Hur man snabbt får muskelmassa för en flicka

Många tunna flickor drar slutsatsen att det inte är så lätt att vinna massa. De vill inte se alltför utmattade, men deras runda kinder passar inte dem. För att skaffa vackra former, för att göra kroppen mer framträdande, atletisk och attraktiv, måste du bygga muskler. Det här är inte svårt att göra, men du måste ha tålamod och disciplin.

Fysisk aktivitet

Var kommer musklerna ifrån om du inte tränar dem? För att bygga muskler måste du faktiskt träna regelbundet. Men här är frågan mycket viktig, vilken typ av sport att göra?

1. Titta på idrottare. Titta på sprinteren - den är präglad, musklerna är enorma. Samtidigt, uppmärksamma maratonlöparen - han ser vissna ut, det kan inte vara tal om stora kraftfulla muskler - han kommer inte att kunna springa med dem på mer än 40 kilometer. Därför bör man välja en sport och träningens intensitet baseras på denna enkla princip. Om du vill bli av med fett, om du har en stor kropp, måste du bli tunn och smal, träningen bör vara av måttlig intensitet, men mycket lång. Om du tvärtom är alltför tunn och du behöver en lättnad, gör det under en kort tid, inte mer än en timme, men till gränsen för dina strömförmågor. Som en sprinter, snabb, men med maximal ansträngning.
2. Det är viktigt att förstå att det är mycket svårare för en kvinna att bygga muskler, det är inte inneboende i naturen. Därför måste du välja en sport omedelbart kassera alla hjärtlaster - dans, löpning, cykling, aerobics, hopprep. Dessa typer av fysisk aktivitet bör inte råda i din träning, de kan bara vara en uppvärmningsstadium. Ett gym med styrketräningsutrustning är bäst för att bygga muskler.
3. Muskler växer inte under träning, men under sömn, som någon tränare och kroppsbyggare vet. Därför bör mellan träningspass vara full pauser. Det är mycket viktigt att observera en sömnregime - minst 7-8 timmar varje dag. Samtidigt är det meningslöst att träna dagligen, musklerna bör ha tid att växa och återhämta sig. Dessutom är den dagliga träningen utmattande, och du kan snabbt förlora all din entusiasm. Den mest optimala behandlingen är att göra det varannan dag.
4. Vid utförande av övningar måste följande regel följas. Om du till exempel "pressar" skivstången från en benägen position måste du lägga mycket vikt. Det är bättre att göra tre repetitioner med 40 kg än 20 repetitioner med 10 kg. Bättre att göra fler metoder. Styrketräning - det betyder att träning inte är uthållighet utan styrka. Endast i detta fall börjar musklerna växa.
5. Du måste arbeta hårt, varje gång du håller dig vid gränsen för deras kapacitet. Om du vill ändra måste du svettas.

Muskelökningsövningar

1. Den första, huvudsakliga och viktigaste regeln för att få muskelmassa är att lyfta stången från en stående position, det vill säga deadlift. Denna övning bygger upp musklerna i hela kroppen, den kan inte ignoreras. För att inte riva och inte skada ryggen måste du börja med en liten vikt. Om möjligt är det bäst att rådgöra med en tränare om vilken vikt som är säker för din kropp. Glöm inte att varna honom för ryggskador om du hade dem.
2. Den andra övningen är knäböj med en skivstång på axlarna. Detta är en annan effektiv övning som pumpar en stor grupp muskler - ben, abs, rygg, axlar, armar. Män kramar också med en skivstång, men för kvinnor finns det några nyanser i att utföra denna övning.För att bygga muskler måste en flicka utföra knäböj med en skivstång med benen tillräckligt breda isär. I detta fall är prästen väl pumpad. Om du utför knäböj med smala ben, svänger lårets framsida mer, vilket inte är helt vackert och naturligt för flickan.
3. Om ryggen inte tillåter dig att utföra knäböj med en skivstång kan du pumpa benmusklerna med benpressen på simulatorn. Det finns flera typer av simulatorer, men hela principen bygger på det faktum att flickan är i liggande eller sittande position och driver bort mycket vikt. Denna övning fungerar bra på benen och skinkorna.
4. En annan populär övning för att bygga lår- och skinkmuskler är lunges. Vi står på stödbenet och kastar det andra framåt och lutar oss på det böjda främre benet. Vi återgår till den ursprungliga positionen. Minst 20 repetitioner måste göras på varje ben. För viktning kan du plocka upp en hantel eller skivstång på axlarna.
5. För att pumpa musklerna i ryggen och armarna måste du utföra pull-ups. Men många flickor kan inte dra sig upp, eftersom det är ganska svårt för dem att höja sin egen vikt. För dem finns en speciell simulator, som är ett vertikalt block (pinne) som du behöver dra till bröstet. Du kan justera styrkan hos simulatormotståndet och välja den optimala belastningen för dig själv. Denna övning fungerar bra på musklerna i ryggen, armarna och underarmarna.
6. En av de viktigaste övningarna för att stärka musklerna i bröstet och armarna är att lyfta vikten medan du ligger ner, det vill säga bänkpressen med ett smalt grepp. Det är mycket viktigt att hålla händerna nära varandra, detta är en mycket användbar och effektiv övning.
7. För att förbättra lättnaden av biceps och triceps kan du utföra övningslyftvikt på biceps. Det kan utföras både med en skivstång och med hantlar. Träningen utförs stående, du måste lyfta vikt till bröstet, böja armarna vid armbågarna.
8. För att pumpa upp kalvar måste du stå på steget med strumporna och sedan höja och sänka hälen. Således pumpas kalvmusklerna. För att göra övningen så effektiv som möjligt kan du ta upp vikt.

Det är nödvändigt att kombinera övningar för att ge en möjlighet att slappna av alla muskelgrupper. Till exempel pumpar vi i dag ben och skinkor, i nästa träning fokuserar vi på armar och rygg, etc. Ett detaljerat träningsprogram baserat på dina individuella egenskaper kan göra en tränare.

Muskelförstoring är mikrokrackar (därför skadar de efter träning), som sedan fylls med ny vävnad. Och till pauser inträffade, måste du ge en stor belastning på musklerna varje gång. Det vill säga, om du vill bygga muskler, måste du öka vikten som du arbetar med varje gång och göra små framsteg varje gång.

Näringsregler för muskelbyggnad

Detta är en annan viktig aspekt i muskelbyggande. Näring och fysisk aktivitet är de två huvudpelarna som muskelmassa bygger på. För att göra din kropp präglad måste du följa flera regler för att äta.

1. För att bygga muskler behöver kroppen tillräckligt med mat. Men behöver vi inte en mage, slappa sidor och celluliter lår? Därför bör näring vara hälsosam, balanserad, kalorifattig, men korrekt. Inga kakor, godis, läsk och rullar.
2. Två timmar före träningen och en timme efter träningen måste du äta kolhydrater - spannmål, pasta, potatis. Omedelbart efter träningen måste du äta en proteinprodukt - kefir, yoghurt, en bit kyckling med låg fetthalt eller fisk, nötter. Du kan dricka en speciell proteinkolhydratsmoothie eller bara ha ett banansnacks.
3. Du måste äta ofta, men i måttliga portioner. Så att musklerna inte behöver näring kan du inte ta pauser mellan måltiderna i mer än tre timmar.
4. Glöm inte de naturliga vitaminer som finns i bär, frukt och grönsaker.
5. Om du vill ha ett effektivt resultat, drick proteinshake, vars sammansättning är speciellt utformad för näring och muskeltillväxt.
6. En uppsättning muskelmassa är energikrävande verksamhet, därför är det nödvändigt att säkerställa tillräckligt kaloriinnehåll för produkterna för att ge kroppen en tillräcklig mängd näring. Om vi ​​normalt spenderar cirka 1200-1400 kalorier per dag, måste du i muskelbyggnadsläget konsumera 1700-1800 kcal.

En tydlig meny för att få muskelmassa

För att få en klar uppfattning om vad, hur och när man ska äta för att få muskelmassa presenterar vi en ungefärlig meny för dagen.

1. På tom mage är det ingenting värt, omedelbart efter att ha vaknat är det bättre att dricka ett glas rent, stille vatten. Frukost är bättre inte tidigare än en halvtimme efter att du vaknat upp.
2. Frukosten bör vara näringsrik. Till exempel havremjöl i mjölk med en banan eller druva. Du behöver också en del av mejeriprodukten - ett halvt glas yoghurt eller yoghurt.
3. Ett mellanmål mellan frukost och lunch behövs också. Det är bäst att äta lite ris eller bovete med en liten bit magert kött.
4. Lunchen kan varieras. Del soppa (magert buljong), pasta av hårda sorter, grönsaker, bröd.
5. Det andra mellanmålet liknar det första, men här måste du vara mer uppmärksam på proteinprodukter.
6. Middagen bör endast bestå av proteinprodukter, så att musklerna är ojämna och "torra". Det betyder att det för middagen är bäst att äta keso, ägg, kycklingbröst, bönor.
7. Om du inte kan leva utan godis är det bättre att äta dem direkt efter träningen, i vilket fall kalorierna går till muskler, inte fett.
8. Träning sker bäst mellan ett andra mellanmål och middag. Omedelbart efter träningen måste du äta något näringsrikt, men en full måltid kan vara tidigast en timme efter det att fysisk aktivitet har avslutats.
9. Mellan måltiderna och under träningen måste du dricka så mycket vatten som möjligt. Under en dag måste du dricka minst två liter ren vätska. Te och soppor beaktas inte.
10. Sov i ett svalt rum för att sova bättre. Om du kan sova under dagen, gör det.

När man bygger muskelmassa är många flickor rädda för att de ”pumpar upp” för mycket och kommer att se ut som män. Jag vill skingra tvivel. En kvinna med all sin önskan utan speciell anabola kan inte vara som en man. Trots allt är hormonet testosteron ansvarigt för musklerna. Den kvinnliga kroppen har ett mycket lågt testosteroninnehåll, vilket helt enkelt inte räcker för att bygga en enorm muskulös kropp.

Men det finns kroppsbyggare som glitter med imponerande former på catwalksna. Vi tvingas notera att dessa företrädare för idrottskultur tar en extra del testosteron från utsidan. En biverkning av sådana anabola steroider är ökad ansiktshårtillväxt, röstförändringar och andra tecken som är karakteristiska för män.

Oroa dig därför inte för att du ska bli maskulina. Genom att bygga upp naturlig muskelmassa får du en vacker, smidig, sexig och hälsosam kropp som tål olika belastningar. Sport utvecklar styrka, uthållighet och disciplin. Dessa egenskaper hjälper dig att uppnå goda resultat inte bara på idrottsområdet utan också på andra livsområden.

Video: korrekt näring för att bränna fett och få muskelmassa