Hur man får mager muskelmassa (ektomorf)

Det huvudsakliga problemet med ektomorfer som hindrar muskelökning är en snabb ämnesomsättning. Kroppen förbränner omedelbart de mottagna kalorierna, så representanter av denna typ ser inte bara ut smala, utan tunna och "torkade". Människor med en sådan fysik rekommenderas att hålla sig till en speciell diet, se till att besöka gymmet och glöm inte bort resten.

Viktökningsdiett

Hur snabbt vikten av en ektomorf ökar beror på kosten. Näring bör vara kalorifattig och balanserad samtidigt, så att ett försök att förbättra utseendet inte orsakar hälsoproblem.

Det dagliga kaloribehovet beräknas med formeln: Den nuvarande kroppsvikten multipliceras med 50, i vissa fall med 60, om ektomorfens vikt varierar mellan 40–55 kg.

Det är nödvändigt att konsumera från 2500 kcal dagligen och gradvis öka siffran till 3000–3500 kcal.

Proteiner står för 25% av kosten, fetter - upp till 15%, och de återstående 55-60% går till kolhydrater. Kroppen kommer att få energikällor som kan spenderas på sport eller något annat, plus byggmaterial för att öka muskelvolymen.

Proteinleverantörer kommer att vara:

• ägg (4–5 per dag);
• skumma mejeriprodukter: yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk och mjölk (från 1 liter);
• lågkalorisk keso (upp till 0,5 kg per dag);
• dietfisk (300-400 g);
• baljväxter: soja, linser, bönor och andra;
• plus kött: rekommenderad kyckling, nötkött, kalkon och kanin.

Dåligt val:

• bearbetade och hårda ostar;
• halvfabrikat, korv och korv;
• fläsk och lamm, som ackumuleras svamp, inte muskler.

Bra källor till kolhydrater:

• nötter: valnötter, pistagenötter, skog, cederträ, mandlar med cashewnötter och andra (gram 100-150);
• frukt: bananer, särskilt i kombination med mjölk, druvor, äpplen, päron och en mängd olika bär (upp till 300 g per dag);
• grönsaker, både råa och kokta eller kokta. Lämplig majs, potatis, rödbetor och morötter, spenat och en mängd sallader (upp till 250-300 g per dag);
• spannmål: bovete och havre, vete och gryn, samt pasta av hårda sorter;
• bröd, rekommendera svart och kli, vitt är inte så användbart.

Dåligt val:

• snabbmat
• sötsaker;
• mycket socker;
• sylt;
• Bakning.

Kroppen måste ta emot fett från fisk: lax, makrill, flundra och andra. Du kan äta flodsorter och skaldjur. Det rekommenderas att minska mängden smör, solros och olivolja, för att överge smard och margarin.

Tips: Fiber är bra eftersom det förbättrar matsmältningsprocesserna. Men ektomorfer är bättre att fokusera på produkter av animaliskt ursprung och inte släpps med frukt och grönsaker, eftersom de inte bidrar till insamlingen av muskelmassa.

Allmänna rekommendationer:

1. En dag bör vara från 5 till 8-10 fulla måltider. Delarna är små så att magen har tid att smälta maten.
2. Om du brådskande behöver gå upp i vikt rekommenderas att du använder keso eller kycklingfilé 2-3 gånger på natten, du kan inte göra utan proteinshakes och speciella tillsatser.
3. Drick upp till 3 liter vätska per dag, annars börjar den uttorkade kroppen att förlora kilogram som tjänas av hårt arbete.
4. Innan du går till sängs, se till att äta ett paket keso för att skydda musklerna från förstörelse.
5. För att öka aptiten rekommenderas det att man tar tinktur av echinacea. Söta äpplen, apelsiner och päron orsakar hunger.
6. Innan du tränar är det bra att äta en del gröt eller dricka en proteinshake, se till att mata kroppen efter träningen. Om kroppen inte har tillräckligt med energi lider musklerna först, och bara sedan det feta lagret.
7. Du måste äta genom styrka, även om det inte finns någon aptit. Trots frånvaron av hunger behöver ektomorfkroppen regelbundet kalorier, så du måste bokstavligen fylla mat i dig själv.

Tips: Vi rekommenderar vägning varje vecka och registrerar resultaten i en speciell anteckningsbok. Kroppsvikt bör öka med minst 800 g på sju dagar. Om detta inte händer, måste du konsumera fler kalorier.

Viktökningsmeny

För att få 50 g protein vid frukosten måste du äta 2 ägg, kokta eller i form av en ångomelett, 100 gram kokt kycklingbröst med en skiva svart bröd, och avsluta måltiden med ett glas mjölk eller yoghurt.

Tillsätt en tallrik gröt efter två timmar, undvik sorter av snabbmatlagning, plus mjölk eller kefir, du kan ersätta med naturlig juice. Detta är ytterligare 15 g protein.

Lunchen ska vara hjärtligt: ​​en portion soppa, du kan fiska eller med köttbullar, 100 g kyckling eller nötkött eller ånglax. Snack med brunt bröd, upp till 100 g. Plus 40 g protein i en spargris.

Ta ett mellanmål vid kl. 16.00 - 17.00 keso (150 g) med en sked honung och Borodino-bröd. Ett sådant eftermiddagsnacks kostar cirka 20 g protein.

Ät granola (100 g) med mjölk eller yoghurt. Ät 250 g fettfri keso innan du lägger dig. Totalt 30–40 g protein.

Tips: Du tar inte med en skål soppa eller en termos med borscht på jobbet, i vilket fall smörgåsar med kli bröd, lax eller keso hjälper till. Ett alternativ är proteinstänger eller smoothies plus bananer med druvor.

Viktökningstillskott

Professionella idrottare använder olika kosttillskott och läkemedel som stimulerar absorptionen av näringsämnen och muskeltillväxt. Ectomorphs rekommenderas för att berika kosten:

1. Multivitaminkomplex som ökar uthålligheten och ger kroppen alla nödvändiga komponenter för ett aktivt liv.
2. Proteindrivare för att ge kroppen byggnadsmaterial för att producera muskelvävnad.
3. Kolhydratersättningskreatiner. Tillägget fyller på reserven för energi som spenderas under träning.
4. Matsmältningsenzymer som främjar upptag av näringsämnen och normaliserar matsmältningskanalen.

Det finns stimulanter av endogent testosteron som ansvarar för att bygga muskelmassa: Ecdysterone, Tribulus och Ecdysten.

Viktigt: matsmältningsenzymer kan inte tas kontinuerligt, annars kommer magen och tarmen inte att fungera på egen hand. När man beslutar att införa något av tillsatserna i kosten är det nödvändigt att följa rekommendationerna i instruktionerna strikt.

Rätt utbildning

Ectomorph ska besöka gymmet högst 3 gånger i veckan. Muskler återhämtar sig långsamt, så överdriven träning leder inte till viktökning utan till viktökning. Den första dagen kan ägnas åt att träna bröstet med triceps och abs. Den andra är för rygg och biceps. Den tredje - till benen och abs, kan du lägga till övningar för axlarna.

Första solnedgången
Rekommenderad bänkpress:

• liggande på en horisontell och lutande yta;
• Fransk variation och smalt grepp;
• push-up, bättre på ojämna stänger, och förlängning av armarna för triceps med ett vertikalt block;
• avla hantlar i en liggande position;
• lyfta fodralet på en speciell bänk eller simulator.

Andra dagen
Obligatorisk dragkraft:

• till bröstet med det övre blocket i sittande läge;
• tvåhandiga stavar;
• Stanovaya;
• hantlar med varje arm individuellt, med lutningar.

För biceps:

• klassiska taklyftar och med ett toppgrepp;
• lyfta hantlar med supination.

Tredje dagen
Med skivstång:

• bänkpress i stående position;
• shrugs;
• knäböj.

Med hantlar:

• bänkpress;
• sväng dina armar.

För att bygga ben behöver du:

• utför lyft på tår med särskilda simulatorer;
• gör bänkpress med nedre extremiteter;
• höja benen medan du ligger.

Allmänna rekommendationer

1. Utbildningens längd får inte överstiga 1,5 timmar. Annars kommer en kropp som inte är van vid intensiva belastningar att börja förlora massan.
2. Besök gymmet tre gånger i veckan, ägna varje träning till en separat muskelgrupp.
3. Det maximala antalet tillvägagångssätt är 4. Om mer, utlöses katabolism i kroppen, vilket leder till nedbrytning av muskelfibrer, vilket innebär viktminskning.
4. Var noga med att vila i 1,5–2 minuter mellan uppsättningarna. Ectomorph rekommenderas att inte rusa, särskilt inte i början, för att inte överbelasta kroppen. Efter knäböj och andra tunga övningar kan du koppla av i 3 minuter eller längre.
5. För stora muskelgrupper rekommenderas det att göra från 6 till 8 repetitioner, för små kan du öka den till 10. Endast underbenen och trapezium är intensivt utbildade.
6. I det inledande skedet baseras träningen på grundläggande övningar utformade för att få massa. Efter 6 veckor kan du lägga till några isolerande, så att lättnadens konturer syns.
7. Du kan inte missa uppvärmningen och haken, vars varaktighet är från 10 till 15 minuter.

Viktigt: Öka belastningen rekommenderas gradvis, eftersom musklerna växer på grund av ökningen i vikt och antalet tillvägagångssätt.

Lazy ectomorph - lycklig ectomorph

Kroppen behöver vila efter intensiv träning med mycket vikt. Under belastningen rivs mikroskopiska muskelfibrer, och under viloperioden återställs och gradvis ökar volymen.

Vad är användbart

1. Att gå efter jobbet, vilket hjälper till att slappna av och berika blodet med syre. Växande muskler behöver vila och näring.
2. Ett besök i poolen, men ingen 2 km simtur. Det är bättre att plaska med nöje eller att ligga stilla i vattnet för att lindra spänningar i lemmarna och ryggen.
3. De rekommenderar att du inte förnekar dig själv lite glädje och arrangerar titta på TV-program eller filmer med en skål med kalkon som rostas på grillen.

Viktigt: Huvuduppgiften för en ectomorph under en semester är att spendera en minsta mängd energi. Rör om endast om det är absolut nödvändigt så att de erhållna kalorierna deponeras i de subkutana skikten.

Vad är skadligt
Du kan inte träna i 1,5 timmar på måndag i gymmet och på tisdag gå till boxning eller ta en cykeltur med vänner. Ectomorph, som är aktivt engagerad i fotboll och aerobics, deltar i kampsportklubbar eller gillar rullskridskor och berövar sina egna muskler möjligheten att återhämta sig. Fibrerna utsätts ständigt för en belastning, därför växer de inte bara, utan minskar också i volymer.

De rekommenderar att man tillfälligt överger friidrott och en cykel och stannar uteslutande på skivstången och hantlarna. Efter 3 månaders aktiva klasser kan du gradvis återgå till tidigare hobbyer, lägga till flexibilitetsövningar och för stretch.

Allmänna rekommendationer

1. En sömn på 8-10 timmar är användbar, under vilken kroppen återställs och energi erhålls. En trött kropp förbrukar mer kalorier för att hålla sig aktiv.
2. Det rekommenderas att sova efter en rejäl middag, 30-50 minuter.
3. Stress är en dålig viktökare. Du kan bli av med irritabilitet och spänning med hjälp av yoga eller tai chi-gymnastik.

Ectomorphs är de lyckliga som naturen har försett med en snabb ämnesomsättning. De kanske inte oroar sig för att vara överviktiga, men på grund av korrekt näring och träning förvandlas de omedelbart till smala och förföriska Apollos.

Video: ectomorph eller hur man bygger mager