Hur man gör idrott hemma

Du kan skapa en tonad och förförisk kropp hemma, utan att spendera pengar på prenumerationer för att besöka gymmet. För att välja ett komplex av effektiva övningar, måste du känna till funktionerna i din egen kropp och förstå vilka zoner som måste korrigeras och vilka som är tillräckliga för att hålla sig i god form.

Affärstid

För att uppnå ett synligt resultat räcker det inte att vinka händerna en gång i veckan mellan tv-program. Träningen ska vara regelbunden, varar från 30-40 minuter. Det är nödvändigt att avsätta tid på kvällen eller på morgonen när du kan vara ensam med sporten och inte kontrollera var 5: e minut för att se om soppan har kokt i köket, och om det är dags att ladda en ny del tvätt i tvättmaskinen.

Viktigt: Du måste ge dig själv helt till klasserna så att de inte verkar tråkiga eller tröttsamma och ger resultat. Träna minst fyra gånger i veckan, helst dagligen.

Makeshift gym

Det är bättre att studera i ett rymligt rum där du inte behöver snubla på möbler eller försöka att inte röra ljuskronan med dina händer. Om huset är fodrat med nattduksbord och stolar, kan du flytta ljusa föremål till sidan, och efter träning, återgå till startpositionen.

Utrustning behöver inte vara dyr. En liten gummimatta räcker om det finns parkett eller laminat på golvet. Om det finns en enorm matta under dina fötter kan du lägga en matta eller tunn pläd på toppen.

Det är bra om det finns ett par hantlar i huset, men inte förtvivla när lägenheten är tom och det inte finns några pengar att gå till sportartiklarna. Konventionella plastflaskor används som viktmedel: de är fyllda med vatten eller sand. Ett alternativ är vanligt land.

Med tiden kan du fylla på arsenal av bollar för fitball och vanligt rep.

Viktigt: Det finns många övningar för vilka ytterligare tillbehör inte behövs. Tillräcklig kroppsvikt och önskan att förbättra kroppen.

Sportuniform

Att vara förlovad hemma är det inte nödvändigt att se snygg eller fantastisk ut. Det huvudsakliga och enda kravet för en sportuniform är bekvämlighet och praktiska. Elastiska byxor eller shorts som sträcker sig bra, plus en lös skjorta eller t-shirt som inte begränsar rörelsen.

Om det är praktiskt att träna utan kläder, och ett sådant utseende inte chockar din make, eller om ingen är hemma, kan du bli av med allt som är överflödigt. Men ändå är det värt att lämna strumpor som skyddar dina fötter från kylning och kallus.

Viktigt: Om du behöver bli av med fettlagret i magen, är det värt att packa in problemet med en ullhalsduk eller halsduk. Tack vare vävnaden intensifieras svetten och subkutant fett smälter gradvis.

Preliminär forskning

Personer som har svårt att arbeta på kroppen hemma rekommenderas att ha en speciell dagbok.

Det bör skrivas i det:

• Det maximala antalet push-ups som kan göras den första dagen.
• Startvikt.
• Midjan eller skinkans volym (beroende på vilken del av kroppen som ska justeras).

Efter två veckors träning gör du en jämförelse, och om indikatorerna har förbättrats, beröm dig själv för att du försöker kosmetika eller en vacker sak.

På kanten av möjligheten

Träningen ska vara intensiv, annars blir effekten noll eller minimal, men nybörjare som pressade upp för sista gången i tionde klass rekommenderas att börja med lätta övningar.

De första 2-3 dagarna är begränsade till morgonövningar eller kvällsövningar, gradvis introducerar knäböj och armhävningar. 3 uppsättningar med 2-4 upprepningar med korta pauser räcker.Rekommenderar att övervaka pulsen. Det är möjligt att beräkna den maximala frekvensen för slag genom att subtrahera den aktuella åldern från 220.

Exempel: En person på 30 år bör inte överskrida märket 180-190 bpm. Utför konditionsträning, stanna på 100-130 slag.

Viktigt: Du kan inte ladda kroppen på tom eller full mage. Den optimala tiden för klasserna är 1–1,5 timmar efter ett lätt mellanmål.

Komplex 1: Tabata-teknik

En dag kommer att behöva spendera från 4 minuter, vilket motsvarar 2 timmars träning i gymmet. Det är nödvändigt att föredra en sak: knäböj, tryck på pressen, push-ups eller den vanliga baren.

schema

• En uppvärmning på 5 minuter krävs för att värma upp kroppen.
• Spåra 20 sekunder, under vilken snabbt skjut upp eller squat.
• Stoppa i 10 sekunder för att få andetaget och vila lite.
• Minst åtta repetitioner med korta pauser.

Lojalt alternativ för nybörjare:
Under de första två veckorna är det nödvändigt att utföra övningen i 3 minuter, och att koppla av, välj 2. Minst 3 upprepningar. Sprid bara 80% så att kroppen anpassar sig till nya belastningar.

Komplex 2: Fitball

Tack vare balansering på bollen utvecklas musklerna i höfter, rygg, armar och abs. Träning är användbart för människor som tillbringar mycket tid vid datorn.

1. Montera din utrustning med fötterna på golvet. Knäna ska böjas i vinkel. Räta ut ryggen och maximera magmusklerna. Sitt i detta läge i 5 sekunder och slappna av. Minst 6 upprepningar.
2. Stå upp med benen breda isär. Ta bollen med utsträckta armar och håll den framför dig. Gå långsamt ner, pressa utrustningen och lyft upp den. Återgå till startpositionen, sänk ner händerna med sportutrustning. Minsta antal repetitioner är 10.
3. Ta en startposition på ryggen, benen rätta ut och armarna utsträckta över huvudet. Övre lemmar pressar bollen. Höj och sänk armarna med benen på samma gång, utan att lyfta korsryggen från golvet. Sportutrustning måste föras med övre extremiteterna till nedre delen och vice versa.
4. Sätt dina vrister på fitballen så att knäna böjs i 90 ° vinkel. Händer att låsa och gömma sig bakom huvudet. Sila abs och riva huvudet från axlarna från golvet. Lenden ligger på marken. Frys i 2-3 sekunder, lägg dig långsamt ner.

Komplex 3: Hela kroppen fungerar

Måste spendera 40-50 minuter på träning. Börja med en lätt träning och utför sedan övningar för alla muskelgrupper.

Knappar och höfter:

• klassiska knäböj och tång;
• svängande ben framåt och bakåt och åt sidorna;
• höja de nedre extremiteterna som ligger på magen.

Press:

• vridning, korsryggen bör inte rivas av golvet;
• lutande åt sidorna med händerna knäppta bakom huvudet;
• höja benen i ryggläge.

Händer och bröst:

• nödvändigtvis armhävningar från golv och vägg;
• beväpnade med hantlar, sprider de övre lemmarna åt sidorna, står rakt eller lutar framåt;
• en rem som involverar både armar och bröst med rygg och magmuskler.

Rekommendationer: Nybörjare från 5 till 10 repetitioner, vila 2 minuter, 3 tillvägagångssätt.

Nyanserna av hemträning

1. Det blir roligare och lättare att göra om du plockar upp energisk musik. För att hålla kroppen i god form kan du dansa dagligen istället för övningar.
2. Yoga är en gudstjänst för lata hemmafruar som vill tappa ett par kilo och utveckla plasticitet.
3. För att inte ge upp tränningen i ett tidigt skede är det användbart att bli vänner med likasinnade personer på sociala nätverk, som du kan skryta med av framgång och be om råd.

Att modellera en perfekt kropp hemma är inte svårare än i ett gym. Det räcker med att sätta ett mål, välja ett komplex av perfekta övningar och komplettera allt med rätt näring. Och för att inte släppa loss och inte ge upp klasser i det inledande skedet kan du införa ett belöningssystem för små och stora prestationer.

Video: fitnessklubb hemma