Како саставити облине: корисни савети

Коси мишићи обезбеђују покретљивост тела. Обављају функцију стезника, који штити унутрашње органе од повреда, а лумбалну пределу од уганућа. Захваљујући бочној пресови, особа се може окренути и нагињати на стране. Развијати укошене мишиће препоручује се особама које желе да савладају борилачке вештине или се пријаве за бокс. Бочна штампа и спортисти који сањају танки и рељефни струк тешко тренирају.

Основе почетника

Мишићи трбуха скривени су испод слоја залиха кишног дана? Време је да преиспитате исхрану и уклоните нежељену храну:

• слаткиши, чак и мед и тамна чоколада;
• производи од брашна;
• фаст фоод
• полупроизводи;
• кобасица;
• месо масних разреда.

Вежбе за развој укочених трбушних мишића не доприносе губљењу килограма. Ако се не придржавате дијета и не ограничите количину потрошених калорија, поткожне наслаге неће нигде отићи. Након неколико вежби, бочна преша ће се повећати у количини и почети ће „истискивати“ масноћу, струк ће постати шири и већи за 1-2 величине.

Како симулирати затегнут и раван стомак? Пратите калорије. Мање гори и више сагоријевати да бисте започели процес цијепања поткожних залиха. Не можете гладовати, иначе тело, заједно са поткожном масноћом, уништава мишићни систем.

Боље је заменити брзу храну и тестенине здравом протеинском храном, пити протеинске шејкове и пуно чисте воде. Након тренинга обавезно поседите ужину. Погодна је кухана пилетина, незаслађени јогурт или спортска прехрана.

Пре предавања потребна вам је ужина. Ако дођете у теретану с празним стомаком, тада ће вам снаге врло брзо нестати. Али храну требате јести око 2 сата пре вежбања. У препуном стомаку током интензивног тренинга настаје нелагодност.

Започните с јогом, бициклом за вјежбање или скакањем с ужетом за загријавање мишића и зглобова. Ако тело не припремите за интензивна оптерећења, постоји велика вероватноћа да се истежу или дислоцирају. Почетницима се саветује да раде 2-3 приступа. Почните са 5–9 понављања и постепено повећавајте на 12–15. Превелико оптерећење тела нема смисла. Ако урадите 20–25 понављања, мишићна маса неће расти брже. Боље је да своје вежбе разблажите вежбама за развијање флексибилности. Оне подстичу развој укочених мишића и помажу у обликовању танког струка.

Нагиби и завоји

Почетни положај за све вежбе је исти: доњи удови постављени на ширину рамена, доње горње ноге уз шавове или подигните, постављајући се на стражњу страну главе. Спортистима који тренирају више од 2 месеца дозвољено је да држе бучице или друге тегове у рукама.

1. У првој вежби руке се закључавају у браву и воде на стражњу страну главе. Повуците кућиште напред и доле. Десни лакат покушава да додирне лево колено. Увуците трбух док се нагињете да бисте тренирали не само пошевне мишиће, већ и предњи трбушни зид.
2. У другој вежби, положај руку је произвољан. Можете ставити дланове на рамена, савити горње удове на грудима или их раздвојити. Главна ствар је да се ноге и карлица не померају. Само тело и врат раде. Прво скрените удесно, покушавајући да видите своју задњицу, а затим лево. Покрети би требало да буду веома брзи, јер мишићи тренирају због инерције и отпорности тела. Која би требала бити амплитуда ротације? Усредсредите се на сензације: ако се бол у повлачењу појавио у доњем делу леђа или у абдомену, тело је тада досегло границу.
3. Доњи удови су ширине раменских зглобова. Руке су опуштене, дланови притиснути на ноге. Нагињући тело напред, помакните горње удове дуж бокова и ногу. Тиецхка посегне за левим, а затим за десним коленом.Полако се вратите у првобитни положај.
4. Доњи удови су савијени. Стопала се могу ширити мало шире ако је тешко одржавати равнотежу. Руке хватају за стражњу страну главе. Тело се нагиње прво лево, затим десно. Леђа се не савијају у доњем делу леђа или раменима, треба да буду савршено равна. Препоручује се постепено повећавање амплитуде и убрзање. Вежба се може извести тако што ћете руке спустити уз бедро торза и узимати бучице или боце са водом. Средства за вагање стварају додатно оптерећење на укошене мишиће, побољшавајући резултат.
5. Руке су раздвојене, дланови гледају у различитим правцима. Ноге су у ширини рамена. На издисају увуците стомак што је више могуће и нагните се напред, покушавајући десним дланом доћи до левог стопала. Удахните, вратите се у првобитни положај. Штампа се не опушта, већ се непрестано напреже.
6. Вежба је намењена професионалцима који желе да копе мишиће надувају. Требат ће вам лопта напуњена пијеском. Тежина инвентара варира од 1,5 до 5 кг. То зависи од искуства спортисте и његове физичке форме. Узмите шкољку обема рукама и подигните је преко левог рамена. У исто време, нагните се, савијајући зглобове колена под углом од 45-60 степени. Спустите лопту, крећући се дијагонално. Кад је на десном бедру, устаните и заузмите почетни положај.

Препоручује се започети са 4-6 понављања. Коси мишићи раде, а не руке или доњи део леђа. Вежбајте пажљиво да не бисте повукли леђа. Покрети су глатки, избегавајте оштре трзаје који могу изазвати истезање ледвених мишића, посебно ако лопта тежи око 4-5 кг.

Повећање оптерећења

Требаће вам каремат који спречава да тело клизне током вежбања. Поставите простирку на под, лезите на леђа. Подлога треба да буде равна. Пете се ослањају на под, савијајући кољена. Извршите 3 вежбе:

1. Длановима хватајте задњи дио главе, раширите лактове у странице. Ноге окрените улево, тело остаје на месту. Само се тијело диже, али без превише оштрих и брзих трзаја. Задак се не помера, притиснут је на под. Само штампа ради, остатак мишића је у лагано опуштеном стању. Након 5–10 понављања, окрените доње удове удесно.
2. Дланови и даље стисну стражњи дио главе, пете наслоњене на под, а савијена кољена окомито на строп. Подигните доње удове и додирните браду, а затим дођите до десног или левог рамена и вратите се у првобитни положај.
3. Десну руку спустите уз тело, ослоните се на лакат и подлактицу. Зграбите задњу главу лијевом дланом. На десну ногу, савијену у колену, ставите стопало другог удова. Притисните доњи део леђа на под, само горњи део тела се помера. Леви лакат додирује десно кољено, а затим се враћа у првобитни положај. Не лежите на тлу раменима. Устани и падни брзо. Ако спортиста осећа напетост у бочним мишићима, тада ради све како треба.

Останите на поду, пребаците се на другу страну и наставите са тренинзима:

1. Ноге савијене у зглобовима колена, затегните се за стомак. Почивајте десним лактом и подлактицом на поду, главу усправите. Подигните савијене ноге 15-20 цм од тла. Исправити и савити доње удове, без спуштања на под. Можете се одмарати на земљи горњим бутинама.
2. Почивајте на поду с десном подлактицом и вањском страном стопала. Скините тело са земље, треба да буде равно и да се не савија. Подигните лијеву руку тако да прсти гледају у плафон, а затим полако спустите доље и дланом додирните под. Урадите 5–10 понављања и одмарајте се 20–30 секунди. Преврните се на другу страну.
3. Исправите десну руку и испружите је, ставите главу на њу. Оставите да се одмарате на поду да бисте лакше одржали равнотежу. Стисните ноге заједно и скините их 20 пута од тла, покушавајући да их подигнете што је више могуће.

Вежбе се изводе за обе стране.Лагано и не пребрзо кретање, јер је главни задатак пробудити се и учинити да коси мишићи штампе делују. Треба их држати у сталној напетости.

Увртање даје добар резултат:

• Подигните доње удове, савијене у коленима и ставите доње ноге на софу.
• Руке хватају стражњу страну главе, раширивши лактове.
• Закачите ледје на под.
• Одвојите од тла само горњи део тела.
• Посегните десним лактом до супротног колена. Не спуштајте кућиште.

У мишићима се јавља пријатно трнце, што указује на то да је све изведено правилно.

Додатни инвентар

Можете напумпати бочну прешу уз помоћ фитбла:

1. Стопала на софи или клупи.
2. Лезите на лопту, склопите главу у руке или прекрижите горње удове на грудима.
3. Подигните тијело окретањем улијево и удесно.
4. Заузевши почетни положај, опустите се од 2 до 4 секунде, тако да се мишићи не умарају тако брзо.

Водоравна трака помоћи ће обликовању рељефне преше и танког струка. Морате да висите о цеви и подигните савијене ноге до груди. Повуците десно колено на лево раме и обрнуто. Искусним спортистима саветује се да подигну праве ноге како би повећали оптерећење.

Код куће можете пумпати покосне мишиће, требате само редовно вежбати и следити дијету. За једну лекцију препоручује се трошење од 30 минута до 2 сата, правећи мале паузе између сетова. Ако све вежбе изводите правилно, не пропустите вежбање и напорно радите, резултат ће се појавити након 1-2 месеца.

Видео: како напумпати штампу код куће