Hur man tjejer bygger ben hemma

Ibland vill flickor gå ner på gatan i korta shorts eller trånga kjolar. Men kläderna, som knappt täcker skinkorna, ser mer estetiska till unga damer med pumpade ben. Damer kör för medlemskap i gymmet för att bygga muskler eller omvänt minska höfterna och dra åt huden. Du kan förbättra utseendet på de nedre extremiteterna utan att lämna din lägenhet. Rätt belastning och konstant självkontroll - det är allt du behöver för pumpade höfter.

Aerob träning

Ägare av knubbiga ben rekommenderas att åka cykel eller en speciell simulator, rullar och simma, springa eller hoppa rep. Aerobic-övningar gör dina höfter smalare och huden stram och slät, utan antydan till apelsinskal.

Du bör simma eller åka skridskor på de dagar då kroppen återhämtar sig. Motion är inte för intensiv för att inte överbelasta benen. Löpning och dans är kontraindicerat för tunna flickor, annars blir kalvarna och höfterna för tunna och det blir ingen vacker lättnad.

Benen är villkorat uppdelade i tre sektorer, och var och en måste bearbetas separat. För muskulösa lår, kalvar och fötter finns det speciella styrkaövningar. De rekommenderas att utföras 1-2 gånger i veckan. Det är meningsfullt att överbelasta kroppen, eftersom trötta ben inte har tid att återhämta sig, volymerna förblir desamma.

Effektiviteten för varje lektion kommer att öka om du skaffar viktmaterial: hantlar, skivstång, vikter. Utrustning till salu i sportbutiker. Om det inte finns några pengar rekommenderas det att använda alternativa viktningsmaterial:

• I stället för hantlar, plastflaskor fyllda med vatten eller sand.
• Byt ut baren med en ryggsäck där böcker eller andra tunga föremål placeras.

Flickor som inte tidigare har sporterat sport eller bara deltog i fitness rekommenderas att gradvis öka hantlarnas vikt, med början från 0,5–1 kg. Träning bör inte missas, det enda goda skälet är kritiska dagar, då en intensiv belastning på underkroppen är kontraindicerad.

Det är omöjligt att blåsa upp benen på 2-3 veckor, bara göra knäböj. Det tar minst 3-4 månader regelbunden träning. Vissa flickor har svårt att hålla kvar och inte överge klasser, så du bör komma med ett belöningssystem eller hitta motivation att inte sluta.

Perfekta ben med lungor och knäböj

Squats tränar gluteal såväl som quadriceps och biceps femoris. Stärker rygg och abs. Klassiska knäböj växlar med plie för att utveckla insidan och utsidan av låret. Flickor med smala ben rekommenderas varianter med klackar sammanfogade. De hjälper till att bygga muskler och öka höfter.

Klassiska knäböj och tång

1. Beväpnad med hantlar, ta startpositionen: sänk armarna i sömmarna, kläm hårt i lager, räta ut ryggen så mycket som möjligt och ta tillbaka axlarna lite och rät ut.
2. Ordna dina ben så att det är bekvämt att upprätthålla balans när du utför övningar. Fötterna skiljer sig från varandra på axlarnas bredd, och strumporna är något skilda och ser ut mot sidorna.
3. Försök att inte böja, sänk sakta ned bäcken strax under knäna.
4. Dra hakan framåt och uppåt, håll händerna raka och inte sil. Ben och abs fungerar.
5. Sila magmusklerna genom att dra i magen.
6. Knapparna skjuts långsamt tillbaka och försöker att inte böja sig i korsryggen.
7. Rita en imaginär linje från strumpor till tak. Knäna bör inte sträcka sig bortom denna raka linje, annars kommer huvudbelastningen att vara på lederna och inte på musklerna.
8. Stå på full fot utan att ta fram eller bak från golvet.
9. Efter att ha sänkt bäckenet så mycket som möjligt, dröja kvar i 5-10 sekunder i detta läge.
10. Lyft upp kroppen medan du håller ryggen rak. Händerna hänger längs kroppen och håller fast hantlarna. Endast musklerna i benen och pressen fungerar.

Tång utförs på liknande sätt, bara benen placeras i en bredd av cirka 1 m, och bäckenet sänks till ungefär knänivån så att de ligger på en rak linje. Stigande, du kan inte raka benen helt. De bör vara något böjda så att svag spänning känns i musklerna, då kommer resultatet från övningen att visas snabbare. Om benen är spridda så breda som möjligt i pli, hålls de nedre lemmarna i den tredje variationen av knäböj, varvid den högra hälen rör vid vänster.

Lunges och pistol
I stället för viktning av material rekommenderas flickor att använda sin egen massa i pistolövningen:

1. Gå till väggen, stå i sidled och luta dig med en hand på en hård yta. Du kan hålla fast på baksidan av en stol eller ett bord.
2. Höj höger eller vänster ben så högt som sträckan tillåter. Perfekt när lemmen är parallell med golvet.
3. Överföra vikt till det andra benet, haka från 8 till 10 gånger, utan att böja ryggen och utan att böja dig.
4. Glöm inte att andas och anstränga absen under träningen.

Erfaren idrottare rekommenderas att komplicera uppgiften, flytta bort från väggen och hämta hantlar.

Om du slår ut, sätt ihop benen så att de kommer i kontakt med dina klackar. Lägg en skivstång på axlarna eller håll vattenflaskor i händerna. När du sänker och stiger, böja inte ryggen, magen och halsen hela tiden:

1. Ta ett steg framåt från startpositionen.
2. Knäleden böjs i en vinkel på 90 °, höfterna är parallella med marken.
3. Överför vikt till främre fot. Att riva av hälen på bakbenet från golvet, vila bara på tån.
4. När du har sänkts, fjäder du några sekunder och lyft den sedan till sitt ursprungliga läge. Endast benmusklerna fungerar, du kan inte plötsligt skjuta av eller hjälpa till med dina händer.

Tunna benövningar

Hur gör man höfterna mer omfattande på grund av muskelmassa?

1. Stå framför stolen med ett ben på sätet. Vik armarna över bröstet, lägg i midjan eller lägre. Om det är svårt att upprätthålla balans, sprida övre extremiteterna till sidorna. Knäböj, flytta din egen vikt på ett ben. Försök att inte hjälpa den andra att stiga eller falla.
2. Sitt på en soffa eller stol med benen isär. Fötter vilar mot golvet och armbågarna på knäna från insidan. Vrid fingrarna ihop så att du låser ett lås. Försök att ansluta knäna och armbågarna, tvärtom, sprida benen.
3. En av de grundläggande övningarna är att pressa och rensa bollen med höfterna. Kläm ut medan du står eller sitter. Arbeta intensivt i 5-10 sekunder, efter att ha tagit en paus.
4. Gör övningen "sax" som ligger på ryggen. Tryck på de övre lemmarna mot kroppen och lyft de nedre 10-15 cm över marken. Korsa och avla ben, försök att inte sänka. Öka gradvis antalet repetitioner.
5. Sitt med bäckenet på golvet och lyft upp bålen. Luta på ryggen. Ben utan att böjas vid knäna, lyfta och korsa. Späd ut och lägg tillbaka på golvet.

Du måste träna inte bara höfterna utan också vristen, särskilt för flickor som gillar att gå i klackar. Kaviarens övre del förtjockas gradvis på grund av sådana skor, men den nedre delen förblir tunn, vilket åtminstone inte ser ut estetiskt tilltalande. Knäböj med lunges växlar med cykling och speciella komplex för utveckling av ankelmusklerna.

Gå på tårna och arbeta med hantlar

Vilket yrke har vackra kalvar? Ballerinor tillbringar större delen av dagen på tårna. Flickor som vill ha smala ben rekommenderas att låna denna övning av dem och börja röra sig runt huset på fingrarna.Knän kan inte böjas, och för att komplicera uppgiften läggs viktmanchetter eller små vikter på benen.

De tränar kalvar på ett annat sätt:

1. Stå rakt med armarna sänkta längs överkroppen, lyft långsamt upp till tårna, dröja kvar i 2-3 sekunder och smidigt, utan att falla, falla på hälarna. Nybörjare utför övningen utan vikt, erfarna idrottare med hantlar eller flaskor.
2. Om du lägger en bok eller bar under strumporna är uppgiften komplicerad. Kalvmusklerna strammas mer, så att de blir mer framträdande och tonade.
3. För att pumpa inte bara vristen, utan även höfterna med skinkorna kan hoppa. Först från startpositionen med benen breda från varandra måste du sätta dig ner och sätta tillbaka bäckenet. Händer för att låsa in bröstnivån. Dra åt benen och abs, tryck fötterna från marken och hopp ur ett sittande läge så högt du kan.
4. Luta händerna mot väggen eller helt enkelt placera dem isär för balans, rulla från häl till tå och vice versa, anslut fötterna ihop.
5. Sitter skinkorna på golvet, räta ut benen och linda in ändarna på ett elastiskt bälte eller elastiskt i handflatan. Välj en produkt från hårt material. Kasta verktyget på fötterna och dra. Sänk ned strumporna mot marken och övervinner bältets motstånd.

Vill du att kaviaren ska bli mer framträdande? Stå på utsidan av foten och kläm bort och lossna tårna. Upprepa dagligen eller 4–5 gånger i veckan. Övningens längd är 2-3 minuter.

Du kan pumpa upp vristmusklerna på ett annat sätt:

1. Sitt på en stol, sprid benen, men inte för bred.
2. Placera stänger eller en speciell plattform under strumporna och tryck på klackarna mot golvet.
3. Sätt hantlarna på knäna och håll vikterna med händerna.
4. Att strama kalvmuskler, höja benen, vila strumpor på golvet.
5. Överst, dröja kvar på bekostnad av 1-3. Återgå till den ursprungliga positionen och undvik plötsliga rörelser och ryck.

Du kan inte ständigt göra samma övningar, annars blir musklerna vana och slutar utvecklas. Flera komplex bör utvecklas och växlas på en vecka eller två.

Varje målmedveten tjej kan bli ägare till smala och tonade ben, oavsett vikt och ålder. Det räcker att följa några enkla regler: träna, koppla av och övervaka näring. Och stanna fortfarande inte och vänta inte på snabba resultat, eftersom kroppen inte kan förändras på bara tre veckor.

Video: hur man bygger ben och skinkor