Како израдити подлактице код куће

Створена су крила и бицепс, рамени појас је утиснут и леп, а подлактице танке, као тинејџер? Не за ништа, што их бодибуилдери називају тврдоглавим. Дуго се развијају мали мишићи који контролишу рад прстију и руку. Не можете без тежине, јер подлактице повећавају волумен због велике тежине и дуготрајних вежби у спорем темпу.

Посвећено почетницима

Људи који су се недавно упознали са спортом желе да модификују своје тело у три до четири класе. Слободно време проводе на водоравним шипкама и са бучицама у рукама, тренирајући до исцрпљености. Почетници не знају да је потребно време за обнављање подлактица. Најмање 2, а по могућности 3-4 дана. Ако овај део руке неће имати довољно одмора, можете заборавити на позитивне резултате.

Подлактица је посвећена једном или два тренинга недељно. Да бисте загрејали ову мишићну групу, изводите вежбе за измену раменог појаса и леђа. Активно учитајте бицепсе трицепсима, радећи свим снагама. Тренинг се завршава вежбама за тврдокорне мишиће. Ако прекинете редослед, не можете ни сањати о позитивним променама.

Пре него што покупите тежину, загрејте зглобове и лигаменте. Вежбе за развијање подлактица су велики терет. Ако не припремите прсте са зглобовима, не могу се избећи дислокације и сузе меких ткива. Шта да радим Четкајте и гнетите четке и све фаланге. Ротирајте са длановима савијеним у песницу. Немогуће је прекомерно појачати подручје подлактица и запешћа. Редовна интензивна вежба директан је пут до синдрома хроничног бола, којег се тешко решити.

Колико понављања треба да буде одједном? Нови новинари бодибилдерима раде од 15 до 18, а професионалци подижу траку на 25-30. Колико приступа по тренингу? До 5. Зависи од нивоа обуке. Ако су 2 вежбе посвећене пумпању подлактица недељно, тада се бирају различите вежбе за сваку. Што је програм разноврснији, брже се развијају тврдоглави мишићи.

Савет: Није потребно опремити мини теретану у стану. Једноставна и ефикасна вежба је подизање канти од десет литара напуњених песком. Инвентар се носи око собе нон-стоп током 5-15 минута. Изглед подлактица побољшаће се након 3-4 вежбања.

Мравица и бучица

За почетнике који планирају да вежбају код куће, препоручује се набавити склопива мрена, бучице или неколико котлића. Спортиста самостално бира тежину опреме. Ако вам финансије не омогућавају куповину опреме, професионални агенси за вагање се замењују боцама песка, руксаком напуњеним циглама и свежањима књига или новина.

Током тренинга носите ручне траке или еластичне завоје око зглоба. Штити тетиве од уганућа, а зглобове од дислокација. Средства за вагање се полако подижу да би се осетио како мишићи затежу.

Вежба 1
Постаните у класичном почетном положају: ноге су раширене по ширини раменских зглобова, леђа су равна.

• Држите дизалицу у рукама.
• Зглобови су окренути према боковима, а прсти чврсто стисну шипку.
• Лагано подигните залихе до нивоа рамена и притисните их на груди.
• Надлактице и лопатице се не померају.
• Рамена притиснута уз ребра, не испружују лактове.
• Полако спустите средство за утезање доле.
• Руке остају благо савијене, мишићи подлактице напети.

Вежба 2

1. Седите на ниску столицу или клупу, размакнутих ногу.
2. Ослоните лактове на бокове, зглобови би требали да буду спуштени.
3. Дланови гледају у под, леђа су равна.
4. Зграбите прсте око празне траке са шанка, можете објесити и најмање палачинке.
5. Опрему подигните само длановима.Мишићи подлактица раде, остатак тела је опуштен.
6. Не можете превише да стиснете шипку дланом. Препоручљиво је да га држите прстима тако да се мишићи јаче стисну.
7. Пазите на зглобовима. Ако се појави бол при повлачењу, смањите тежину или престаните са вежбањем.

Уместо бодице се користе и бучице. Почетници почињу са 0,5-2 кг, а затим повећавају тежину залиха. Подигните бучице тачно као шипку, али важно је осигурати да обе руке раде синкроно. Горњи удови су мало продужени према напријед да захватају не само лигаменте, већ и мишиће.

Вежба 3

1. Настављајући седети са широким ногама, окрените дланове са зглобовима према горе.
2. Лактови леже на боковима, тело се нагиње напријед, али леђа остају равна.
3. Шипка или бучице требали би вам висити надохват руке.
4. Полако повуците инвентар према себи, лагано стишћући длан.
5. Покушајте задржати мишиће груди и рамена непомичне. Треба радити само подлактице, јер у супротном неће успјети да постигнете жељени резултат.
6. Кад је длан потпуно стиснут, требате га замрзнути за 3-4 секунде.
7. Нежно спустите шипку надоле, покушавајући да не паднете.

Вежба 4

1. Постаните равно. Није важно колико су широке ноге. Главна ствар је да је то прикладно и за самог спортисту.
2. Наоружани бучицама или боцама песка, руке спуштене по шавовима и притиснуте уз тело.
3. Да би се показале четкице које су дланови који стежу средства за утезање гледали у земљу.
4. Само прсти и подлактице раде, лактови наслоњени на тело и не померају се.
5. Савијте четкицу до краја, окрећући дланове у супротном смеру. Требало би да гледају у плафон.

Вежба 5
Користи исте мишићне групе као и четврта опција, али штап је потребан да се испуни:

• Ширите ноге према ширини раменских зглобова, спустите руке уз тело.
• С длановима окренутим уназад, стисните шипку.
• Употријебите прсте и зглобове како бисте подигли и смањили тежину.
• Амплитуда је мала, покрети су спори.
• Изненадно трзање је забрањено, иначе се не могу избјећи озљеде и уганући.
• Активни су само мишићи подлактица и раменог појаса. Не оптерећујте леђа и доњи део леђа.
• Након што сте достигли највишу тачку, опустите дланове и омогућите да се шипка клизи према доле.
• Кад се масе за утезање завежу на дохват руке, одмарајте се 2-3 секунде и поновите подизање.

Вежба 6
Требат ће вам гипка која се може склопити или штап с утезима. Тежина или палачинка су фиксирани на једном крају, а други остаје слободан.

1. Останите усправно. Спустите десну или леву руку уз тело, другу ставите на појас или се опустите.
2. Ухватите слободни крај импровизованог чекића.
3. Окрећите опрему на стране, напред и назад, а такође се спустите и подигните.
4. Само се зглоб и длан крећу. Горњи део руке је притиснут уз тело.

Вјежба чини подлактицу волуминозном и рељефном, чинећи све мишићне групе да раде. Али морате то обавити пажљиво како не бисте повукли зглоб.

Вежба 7
Требат ће вам штап за који је везана тежина. Палачинка која се може одузети и тешка је 0,5-1,5 кг или само комад гвожђа. Коноп мора бити густ и јак. Узми штап и испружи руку испред себе. Крећући се само зглобом, намотајте коноп с тежином на подлогу, а затим га одмотајте.

Остале могућности тренинга

Да бисте развили подлактице, није неопходно набавити бучице. Довољно је да у стану окачите попречну траку која ће заменити хоризонталну шипку и купити конопац. Требат ће вам мали материјали за пондерирање, које можете замијенити импровизираним предметима или купити у спортској трговини.

Тегови се причвршћују на ноге и почињу да тренирају. Након загревања препоручује се обешање на водоравну траку. Немојте се подизати, већ једноставно затегните ноге и затегните мишиће раменог појаса и подлактица, лагано савијајући руке у лактовима. Не висе од 30 секунди. Узми неколико сетова, а затим се пребаци на конопац.

Корисно за боксање подлактица, само рукавице треба извагати. Тегови се могу причврстити за зглобове, али тако да не ометају кретање руку. Бокс са теговима развија мишићну групу која је одговорна за флексију прстију.

Лежим на поду
Купите тврди гумени завој у љекарни. Вежите једну ивицу за ногу софе или други масивни намештај. Умотајте другу на прсте, лежите на простирку или само на поду. Завој је окомит на тело, који се налази споља. Руке притиснуте уз тело, само се зглобови померају. Повуците завој према себи и пустите га, опонашајући борбу на вашим рукама. Ако треба да повећате оптерећење, гумена трака се неколико пута преклопи и мало одмакне од софе.

Вјежбу можете изводити док стојите, притискајући завој ногом на под.

На хоризонталној траци
Како напумпати подлактицу уз помоћ пречке? Затегните, држећи цијев само врховима прстију. Водите рачуна да мишићи раде, а не тетиве.

Постоји друга опција:

• Баци ручник или комад конопа преко шипке.
• Зграбите је једном руком, савијајући је у лакту.
• Обесите 30-60 секунди. У овом тренутку можете подићи и спустити ноге да бисте напумпали пресу.

Мишићи подлактица се за ништа не називају тврдоглави. Да би се повећали до потребне количине, морат ћете напорно радити и не пропустити наставу. Али ако редовно тренирате, повећавате оптерећење и верујете у себе, резултат ће се појавити након неколико месеци.

Видео: како пумпати подлактице код куће