Bir kız yere nasıl hızla basmayı öğrenebilir

Şınav çeşitli kilo kaybı ve kas geliştirme programlarında kullanılan temel bir egzersizdir. Şınav sırasında, büyük bir kas grubu - kollar, sırt, omuzlar, abs, göğüs. Şınav, şeklin üst kısmını kablayabilir, vücudu önemli ölçüde sıkabilir.

Şınavların faydaları

1. Kızlar için ana avantajlardan biri göğüs kaslarının güçlendirilmesidir. Şınav yardımıyla büstün boyutunu yarıya kadar artırabilirsiniz. Göğüs büyükse, şınav elastik ve tonlu hale getirecektir.
2. Şınavlar basını mükemmel bir şekilde oluşturur, çünkü bu egzersiz sırasında karın kasları vücudu düz bir konumda tutar. Ve bu düz ve hatta bir karın, harika değil mi?
3. Şınav yardımıyla sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirebilirsiniz. Birçok kız bu şekilde pompalanıp erkek gibi olabilmekten korkuyor. Bu temelde yanlış. Bir erkek figürüne kadar pompalamak için, güçlü steroidlerle birlikte günde en az üç antrenmana ihtiyacınız olacak. Kadın figürü büyük miktarda kas kütlesi oluşturmaya yatkın değildir. Ancak sarkan cilt şınav olmadan ince sıkılmış saplar iyi sağlayabilir.
4. Şınav, uygulanması çok fazla kalori alan güçlü bir kuvvet yüküdür. Bu nedenle, aşırı kilolara karşı mücadelede şınav başarıyla kullanılır.
5. Şınavların bir diğer önemli avantajı pratikliktir. Şınavları istediğiniz yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Bunu yapmak için spor salonuna gitmenize veya herhangi bir özel spor ekipmanı kullanmanıza gerek yoktur. Sadece düz bir yüzey bulun ve yukarı itin!

Böylece, şınavların her açıdan yararlı olduğunu fark ettik. Ama nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız şınav yapmayı nasıl öğreneceksiniz? Nereden başlamalı? Kaslarınızı yavaş yavaş eğitmenize yardımcı olacak birkaç adım.

Duvardan şınav

Duvardan şınav, şınav çekemeyenler için tasarlanmıştır. Egzersizin bu versiyonu fazla çaba gerektirmez, bu nedenle hamile kadınları ve yaşlı kadınları bile itebilirsiniz.

Yani, bir adım mesafede duvarın yanında durun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Ellerinize yaslanın ve dirseklerinizden bükün. Burun ucu duvara değene kadar şınav derin olmalıdır. Ellerin gerginliğini hissetmek için yavaşça, yavaşça hareket etmeniz gerekir. Ani hareketler ve gerizekalı yok. Egzersizi yaparken, derin nefes almanız ve nefesinizi tutmamanız gerekir.

2-3 set 15-20 tekrar yapmak en iyisidir. Egzersizi yapmak ağrı veya rahatsızlık getirmemeli, hafif bir yorgunluk hissetmelisiniz. Her gün ve tercihen sabah ve akşam eğitim almanız gerekir. Üç tekrarın tamamını kolayca yaptığınızda, bir sonraki, daha karmaşık aşamaya geçebilirsiniz.

Şınav

Bir destek olarak, bir sandalyenin arkasını, bir tabureyi, bir masayı veya bir spor tezgahını kullanabilirsiniz. Önemli olan, desteğin açıkça sabitlenmiş olmasıdır. Ve unutmayın, destek ne kadar düşükse, yukarı itmek o kadar zor olacaktır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için yavaş yavaş yapmanız gerekir, bu nedenle hemen düşük tipte destek kullanmamalısınız.

Spor malzemeleri olarak bir masa seçtiğinizi varsayalım. Tablonun kazara kaymaması için duvara karşı tarafta durması en iyisidir. Ellerinizi masanın kenarına koyun ve yukarı doğru itmeye başlayın. Bacaklar ve sırt düz olmalıdır. Tekrar ve yaklaşımların sayısı önceki aşamaya benzer. Her gün antrenman yapman gerekiyor. Bu aşamada ustalaştıktan sonra, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

Diz şınavları

Bu, tam şınav yolundaki son hazırlık aşamasıdır. Dizlerden şınav, yerden şınavdan biraz daha kolaydır. Ancak bu egzersiz seçeneği, kollar, sırt, omuzlar ve göğüs için de etkili ve faydalıdır.

Yani, gerçekleştirmek için küçük bir paspasa ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi dinlendirmek için üzerine oturun. Sırt ve kalçalar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Eğer rahatsanız, ayak bileklerinde bacaklar çaprazlanabilir. Vücudunuzu yavaşça indirin, dirseklerinizi bükün. Kasları hissetmek için hareketler kademeli olmalıdır. Bu tür şınavlarla göğse zemine hafifçe dokunmanız gerekir. Kasları eğitmek ve gerçek "erkek" şınav için hazırlamak için her gün 10-15 tekrardan 2-3 set yapın.

Şınav

Yavaş yavaş bu egzersize gidip yukarıdaki tüm adımları tamamladıysanız, kaslarınızın yerden yukarı itmek için yeterince hazır olduğu anlamına gelir.

Yani, vurgu vurgusu, eller omuzların genişliği boyunca bulunur. Avuç içleri göğsün altında olmalıdır. Sırt, göğüs veya kalçalarınızın sarkmasını önleyerek dirseklerinizi dikkatlice bükmeye başlayın. Vücut eşit bir çubuk oluşturmalıdır, ancak bu şekilde egzersizden yeterli bir etki elde edebilirsiniz. Nefes almayı unutmayın - vücudu indirirken, teneffüs ederken ve yükseltirken nefes verin. Egzersiz sırasında dizleriniz sıkı ise, altına yumuşak bir şey koyabilirsiniz.

Egzersizleri yaparken vücudun bir ip gibi gerilmesi gerektiğini unutmayın. Bir tekrarı doğru bir şekilde yapmak ondan daha iyidir. Eğer yerden 5-10 iyi şınav yapabilirseniz - bu zaten harika bir sonuçtur. Şimdi sadece gücünüzü ve becerilerinizi geliştirmeniz gerekiyor. Daha sonra, kolların, sırtın, göğsün ve omuzların tonunu korumak için haftada birkaç kez 10-20 şınav yapmak yeterli olacaktır.

Kaliteli şınav gücü, dayanıklılığı ve iradeyi eğitir. Buna ek olarak, sürekli yukarı iterek, tonlu bir figür, ince bir siluet ve güzel bir duruş elde edersiniz. Bazen en zor egzersizler imkansız gibi görünebilir. Bununla birlikte, doğru yaklaşım ve kademeli egzersiz, kaslarınızı güçlendirmenize ve imkansızı yapmanıza izin verecektir!

Video: Yukarı itmeyi öğrenmek