Како изградити грудне мишиће код куће

Свако је барем једном у животу размишљао о одржавању лепе фигуре или њеног обликовања. Ово захтева здрав начин живота, спорт и правилну исхрану. Али ако је све исправно уз правилну исхрану и одбацивање лоших навика, онда о физичким активностима вреди засебно разговарати. Можете се пријавити у теретану и посавјетовати се са тренером о вјежбама за различите мишићне групе или можете уштедјети новац и вјежбати код куће.

Данас ћемо размотрити како можете напумпати мишиће грудног коша код куће. Препоруке ће бити корисне и мушкарцима и девојкама. Мушкарци могу да користе физичке вежбе да нагласе олакшање грудних мишића, а девојке ће моћи да одрже еластичност облика груди.

Основна правила за тренинг код куће

1. Загревање. Пре тренинга, важно је загревање и истезање мишића, побољшање рада зглобова. Зато се пре стартања препоручује да прескочите конопац током пет минута, подгријајте се.
2. Хватање или ширина нагласка. Најбоља удаљеност је нешто шира од рамена. Вриједно је напоменути да што је већа удаљеност, то су вањски мишићи груди више оптерећени. Са малог растојања, трицепс се љуља.
3. Брзина стискања и стискања руку. Када изводите вежбе, морате да их глатко стиснете и оштро стиснете.
4. Исправан положај за притиске. Најбољи резултат постиже се ако су ноге изнад главе када се гурају према горе.
5. Бол у мишићима Почетници се већ после прве лекције плаше болова у мишићима, због чега не постоји жеља да наставе. То није у реду, јер се редовним вежбањем мишићи навикну и престану да боле. Бол настаје због чињенице да је мишићна маса почела да расте.
6. Редовност наставе. Постоји заблуда да што више вежбате, брже можете постићи резултат. Али то није тако, мишићима је потребан одмор. Стога је најбоља опција за часове сваки други дан. Мишићи имају времена да се опусте, опораве, повећају волумен. Наравно, након првог тренинга то неће бити приметно, али с временом ће се резултат очитовати.
7. Разне вежбе. Тело се брзо навикава на исте вежбе, а после неког времена вежбање постаје неефикасно. Препоручује се с времена на време да се мења шема тренинга, да се комбинују разне вежбе.

Вежбе за мушкарце

Гручни мишићи су укључени у многе акције рукама, тако да снага руку зависи од снаге грудних мишића. Гручни мишић код мушкараца је прилично широк, за његово јачање потребно је комплексно неколико вежби. Али пре него што размислите о могућностима вежбања, потребно је да се упознате са неколико правила за извођење физичких вежби.

Притисци су нормални. Заузмите положај: руке су мало шире од ширине рамена, ноге заједно, наслоните их на под врховима прстију. Цело тело треба да се протеже у правој линији. Вежба се изводи глатко: руке се глатко савијају док тело не спусти 5 цм од пода, затим се оштро усправи, али не до крајњих граница, у супротном ће се зглоб лакта оштетити. Дисање треба бити уједначено: удисати када је савијен, издисати када не савијен. Временом се темпо извршења може убрзати. За 1 приступ морате извршити 20 пусх-уп-а, а прилазе само 3 пута.

Обратите пажњу! За најбоље резултате промените темпо.

Компресија је компликована. За почетнике се не препоручује извођење у првих неколико вежби. Компликација је следећа: чарапе на ноге ставите у столицу са добрим нагласком. Даље, вежба се изводи на исти начин као и у уобичајеној верзији, мења се само број приступа и вежби - 15 пута по 4 приступа.

Пусх-упс са истезањем. Сматра се вежбом снаге. За перформансе су вам потребне 2 јаке стабилне столице. Постављају се на мало већој удаљености од рамена, ослањају се на њих рукама, изводе пусх-уп у 4 сета.

Компресијски притисци су компликовани. Изводи се на исти начин као и претходни, само што овај пут баци ноге на софу. Морате се спустити између столица, док тело треба да буде равно и затегнуто, попут струне. Број вежби зависи од појединачне физичке припреме, а укупан број приступа треба да буде 4. Овом вежбом мишићи грудног коша се истежу, што после тога доводи до њиховог раста.

Притисак за развој горњих грудних мишића. Ноге су раширене што је могуће шире, једна рука се наслања на столицу, а друга на бедро. Приликом пусх-уп-а, покушајте да тело буде што равније, а груди ниже од нивоа седишта.

Вежбе за жене

Ако мушкарци раде на олакшању грудних мишића, онда жене ... Не, наравно, таквим вежбама неће бити могуће повећати волумен дојке, јер за припаднице поштеног пола то не зависи од мишића, већ од млечне жлезде и масног слоја. Али дефинитивно је могуће побољшати облик дојке и учинити је еластичнијом, што посебно важи за старост. Доиста, с приближавањем одрасле доби, дојка почиње сагињати. Брзина прогиба груди зависи од еластичности коже и еластичности мишића који подржавају груди. Стога је одржавање доброг облика грудних мишића неопходно.

Обратите пажњу! Да бисте постигли циљ, морате се придржавати редовних тренинга неколико месеци. Такође се препоручује да комбинујете вежбе затезања у грудима са другим општим вежбама јачања тела.

Контрастно туширање, масажа груди са млазом воде из туша на неколико минута и само-масажа, употреба хранљивих крема за кожу и тело биће корисни за еластичност груди. Не заборавите на специјални спортски грудњак за тренинг, који грудима пружа посебну подршку.

Скуп вежби за жене је следећи:

Притисак са пода. Грудне мишиће можете напумпати обичним притисцима. Али девојкама је и даље теже направити пусх-уп, па се почетницима саветује да раде пусх-уп. Потискивање се мора обављати несметано, чинећи најмање 15 пусх-уп-ова у једном приступу. Благи темпо је важан да се не истежу мишићи руку и груди који нису навикли на оптерећења и да не осетите како се постепено затежу. Ако вам је чак и с коленима претешко, покушајте да се одгурнете од зида и после недељу или две идите на под. Приликом вежбања са зида, руке треба да буду паралелне са подом. Ова вежба омогућава вам да напумпате горњи део грудних мишића.

Часови са експандером. Једноставно истезање симулатора на грудима, трбуху, изнад главе и иза леђа. Сваком променом положаја руку тренирају се различите мишићне групе груди, леђа и руку.

Вежбе са малим бућицама. Такође се изводе и док обично држе мрав у теретани: када лежите на поду, полако подигните бучице, али истовремено су руке савијене у лактовима. Држите бућице на врху неколико секунди, а затим их полако спустите. Прва опција је раширити бучице на стране, а друга - са груди.

Обратите пажњу! Вежбе са бучицама и експандером изводе се не више од једном у два дана.

Вежба на клупи. Лезите на клупу преко рамена и држите ноге савијене под правим углом. Држите бучицу иза главе у рукама. У том положају подигните и спустите бучице, полако и глатко. Зато вежба доњи део грудних мишића.

Не заборавите: само редовне вежбе помоћи ће у постизању жељеног резултата. То не значи да је свакодневна обука неопходна, јер немају сви могућност да одвоје сат времена дневно за тренинг. Такође, пре вежбања, требало би да темељно загрејете мишиће целог тела, загревање би требало да траје најмање 5-7 минута, оптимално загревање треба да буде 10 минута.Довољно је да тренирате 4 пута недељно за мушкарце и 2-3 пута недељно да жене примете резултат за 2-3 месеца.

Видео: како изградити грудне мишиће код куће