Како пумпати бицепсе без бучица код куће

Сваки човек је барем једном у животу размишљао о томе како његова фигура изгледа. А прва ствар коју покушава да пумпа је бицепс. Овај мишић је укључен у флексију рамена и подлактице, помаже у извртању руке. У естетском плану, величина бицепса говори о снази и издржљивости човека, јер није узалуд чак и дечаци који се хвале бицепсом, марљиво оптерећујући овај мишић.

Испирање бицепса без бучица је прилично тешко, јер за повећање и изградњу мишића потребни су тегови. Али можемо користити тежину сопственог тела или друга импровизована средства као терет. Па како направити бицепсе?

Вежба за бицепс

1. Пре извођења било које групе вежби потребно је загревање. Омогућује тијелу да се загреје, срце почиње да гази крв кроз тело, лигаменти и мишићи су савинути. Занемарити загревање је глупо јер његово одсуство може довести до повреде. Као загревање можете користити једноставну трку, скакање ужета, вежбу, истезање.
2. Бицепс активно учествује у повлачењу на хоризонталну траку. Ухватите шипку и пажљиво почните да се подижете. Не покушавајте да вежбу завршите што пре, брзина вам неће дати жељени резултат. Супротно томе, вежбање треба да буде споро, одмерено да би се осетила напетост сваког мишића. Урадите 3-4 сета од 10 повлачења. Ако вам је вежба лака, треба да користите материјале за вагање - на пример, ранац са књигама или циглама. Оптерећење од 20 кг донијет ће опипљиво оптерећење и повећати ефикасност вјежбања.
3. Можете да се повучете не само на водоравној траци, већ и код куће. Чак и ако ова шкољка није у кући. Да бисте то учинили, можете користити једноставну табелу. Лезите испод стола и зграбите се за његову ивицу. Боље је да подигнете ноге и ставите их на ослонац - столицу или малу клупу. Чврсто се хватајте за руб стола и почните подизати футролу. Тако да морате да урадите 2-3 сета по 15 извлачења. Све исте тежине можете додати у руксаку. Техника ове вежбе управо је усмерена на тренинг и изградњу бицепса.
4. Постоји још једна ефикасна вежба за тренирање бицепса. Ово су једноставни класични подови. Током вежбања требате надгледати држање, ништа се не би требало савити. Леђа и ноге треба да чине једну равну линију. Притисци морају бити дубоки, брада треба додирнути под, само на тај начин можете добити жељени резултат. Када изводите вежбу морате дубоко дисати. Што је спорије вежбање, то је веће оптерећење бицепса. Боље је направити два квалитетна пусх-уп него десет бескорисних геста. Ако вежба постане лака, можете радити склекове на шакама, на једној руци или причврстити терет на леђима.
5. Следећа вежба је подизање мрене док стојите. Станите равно, стопала су широка рамена. Узмите мравицу у руке тако да вас дланови гледају. Тело мора бити благо савијено према напријед, у лумбалном пределу. Лактови би требали остати готово непомични. Подигните шипку до груди и спустите је назад. Кретања би требало да буду што лакша и спорија, без трзаја. Ово је сјајна вјежба која ће вам омогућити да ојачате не само своје бицепсе, већ и мишиће леђа.
6. Најефикасније за изградњу бицепса је подизање бучица. Али ако нису при руци, можете користити једноставне боце са водом од 6-10 литара. Седите на столицу и раширите ноге. Спустите руку с пуном пластичном боцом између ногу. Лагано савијте и одвојите лакат. Након 20 понављања, рука се може променити. Ако дршка из боце пресече длан, можете је омотати меком крпом.Вежба се може радити истовремено са две руке. У сваку руку узмите бочицу са спољашње стране кукова. Полако подигните и спустите терет да бисте осетили напетост бицепса.
7. Бицепсе можете тренирати еластичним завојем. Станите равно и закорачите у средину завоја. Рукама завежите оба завоја и повуците га према себи. Ако је завој дуг и не пружа одговарајући отпор, лагано га намотајте на руке неколико окрета. Сада савијте лактове длановима окренутим према вама. Леђа би требала остати равна.

Ово су најједноставније, али најефикасније вежбе за испумпавање и изградњу бицепса. Међутим, само вежбање није довољно.

Прехрана за изградњу бицепса

Резултат тренинга у великој мјери зависи од правилне и компетентне исхране. Као што знате, да би мишићи нарасли, потребни су им протеини. Пре тренинга обавезно поједи нешто храњиво са угљеним хидратима и протеинима. Телу су потребни угљени хидрати да би имао енергију да тренира. А протеин је грађевински материјал за формирање нових мишића. Морате јести најмање два сата пре тренинга, тако да пуни стомак не омета физичке активности. Једите комад непуног меса уз прилог од риже или хељде, рибу, кувани кромпир, јаја, пилећа прса с поврћем или зобене каше.

Ако желите да изградите мишиће, врло је важно да једете било који протеински производ одмах након вежбања. То може бити млеко, перад, риба, фета сир, скута. Пре и после тренинга не можете јести маст. Такође обратите пажњу на количину течности коју пијете. Треба пуно да пијете и често да бисте се заштитили од дехидрације. Осим воде, можете користити и свјеже цијеђене разријеђене сокове.

Прелепо обликовано тело са моћним бицепсима завиди многи мушкарци. Али немојте мислити да је то врло тешко постићи. Компетентни приступ, стрпљење, дисциплина и правилност ће дати резултате. Свакодневни урни тренинги, чак и без бучица, могу обликовати вашу фигуру. Будите активни и бавите се спортом!

Видео: како направити оружје код куће без бучица