Hur man kan bli av med muskelsmärta efter ett träningspass

Ganska vanligt, särskilt hos personer i den första utbildningen, är krepatura. De flesta tror att det uppstår som ett resultat av bra arbete i gymmet och muskeltillväxt, men det är långt ifrån alltid fallet. Ibland är krepatura efter träning inte resultatet av ett kvalitetsträning i gymmet, men resultatet av felaktiga prestationer av idrottsövningar, fel val av vikt för arbetet.

Orsaker och faktorer till muskelsmärta

Följande typer av muskelsmärta är kända: normal - efter träning, försenad på grund av skada.

Om det är smärta efter träning, är det förknippat med förekomsten av mikrotraumor och mikrosprickor i muskelfibrer, en ökning av mängden laktat i musklerna. Det uppstår som ett resultat av att antalet muskelceller i en idrottsman i blodet under flera dagar blir mer, de är där tills kroppen återhämtar sig en viss del av dem eller inte drar sig helt ut.

Normal smärta klassificeras som rätt sorts, den försämrar inte muskelfunktionen, varar ungefär två eller tre dagar för nybörjare, och för dem som har tränat länge, ungefär en dag. Krepatura - en indikator på att idrottaren fungerade perfekt med rätt muskler. Om dagen efter träningen inte upplever måttlig smärta, är kroppen van vid fysisk aktivitet.

När en idrottare ändrar sitt program eller träningens intensitet kan svag smärta inträffa någon gång senare (vanligtvis flera dagar) efter träning. Detta beror på en förändring i muskelarbetet. Smärtlängden är från en till fyra dagar för en professionell idrottsman och ungefär en vecka för en nybörjare.

Krepatura är rätt typ av smärta som uppstår efter träning.

Smärtan som uppstår med en minimal belastning är värkande, begränsar rörelsen, dess ofta komplement är rodnad, svaghet i kroppen, en tumör i det skadade området - allt detta är symtom på muskelsmärta som ett resultat av trauma. Hon visas direkt under träningen, ibland nästa dag. En person som har skadats kan inte träna, måste ofta helt överge fysisk aktivitet eller träna noggrant och utesluta fysisk aktivitet på det skadade området. En av de allvarligaste typerna av denna smärta är muskelbrott, i vilket fall kirurgi kan behövas.

Hur man lindrar muskelsmärta

Inledningsvis är det nödvändigt att förstå vilken typ av smärta en idrottsman känner: rätt eller fel (smärtan verkade som ett resultat av en skada under träningen). Med fel smärta måste du se en läkare så snart som möjligt, särskilt om det varar mer än 72 timmar.

Det finns många sätt att underlätta krepature, vi kommer att överväga några av dem:

1. Vi äter rätt. Försumma inte rätt näring, eftersom en nybörjare eller avancerad idrottare måste komma ihåg att för en framgångsrik återhämtning efter ett träningspass bör hans diet innehålla 2-4 g per 1 kg idrottsman vikt - kolhydrater (per dag), cirka 2 g per 1 kg vikt - protein , liksom cirka 20% - friska fetter av de totala kalorierna.
2. Vi dricker rätt mängd vatten. Den nödvändiga mängden vatten beror direkt på personens vikt, det finns en formel för beräkning: du måste multiplicera en persons vikt med 0,04, och vi får mängden vatten per dag. Om det inte finns tillräckligt med vätska tar kroppen bort gifter sämre, därför tar processen med muskelregeneration längre tid.
3. Utför kardioövningar.För att snabbt bli av med gifter och mjölksyra rekommenderas att du utför tre eller fyra träningspassar per vecka.
4. Kontrastdusch efter träning. För att ta bort styrkan efter träningen rekommenderar vi att du växlar kallt och varmt vatten i tre cykler eller mer.
5. Vi gör muskelmassage. Efter träningen kan du själv utföra muskelmassage och en gång i månaden rekommenderas att göra en professionell massage.
6. Vi inkluderar tillsatser i kosten. För effektiv muskelåtervinning är det nödvändigt att lägga till fettsyror i den dagliga kosten, de minskar den inflammatoriska processen och stimulerar immunsystemet. Dessa ämnen innehåller sådana tillsatser - fiskolja, linolja.
7. Växla den vikt som används för träning. Princip: Det rekommenderas att växla fysiska aktiviteter med stor vikt och ett stort antal repetitioner med ett litet antal repetitioner och låg vikt.
8. Kom ihåg att den maximala effektiva träningstiden är 45 minuter. Om hennes tid är längre, minskar hormonet testosteron och halten av kortisol ökar.
9. Idrottaren behöver en sund sömn som varar cirka 8 timmar. Det hjälper till att minska kortisolnivåerna, vilket resulterar i mindre risk för skador i träningen.
10. Ät mat som hjälper till att minska smärta. Produkter som innehåller antocyaniner (till exempel svarta vinbär, skalade potatis, persilja, ingefära och valnötter) kan hjälpa till att hantera krepatura.

Muskelsmärta mediciner

Ett av de enklaste sätten att lindra krepature är att ta medicin för det. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel eller smärtstillande medel rekommenderas oftast. De hjälper till att minska svårighetsgraden av inflammation i musklerna, lindrar svullnad och lindrar smärta. Men en av biverkningarna av att ta sådana läkemedel är en metabolisk störning i ledbrosket, vilket till och med kan leda till att det förstörs.

Idag finns det redan läkemedel som har egenskapen att inte störa metabolism i denna vävnad, men det finns fortfarande många föråldrade läkemedel. Det finns också läkemedel för extern användning, de har inte en så uttalad effekt på kroppen som tabletter.

När du tar mediciner bör du alltid komma ihåg att de inte bör drickas före träning, annars kanske du inte känner tillvägagångssättet för en allvarlig skada. Läkemedel minskar bara styrkan, men påskyndar inte muskelåtervinning.

Hur man undviker muskelsmärta efter träningen

Ett av de viktigaste sätten att förhindra muskelsmärta är att gradvis öka tiden och intensiteten för träningen, eftersom den vanligaste orsaken till avföring är en lång paus i träningen eller tillsatsen av en ny belastning.

För att förhindra muskelsmärta, en uppvärmning innan ett träningspass är nödvändig, kommer det att öka blodflödet till musklerna och bidra till att minska risken för skador under träningen.

Så för att sammanfatta och bestämma själv vilken information du behöver veta för att förhindra förekomst av krepature och lindra smärta i musklerna.

Det första att komma ihåg är att omedelbart bestämma vad som orsakade smärtan - det är en passform eller resultatet av en skada. Om en idrottare är skadad, bör du omedelbart rådfråga en läkare. Varje idrottsman kan klara krepatura självständigt. Det finns sådana metoder som beskrivs i den här artikeln som att hjälpa dig själv med "rätt" smärta: hälsosam kost, äta mat som hjälper till att minska styrka, sömn, konditionsträning, massage, kontrastdusch eller ta smärtstillande medel.

Vi rekommenderar att du ägnar särskild uppmärksamhet åt korrekt näring och dricker rätt mängd vatten, eftersom dessa två tips hjälper till att hantera styrkan och undvika dess utseende i framtiden.Om krepatura redan har dykt upp rekommenderar vi självmassage, eller professionell massage, en kontrastdusch, i extrema fall, ta mediciner, eftersom de kommer att hjälpa till att ta bort smärta efter ett träningspass, men kommer inte att påverka hastigheten på muskelregenerering.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att att ta mediciner kan åtföljas av biverkningar. För att undvika muskelsmärta rekommenderas en gradvis ökning av träningens tid och intensitet, såväl som innan det är nödvändigt att inte vara lat och alltid göra en uppvärmning.

Vi hoppas att våra tips kommer att hjälpa och vara till hjälp och rekommendationerna som nämns i den här artikeln är intressanta.

Video: sätt att återhämta muskler efter ett träningspass