Како човек може да пумпа ноге код куће

Савремени стандарди мушке лепоте лепршају на насловницама сјајних часописа, привлачећи девојке и жене различитих узраста. То је био разлог да се многи мушкарци брину о свом телу и фигури. Али спортско и надувано тело није само прилика да се угоди супротном полу. Ово је здравље, губитак тежине, дуговечност.

Колико често већина мушкараца почне да усавршава своје тело бицепсима и трицепсима. Успешно моделирају горњи део своје фигуре, заборављајући на ноге. А резултат овога је у најмању руку смешан. Тело одраслог снажног човека постаје попут скакаваца - снажна леђа, снажне руке и рамена у комбинацији са танким и танким ногама. Да бисте избегли ову уобичајену грешку, морате да замахнете ногама, заједно са остатком тела.

Како изградити ноге код куће

Већина модерних мушкараца заузета је касно на послу и нема увек времена за одлазак у теретану. Али то није проблем, ноге се могу пумпати код куће, без употребе спортске опреме. За извођење ових вежби користи се само тежина сопственог тела.

1. Пре почетка било које вежбе, потребно је извршити загревање. То може бити лагано трчање, аеробна вежба, скакање конопа. То ће вам омогућити да загрејете мишиће, расипате крв по телу и заштитите лигаменте од уганућа.
2. Једна од најефикаснијих вежби за ноге су чучњеви. За време извођења чучњева не морате спуштати све док не повредите колена. Када радите вежбу, мало раширите ноге, ово ће вам омогућити да пумпате не само мишиће кукова и телади, већ и задњицу. Чучњеви су обично једноставни, тако да можете комплицирати задатак и додати тежину. То могу бити једноставни бучице или дискови за шанком. Ако вам посебна опрема није при руци, користите ранац са циглама или боцама са водом. Оптимално средство за вагање треба тежити око 20-30 кг.
3. Једна од идеалних вежби за ноге је трчање. Уопште, приликом трчања не укључују се само ноге, већ и цело тело, готово сваки мишић. Ако желите сагорјети масноћу, морате трчати умјереним темпом и дуго времена. Ово ће вам помоћи да изгубите килограме, исушите се и дате мишићима олакшање. Ако радите пуно, трчање би требало да буде спринтерско, односно трчање морате да вршите великом брзином са кратким периодима одмора.
4. Добро испумпана телад помоћи ће подизању ножних прстију. Да бисте то учинили, само се поставите на ножне прсте и полако се спустите у првобитни положај. Тако да морате поновити најмање 50 пута. Ако вам се вежба чини превише лагана, можете користити утеге који су причвршћени на глежањ. Такође можете стати на корак са чарапама, спустити пету испод нивоа ножног прста и подићи се из ове позиције.
5. Да бисте извели следећу вежбу, морате да лежите на боку и ставите руку испод главе ради лакшег сналажења. Полако подигните и спустите ногу која је на врху. Поткољеница се може мало повући натраг тако да је амплитуда пораста друге ноге већа. Ако вам је вежба лака, додајте тежину.
6. Једна од најједноставнијих, али истовремено и тешких вежби је пиштољ, за који смо учили у школи. Станите близу зида или другог ослонца, испружите једну ногу према напријед и чучите на другој нози. Мењајте ногу сваких 10 чучњева. Урадите што више понављања и сетова. Не само ногу на којој стегнете Подигнута нога је такође укључена јер одржава равнотежу.

Вежбе спортске опреме

Следећи сет вежби заснован је на додатној тежини. Најчешће су то бучице и мрена. Сигурно имате ове уређаје код куће, тако да можете успешно водити часове код куће.

1. Најквалитетнија вежба за испумпавање мишића ногу су плући са бучицама. Станите равно, стопала су широка рамена, узмите бучице у руке. Једну ногу треба испружити и савити у колену тако да рука са бучицама падне готово на под. Тада се морате вратити у почетни положај. На овај начин је потребно пумпати обе ноге, 10-15 пута у 4-5 приступа. Након ове вежбе осетићете невероватну напетост у мишићима, јер су укључене скоро све мишићне групе ногу.
2. Бочни лукови. Ова вежба помоћи ће вам да надубите унутра и споља бокове. Почетни положај - стојећи, рамена широка рамена. Подигните стопало у страну и седите на њега. Затим покушајте да се вратите у почетни положај с опружним покретом. Вјежба је невјероватно корисна и укључује оне мишићне групе које су обично у мировању. Вежба ефикасније се изводи са бучицама у руци.
3. За завршетак сљедеће вјежбе требаће вам мали чајник. Станите близу довратника врата или два наслона столица тако да вас је угодно држати рукама. Једном ногом закачите чајник ногама (као да сте прстима) и покушајте да га подигнете. Вежба се изводи статички - то јест, само стојите и држите чајник с ногом. У овом случају је укључена велика група мишића обе ноге. Задржите тежину колико можете, а затим промените ноге.
4. Још једна вежба која ће вам омогућити да испумпате бокове и задњицу је плитки чучањ са мреном. Стојите равно, узмите вагу на рамена. Леђа би требала бити равна, а ноге благо савијене у коленима. Радите плитке чучњеве тако да колена не избоче према чарапама. Веома је важно дубоко дисати, задржавање даха током вежбе је немогуће.

После било које групе вежби урадите истезање. Лагани покрети помоћи ће вам да се истежу врући мишићи, што доприноси њиховој еластичности и расту.

Режим тренинга

Веома је важно разумјети да тренинг усмјерен на раст мишића не смије бити свакодневан. Било који тренер зна да се једног дана мишићи љуљају, а сутрадан расту и требате их оставити на миру. Најоптималнији режим тренинга је сваки други дан. Ако радите сваки други дан, најбоље је да наизменично оптерећујете. На пример, првог дана тренирате руке и рамена, други дан одмарате, трећи дан су укључени леђа и ноге, четврти - одмарајте се. И тако у круг. Исправан режим тренинга обезбедиће вам добар резултат у облику надуваних ногу за неколико месеци.

Желио бих рећи неколико ријечи о броју понављања и приступа у овој или оној вјежби. Ако желите радити за масу и добити олакшање, требате да урадите мање приступа, али урадите што више понављања. Тако тренирате издржљивост. Ако радите на снази, тада се мора смањити број понављања и повећати број приступа.

Прехрана за раст мишића ногу

Сви знају да је протеин потребан за раст мишића. Због тога је исхрана важан део у формирању лепих, исклесаних и снажних мишића ногу. Па, шта, како и када јести да се напумпа?

Ако радите и бавите се спортом код куће, најбоље је то радити увече. Постоји неколико разлога за то. Прво, јутарњи стрес је штетан за срце, које још није имало времена да се пробуди и рашири крв по телу. Други разлог је тај што ако ујутро интензивно пумпате ноге, цео дан ћете осећати умор и бол у мишићима. Још један разлог који бисте требали да радите увече је способност тела да се увече озбиљније вежба.

Дошли сте с посла и вечерали.Након тога, уопште не желите да се бавите спортом, привлачи вас софа и ваш омиљени телевизор. Као опција - рачунар са обожаваном игром. Тако да се ваши планови не мењају, након посла вечера треба да буде лабава. Преферирајте лагане салате, прилоге, печено месо или рибу. Без мајонеза, соде, слаткиша, пецива, пржене или масне хране. Нема потребе да преједете на депонији да вам пуни стомак не обесхрабри жељу за вежбањем.

Један и по до два сата након вечере, можете почети са тренингом. Траје око сат и по. Не можете јести ништа још сат времена након тренинга. Пре одласка у кревет сигурно ћете огладњети, посебно након интензивне наставе. Али у овом је тренутку врло важно да се суздржите од неочекиваног конзумирања хране, посебно угљених хидрата. Најбоље је јести протеински производ који ће се фокусирати на раст мишића.

1. Јаја. Један од најбољих производа за изградњу мишића. Најбоље је јести само протеине, без жуманца.
2. Пилећа прса. Садржи огромну количину протеина, готово без масти. Боље је јести дојку у куваном или куваном облику.
3. Кефир и млеко. Млечни производи морају бити мало масти. Овде можете приметити и сир и скут - то су предивне цигле за изградњу мишића и здравих костију.
4. Хељда Наравно, хељда има више угљених хидрата него протеина, али ова житарица садржи огромну количину протеина, која је толико потребна мушкарцима током изградње мишића.
5. Риба и морски плодови. Одличан је производ за раст мишића и сагоревање масти. Морски плодови имају мало калорија, али невероватну количину витамина.
6. Ораси. Коришћење било које врсте орашастих плодова може надокнадити недостатак енергије. Али ни у једном тренутку не би требало да једете више ораха него шаке величине једне кашике.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да убрзате раст мишића и одржите резултате током времена. Уосталом, правилна исхрана, режим тренинга и квалитет изведених вежби три су важна услова, чија ће се придржавања омогућити да постигнете лепу и исклесану фигуру. Побољшајте своје тело и будите здрави!

Видео: како изградити ноге код куће