Pazı şınav nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

Pazı, kolun fleksiyon-ekstansör sisteminin bir parçası olan insan vücudunun en önemli kaslarından biridir. Omuz eklemindeki omuzun bükülmesinden ve dirseğin önkolundan sorumlu olan bu kastır; pazı yardımıyla bir kişi çeşitli ağırlıkları kaldırır, herhangi bir güç çalışması yapar. Arka tarafta bulunan trisepsler çoğu durumda yardımcı bir eleman olarak işlev görür, bu nedenle şekil almaya karar veren çoğu insan için pazı hacmini artırma görevi ana olanıdır.

Pazı pompalamak için en etkili yöntemler, bardaki egzersizler, şınavlar ve dambıl ile çalışmayı içeren çeşitli egzersizlerdir. Şınav, vücut geliştiriciler arasında belirli bir kasın hacmini arttırmanın, ana görevi pazı hacminin kozmik göstergelerini elde etmek değil, güç ve şekil kazanmaktır.

Önemli: sadece bir şınav ile, pazıları hızlı bir şekilde pompalamak imkansızdır, çünkü insan vücudunun herhangi bir kasının tam pompalanması için, maksimum ek ağırlıklarla ve kendi ağırlığınızla çok sayıda tekrarla egzersiz yapmak gerekir.

Bununla birlikte, aynı anda şınav ve bazı kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonu, pazılarınızı yeterince hızlı bir şekilde pompalamanıza ve sonuç olarak görünür kas büyümesini izlemenize olanak tanır.

Pazı için şınav yapmak için doğru teknik

Herhangi bir yalıtım egzersizi yapmak için doğru teknik (yani sadece bir kas pompalamayı amaçlayan) hızlı kas büyümesinin temelidir; yanlış uygulama herhangi bir yırtılmaya, burkulmaya ve diğer hoş olmayan sonuçlara neden olabilir. Bu yüzden şınav yaparken, daima kolların, bacakların ve özellikle sırtın konumuna dikkat etmelisiniz.

İpucu: pazı şınav ile pompalamaya karar veren çoğu kişi evde bunu yapar, bu nedenle bir veya başka bir egzersiz yapmak için tekniği takip etmenin önemini anlamalıdırlar. Herhangi bir nedenle aşağıda açıklanan vücudun pozisyonu ağrıya neden oluyorsa, etkileşime devam etmek mantıklı değildir.

Bu nedenle, bisepslere yönelik şınav yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Doğru yatay konum, kombine bile olsa ayakların mümkün olan en yakın düzenlemesini (maksimum yükün üst gövdeye çıkması için gereklidir) ve omuzlara paralel ve geniş değil yanlara doğru çevrilmiş avuç içi düzenlemesini ifade eder. Eller, uygulama sırasında havadaki bir kareyi tanımlayarak dirsekte dik açıyla bükülmelidir.
2. Sırt çizgisinin (omurga) ve zemindeki boyun çizgisinin çıkıntıları çakışmalıdır, hiçbir durumda bükülme olmamalıdır.
3. Klasik uygulama sırasındaki sırt (yani ekstra ağırlık olmadan) gerilmemeli, yani içe doğru herhangi bir bükülme olmamalı veya tersine yukarı doğru bükülmemelidir.
4. Push-up yapmak için kolları bükerken, yük sadece pazılarda değil, aynı zamanda karın kaslarında, omuzda ve pektoral kaslarda da hissedilmelidir.
5. Nefes almak maksimum tekrar elde etmenin anahtarıdır. Bu nedenle, nefes alırken kollarınızı bükmek ve nefes verirken mümkün olan en düşük noktaya ulaşmak gerekir - kollarınızı esnetmek ve başlangıç ​​pozisyonunuzu almak.

Şınav kullanarak pazı pompalama şemaları

Pazı pompalamak için temel olarak farklı yaklaşımlar kullanan zeminden iki ana şınav şeması vardır: örneğin, birincisi, zaman içinde her bir yaklaşımla tekrarların sayısında kademeli bir artış içerir, ikincisi de çubuktaki pull-up'ları içeren kapsamlı bir yaklaşımdır, bu nedenle uygundur belki herkes değil.

İlk şema, klasik şema oldukça basittir ve beş yaklaşımda şınav yapmaktan oluşur. İlk olarak, bireysel maksimum şınav sayısını deneysel olarak belirlemek, "başlangıç ​​noktası" olarak almak gerekir. Beşinci yaklaşımın ilk yaklaşımı sırasında yapılması gereken bu tekrar sayısıdır. Ayrıca, iki dakikalık bir dinlenmeden sonra, üçüncü ve dördüncü yaklaşımda aynı sayıda tekrarın tekrarlanması tavsiye edilir, tekrar sayısını 5, beşincide - ilkinden 10 oranında azaltın.

Önemli: bu durumda, maksimum tekrar sayısı, bir kişinin normal olarak düzeltebileceği ve az bir süre için yatar pozisyonda “durabileceği” sayıdır. Yani, bu durumda aşınma üzerinde çalışmak gerekli değildir, çünkü bu aşağıdaki yaklaşımlarla yeterli sayıda tekrar yapılmasını imkansız hale getirecektir. Nihai yaklaşımı gerçekleştirirken maksimuma çıkmak en iyisidir.

Düzenli olarak denemek gerekir, ancak fanatiklik olmadan yavaş yavaş, örneğin her 10 günde bir tekrar sayısını artırmak için. Her durumda, vücut biraz daha fazla tekrarlama yapabildiğinde ve olmadığında her zaman açıklığa kavuşacaktır.

İkinci şema, yukarıda belirtildiği gibi, programdaki ilk uygulama olan enine çubuk üzerinde pull-up'lar dahil olmak üzere entegre bir yaklaşımın uygulanmasını ima eder. Nihayet kasları bitiren son aşama, şınavın tam olarak ne olduğudur.

Kaslara uygulanan yük, bu durumda, önceki şemadan daha fazla olduğundan, tekrar sayısı biraz değişir. Yatay çubukta, ters kavrama (veya dar) ile beş yaklaşım gerçekleştirmelisiniz, bu durumda tekrar sayısı on'u geçmemelidir. Bununla birlikte, vücudun kaldırılmasıyla ilgili tüm kasları çözmek için her bir tekrar yavaş yapılmalıdır. Pazı yapmak gerektiğinden, iniş çıkışla aynı düşük hızda yapılmalıdır. Herhangi bir gerizekalı veya keskin sarkma olmamalıdır: birincisi, yaralanmaların ortaya çıkmasıyla doludur ve ikincisi, kaslara tam bir yük vermez.

Pull-up yaptıktan sonra, push-up'lar biraz daha zor olacak, bu nedenle sayıları azaltılmalıdır. Genellikle, pazılara odaklanan on beş yavaş tekrar yeterlidir. Genellikle iki veya üç tekrar daha yapmanın mümkün olduğu hissi ortaya çıkabilir, ancak göz ardı edilmelidir: kısa bir mola vermek ve doğru teknikle başka bir tam teşekküllü yaklaşım uygulamak daha iyidir.

Bütünleşik yaklaşım

Çapraz çubuk üzerinde pull-up'lı şınav bir sonuç verebilse de, sadece dambıl ve bir halter ile birlikte kuvvet egzersizleri yapmayı içeren kapsamlı bir yaklaşım kas hacmini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olabilir.

Kolları bükmek için egzersizler hem ayakta hem de oturarak yapılabilir, sadece dirsek eklemindeki kolun doğru bükülmesini izlemek önemlidir. Ayakta dururken halter kaldırmak, sadece pazı değil, aynı zamanda otururken dambılları kaldırmak daha yalıtıcıdır, sadece bisepslere yöneliktir. Bu nedenle, ilk önce her zaman bir halterle ve bundan sonra dambıl ile egzersiz yapmanız önerilir.

Önemli: şınav, pull-up ve egzersizlerin dambıl ve halterle birleştirilmesi tavsiye edilmez, haftada iki eğitim günü ayırmak yeterlidir. Pazı çalışması sadece şınav nedeniyle yapılıyorsa, egzersizler haftada 4 kez yapılmalıdır.

Kısaca beslenme hakkında

Fitness merkezlerindeki profesyonel eğitmenlerin koğuşlarına söyledikleri ilk şey beslenme ve diyetin önemi. Maddelerin, proteinlerin ve karbonhidratların inşası için gerekli olan vücuda girmeden kas büyümesi açıkça imkansızdır.

Pazı pompalarken, vücudun diğer kasları gibi, günde 1 kilogram vücut ağırlığı başına 2-3 gram protein, karbonhidrat - 4-5 gram kullanmanız gerekir. Bu maddelerin alımı, vücudun mikro çatlakları, kas liflerindeki yırtılmaları ve kasların kendilerini iyileştirmesi nedeniyle hacimde artış sağlar.

Pazı pompalama günlerinde, sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan çeşitli egzersizler de yapılması önerilir. Açık ve net bir görevi olmasına rağmen, sadece bir kasın amaçlı pompalanması fikri çok az mantıklıdır: diğer kas komplekslerinin gelişimi olmadan, güç artmayacaktır, bu nedenle diğer egzersizlere dikkat etmek önemlidir.

Doğru iyileşme modunu hatırlamak önemlidir: ilk olarak, hazırlıksız kişilerin haftada bir veya iki gün (oldukları gibi) almaları ve daha sonra eğitim günlerinin sayısını artırmaları önerilir. Bir antrenmanın ardından sauna veya banyo, kontrast duş ve masaj iyileşmeye yardımcı olabilir.

Video: pazı yerden şınav ile nasıl pompalanır