Hur man andas under knäböj

Motion hjälper till att förbättra ditt utseende och ditt välbefinnande. Under knäböjarna knådas lederna i benen, blodcirkulationen i bäckenområdet normaliseras och uthålligheten ökar. Magpressen bildas, musklerna i skinkorna, låren och ryggen tränas. När du utför sådana övningar är det nödvändigt att följa flera grundläggande rekommendationer, bland vilka - korrekt andning.

Varför är det viktigt att andas korrekt när du sitter på huk

Aktiva belastningar är lite stress för kroppen, så den behöver ytterligare syre. Rätt andning säkerställer en enhetlig leverans av viktiga ämnen till muskelvävnad och inre organ. Om du plötsligt fyller lungorna med luft eller tömmer dem med ryck ökar belastningen på hjärtat. Kroppen får inte erforderliga mängder syre, en person lider av hypoxi och kan tappa medvetandet under träning.

Tips: Under knäböj måste du hålla ryggen rakt, ta rätt startposition och inte rulla kroppen framåt, annars kommer din andning hela tiden att bli vilse.

Rekommendationer och tips

1. Du kan inte vägra ett litet träningspass, som förbereder muskler och lungor för de viktigaste belastningarna.
2. Luft måste komma in i bronkierna genom näsan. Syre aktiverar receptorer dolda i slemhinnan, som sänder en signal till hjärnan. Gråmaterial reagerar på meddelanden och stimulerar arbetet i alla inre organ.
3. Du kan andas ut genom munnen, men inte följa processen med höga skrik, som ibland professionella idrottare gör. Koldioxid i nybörjare bör sluta tyst, genom näsborrarna eller slitna tänderna.
4. Det är användbart att göra andningsövningar, som ökar lungans volym och tränar de interkostala musklerna, så att de under knäböj expanderar bättre och lättare.
5. Du kan inte hålla ut en utandning eller inandning längre än en sekund eller två. Särskilt farligt är stagnationen av syre när lungorna är fulla, när en person utför knäböj med tunga hantlar eller skivstång. Risken för att förlora medvetandet när man stiger.
6. Det rekommenderas inte att ständigt fokusera på andning. Denna process ska vara enkel och enkel. Det är bättre att uppmärksamma tekniken att göra knäböj, då blir det lättare för kroppen att normalisera frekvensen och djupet i andetag och utgångar.

Viktigt: Träning bör utföras utomhus eller i ett väl ventilerat område. I stängda vackra rum finns det inte tillräckligt med syre, och med en ökning av antalet inblandade personer ökar koncentrationen av koldioxid.

Typer av andning

I ett lugnt tillstånd använder en person lungorna och bröstmusklerna för att mätta kroppen med syre. Kroppen med denna typ av andning får en liten del luft, vilket är tillräckligt för normal funktion.

På huk, professionella idrottare använder bukhålan, nämligen membranet. Vid inandning fylls den med luft tillsammans med lungorna och pressar på bröstet från insidan, expanderar den och ökar mängden syre som kommer in i kroppen. Den andra typen måste utvecklas, och det är svårt för en nybörjare att behärska magandningen. Men tack vare regelbunden träning och självkontroll kan du gradvis förbättra både bröstkorgen och membranet till det bättre.

Så fungerar det:

• För att samla luft genom näsan måste du försöka rikta den in i lungorna och magen.
• Buken buklar något framåt och expanderar till sin maximala storlek.
• Tryck långsamt ut koldioxid genom munnen eller näsborren, medan du spänner av magmassan och drar i magmusklerna.
• Vid utandning bör magen pressas så mycket som möjligt. Tack vare denna typ av andning får kroppen mycket syre, och pressen tränar också.

Viktigt: Ett av de största problemen hos idrottare är utsprång i buken under träning, inklusive knäböj. Det är nödvändigt vid ögonblicken med maximal belastning, det vill säga lyft, försök att dra in magmusklerna. Om du inte gör det, kommer med tiden pressen att komma fram, och personen kommer att verka fetare än han egentligen är.

Klassiska övningar: långsamt och uppmätt

Börja råda med knäböj med din egen vikt, utan att använda skivstång eller hantlar. Efter 6-10 repetitioner, när alla muskler värms upp, inklusive interkostal, kan vikter läggas till.

1. En person som har tagit en utgångsposition bör frigöra lungorna av koldioxidrester.
2. Sänk försiktigt ner dig själv, dra åt dina läppar och andas in luften långsamt med näsan. Inget behov att rusa och försöka fånga mer syre än lungorna kan rymma.
3. När bäckenet är mitt emot knäna, sluta andas in och börja andas ut. Du kan bara trycka ut koldioxid ur lungorna genom att hälften stiga.
4. Det är bättre att sträcka dina armar framför dig eller lyfta upp till axlarna. Ett alternativ är att sprida den isär. Lemmarna ska inte hänga ner på sidorna, detta läge förhindrar att bröstet expanderar.

Tips: J. Wider, författaren till en bok om grunderna för bodybuilding, föreslår att andningen är så bekväm som möjligt. Idrottaren tror att enbart fokuserar på rytmen av inspiration - utandningar, en person slutar helt kontrollera sin kropp och utför övningar på fel sätt.

Avancerad version

Att hålla sig fast med en belastning hjälper till att pumpa upp skinkor och höfter, utveckla ländryggen och magmusklerna. Den första regeln som nybörjare och erfarna idrottare måste följa är att hållningen alltid ska vara perfekt rak.

• Ett djupt andetag och en kraftig andning.
• Gå till maskinen och sätt stången på axlarna.
• Sprid benen och rät ut ryggen, fyll lungorna med 3/4 luft.
• Sänk långsamt till önskad nivå, du kan hålla andan en stund.
• Att lyfta, särskilt med en belastning, kräver lite ansträngning. Det rekommenderas att inte rusa med en utandning och återgå till startpositionen.
• Luft från lungorna bör slippa smidigt, utan skarpa ryck, genom näsborrarna eller tänderna.
• Efter att ha rätat dig upp måste du andas ut den återstående koldioxiden och fylla bröstet igen med syre.

Alternativ två: för erfarna idrottare

De flesta tycker att det är dåligt att hålla andan. Men det finns en speciell kategori som säger: luft i lungorna under återhämtning är naturligt. I det här fallet kommer stolpskönsmönstret att vara något annorlunda:

• Sätt skivstången på axlarna och fyll bröstet med luft i tre kvarter.
• Syre kan tas via munnen, vilket gör en vass grund sväljning.
• Håll andan medan du gör skivstångsövningen.
• Snabbt huka och återgå till utgångsläget, "spottas ut" koldioxid med ansträngning, och fyll igen lungorna med syre.

Viktigt: Vissa kroppsbyggare tar ett andetag före nästa tillvägagångssätt och andas ut först efter att de har slutfört knäbotten. De lyckas sitta ner från 4 till 10 gånger med fulla bröst. Men ett sådant tillvägagångssätt är farligt för hjärtat och kan endast användas av en erfaren idrottsman med en tränad kropp och ett utvecklat andningsorgan.

Korrekt vila

Mellan tillvägagångssätt krävs en paus på 1–2 minuter till 4–6. Under viloperioden, andas uteslutande genom näsan, försök att ta ett djupt andetag, fylla lungorna med luft till randen. Utandningen ska vara långsam och fortsätta tills bröstet är tomt.

De rekommenderar att andas i en enhetlig rytm och återgår till knäböj när pulsen är normal, och kroppen är mättad med syre.

När du kommer till nästa övning rekommenderas det att andas djupt så att lungorna öppnas helt. Utandas slutföra varje repetition och strategi.

Om det är svårt att andas efter knäböj betyder det att det är nödvändigt att minska belastningen. På detta sätt signalerar kroppen att den inte är redo för mycket vikt eller så många upprepningar. Du måste börja med små prestationer och ständigt höja baren.

Kvinnors lungor kan hålla 4 till 6 liter luft, beroende på deras kroppsbyggnad. Volymen av manliga andningsorgan varierar från 5 till 7, med högst 8 liter. Men med inspiration kommer bara cirka 2 liter syre in i kroppen, och en liknande mängd koldioxid kommer ut.

Tips: Det är en dålig idé att försöka andas före träning. Du kan inte "trycka" mer luft i lungorna än de rymmer. Annars kommer allt att sluta med hyperventilering av andningsorganen, otillräcklig syretillförsel och yrsel och i sällsynta fall - medvetenhetsförlust.

Ytterligare rekommendationer

1. Snabba knäböj - ofta och grunt andetag. Långsam och smidig träning - uppmätt och lugn andning.
2. Under inandning slappnar musklerna av så mycket som möjligt för att expandera, medan de andas ut drar de sig och dras samman. Om huvudmålet för knäböj med hantlar eller skivstång är att pumpa upp benen, måste du tömma lungorna när du lyfter. Behöver du förbättra hållningen eller bilda inte bara vackra skinkor, utan också en tonad abs? Det rekommenderas att andas in luft och återgår till utgångsläget.
3. För personer som inte drabbas av tryckproblem kan du prova följande typ av andning: andas in kraftigt i utgångsläget, och i mitten av amplituden, inte når den "döda punkten", håll luften. Efter att ha fallit kan man inte andas ut så att balansen inte störs. Stig igen till mitten och töm sedan lungorna drastiskt. Återgå till utgångsläget igen för några sekunder för att sluta andas.
4. Nybörjare måste börja med lätta knäböj. De bör ständigt övervaka deras andning, men inte fokusera på den. Korrekt valt inspirationstempo - utandning ökar uthålligheten och hjälper till att snabbt uppnå önskad effekt. Det är bättre att inledningsvis lära sig andningstekniken under fysisk aktivitet än att lära sig igen efter några veckor eller till och med månader.