Како изградити мишиће леђа код куће

Широка, мишићава леђа понос су сваког човека. То је потребно не само због атрактивног изгледа, већ и због здравља - мишићи који окружују кичму смањују оптерећење, помажу целом телесном систему да ради у штедљивијем режиму. Можете упумпавати предивне рељефне утиске у теретани, на посебним симулаторима, међутим, због велике цене претплате или недостатка времена, не одлучују се сви редовно да посећују фитнес клубове. Али постоји један сигуран и најприкладнији начин - да сами изградите мишиће, код куће. Како то брзо и максимално постићи - научићете у овом чланку.

Да ли је могуће изградити мишиће код куће

Неки мушкарци сумњају да можете изградити мишиће без одласка у теретану. Вриједи напоменути да је ово само изговор - особа може учинити све што је у њеној моћи ако за то постоји заиста јака жеља. Дакле, први и најважнији услов треба да буде расположење. Ако поставите циљ, тада ћете захваљујући својој упорности у везању постићи резултат.

Друго упозорење везано за тренинг код куће је то што се обично мушкарац одлучи на изградњу мишића без искуства са тренинзима снаге. То, наравно, има и своје недостатке - оптерећење мишића, врсте вежби нису познате. Али један плус је очигледан - током почетних вежби радит ће и најпримитивнији тешки предмети - нема потребе тражити утеге од 20 или 30 килограма, које испрва једноставно нећете моћи подићи. Упркос чињеници да је тренинг у кући под вашом контролом, можете водити дневник, учити нове врсте вежби, прилагођавати оптерећење ослањајући се на информације са Интернета. Наш водич ће бити још један водич на путу до пуног натраг.

Наравно, нема смисла упоређивати професионални и аматерски тренинг. Међутим, ако особа заиста жели да доведе у ред своје тело и погоди фер спол својим бруталним имиџом, неће имати препрека - узеће ситуацију у своје руке и почеће напорно да ради код куће. Усудите се, покушајте и не одступите од свог циља! Ево вашег првог савета.

Основни принципи кућног тренинга

Ако желите да своју фигуру направите у облику слова В и привучете заносне погледе жена, морате знати да за ефикасан тренинг морате да следите неколико обавезних правила:

1. Одржавајте часове најмање 2 пута недељно. Требало би да буду стално исти дани, на пример, уторак и субота. Не вреди чешће вежбати, мишићи се једноставно неће имати времена опоравити и једноставно ће се истрошити, а не расти у количини.
2. Свака вежба за леђа се изводи у три групе по 15 пута. Ово је неопходно само у првим фазама, што више тренирате, боље ћете осећати своје тело.
3. Прије окупације потребно је провести поступке загријавања: загријавање ће помоћи припремити мишиће на стрес, спријечити озљеде и истегнуће.
4. Када спроводите следећу лекцију, не заборавите да наизменично користите физичке вежбе. Од тога ће мишићи постати равни, непривлачни.

Који мишићи расту док пумпате леђа

Да бисте тачније радили на јачању мишића леђа, морате знати где се налазе. Следеће мишићне групе су смештене на леђима:

• Дијамантни (испод пазуха)
• Трапезоидни (почев од средине кичме и сеже до рамена)
• Постериор делтоид (у пределу лопатица)
• Најшири (нешто виши од доњег дела леђа)
• Леђни екстензорски мишићи (у лумбалној регији)

Свака вежба може тренирати и једну и више мишићних група. Да би се часови одвијали најефикасније, потребно је одабрати неколико различитих врста напона.

Програм обуке за домаће задатке

Думббелл лифт
Ова вежба је најједноставнија, али уз редовне тренинге, резултат постаје уочљив након само неколико поступака. Дакле, потребни су вам бучице, тежине око 3-5 кг. Ако код куће нема таквих уређаја, можете их заменити 5-литарским кантама за воду. Наравно, ефикасност се лагано смањује, али је боља него „ништа“. Станите усправно, ставите бућице унапред на под (у висини рамена). Лагано савијајући колена, спуштајте тело доле за 90 степени, узимајући бучице (или пуни канистар), прво подигните руке до нивоа рамена, а затим се исправите. Савијте се поново, пустите руке на под, не дирајући га, подигните руке на рамена, исправите се. У овом положају раде најосновнији мишићи (латиссимус и трапезиус), а остали помажу у одржавању оптерећења.

Повуци се
Веома ефикасна вежба која је веома популарна за надувавање леђа током дужег периода. Потребна вам је хоризонтална шипка, коју можете опремити код куће, на вратима. Извлачење се мора извести до краја, тј. До тренутка када брада буде изнад пречке. Обратите посебну пажњу! Палац не би требало да се хвата за шипку, у супротном део терета иде на бицепс.

Дизач једне руке за бучицу
Ова вежба је погодна за завршну вежбу, јер се у потпуности оптерећује радом, прво половином мишића леђа, а затим и другом. Да бисте обавили поступак, једна рука треба да се наслони на ниску клупу, а другом да подигнете тежину на ниво рамена. Обратите посебну пажњу! Ноге треба да буду равномерно постављене, након што једном руком подигните чајник, окрените и изведите ову вежбу другом.

Истезање кичме
Таква вежба је погодна не само за мушкарце, већ и за девојчице. Потребно је притиснути утеге на обе руке што је могуће ближе телу, савити руке у лактовима и притиснути према рамену. Савијте ноге и савијте леђа у нивоу паралелизма према подној површини. Опет заузмите почетни положај. Спортистима се саветује да започну тренинг са овом конкретном вежбом, јер има блажи ефекат на мишиће леђа.

Мали потез приањања
Следећа вежба подсећа на уобичајено повлачење на водоравној траци, међутим палчеви треба да буду у контакту једни са другима на пречки. Узак стисак помаже да се интензивно вјежба најшири мишић, као и формира јединствена и атрактивна слика леђа у облику слова В.

Хиперекстензија
Може се користити као завршна фаза обуке. Дно црта је подићи леђа из обрнутог положаја у вертикалу што је пажљивије могуће. Код куће је тешко пронаћи посебну машину, па ће то урадити тврд кауч и столице смјештене један поред другог. Ноге треба прекривати, леђа треба поставити на опремљени „уређај“. На ниво доњег дела леђа, објесите леђа и лаганим покретима се подигните. Покушајте то учинити што спорије могуће.

За завршетак вјежби потребна је упорност. Запамтите, немогуће је постати власник широког, надуваног леђа у једном тренингу. Укључите се и радите на себи!

Видео: како изградити леђа користећи своје тело