Hur du sitter på huk på rätt sätt för att pumpa skinkorna

En stillasittande livsstil påverkar skinkans utseende. Den nedre delen av kroppen blir mjuk och formlös, täckt med en "apelsinskal" och simmar med fett. Du kan återställa elasticiteten hos påven, öka den i volym och dra åt huden vid den femte punkten med knäböj. Det är nödvändigt att engagera sig regelbundet efter att ha antagit flera speciella övningar, tack vare vilka de medelstora, små och stora variationerna av musklerna i glutealregionen är involverade.

Allmänna rekommendationer

1. Huvudvillkoret är att hålla ryggen jämn så att huvudbelastningen inte faller på ländryggen eller underbenen, utan på den femte punkten. Det är förbjudet att böja ryggen i en båge, du kan inte böja dig.
2. Klasser rekommenderas att hållas framför spegeln för att kunna övervaka kroppens position. Det rekommenderas att rita en imaginär linje från halsen till coccyxen. När kroppen lutar sig framåt ska ryggraden inte skjuta ut utanför den raka linjen.
3. Fötter måste stå ordentligt på marken. Om du måste träna på en hal yta bör du ta en speciell sportmatta med en gummibeläggning.
4. Det är förbjudet att ta klackar eller strumpor från marken. Vila på hela foten utan att rulla, annars faller huvudbelastningen på höfter och vrister, och glutealområdet ansträngs till ett minimum.
5. Stigningar och lungor är släta, vassa ryck som inte bara stör muskelutvecklingen utan kan också orsaka sprains och skador på senor eller leder.
6. Att riva klackarna från golvet riskerar personen att skada ryggen.
7. Mellan tummarna på höger och vänster ben för att rita en linje kan du rita en rak linje precis på golvet eller använda en linjal. Knän bör inte åka utomlands, annars ökar risken för att skada lederna.
8. Professionals rekommenderar att man föredrar övningar med grunt knäböj när skinkan sjunker till knänivån, men inte lägre. Det är rätt vinkel som garanterar maximal muskelspänning och ett snabbt resultat.
9. Vi får inte glömma att andas: att falla, få en full luftkista, stiga, långsamt andas ut. Svälj inte syre eller töm lungorna för att inte överbelasta hjärtat och kärlsystemet.
10. Efter att ha kommit ner till yttersta punkten, dröjde sig i 5-10 sekunder, ansträngde det maximala antalet muskler och först sedan gradvis stiga.
11. Nybörjare rekommenderas att börja med klassiska knäböj utan vikt. Lägg med tiden lätta hantlar. Vikten av sportutrustning för nybörjare bör vara 1-2 kg. Ett alternativ är flaskor, vatten eller sand är lämpligt som fyllmedel.
12. Viktmedel från 3 kg bör visas i idrottsman nen arsenal efter 2-3 veckors träning. Det är bättre att använda stången under övervakning av en professionell och förbereda kroppen för allvarliga belastningar.
13. Squatting, se till att anstränga pressen. I detta fall bildas en stram magkorsett, och korsrygg- och ryggskivorna är tillförlitligt skyddade mot sprains och skador.
14. Det rekommenderas att öka vikten efter att knäböjstekniken har utarbetats. Om skinkorna behöver dras åt och pumpas upp något, inte engagera dig i stora viktmedel.
15. Om du använder tröghetskraften när du lyfter kan du inte uppnå önskat resultat. Under klasserna är det nödvändigt att använda glutealmusklerna, abs och benen.
16. Situationen måste vara stabil. Om det är svårt för en person att upprätthålla balans, är det värt att sprida benen lite bredare.

Klassisk övning för skinkorna

1. Ta en traditionell hållning. Fötterna ska vara axlarbredda från varandra, med raka armar pressade till sidorna.
2. Knän tittar rakt fram. Vänd dig inte under träningen.
3. Sänk försiktigt skinkorna till knäna, armarna sträcker sig framför dig så att de är parallella med höfterna. Tack vare detta förbättras effekten av klasser.
4. Sätt tillbaka den femte punkten, men knäna ska inte sticka starkt framåt. Du kan föreställa dig att du måste sitta på en osynlig stol.
5. Håll i några sekunder, och steg sedan långsamt, andas ut långsamt ut luft och sänk ner händerna.

Lungeövning

Inledningsvis är det värt att göra utan viktning, varefter du kan använda små hantlar, en i båda händerna.

1. Från det klassiska utgångsläget, där benen är axlarbredda från varandra, ta ett steg med vänster fot till det maximala avståndet, höger extremitet förblir på plats.
2. Sänk ned kroppen och böj knäna i rätt vinkel. Lasten faller på vänster fot, riv höger klack från marken och vilar mot ytan med en tå.
3. Händerna ska hänga ner längs kroppen utan att böjas vid armbågarna. Det högra knäet berör nästan marken och ser direkt framför dig utan att sänka huvudet.
4. Håll i 5 sekunder, höj dig och arbeta bara med musklerna i benen och skinkorna. Ryggen förblir rak liksom nacken.
5. Gör 3 till 7 lungor och byt vänster nedre extremitet till höger.

Viktigt: Du kan inte hjälpa dig själv med dina händer eller plötsligt skjuta ner marken. I detta fall anstränger inte skinkorna, som det borde, och alla ansträngningar kommer att vara förgäves.

Träning för skinkor med ökad belastning

1. Standard startposition, men benen kan sättas lite smalare. Överför kroppsvikt till höger ben och försök att inte luta dig åt sidorna.
2. Höj vänster extremitet utan att böjas vid knäet. Strumpan ska titta upp, du kan dra lite på dig själv för att använda fler muskler.
3. Squat långsamt medan du balanserar på höger fot. Sträck armarna framåt utan att böjas så att de är parallella med vänster extremitet.
4. Det är svårt för nybörjare att utföra denna övning utan stöd, därför rekommenderas det att lägga en stol i närheten eller luta sig mot väggen med en hand. Om det finns något som liknar en pelare i huset, kan du linda det runt med en lång handduk eller rep och använda den här enheten under knäböj.
5. Återgå till utgångsläget, sänk båda händerna, men håll vänster ben upp.
6. Utför 3 till 10 repetitioner och ändra sedan lemmarna. För att göra liknande övningar med ett höjt högerben och koppla av innan nästa samtal.

Viktigt: Sådana knäböj hjälper till att snabbt stärka glutealmusklerna, vilket gör den femte punkten elastisk, som en mutter. Gradvis försvinner gropar och celluliter, prästarnas form förbättras.

Träna tre, fyra ben bredare

Det finns en utmärkt övning som kallas plie, där inte bara de mellersta glutealmusklerna är involverade utan också insidan av låret. De är lämpliga för flickor med "öron" i överbenen.

1. De nedre lemmarna är breda på varandra, strumporna bör se i olika riktningar så att tummarna är parallella med varandra.
2. Plocka upp två små hantlar eller en 1,5 liters flaska fylld med sand.
3. Ställ de övre extremiteterna framför dig, ta tag i belastningen med fingrarna, men sänk inte ned axlarna, inte knäpp ryggen.
4. Squat ner jämnt, sprida knäna åt sidorna, titta framför dig. Fötter bör inte rivas från golvet.
5. Knäna bör vara ovanför hälarna så att en rak linje kan läggas genom dem.
6. Benen är böjda i en vinkel på 90 grader så att låren är parallella med golvet.
7. Om det är för smärtsamt att gå ner så lågt kan du inte överbelasta kroppen. Det rekommenderas att komplettera övningarna med stretchövningar.
8. Lyft upp bäckenet smidigt, utan att avvisa och utan att fjädra. Händerna böjs inte vid armbågarna. Endast ben och skinkor ska fungera.

Viktigt: Att inte tappa under en knäböj rekommenderas inte nedan.Sådana åtgärder ökar bara risken för sensträckning eller ledskada, men ökar inte effekten av träningen.

Erövra nya toppar

Nästa steg kommer att vara hantlar. Knäböj för skinkor rekommenderas i tre steg:

Ta en vanlig startposition och ladda båda händerna med hantlar med samma vikt. Utför en övning med rak rygg, helst i tre räkningar, men undvik skarpa ryck. Knäna ska böjas i en vinkel på 90 ° så att lårbenet är parallellt med marken. Gå tillbaka till utgångsläget smidigt, "en-två." Räta ut benen, men lämna knäna något böjda så att spänningen känns i musklerna.

rekommendationer

• Lämna bäckenet tillbaka och förläng axlarna något med bröstet framåt. Knä nivå med strumpor.
• Sikt inte musklerna i armarna, men slapp av så mycket som möjligt. Hantelvikter ska lyftas av benen och skinkorna.
• Hakan och blicken riktas uppåt, men huvudet kan inte kastas kraftigt tillbaka.

Maximal belastning

När kroppen är redo att testa nya enheter kan du lägga till en bar i ditt sportarsenal. Övningar med sådan utrustning utförs bäst under överinseende av en tränare eller i samarbete med en vän som hjälper till att lyfta lasten och ta bort den från axlarna.

1. Sätt skivstången på deltoid- eller trapeziusmusklerna. Häng axlarna lite tillbaka.
2. Händerna tar tag i baren. Handflatornas position kan vara vilken som helst, det viktigaste är att det är bekvämt att hålla sportutrustning.
3. Ryggen förblir rak, benen sprids isär av axelbredden, och knän böjda något för att skydda lederna från skador.
4. Bliket är nödvändigtvis riktat framför dig, eller något uppåt, med ögonen kan du följa punkten på väggen. Haken är något upphöjd, men inte mycket.
5. Strumpor ska "titta" i motsatta riktningar. Gå långsamt ner och skjuter ut bäckenet som om du vill sitta på en osynlig stol.
6. När dina ben är böjda i vinklar, sluta. Du kan dröja kvar i 1-2 sekunder eller omedelbart börja klättringen. Kneor kan inte förenas, det är bättre att skilda isär. Glöm inte att sila pressen och dra i magen något.

Viktigt: Om du inte kan sluta riva hälen från golvet kan du lägga små gummibaner under dem eller vanliga järnpannkakor.

Andra typer av knoppar

Med ett hopp
De övre och nedre extremiteterna är raka. Efter att ha hoppat, vika armarna över bröstet med ett lås, stick ut armbågarna något framåt och sprid dem isär. Efter att ha landat på fötterna, krokade jag omedelbart och tog tillbaka bäckenet. Höften bör vara parallella med golvet. Från en halv sittande position, hoppa upp och sitta ner igen.

Nyanser och tips
Knappar måste tränas minst två gånger i veckan, men högst 4 så att musklerna får tid att återhämta sig.

Lektionernas varaktighet är 25–40 minuter, beroende på antalet övningar. Rekommenderas från 3 till 5 tillvägagångssätt, 4-10 reps, alltid med tre eller fem minuters pauser.

Säkerhetsföreskrifter

Kontraindikationer för knäböj kan vara ledsjukdomar och benskador, skoliose och bråck. Du kan inte pumpa skinkorna på detta sätt med åderbråck, vegetovaskulär dystoni, vissa hjärtproblem och hypertoni.

Om obehag eller smärta uppstår i knäna under träningen bör du omedelbart sluta träna.

De första resultaten från knäböj kommer att synas efter en vecka, högst två, och för att påskynda processen kan du justera kosten genom att ta bort skräpmat och lägga till mer hälsosamma livsmedel.

Video: skinkutbildning för vackra flickor