Hur man värmer upp muskler innan man sträcker sig

För att göra musklerna smidigare behöver de värmas upp. Tränare rekommenderar att du börjar med en liten uppvärmning, följt av stretch och det grundläggande träningssystemet. Det sista steget är en full sträckning av alla muskler. Detta tillvägagångssätt hjälper till att undvika smärta i muskelmassan, förbättra avkoppling och öka deras uthållighet.

Även om du inte är en professionell idrottsman, men sträcker dig för din hälsa och njutning, ta lite extra tid att värma upp dina muskler. Detta påskyndar blodflödet, och själva övningarna tar inte mycket tid och ansträngning. Till exempel lätt gång eller rotation med armar, bäcken, huvud etc. De viktigaste uppgifterna:

• tona hela muskelgruppen, öka temperaturen;
• minska överspänningen;
• förbättra muskelelasticiteten;
• minska belastningen på hjärtat genom att öka kardiovaskulär aktivitet;
• öka hjärtfrekvensen;
• öka intensiteten i träningsprocessen;
• minska risken för överdriven sträckning, deformation och skada;
• genom att värma upp kan du psykologiskt förbereda dig för själva stretchprocessen.

När musklerna är kalla är det risk för skador under träning med orimlig hastighet och kraftbelastning. Detta är åsikten från de flesta proffs.

Allmänna rekommendationer för att öka muskelens temperatur

Genom att följa rekommendationerna nedan kommer du alltid att hålla dina muskler i ordning och bara njuta av att sträcka:

• Allt görs i långsam takt. Hast bidrar inte till avkoppling, utan snarare kan leda till skador.
• Först, ta på enkla övningar, gradvis lägga till nya, varje gång lite mer komplexa.
• Värmningstiden upp till 15 minuter och inte till utmattning.

Genom att följa alla regler för sträckning kan du undvika biverkningar. Experter rekommenderar att för uppvärmning av muskler är det bättre att utföra övningar som liknar det grundläggande systemet för fysisk aktivitet, men i en mer avslappnad takt. Rörelserna som syftar till att värma upp musklerna bör ha en viss sekvens.

Universella övningar

Ökning i muskeltemperatur börjar med grundläggande avslappning. För att göra detta, ta den ursprungliga positionen - fötter i axlarnas bredd. Höj händerna på ett djupt andetag och sänk ner på en andning. Och så närmar sig 4-5.

Därefter bestämmer du vilken muskelgrupp som är mest belastad under stretching. Huvudtyngden bör läggas på dessa kroppsdelar under uppvärmningen. Med någon form av fysisk aktivitet finns det sådana universella rörelser som nackrotation, axeluppvärmning, torso varv. För att värma upp den nedre delen går i långsam takt, knäböj, svängande ben, hopprep. Lutande framåt ger elasticitet inte bara musklerna i ryggen utan också ryggkotorna. Enkel jogging är mycket effektiv. Du kan utföra det antingen på ett löpband i gymmet eller i frisk luft, vilket är mer fördelaktigt för kroppen. Kalvmusklerna blir varmare när man lyfter benen.

Sträckningsövningar kan också vara värmande. Håll upp dina händer och linda handflatan runt den andra handens handled. Luta långsamt till vänster. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa, men i motsatt riktning.

För att värma upp musklerna i den nedre delen, sväng med en fot medan du lutar dig på knäet med den andra. Dra försiktigt hälen på samma fot till skinkan med händerna.

Ligg på ryggen och lyft upp benen i rätt vinkel. Ta tag i anklarna med händerna, dra benen mot huvudet och dra strumpan på dig. Riv inte nedre ryggen från golvet.

Repövningar kan vara sista. Det finns ingen till hands - ersätt med hopp på plats.

Så oavsett om du behöver en sträcka för professionella segrar, moralisk och fysisk tillfredsställelse genom flexibiliteten i kroppen eller för att ha fördel för din kropp, för att uppnå maximala resultat utan samtidigt skador, kan du bara värma upp hela muskelgruppen innan du sträcker.

Video: värmer upp och sträcker sig före träningen