Како брзо напумпати штампу код куће

Без обзира колико притискали, резултат можда и даље није видљив ако су мишићи прекривени густим масним слојем. Штавише, трбух ће постати још већи, јер вежбе на штампи имају за циљ пре свега повећање мишићне масе - односно коцкице ће послушно расти, али негде тамо, у дубини, испод слоја масти који ће их сакрити од знатижељних очију. Стога је прво што требате учинити да се побрините за правилно мршављење.

Припремамо "земљу" за штампу

Ако вам је тежина нормална и раван стомак вам омогућава да директно идете на вежбе, можете да прескочите ову тачку. И за крај, ослобађање од масноће требало би да буде број један на детаљној листи постизања лепих коцкица.

Није тајна да дијета није опција. Погодни су (и, краткорочно - за један или два дана) само онима који имају само пар додатних килограма на путу ка идеалној фигури. Нека буде правило одвојити неколико минута ујутру за лагане вежбе - устајући из кревета, пробудићете тело и активирати метаболизам активније. И не прескачите доручак, јер он поставља тон за наредни дан. Поред тога, све до 12 сати, свима је дозвољено јести (у умереној мери), јер метаболизам најбоље функционише пре подне. Ако желите појести лепињу или пар комада чоколаде, боље то направите ујутро - и додатни центиметар се неће повећати. А последњи оброк не би требало да буде у 18:00, супротно увријеженом мишљењу, већ три сата пре него што одете у кревет. Ноћу наш метаболизам не престаје, што значи да му морамо дати посао.

Основе основа правилног мршављења - потрошња калорија требала би бити већа од њихове потрошње. У просеку, човеку је потребно 2000-2300 калорија да подржи постојећу тежину (више - уз активну физичку активност и мање уз седећи начин живота). У складу с тим, биће довољно смањити ову количину за 15-20% - за око 400 кцал, а тада ће процес губитка килограма ићи као и обично. У овом случају изгубићете од 0,5 до 1 килограм недељно, а то неће наштетити здрављу, за разлику од дијета и врло екстремних начина попут глади.

Али смањивање исхране није довољно. Нека ради ваше тело. Да бисте то учинили, није потребно да се пријављујете у теретану, већ само неколико вјежби сваки дан, што ће вам требати пола сата.

Почните с оптерећењем срца - то ће вам помоћи да ојачате кардиоваскуларне мишиће и повећате издржљивост. Најефикасније вежбе су трчање и скакање конопа. Али не може их свако извести - па ако је ваша тежина већа од 80 кг или имате проблема са коленима, најбоља опција је ходање, које не повреди зглобове колена и истовремено (енергичним темпом) сагорева довољно калорија. Ходање можете изводити на лицу места, комбинујући га са вежбама снаге. Узмимо, на пример, курс Леслие Сансон.

Друга опција је бицикл или вежбе. Ова опција тренинга доступна је свима - колена раде, али телесна тежина се не толерише, па је ризик од повреда минималан, а користи огромне.

Додатни догађаји за штампу

Упоредо са губитком тежине и тренингом за штампу, треба узети у обзир још неколико правила која ће не само побољшати ваш изглед, већ и ојачати тело и решити неке здравствене проблеме.

1. Држање. Седећи начин живота и низак ниво физичке активности неминовно доводе до нарушавања држања, а проблем морате решити што је раније могуће, док то још увек можете да радите сами. Прво, више сте на ногама.То могу бити и једноставне шетње - оставите сат или два за рачунаром или телевизором и изађите напоље. Исправите рамена и затегните стомак - учинићете да унутрашњи мишићи раде; постепено ће се сами навикнути на ову ситуацију, а два проблема ће се решити одједном: држање ће постати виткије, а „висећи“ трбух ће се затегнути.
2. Мишићи тела. То је, пре свега, дијафрагма (унутрашњи мишић, који је одговоран за респираторни процес, одваја стернум, трбушну шупљину и подржава кичму), флексор цервикса и мишиће карлице. Ако вам је „стезник“ затегнут и трениран, заштитит ће кичму током физичких вежби, чак и најтежих. Да бисте га ојачали, набавите бучицу или дизалицу (тежина није главна ствар, зато немојте гањати огромна оптерећења) и извршите пресинг преко главе, напетости мишиће док се дижете и спуштате. Држите неколико секунди у горњој тачки, а затим спустите руке.
3. Унутрашњи мишићи. Они су одговорни за ваш желудац - ледена маса или јак еластични мишић. И опет, уз недовољан тренинг, свака вежба може довести до повреде доњег дела леђа. За јачање унутрашњих мишића постоје две врло ефикасне вежбе, од којих једну можете изводити код куће, на послу или чак стојећи у јавном превозу. Ово је „вакуум“ - удахните, издахните сав ваздух и увуците га у стомак што је више могуће тако да он иде даље од ребара. Држите га 20-30 секунди и пустите да полако иде. Удахните 3 пута и поновите. Такође можете извести лежећи на леђима или стојећи на четворцима. Друга вежба је шипка. Такође јача мишиће штампе, доприносећи развоју коцке. Станите на све четири и постепено се дижите на 4 удова: чарапе и дланове (лакша опција су чарапе и подлактице), одржавајући тело на тежини. Не савијајте леђа и не дижите задњицу. Станите овако 1,5 минута и наизменично постављајући ноге, вратите се у почетни положај.

Заједно са овим комплексом, вежбе на штампи ће дати брже резултате, а ви нећете трпети бол у доњем делу леђа или кичми, јер ће се цело тело навикнути да групише и штити кичму од прекомерног стреса.

Притисните Вежбе

И директно вежбе које ће вам помоћи за неколико месеци да развијете снажан притисак на месту тренутног трбуха. Треба их извести 10-15 пута, радећи 7-9 понављања. Пауза између сетова - минут, између вежби - три. Ако сматрате да можете да наставите, смањите време одмора, али он мора бити присутан сигурно, у супротном мишићи могу да се грче.

Увијање
Увртање је вјежба за горње трбушне мишиће. Много су ефикаснији од подизања трупа у потпуности, од пода до колена. Лезите на леђа, савијте ноге, ставите руке иза врата и полако подигните и спустите тело. Не журите да паднете на под, дајте мишићима да се стегну.

Дијагонално увијање
Овом вежбом ћете ојачати укочене мишиће трбуха. Почетни положај је исти. Подигните леви део тела (десни је "прикован" за тепих) и покушајте да додирнете лакат десног колена, а затим обрнуто. Држите секунду у савијеном положају.

Обрнуто увијање
Или подизање карлице. Ефикасно за мишиће доњег трбуха. Лезите на леђа, испружите руке уз шавове (у случају проблема са леђима - ставите их испод крижа). Подигните ноге, затегните стомак и одвојите се од карлице, останите у овом положају. Ноге или колена можете повући према глави.

Двоструко увртање
Сви ректални трбушни мишићи укључени су у ову вежбу. Лезите на леђа, савијте ноге, подигните их под углом од 45 степени и ставите руке иза главе. Покушајте да се групишете подижући главу уз рамена и повлачећи ноге уз главу. Држите се на горњој тачки и спустите рамена на тепих (савијене ноге остају на тежини).

Подизање ногу
Лезите на леђа, испружите руке уз тело.Подигните равне ноге без подизања карлице, под углом од 90 степени према телу. Друга опција је наизменично подизање десне и леве ноге.

Прекрасну прешу можете постићи било којим почетним „материјалом“ - стањем вашег тела. Најважније је поставити циљ, одредити приближне датуме, како се не бисте опуштали на један дан, и започели. Преиспитајте исхрану, ојачајте мишиће и почните да радите на драгоценим коцкицама - само неколико месеци тренинга омогућиће вам да уживате у савршеној фигури. И ако након постизања резултата будете подржани, онда ћете заборавити на исцрпљено тело и у старости.

Видео: како напумпати супер притисните