Hur man pumpar upp skinkorna hos en flicka hemma

Varje tjej har sina egna figuridealer: för vissa är de välkända parametrarna “90-60-90” perfekta, för andra, data som är något större i värde (särskilt för bröstet och bäckenområdet). Men allt rättvist kön är enhälligt i åsikten att närvaron av elastiska och tonade skinkor är en av de viktigaste egenskaperna hos en modern kvinna. För det första, detta lockar naturligtvis män, för det andra, en mängd olika aktiviteter riktade mot dessa muskler, i allmänhet, påverkar perfekt tillståndet för hela organismen, och för det tredje ser det väldigt trevligt ut, särskilt i klänningar och alla halvformala byxor.

Myten är utbredd (inte utan medias hjälp och olika sociala nätverk) att varje tjej helt enkelt är skyldig att besöka gymmet eller gymmet om hon vill komma i form. Lyckligtvis är detta inget annat än kompetent marknadsföring av samma fitnesscenter: gå ner i vikt, minska midjan i omkretsen och ge en skön form till skinkorna kan göras hemma, det viktigaste är att följa vissa regler och öva enligt det fastställda schemat utan luckor.

Så för att ge form till vilken muskel som helst i människokroppen är det nödvändigt:

1. Utför inte bara lämpliga övningar (isolerade, dvs huvudsakligen inriktade på en muskelgrupp), utan också grundläggande sådana som kommer att påverka kroppens tillstånd positivt, och prästen kommer inte att sticka ut för mycket, som om han är främmande.
2. Följ en enskild diet, vars diet bör väljas oberoende, baserat på kroppens egenskaper, kroppsvikt och eventuella preferenser.
3. Utför kardioövningar (om än i mindre mängd).

Iakttagande av ovanstående förhållanden möjliggör inte bara pumpning av glutealmusklerna hemma under en relativt kort tidsperiod (det exakta antalet månader beror direkt på kroppens fysiska tillstånd ”just nu”), utan också minska mängden subkutant fett.

diet

En av egenskaperna hos människokroppen, särskilt den som odlas i de nordliga länderna, är dess överdrivna sparsamhet, dvs tendensen att samla fett i nästan alla fall. Kroppen får energi som ett resultat av kolhydratens nedbrytning som följer med produkterna berikade i dem, inuti. Eftersom det är omöjligt att beräkna den exakta mängden kolhydrater, proteiner och fetter för varje måltid, kommer dessa ämnen ofta i överflöd. Och om protein används som byggnadsmaterial nästan omedelbart, går den överskottet av kolhydrater i fetter.

Kroppens "logik" är ganska enkel: om överskottsenergi och en kraftstörning ännu inte är nödvändig, kan en del av kolhydraterna lämnas "en regnig dag". Som du vet är fetter kolhydrater som kroppen måste bryta ner om det behövs.

Av denna anledning går många flickor som vill gå ner i vikt på tom mage till gymmet på ett löpband, där de tillbringar upp till 40 minuter: kroppen har helt enkelt ingenstans att få den eftertraktade energin från, för den tar den från fett. Samtidigt är det också nödvändigt att påbörja fettförbränningsprocessen, eftersom kroppen inte omedelbart kommer att spendera nödvändiga fetter, så konditionsträning är så lång.

Och eftersom skinkorna till största delen består av fetter, bör du vara säker på att övervaka din kost. Dietens huvudkomponenter - kolhydrater och proteiner - bör konsumeras enligt vissa regler, vars kärna kort kan sammanfattas enligt följande: maximala kolhydrater under de första 12 timmarna av dagen, en mindre mängd under de kommande 6 timmarna och ett minimum under de sista 6.Mängden protein som kommer in i kroppen bör vara konstant under vakenheten. Uppenbarligen måste mängden fett reduceras till det minsta möjliga.

Viktigt: I genomsnitt ska en flicka äta cirka 3,5 gram (4 för dem som vill få muskelmassa) kolhydrater och cirka 2,5-3 gram protein per kilo vikt per dag. Dessa värden kan variera i valfri riktning med 0,5-0,7 gram.

Kosten bör bestå av den maximala mängden:

• Citrusfrukter;
• Frukt och grönsaker;
• Icke-feta mejeriprodukter (högre värden på 2,5% fettinnehåll undviks bäst);
• En maträtt med fisk som huvudingrediens.

Du bör begränsa konsumtionen av mjölprodukter, alla slags bullar, kolsyrade drycker och alkohol. Såser, förband, fettkött och bakverk bör elimineras helt. Det är ganska svårt att vägra de listade produkterna, resultatet är värt det.

Värma upp

Även om du med hjälp av dieten kan uppnå imponerande resultat, att ge påven en vacker form, att göra skinkorna mer tonade är omöjligt utan fysiska övningar, som är indelade i konditionsträning och styrkaövningar (de förstnämnda syftar till att bränna fett, det senare - muskelns utveckling). Bara några poäng att göra:

1. Det är nödvändigt att hantera efter 2-2,5 timmar efter den sista måltiden.
2. Träning görs bäst på ett speciellt gymnastiskt matta i kläder som inte hindrar rörelse.
3. Det är omöjligt att pumpa skinkorna i en månad i avsaknad av åtminstone några betydande belastningar. I genomsnitt behövs 3-4 månader för mer välmatade flickor - 6.

Innan du startar ett träningspass, bör du definitivt värma upp för att förhindra risken för muskelspänning och uppträdande av kramper efter relativt kort tid. Uppvärmning kan inkludera:

• Den klassiska "Bruket", bekant från skolbänken;
• Rotationer av benen separat, av bäckenet, med händerna;
• Benen svänger;
• Backarna.

Alla dessa övningar fokuserar inte på en viss muskel, så de är bra för att värma upp innan du tränar.

Grundläggande träning

Det är ingen hemlighet för någon att den huvudsakliga fysiska träningen som syftar till att forma skinkmusklerna är knäböj, vilket dock kan göras på olika sätt. De vanligaste knäböjarna är enkla: benen bör ställas in på benens bredd och sänka kroppen långsamt med rakt bakåt tills den imaginära vinkeln mellan den och de böjda knäna blir rak. Händer för att upprätthålla balans kan läggas fram.

Viktigt: håll alltid ryggen rakt! Nej, även de minsta avvikelser till sidan bör i alla fall tillåtas.

Efter att träningen är mer eller mindre lätt kan du ta små hantlar i händerna, börja med 1 kilogram. Om det inte är möjligt att köpa hantlar kan du använda vanliga plastflaskor fyllda med vatten. Om det blir nödvändigt att öka vikten kan de också fyllas med sand efteråt. Också på baksidan kan du hänga en ryggsäck med samma flaskor inuti; i det här fallet är det ännu viktigare att hålla ryggen perfekt rak.

En annan mycket viktig övning som riktar sig mot glutealmusklerna är en utsträckning på ett ben, som kräver en bänk eller någon form av stativ (till exempel en borttagen låda från skåpet). Kärnan är ganska enkel: ett ben placeras på ett sådant "podium", böjer sig samtidigt i knäet i rätt vinkel, och det andra på samma gång sträckes framåt så mycket som möjligt. Kroppsvikt bör överföras från ett ben till ett annat inom 10-15 sekunder. Senare kan speciella viktmaterial hängas på benen, vilket kommer att ge ytterligare belastning.

Att dra åt endast glutealmusklerna är ett stort misstag, ganska vanligt bland flickor, även de som går på gym. För att se det bra ut måste du också övervaka tillståndet i musklerna i korsryggen, höfter och rygg. En underbar övning som involverar alla dessa muskler är "Bridge". För att göra detta bör du definitivt använda en gymnastisk matta eller ett liknande foder under ryggen, eftersom övningen bör utföras på golvet. Handlingen är som följer:

1. Det är nödvändigt att ligga på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen så att de är parallella med honom. Benen måste vara böjda vid knäna i rätt vinkel och skiljas åt axlarnas bredd.
2. Mycket långsamt bör du lyfta upp bäckenet för att känna spänningen vid varje punkt på ryggen och höftapparaten.
3. Vid toppunkten är det viktigt att dröja kvar i minst 30 sekunder.
4. Att återvända till utgångsläget igen smidigt, "kastar" i alla fall inte röven på golvet.

Viktigt: du bör skilja mellan "normal" spänning från kritisk. Under normal stress upplever en person inte betydande obehag och kan helt koncentrera sig på övningen. När det är kritiskt finns det en akut smärta i musklerna, vilket är meningslöst att uthärda, det är värt att omedelbart stoppa träningen.

Det är värt att uppmärksamma lårens inre muskler, vilket, som praxis visar, de flesta flickor och kvinnor är mycket dåligt utvecklade. En bra belastning på dem är Plie-övningen, som är en korsning mellan vanliga knäböj och en klassisk deadlift. Benen ska placeras något bredare än axlarnas bredd, och strumporna bör placeras från varandra i en vinkel på 45-50 grader. Du bör ta all belastning i händerna och hålla den med handflatorna och börja hålla sig långsamt och hålla ryggen platt tills lårytan blir parallell med golvet.

Och den sista övningen, som ibland oförtjänt undviks - svänga benen tillbaka. Kärnan är ganska enkel: det är bara nödvändigt att ta tag i allt stöd som ligger på nivån av buk-bröstet (till exempel stolens baksida) och ta långsamt benen åt varandra tills de når maximal höjd. Rätt implementering av denna övning involverar spänningen i glutealmusklerna vid den högsta punkten. Uppenbarligen bör du också hålla foten i denna position under minst en relativt kort tid.

Programmet för att föra glutealmusklerna till ton

Som nämnts ovan måste klassiska fysiska övningar kombineras med konditionsträning, så varje flicka måste veta hur man kombinerar dem för att uppnå bästa resultat. Kardioövningar har ett syfte: att bränna den maximala mängden fett, därför bör sammanställa ditt eget program baseras på flickans nuvarande vikt.

Om vikten i allmänhet är tillfredsställande räcker det med två halvtimmar per vecka och fyra dagars träning hemma. Om du också behöver gå ner i vikt bör cardio vara mer uppmärksam och programmet speglas.

Vanligtvis är 4 tillvägagångssätt med 15-20 repetitioner (dessutom för varje ben) tillräckliga för att slutföra var och en av de listade övningarna; samtidigt som man går ner i vikt - 40 vardera. Det är viktigt att förstå att det inte finns någon idealisk metod, programmet bör vara oberoende sammansatt. För en bättre förståelse av de processer som äger rum i kroppen, dess reaktion på en viss maträtt och som ett resultat den bästa eller sämsta kursen för ett träningspass rekommenderas det att ha en separat anteckningsbok där du kan skriva ner några anteckningar.

Grunden för framgång är bristen på lathet!
Om du på någon dag fick sova ytterligare två timmar istället för att träna, är det viktigt att returnera de saknade tillvägagångssätten, till exempel inom en månad, jämnt fördela repetitionerna mellan andra dagar.

Vid obehagliga upplevelser efter de första träningsdagarna är det bara nödvändigt att minska belastningen, men samtidigt inte ta långa pauser.

Video: hur man pumpar upp röven på sju dagar