Makale içeriği
Sporda birçok muhteşem unsur ve püf noktası vardır. Sadece icra güzelliğinde değil, aynı zamanda vücuda da büyük faydalar sağlarlar. Handstand, omuz kemerinin kaslarını güçlendiren ve güçlendiren bu egzersizlerden biridir, sırt, karın, üst vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir, dengeyi korumanızı, vestibüler aparatın işleyişini iyileştirir, omurga rahatlatır.
Ancak konuyla ilgili ayrıntılı bir çalışmaya geçmeden önce, bu egzersizin kontrendike olduğu söylenmelidir:
- yüksek kafa içi basıncı ile;
- akut enflamatuar hastalıklarda;
- omurga ile ilgili problemler;
- çıkıklar, subluksasyonlar, bilek çürükleri, dirsek ve omuz eklemleri ile.
Baş dönmesi, kötüleşmesi, ağrı hissetmeniz durumunda egzersizi hemen durdurmaya değer. Yukarıdakilerin hepsi sizin için geçerli değilse, başlayalım!
Hazırlık: Öncü Egzersizler
Bir amuda, yeni başlayanların bile sabrınız varsa gerçekleştirebilecekleri muhteşem bir numaradır. Özellikle belirli bir fiziksel uygunluk yoksa, hemen bir pozisyona girmek oldukça zor olacaktır. Uygulaması sizi hedefe önemli ölçüde ilerletecek bir dizi önde gelen egzersizler var.
- Kasları yavaş yavaş yüke hazırlayan egzersizlerle başlamalısınız, bu iyi bilinen nefes alıp verme (vücudun oksijene ihtiyacı vardır, nefes almak kasların çalışmasına yardımcı olur), boynu, omuzları, kolları, kemeri, bacakları ısıtır.
- Dengenizi elinizde tutmak en önemli şey değildir. Güçlü ellere sahip olmak önemlidir, bu nedenle şınavlara ve çeşitli kayışlara dikkat etmelisiniz. Bu egzersizleri yaparken, vücudun her zaman düz olması gerektiğini, taçtan topuklara kadar sağlam bir çizgi oluşturduğunu unutmayın. Vücudun otuz saniye boyunca alt noktaya sabitlenmesi, şınav sırasında etkinin güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.
- Köprü - kolların, omuzların ve sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur. Üç pozisyondan yapabilirsiniz: yerde yatarken, yerde otururken ve ayakta dururken. Her pozisyon sizin için tanıdık ve doğal hale gelene kadar yavaş yavaş ilerleyerek kolay seçenekle egzersize başlayın. Köprü ayakta dururken, zaten bir denge hissi vermeye başlayacaksınız.
- Bir sonraki egzersiz, önkollarda ve kafada bir duruş. Ellerde daha fazla destek olması nedeniyle orijinalinden daha kolay yapılacaktır. Bununla birlikte, duvara veya bir ortakla böyle bir stand yapmaya başlamak daha iyidir. Kendine daha fazla güvenmeye başladığınızda, destek ve ortağı kademeli olarak terk edebilirsiniz.
- Yoga asanalarından biri de hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Karga pozu omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Bu eşya sizin hedefiniz! Tüm hazırlık egzersizlerinin düzenli olarak yapılması size nihayet bir amuda deneme fırsatı verir.
Şimdi fiziksel olarak hazırsanız, psikolojik nitelikte başka bir sorun ortaya çıkabilir - korku. Aslında korku normaldir, çünkü vücudunuz hiç başaşağı olmamıştır. Bu nedenle, spor paspasları, kilimler döşemeniz ve üzerlerine düşmekten korkmamanız gerekir, hatta korku hissinin azalması için birkaç kez özel olarak düşebilirsiniz.
Destekli stand
Bir amuda pratik yapmaya başlamak için, önce duvara veya bir ipin yardımıyla da yapmanız gerekir. Destekten 25-30 cm mesafede durmanız, öne doğru eğilmeniz ve ellerinizi yere, omuz genişliğinden ayırmanız, sonra ayağınızla itmeniz ve vücudu düzeltmeye, bacaklarınızı duvar boyunca germeye çalışmanız gerekir.
İlk kez bu pozisyonda uzun süre kalmamalı ve kasları aşırı yüklememelisiniz.Zamanı kademeli olarak arttırmak gerekir, böylece dayanıklılık eğitilir. Birkaç saniye sonra, bir bacağı destekten uzağa itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İnternette bu konuda çok fazla video materyali var, her şeyi netleştirmek için sadece birkaç kez izleyin.
Desteksiz stand
Amuda destekle ustalaştım, şimdi daha ileri gitmek istiyorum? Egzersizi dışarıdan yardım almadan yapmayı öğrenmek.
- Duvarın yanında bir stand yapmaya devam ediyoruz, ancak şimdi bacağın yüzeyini yavaş yavaş yırtıp (dönüşümlü olarak), sonra her ikisini de dengede tutmaya çalışın.
- Bu seçenek çalışmaya başladığında, duvardan uzaklaşmaya çalışmanız gerekir, ancak bunun size yakın bir mesafede olması önemlidir.
- Son bölüm, egzersizin boş alanda yapılmasıdır, ilk kez partnerinizden sigorta yaptırmak isteyin.
- Artık hedefinizi tamamladığınıza ve başardığınıza göre, alıştırmayı uygulamaya devam ederek yürütme süresini artırmanız gerekiyor.
Daha da ileri gitmek ister misin? Ellerinde yürürken! Bu hile de size gönderilecektir, çünkü duruşun nasıl gerçekleştirileceğini zaten biliyorsunuz.
- Ellerinizle kısa ve küçük adımlarla başlamanız gerekir, ellerinizi uzak bir mesafeden kaldıramayacağınızı unutmayın.
- İlk olarak, arka arkaya adımlar atın: adım, duraklatma, eli orijinal konumuna geri döndürme vb.
- Zaten kendinizden daha emin hissediyorsanız, daireler çizmeye başlayın ve mesafeyi artırın.
Bu egzersizin akrobasi bar standı. Duvar yok, destek yok, eş yok, düşüyor, normal bir çürükten ciddi bir yaralanma yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, kendinize yeni bir hedef belirlerseniz, küçük bir şekilde başlayın, zemin çubuklarındaki egzersizlerle ve yavaş yavaş bir sonuç elde edersiniz, çünkü bir kez zaten yaptınız!
Video: eller üzerinde durmayı öğrenmek
Gönderen