Како напумпати руке код куће

Већина људи који се одлуче за повећање мишићне масе и добију форму обично се фокусирају на вежбе које промовишу развој бицепса, грудних и леђних мишића, при чему потпуно заборављају на мање мишићне групе. На њих је неопходно обратити пажњу како би тело постигло равнотежу: ако је само један део тела намерно испумпан, то може довести до поремећаја у раду осталих мишића.

Можете да пратите такав неповољан развој догађаја једноставним примером: ако радите вежбе за бицепс дуже време и не обраћате пажњу на руке, тада ће се повећати ризик од истезања лигамената, па чак и кидања. Зато сваки спортиста који се поштује и свако ко се одлучи посветити свом телу, треба знати како испумпати руке, па и код куће.

Вежбе помоћу којих је могуће повећати волумен руку и повећати њихову еластичност и флексибилност уопште, тренутно је прилично пуно, не смете заборавити на њихову примену и увек следите технику.

Важно: неке вежбе су сложене, јер се у процесу њихове примене додатно укључују и подлактице и рамена, али у мањем обиму.

Препоручује се да се барем два пуна дана месечно дају тренингу руку; ако је осталих дана фокус на делимично суседним мишићним групама, на крају можете извести једну од следећих вежби. Руке можете пумпати користећи разне вежбе, које су условно подељене на:

• Класичне вежбе
• Вежбе за које је потребна додатна опрема.

Загријте се пре комплетног тренинга

Важност загревања пре било ког вежбања тешко је подценити: вежбе које су укључене у овај комплекс спречавају појаву уганућа, суза и чак пукнућа зглобова, греју мишиће једне или друге групе, а такође их припремају за следеће вежбе.

Важно: загревање је увек потребно, ово је једно од основних правила бодибилдинга и физичког васпитања у принципу. Ако из било којег разлога наставу треба одржати што је брже могуће, боље је употпунити неколико приступа него не загревање.

За истезање карпалних мишића довољно је извести три једноставне вежбе, за њихово спровођење је потребно:

1. Савијте руке у "замку", а затим их минут и по брзо окрените прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном смеру казаљке на сату, покушавајући да савијете прсте што је више могуће према унутра.
2. Узмите меки јастук у свакој руци и, прстима што је могуће шири, истовремено стисните јастук, а затим га подигните, а затим спустите.
3. Не бацајте тениску лопту снажно у зид или другу тврду површину како бисте тачно уловили лопту на повратку. Не би требало да лети пребрзо, главни задатак је оштрити покрет који се хвата. Након што лоптица буде ухваћена, окрените четкицу у смеру супротном од кретања казаљке на сату.

За загревање зглобова зглоба можете користити и водоравну шипку: само скочите неколико пута на њу да бисте се ухватили за пречку и чврсто је ухватили. Још се није потребно подизати како не би зачепили мишиће пре обављања основних вежби.

Класичне вежбе

Класичне вежбе које пумпају руке укључују оне које се изводе без опреме и треба да буду познате већини људи још од школе. Најпознатије вежбе из ове групе су притисци на песнице и прсте.

Важно: основна разлика између ова два је у томе што се при притискању на прстима већи нагласак ставља на четкицу; код прве методе подлактице су више укључене.

Препоручује се извођење једне и друге врсте пусх-уп-а, наизменично у различитим данима тренинга. Техника примене је прилично једноставна: требате нагласити лежање са испруженим рукама ширине рамена (ако ставите мало уже - активирају се трицепси, шири - мишићи леђа и бицепси), ноге треба испружити назад, стављајући их на прсте; Притисци се изводе због савијања лакатних зглобова, што ни у којем случају не би требало ићи у било којем правцу.

Код куће се руке могу надувати помоћу обичне пластичне боце у коју је пожељно или сипати воду или сипати песак или други растресити материјал који ће обезбедити довољну тежину боце. Да бисте извели вежбу, треба да је чврсто стегнете бочицом четком, а затим је подигнете и спустите искључиво карпалним мишићима, као да маше са некога. Ако је вежбање са флашом сувише лако, мораћете да прибегнете помоћи бучицама.

За следећу вежбу требаће вам ранац или нека друга торба у коју можете ставити боце са водом или други терет. Вежба се изводи док седе. Руксак се узима у обе руке, окреће се стражњом страном према горе и поново пада, поново се диже, искључиво уз помоћ карпалних мишића.

Савет: будући да је потребно осигурати да бицепс или подлактица нису укључени у посао, препоручљиво је обезбедити да постоји чврста подршка при руци током извођења.

Вежбе са теговима, хоризонталном шипком и експандером

Најпопуларнији уређај за испумпавање мишића зглоба међу спортистима је експандер (да се не меша са "експандером"), који је такође јефтина, преносива и ефикасна спортска опрема. Иако се експандери разликују по облику, чврстини и величини, принцип њихове употребе је исти; заснован је на циклусу компресије-истовара еластичног материјала умотаног у руке.

Савет: неки професионални тренери на својим блоговима разговарају о предностима набавке две ове шкољке одједном. Једно би требало да буде „загревање“ и, као резултат, мало мекше, а друго - што је могуће тврђе за особу која тренира.

Најефикаснија ће бити она пројектилка, које је све теже и теже стиснути и одвојити више од 10-12 пута (са 4-5 понављања је лако). Након компресије, веома је важно не испадати експандер, већ полако, контролирајући сваки покрет, како би му се омогућило да поприми свој изворни облик.

Такође, хоризонтална шипка је погодна за пумпање мишића, помоћу којих можете изводити много већи број вежби усмерених на различите мишиће руку. Међутим, за боље испумпавање само руку треба прибегавати коришћењу два дебела пешкира, која се морају пребацити преко пречке до ширине рамена, након чега би већ требало покренути стандардна извлачења.

Важно: јурњава са бројем понављања бесмислена је јер ће раст мишића бити много бољи ако се извлачења изводе споро и глатко, без трзаја у било којем правцу. Уз овај приступ, иста пажња је усмерена на потребне мишиће.

Руксак можете обешати и на леђима помоћу извлачења: ово ће додатном оптерећењу мишића, али са таквим перформансама ће се они много брже „зачепити“, па бисте пажљиво требали одабрати тежину.

Средства за вагање, чија тежина обично варира од два до три килограма, помажу у брзом напретку. Ова спортска опрема обешена је на свакој руци на зглобу, након чега се чврсто умотавају лепилом. Уз њихову помоћ можете изводити разне вежбе, укључујући већ споменуто подизање руксака и подизање на шипку.

Важно: тако да масе за вагање врше значајан притисак управо на оне мишиће које је потребно напумпати, јер ће вежбе изведене уз њихову помоћ имати максималан ефекат.

Боксерице, којима је посебно важно да имају јаке руке, покушавају да ударају врећу за пробијање са тежим материјалима на рукама да би их испумпали. Код куће, крушка, наравно, није потребна, само објесите на сваку руку бар килограм масе и ставите у ваздух 5-10 минута. Ако је извршење лако, можете или повећати тежину или ставити додатни бучица у сваку руку.

Ручни тренер Повер Балл добија све већу популарност, што је заправо обичан жироскоп смештен у сферу. Принцип рада је прилично једноставан: енергија која се преноси из торзије руку на шкољку стиже до ротора, што заузврат већ чини да симулатор ради.

Тешкоћа лежи у чињеници да жироскоп поставља такав покрет да се не подудара са наведеним смером четком, јер је задатак свих његових мишића да држе шкољку у руци и истовремено настављају да јој одређују брзину кроз ротацију.

Жироскоп ће се морати држати врло чврсто у руци, јер што је већа брзина која се преноси, то је већа његова "жеља" да избије. Уређај предвиђа присуство бројача који мере и трајање једног приступа и максимални примењени напор, тако да ће током времена бити могуће проценити напредак.

Савет: ако се руке не користе за дуготрајне физичке напоре, руке након сваког вежбања треба подмазати неком врстом масти да се спречи појава бола.

Један тренинг руку треба да садржи 3 вежбе (4 приступа за сваку), не препоручује се више да се изводе, јер необразоване руке дуже време нису способне да се напрежу.

Закључно, треба напоменути да је бесмислено очекивати брзи напредак у виду повећања волумена руку, јер је ова мишићна група једна од најтежих за пумпу. Међутим, након месец дана тренинга, укључујући 5-6 сесија, њихова снага и издржљивост ће се знатно повећати.

Видео: како ојачати руке