Evde sicimde hızlı bir şekilde nasıl oturulur

Tarak esnekliğini geliştirmek için büyük adduktör, uzun ve kısa kaslar her yaşta faydalıdır. Esneklikleri acemi sporcunun tenine ve vücut ağırlığına bağlı değildir. Kas ve tendonların elastikiyetini artırmaya yönelik eğitim sayesinde, alt ekstremitelerde ve pelviste kan dolaşımını iyileştirir. Varisli damarlar olasılığı azalır ve yürüyüş daha zarif hale gelir.

Telaş yok

Çocuklar 3-4 ders için sicim üzerinde oturabilirler, çünkü vücutları esnek ve esnektir. Ritmik jimnastik ve bale dışında yetişkinlerin 1-2 ay gerekir. Kret ve adduktör kasları sürekli çalışmalıdır, bu nedenle özel egzersizler için günde 15-30 dakika ayırmanız gerekecektir. Kondisyonda terleyen insanlar sınıf sayısını haftada 4-5'e düşürebilir.

Sicim eğlenceli ama tehlikelidir. Genellikle hamstrings ve kalçalara gider. Alt sırt ve ayak bilekleri acı çekiyor. Böylece eğitimden sonra travmatoloğa gitmenize gerek kalmaz, dikkatli ve aktif bir şekilde ısınmanız gerekir. Çalışmaya 10 dakika ayırmanız önerilir. Hafif bir ısınmadan sonra dinlenmeniz gerekir:

• alt uzuvları sallayın, bükün ve düzleştirin;
• ip atlama;
• dans etmek, vücudun tüm bölümlerini hareket ettirmek;
• Otur ve birkaç metre yürü.

Isınma, kasları ısıtmak ve ısıtmak için sıcak bir duş aldıktan sonra ılık bir odada gerçekleştirilir. Sürecin tadını çıkarmak, zevkle hareket etmeniz gerekir. Vücudun her santimetresinin nasıl gerildiğini ve çalıştığını hissedin. Yumuşak ve nazikçe gerin.

Sadece rahat ve elastik bir şekil seçin. Seksi ve baştan çıkarıcı değil, pratik. Ayağınıza daha iyi kaymaları için ayaklarınıza çorap giyin. Tekrar sayısı önemli değildir. Ana şey, kasların ve tendonların yoğun çalışmaya hazır olmasıdır.

Yeni başlayanlara önce daha kolay ve daha güvenli olan uzunlamasına bir sicim üzerine oturmaları önerilir. Sonra enine çeşitliliğe hakim olabilirsiniz.

Isındıktan sonra

Yarıya kadar katlanamayan insanlar günde sicim üzerine oturmayacaklar. Eğitimsiz hamstringler, uyluk kasları gibi 24 saat içinde geliştirilemez. İlk aşamada, tüm egzersizler temel ve karmaşık olacaktır. Sırt, buzağı ve kalçaların esnekliğinin ve esnekliğinin geliştirilmesini amaçlamaktadırlar.

№1

Avuç içleri açılamaz. Tavana ulaşmalılar. Göğüste bir çekme hissi göründüğünde ölçün. Düzgün yapıldığında, alt sırt bir yayda bükülmemelidir. Sırtı gibi düz.

№2
Oturma pozisyonunu aldıktan sonra düzeltin ve katlanmış ayakları kasıklara çekin. Nefes verirken vücut yavaşça öne doğru eğilir. Parmakları bükmek ve göğsüne getirmek ve bükülmüş avuç içleri çıkıntılı dizlere dayanmak için. Alt uzuvlara bastırın, onları yere koymaya çalışın. Havyar ve kalçalar sakin bir şekilde yere ulaşır ve rahatsızlık olmaz mı? Ardından katlanan ayaklar kasıklara daha yakın hareket ettirilir. Egzersiz sırasında alın, ayakların yakınındaki sert bir yüzeye uzanmaya çalışır.

№3
Oturma pozisyonunda kalarak, yavaşça bacaklarınızı İngilizce “V” harfini oluşturacak şekilde yayın. Yeni başlayanlara tendonlarda veya kaslarda bir çekme hissi ortaya çıkana kadar kalçalarını ayırmaları tavsiye edilir. 5'e kadar sayın ve vücudun uyum sağlamasını bekleyin. Vücudu 45 derece sola veya sağa döndürerek, bacağa yaslanın. Yarısına katlayın, uzuvun altında avuç içi.Salıncak, kalçayı bırakmamak, 60 saniye, aşağı ve aşağı düşmek. İkinci bacak ile manipülasyonları tekrarlayın.

№4
Bacaklar birbirinden ayrılarak oturma pozisyonuna dönerek, avuç içlerinizle ayaklarınızı tutun. Çorapları kavrayın. Öbek olamaz. Göğüs, bükülmeden, yumuşak bir şekilde öne doğru eğilir, eğitim paspaslarına dokunmaya çalışır. Uyluğun içinde çeken bir ağrı görünmelidir. Değilse, aşağı doğru eğilmeniz gerekir.

№5
Bir masaya ya da sandalyeye git. Uzuvlar arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bacağınızı geriye doğru eğin. İkincisi yerde. Düz gövde kaldırılmış uzuvlara büküldüğünde dizler ters yönde bükülür. Yanağınızı veya baldırınızı yanağınıza yatırmaya çalışmanız gerekir. Çeken bir ağrı hissetmek, dondurmak ve 5 derin ekshalasyon almak.

Bu pozisyonda kalarak, düz gövdeyi yavaşça aşağı indirebilirsiniz. Parmaklar ayağa ulaşmaya ve yerde uzanmaya çalışıyor. İkinci bacak, dengeyi kaybetmemek için bir sandalyeye veya kanepeye tutunur.

№6
Alt uzuvları uzatarak kalçalara inin. Ayak parmakları oturma odasındaki güzel avizeye bakar. Dizler, topuklar gibi, birbirine bastırılır. Ayaklara bakın ve aynı zamanda göğsü öne doğru eğin ve elinizle ayak parmaklarına ulaşın. Güzel ve tonda bir abs oluşturmak için nefes verirken karın kaslarını geri çektiğinizden emin olun. Çorap gövdeden gerilir.

№7
Otur. Alt sırt ve omuz bıçakları ile duvara yaslanarak, alt uzuvları aralarında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde yerleştirin. Bir bacak düz kalır, ayak parmağı ileriye bakar. İkincisini dizde bükün, perine bölgesine doğru itin. Ayak düzleştirilmiş bir bacağın uyluğuna dayanır.

Bir elinizle diğerinin dirseğinden tutarak, sola ve sağa düzgün dönüşler yapın. Sadece vücut çalışır, vücudun alt kısmı sabit kalır. 20-30 tekrardan sonra, düzleştirilmiş bacağın ayak başparmağına dokunmaya çalışarak vücudu aşağı doğru eğmeniz gerekir. Vücudu 20 saniye sabitleyin, kalçalardaki gerginliği artırmak için hafifçe sallayabilirsiniz.

Görev zorlaşıyor

Yeni başlayanlar için esneklik 2-4 hafta içinde gelişir. Bir sporcu ayağa sorunsuz bir şekilde ulaşırsa ve şiddetli kas ağrısı yaşamadan ikiye katlanırsa, antrenmanı daha karmaşık egzersiz seçenekleriyle çeşitlendirmesi önerilir.

№1
Odanın ortasında durmak için, topuklar ve dizleri birbirine bağlamak. Avuçlarınızı ayaklarınızın etrafına veya en azından ayak bileklerinize sarmaya çalışarak vücudu aşağı doğru eğin. Bacaklar bükülemez, düz kalırlar. Taç yere bakıyor. Mümkün olduğunca az eğilerek, 20 saniye dondurun ve geri sayın. Eller buzağılara tutunur, yavaş nefes alır ve baskı uygular ve midede çeker.

№2
Diz çöküyor, bir bacağını öne doğru uzatıyor. Ağırlığı düzeltin ve ona aktarın. Çorap vücuttan ve hafifçe yukarı doğru uzanır, böylece baldır kaslarında ve hamstringlerde gerginlik görülür. Zemine ellerinizle dokunun. İkinci bacak bükülür, ayak parmakları yere yaslanır.

Pelvisinizi düşürürken vücudunuzu öne doğru uzatın. 60 saniye egzersiz yapın. Kısa bir ara verin, ardından ikinci bacağınızı çalışın.

№3
Ayakta, alt ekstremiteyi genişçe yayın. Ellerinizi duvara tutarak çorap giymeniz ve yere kaymanız tavsiye edilir. Bacaklarda çizim ağrısı olduğunda, durun ve ayaklarınızı yere bırakın. Avuç içlerinizi kalçalarınıza koyarak, sağ alt uzuvdan sola hafifçe aktarın ve tersini yapın. Yükü olan bir bacağını dizde bükün ve ikincisini düzeltin. 15-30 kez tekrarlayın.

№4
Egzersiz, uyluk kaslarınızı germeye yardımcı olur. Duvara itilen bir havlu veya fitness matına ihtiyacınız olacak. Otur. Sağ bacağınızı öne doğru bükün ve dizde hafifçe bükün, ayağınızı yere koyun. Ona ağırlık aktar. Sol topuk tavana bakar. Parmaklar duvara yaslanır, diz halının üzerindedir.

Sağ bacağını yavaşça öne doğru çekin, pelvisi indirin. Bağlarda rahatsız edici bir his göründüğünde durun. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için, avuç içlerinin sağ uyluğa koymaları önerilir.

25-35 saniye gerin. Biraz rahatlayın, ikinci bacağınızı gerin.

№5
Karnınızı yere yatırın ve üst vücudunuzu kaldırın, kollar düzleşti. Sol bacak yerde kalır. Çorap karşı duvara uzanır. Sağ bacağınızı kaldırın ve diz bükerek öne doğru koyun. Pelvis yere değmez. Sağ ayak avuç içi arasında bulunur, çene tavana bakar, boyun düzdür.

Sol uyluk yerden koparılır, diz ve ayak bileği yerde uzanır. Sağ bükülmüş bacağı mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın. Avuç içlerine ulaşmak için sorunsuz bir şekilde yukarı ve aşağı sallanan bir lavabo. Egzersizin süresi 10-20 saniyedir. Bacakları değiştirin ve manipülasyonları tekrarlayın.

Yüksek seviye

Tam sicimden önce çok az şey varsa, eğitim süresi artar ve yeni egzersizler eklenir. Oldukça karmaşıktırlar, bu nedenle 1-2 aydan fazla antrenman yapan sporcular için tasarlanmıştır.

№1
Bu seçenek yogilerden ödünç alınmıştır. Kret ve büyük adduktör kaslarının yanı sıra hamstringleri de çalışmanıza izin verir.

Bacakları geniş bir şekilde klasik bir pozisyonda dururken, vücudu aşağı indirin ve ellerinizi yere koyun. Alt uzuvları başparmaklarla temas edecek şekilde bağlayın. Sağ kol ve bacağınıza ağırlık aktarın. Sol uzuvları avuç içi ve ayak tavana bakacak şekilde kaldırın.

Ayak bileğini elinizle kavrayın ve bacağını dizde bükmeden yüze çekin. Omurga düz, omuzlar eğilmez. Boyun düz, hafif gergin. Bacağınızı kendinize doğru çekemiyorsanız, onu kaldırmanız ve kaslarda ve tendonlarda ağrı çekene kadar tutmanız yeterlidir.

№2

Omuzlarınızı gevşetin, 5-6 derin nefes alın. Yavaşça orijinal pozisyonuna dönün ve sol bacak için egzersizi tekrarlayın. Dikey sicim sayesinde uyluk kasları gelişir ve tendonlar gerilir.

Bu egzersizin ikinci bir versiyonu var. Başlangıç ​​pozisyonu aynı, ama şimdi bacağımı öne kaldırıyorum. Duvar veya sandalye ile tutun. Uzuv düz olmalı, dizde bükülemez. Başparmağınızı veya ayağınızı serbest elinizle tutmanız ve bacağınızı tavana çekmeniz gerekir. Kasayı öne doğru eğmeyin veya eğmeyin. Boyun düz ve hafif gergin.

№3
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ön bacağın altına 20–25 cm yüksekliğinde birkaç kalın kitap veya başka bir sabit destek yerleştirerek eksik bir ipin üzerine oturmanız gerekir. Eller bir sandalyeye tutunur, göğsünüzden geçebilirsiniz. Kaslarda hafif bir çekme ağrısı ortaya çıkar. Yoğunlaştığında, durmanız ve dondurmanız gerekir. Devam ederseniz, tendonları çıkarabilir veya kalça eklemlerinizi yaralayabilirsiniz.

Sicim formda kalmak için harika bir yoldur. Ancak, yüksek sıcaklıklarda kas ve tendonları germe, eklem ve kalp hastalıkları, vücuttaki enflamatuar süreçler için egzersiz yapmak imkansızdır. Kontrendikasyonları olmayan sağlıklı ve motive yeni başlayanlar iyi şanslar ve sabır ister, çünkü sadece sıkı çalışma vücudu esnek ve plastik hale getirecektir.

Video: sicimde hızlı bir şekilde nasıl oturulur