Како брзо изградити рамена код куће

Брахијални мишићи су подједнако важни као и мишићи ногу, који подржавају тежину нашег тела готово свакодневно. Поред тога, лепа рамена за девојчице - ово је прилика да носе танке мајице, хаљине кратких рукава и само будите самопоуздани. А мушкарчева надувана рамена су показатељ снаге, храбрости и, наравно, привлачности за супротни пол. Да бисте их напумпали, није неопходно да посећујете теретану, јер то можете учинити код куће, главна ствар је да се сјетите основних правила.

Припрема тренинга

Извођење вежби снаге без придржавања основних правила значи да се излажете ризику од повреда, а и мишићи и зглобови могу патити. Сваком вежбању треба претходити загревање од најмање 15 минута. Загријани и истегнути мишићи лакше слушају и перципирају терет, почетници би га требали постепено повећавати.

Након што сте се упознали са техником извођења вежбе, на пример, када радите са бучицама, не покушавајте одмах да привучете велику тежину. Почните с плућима, вјежбајте мјесец дана, а затим постепено повећавајте оптерећење. У супротном можете оштетити зглобове, зглобове и кичму. Поред тога, постоји ризик од стезања мишића, праћеног болом.

За девојчице је боље започети са набавком килограмских бућица, повећавајући тежину на 2,5 кг. За почетак, вриједно је запамтити да ћете повећати број понављања, а не тежину самог пројектила. Сваку вежбу изводите најмање 15 пута у три сета, правећи паузу. Сав тренинг треба да се спроводи најмање тридесет минута.

Основне препоруке

Препоручује се да одаберете комплекс за подупирање рамена на основу дела који желите да будете утиснути. Све вежбе су подељене у две групе: бенч прес - део општих вежби и мак - део је скупа специјалних вежби намењених стварању олакшања одређеног мишића.

Преша за штампу изводи се у стојећем и седећем положају. Као шкољке користе се бучице, мрена и посебни блокови који се могу притиснути са груди и главе.

Да би се пумпао делтоидни мишић, раде се љуљашке, дижући тегове испред њих. Приликом градње средње делте, пројектил се подиже преко страна; да би се формирала задња делта, вежба се изводи у нагибу.

Препоручује се започети часове са тешким прешама, а ако осећате умор, наставите са разним врстама љуљања. Ова шема настаје због чињенице да започињући вежбање, особа има довољно физичке и емоционалне снаге за обављање сложених вежби. На крају предавања, потрошња енергије је потрошена и препоручљиво је прећи на лакши комплекс.

Вежбе код куће без посебне опреме

Сет вежби се може изводити без употребе спортске опреме. Довољно је вршити свакодневне пусх-уп од пода. Само вежбе намењене развоју мишићне масе имају разлике од класичног физичког васпитања.

• Станите леђима уза зид, савијте се према доле. Размакнутих руку рамена наслоните се на под.
• Наизменично подигните обје ноге користећи зид као ослонац.
• Ако држите положај наопако, почните да гурате руке на рукама.

Вежба је почетницима врло тешка, а у почетку је боље имати особу у близини из безбедносних разлога. Показујући упорност неколико недеља, можете самостално постићи ефикасан резултат делујући сопственом тежином на мишиће рамена.Савладавши пусх-уп пред зид, наставите са вежбом без ослонца, а затим покушајте са ходањем по рукама, што ће телу донети олакшање. Имајте на уму да ова вежба има контраиндикације. Утјече на активност мозга и повећава притисак.

Друга вежба, која не захтева додатне шкољке, изводи се у склоном положају. Ослоните се на чарапе спојене заједно, а лактове који би требало да буду положени уназад, затворите руке близу груди. У том положају подигните кућиште што је више могуће и вратите се у првобитни положај, задржавајући се на највишој тачки 5-10 секунди. Направите 15-20 таквих покрета у три сета.

Из стојећег положаја, нагните се под правим углом, одмарајући се на поду, рукама. Док повлачите ножне прсте, спустите главу док не додирне под. Руке треба да буду савијене у зглобовима лакта. Враћајући се у почетни положај, поновите вежбу што је више могуће.

Вежбе са бучицом
Најчешћи и најлакши начин за изградњу мишића рамена код куће је коришћење бучица.

1. У стојећем положају раздвојите ноге на раменима. У исто време раширите обе руке са шкољкама, покушајте да их држите паралелно са подом. Број дизала се прилагођава независно, постепено повећавајући (треба се извести лако и природно).
2. Изводите покрете сличне претходној вежби, само подижући руке са бучицама не у страну, већ напред. Унутрашња страна дланова треба бити окренута према горе.
3. Лагано савијте колена, здјелицу мало напред. Спустите руке с бучицама дуж тела, почните да се подижете на ниво груди, савијајући се у лактовима.
4. Седите на под, благо наслоњени на леђа, савијте колена. Подигните руке са шкољком преко главе, а затим је раширите.
5. Лезите на своју страну. Држите бучицу у једној руци, лагано савијену у лакту, и почните се подизати и спуштати цикличним покретима.

Такве вежбе ће вам помоћи да напумпате бицепсе, подлактице, делтоидне мишиће. Ефикасност крајњег резултата расте с повећањем тежине пројектила.

Када савладате бучице, одлучите који крајњи циљ сте стремити. Да бисте изградили мишиће, морате повећавати њихову тежину на сваких 10-15 понављања. Ако желите да ојачате рамени појас и олакшате га, узмите шкољку тако да можете да постигнете 25 понављања. Ако не волите превише волумене форме, одаберите појединачне вежбе и малу тежину шкољки, а сами тренинг проводите спорим темпом.

Вежбе на хоризонталној шипки и решетки
Можете напумпати мишиће код куће изводећи комплекс на водоравној траци. Прво, научите како да се повучете. Главно правило је опсег шипке тако да се палац не затвори дланом. Вјежбу изводите полако 10 пута са 4 сета.

Затим изведите уски хват - то је када удаљеност између руку не прелази 15 цм. И опет 4 приступа, али већ 12 извлачења.

Једна од главних техника за изградњу мишићне масе је употреба мрене. Стојећи положај, стопала рамена широка. Оштро подигните вагу стављајући је на горњи део груди. Након удисања подигните се изнад главе. Спуштајте се полако док издахнете да бисте повећали оптерећење делтоидних мишића. Поновите 10-12 пута.

Напајање напајањем

Прилагођена исхрана је такође важна за изградњу мишића.

1. Калоријски унос хране мора се повећати.
2. Храна са високим протеинима треба да преовлађује у исхрани. Његов улазак у тело требало би да се деси најкасније сат и по после тренинга. Тада се убрзава процес опоравка мишића и њихово повећање у количини.
3. Извор масноће приликом напухавања рамена је немасно месо, црвена риба, различита биљна уља.
4. Пре вежбања, једите храну богату брзим угљеним хидратима. Можете их заменити додатком прехрани за спортисте. Брзо се разграђују, а истовремено дају телесној снази и довољно времена за одржавање вежбања пре него што се умори.

Поред тога, не заборавите да једно од главних правила - пити воду током тренинга - не важи за вас. Ово доприноси сагоревању масти, односно губитку тежине и директном повећању мишићне масе - уопште. Зато покушајте да не пијете сат времена пре вежбања, смањите потрошњу воде током њега и суздржите се од залијевања следећих пола сата или чак сат времена - то зависи од ваше издржљивости. Затим, ако се редовно придржавате свих правила, можете постићи жељене резултате. И запамтите да су стрпљење и рад наше све.

Видео: како брзо направити огромна рамена