer, sadece karpal kasların yardımıyla tekrar yükselir.

İpucu: Pazı veya önkolun çalışmaya dahil edilmediğinden emin olmak gerektiğinden, gerçekleştirirken el altında sağlam bir destek olduğundan emin olunması önerilir.

Ağırlık, yatay çubuk ve genişletici ile egzersizler

Sporcular arasında bilek kaslarını pompalamak için en popüler cihaz, aynı zamanda ucuz, taşınabilir ve etkili bir spor ekipmanı olan bir genişleticidir (“genişletici” ile karıştırılmamalıdır). Genleştiriciler şekil, sertlik ve boyut bakımından farklılık gösterse de, kullanım prensipleri aynıdır; ellere sarılmış elastik malzemenin sıkıştırma-boşaltma döngüsüne dayanır.

İpucu: Bloglarındaki bazı profesyonel eğitmenler, bu kabuklardan ikisini aynı anda elde etmenin faydaları hakkında konuşuyor. Biri “ısınma” ve sonuç olarak biraz daha yumuşak ve ikincisi - bir eğitim insanı için mümkün olduğunca sert olmalıdır.

En etkili olanı, 10-12 kez daha sıkmak ve açmak için daha zor olan mermi olacaktır (4-5 tekrarlar kolay). Sıkıştırıcıdan sonra genişleticiyi düşürmemek, ancak orijinal şeklini almasını sağlamak için her hareketi yavaşça kontrol etmek çok önemlidir.

Ayrıca, ellerin farklı kaslarına yönelik çok daha fazla sayıda egzersiz yapabileceğiniz kasları pompalamak için yatay bir çubuk uygundur. Bununla birlikte, sadece ellerin daha iyi pompalanması için, çapraz çubuk üzerinden omuzların genişliğine kadar atılması gereken iki kalın havlu kullanılmalıdır, bundan sonra standart pull-up'lar başlatılmalıdır.

Önemli: tekrar sayısını takip etmek anlamsızdır, çünkü pull-up'lar yavaş ve sorunsuz bir şekilde herhangi bir yönde seğirmeden gerçekleştirilirse kas büyümesi için çok daha iyi olacaktır. Bu yaklaşımla, sadece aynı dikkat gerekli kaslara odaklanır.

Sırt çantasını da çekerek sırtınıza asabilirsiniz: bu kaslara ek yük verir, ancak böyle bir performansla “tıkanmak” için çok daha hızlı olurlar, bu nedenle ağırlığı dikkatlice seçmelisiniz.

Ağırlığı genellikle iki ila üç ila beş kilogram arasında değişen ağırlıklandırma ajanları, hızlı ilerleme kaydetmeye yardımcı olur. Bu spor malzemeleri bilekte her eline asılır, daha sonra yapışkan sakız ile sıkıca sarılırlar. Onların yardımı ile, daha önce bahsedilen sırt çantasını kaldırmak ve çubuğu yukarı çekmek de dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

Önemli: bu nedenle, ağırlıklandırma ajanları tam olarak pompalanması gereken kaslar üzerinde önemli bir baskı uygular, çünkü yardımlarıyla yapılan egzersizler maksimum etkiye sahip olacaktır.

Güçlü ellere sahip olmak için özellikle önemli olan boksörler, onları pompalamak için ellerinde ağırlık malzemeleri ile kum torbasına vurmaya çalışırlar. Evde, elbette, bir armut gerekli değildir, her elinize en az bir kilogram ağırlık bileşiği asın ve 5-10 dakika havaya vurun. Uygulama kolaysa, ağırlığı artırabilir veya her elinize ek bir dambıl koyabilirsiniz.

Power Ball el antrenörü, aslında bir küreye yerleştirilmiş düzenli bir jiroskop olan popülerlik kazanıyor. Çalışma prensibi oldukça basittir: ellerin gövdeden burulmasından iletilen enerji, rotora gelir, bu da simülatörü zaten çalışır hale getirir.

Zorluk, jiroskopun, fırçayla belirtilen yöne denk gelmeyecek bir hareket ayarlaması gerçeğinde yatmaktadır, çünkü tüm kaslarının görevi, kabuğu elinde tutmak ve aynı zamanda rotasyon boyunca belirli bir hızı anlatmaya devam etmektir.

Jiroskopun elinde çok sıkı bir şekilde tutulması gerekecektir, çünkü aktarılan hız ne kadar büyük olursa, kırılma arzusu o kadar artar. Cihaz, hem bir yaklaşımın süresini hem de uygulanan maksimum çabayı ölçen sayaçların varlığını sağlar, bu nedenle zaman içinde ilerlemeyi değerlendirmek mümkün olacaktır.

İpucu: eller uzun fiziksel efor için kullanılmazsa, her egzersizden sonra eller ağrının ortaya çıkmasını önlemek için bir tür merhem ile yağlanmalıdır.

Ellerin bir eğitimi 3 egzersiz içermelidir (her biri için 4 yaklaşım), daha fazla yapılması önerilmez, çünkü eğitimsiz eller uzun süre aşırı gerilemez.

Sonuç olarak, bu kas grubunun pompalanması en zor olanlardan biri olduğu için ellerin hacminde bir artış şeklinde hızlı bir ilerleme beklemenin anlamsız olduğuna dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, 5-6 seans dahil bir aylık eğitimden sonra, güçleri ve dayanıklılıkları önemli ölçüde artacaktır.

Video: eller nasıl güçlendirilir