Како радити чучњеве: савети

Чучњеви су универзална вежба коју познајемо још од школе. Можете чучати било где и било када - за ову физичку активност нису потребне посебне вештине и посебна опрема. Међутим, мало људи зна да интензивни чучњеви који се неправилно изводе могу довести до озбиљних здравствених проблема. Неправилна техника вежбања изазива прекомерно оптерећење зглоба колена и леђа. Истовремено, правилно изведена вежба може бити панацеја за многе проблеме.

Предности чучњева

1. Када чучите, у ваше тело је укључена огромна мишићна група која је у потпуности развијена. Мишићи кичменог корсета, телећи мишићи, унутрашња и спољашња бутина, глутеални мишићи. Ако је техника извођења вежбе тачна, мишићи руку такође тренирају - задржати их на тежини дуже време такође није лако. Редован тренинг ових мишића чини тело фитом и јаком.
2. Поред мишића у вежби учествују и зглобови глежња, колена и кукова. То доприноси њиховом развоју. Ова вежба је посебно релевантна за људе са седећим радом.
3. Поред оптерећења снаге, чучњеви су такође аеробна компонента. То значи да се током тренинга рад срчаног мишића побољшава, дишни систем јача.
4. Чучњеви су брзи начин за побољшање циркулације крви - за расипање крви по телу.
5. Ниједан губитак килограма није потпун без чучњева. Чињеница је да чучњеви не само да обликују лепе ноге, већ и локално сагоревају масти - од препона и унутрашњих бутина. Ово се посебно односи на жене са вишком килограма у доњем делу тела.
6. Редовно изводећи чучњеве, можете постићи равни трбух, јер током вежбања укључују трбушне мишиће. Јачање мишића леђа неминовно доводи до лепог и равномерног држања.

Љекари, спортисти и тренери свих категорија једногласно говоре о стварним благодатима чучњева за људски организам. Али само ако вежба буде изведена правилно.

Како чучнути

Дакле, за извођење чучњева ће вам требати удобна одећа и обућа. Не морате ићи у теретану да бисте довршили ову вежбу - то можете радити код куће, чак и током паузе током гледања омиљене серије. Па да започнемо.

1. Станите равно, стопала су широка рамена, руке на каишу.
2. Када удишете, потребно је да се савијете напола или у потпуности, а руке треба да се испруже напред. Не спајајте руке, длан треба бити усмерен на под.
3. Потпуност чучњева зависи од физичке спремности особе. Потпуне чучњеве треба да раде само спортисти и добро тренирани (физички) људи. Чињеница је да током чучњева тело доживљава озбиљно оптерећење с којим се неприпремљено тело једноставно не може изборити.
4. Након чучњења на издисају вратите се у почетни положај.
5. Ако радите некомплетни чучањ, водите рачуна да се током чучњева формира прави угао између телета и бедара. У том случају морате мало повући здјелицу назад.
6. Када радите чучњеве, требало би да напрежете трбух тако да са кичменим мишићима формирају чврст стезник који држи тело.
7. Леђа током вежбе треба да буду равна. Не савијајте се и не превијајте. Од стражњег дијела главе до доњег дијела леђа требала би бити равна линија.
8. Колена требају остати на мјесту, не смију бити окренута на бокове. Треба их усмерити напред.
9. Пете би требале бити на поду док радите чучњеве, не смију се подизати.
10. Дах би требао бити уједначен, одмерен. Немојте задржавати дах унутра или ван - довољно кисика помаже мишићима да сагоревају масти.

Ни најнапреднији и најмодернији фитнес програми не могу без класичних чучњева који утичу на читаву мишићну групу.

Тегови чучњеви

Да бисте пумпали рељефне и еластичне мишиће, требате радити чучњеве са шипком, бучицама или утезима. Средства за вагање повећавају оптерећење, што значи да јачају мишиће.

Пре извођења таквих чучњева потребно је загревање. Може се извести у следећем облику - радите плитке чучњеве са скакањем - 10-15 пута. Након тога требате покренути 5-10 минута. Ово ће загрејати мишиће задњице и ногу.

Након загревања устаните усправно, стопала на ширини карлице, чврсто се зауставите. Чарапе су се мало окренуле у страну. Леђа су равна, поглед усмерен мало према горе. Почетници могу радити чучњеве с празном шипком, бучицом или кеттлебелл-ом. Ако радите вежбу са бучицом или кеттлебелл-ом, потребно је да узмете утег у рукама, држећи га у савијеним рукама испред груди. Ако се вежба изводи са шипком или шипком, морате стајати у близини сталак и узети тежину. Веома је добро ако у близини постоји особа која ће вам дати тежину и заштитити вас током вежбе. Ово се нарочито односи на велику тежину.

Да би шипка или шипка чврсто лежала на вашим раменима, морате мало подићи главу и окренути рамена према напријед. Ово ће вам омогућити да задржите ниво леђа. Не можете гледати у страну или горе. Важно је да задњицу стиснете уназад док чучете. Гледајте дах - удахните када спуштате тело, а издахните када се вратите у првобитни положај. Веома је важно надгледати колена - она ​​морају остати на месту или се одвојити на стране. Кочење колена унутра док седнете је велика грешка.

Чучњеви са теговима је одлична вежба за све девојке. Идеалан је за мршаве девојке које желе да створе мало олакшање. Вјежба је савршена и за пуне даме - уз правилну технику извођења вјежбе, троши се огромна количина калорија. Ако желите да изградите мишиће - чучњеви би требало да буду тешки, не фокусирајте се на број понављања, већ на тежину масе. Ако је губитак тежине приоритет, требало би да постоји много понављања и приступа са малом тежином.

Врсте чучњева

Поред класичних чучњева, постоји неколико варијација ове вежбе. Разликују се у интензитету оптерећења и мишићима који су укључени.

1. Када изводите ову вежбу, ноге треба да буду раширене. Линија за заустављање треба да формирају под правим углом једна другу. У овом случају требате чучати на пола. Ова варијанта вежбе делује добро на унутрашњој страни бедара.
2. Стопала заједно, стопала скоро додирују. Чучњеви су непотпуни. Такви чучњеви делују спољни део бутина и задњице.
3. Ноге су укрштене, спуштамо се на половину - нога треба да ствара прави угао када се савије. Акценат је на предњој нози, задња нога остаје на ножном прсту када чучне - пета не додирује под. Ова вежба савршено тренира мишиће задњице.
4. Чучњеви на једној нози. Ово је прилично компликована вежба, за чије спровођење је потребна физичка припрема. Станите равно с руком на столици или зиду како не бисте изгубили равнотежу. Чучните на једној нози, друга се мора испружити.
5. Следећа вежба не само да повећава оптерећење, већ и тренира способност одржавања равнотеже. Станите равно, ставите једну ногу на ножни прст. Чучните до правог угла и замрзните се у том положају неколико секунди. Нагласак би требао бити на нози која је у потпуности на поду. Поновите са другом ногом.

Као што сте видели, чучњеви су читав низ вежби које могу да раде готово сваки мишић у телу.

Контраиндикације

У посљедње вријеме све су чешћи случајеви ауторитативних мишљења о опасности чучњева. Желео бих да разјасним ово питање. Да би чучњеви били корисни, а не штетни, морају бити изведени правилно. Ако сумњате у исправну технику извођења вежбе, идите до инструктора фитнеса и под његовим водством проведите барем неколико часова. Приметиће и исправити све ваше грешке.

Поред правилне технике, чучњеви имају и низ контраиндикација. Чучање је забрањено особама са проблемима колена. Чучњеви са тежином су контраиндицирани људима са болестима кичме. Не можете користити велику тежину приликом чучња са адолесцентима јер то може успорити њихов раст и деформирати кичмени стуб.

У присуству било каквих болести мишићно-коштаног система, након повреда и хируршких операција, могућност извођења чучњева треба да се договори са лекаром који је присуствовао. Запамтите да су предности правилних чучњева огромне, али погрешно изведена вежба може нанети непоправљиву штету организму.

Видео: како радити чучњеве