Како брзо напумпати пусх-уп бицепса

Бицепс је један од најважнијих мишића људског тела, који је део флексиона-екстензорског система руке. Управо је овај мишић одговоран за савијање рамена у раменском зглобу, као и подлактицу у лакту; уз помоћ бицепса човек диже разне утеге, изводи било који јачи рад. Трицепс, смештен на стражњој страни, у већини случајева делује као помоћни елемент, јер је за већину људи који се одлуче доћи у форму главни задатак повећања запремине бицепса.

Најефикасније методе испумпавања бицепса су вежбе на шипки, пусх-уп и разне групе вежби које укључују рад са бучицама. Потискивање је омиљени начин повећања волумена датог мишића међу не-бодибилдерима, односно људима чији главни задатак није постизање космичких показатеља волумена бицеп-а, већ добијање снаге и облика.

Важно: са само једним притиском није могуће брзо пумпати бицепсе, јер је за потпуно пумпање било ког мишића људског тела потребно изводити вежбе са максималним додатним тежинама, као и са великим бројем понављања са сопственом тежином.

Међутим, комбинација притиска и неколико вежби снаге истовремено ће вам омогућити да довољно брзо напумпате бицепсе и као резултат тога пратите видљиви раст мишића.

Исправна техника извођења склекова за бицепс

Исправна техника извођења било које изолационе вежбе (односно усмерена на пумпу само једног мишића) је основа за брзи раст мишића; неправилно извршење може проузроковати било какве сузе, угануће и друге непријатне последице. Због тога приликом извођења пусх-уп-ова увек треба обратити пажњу на локацију руку, ногу и, посебно, леђа.

Савет: већина људи који се одлуче за пумпу бицепса то раде сами код куће, тако да морају разумети важност следења технике извођења једне или друге вежбе. Ако из било ког разлога положај тела описан доле изазива бол, тада нема смисла наставити бавити се.

Дакле, техника прављења пусх-уп усмерених на бицепс је следећа:

1. Исправан хоризонтални положај подразумева најближи могући распоред стопала, чак и комбинован (то је неопходно тако да максимално оптерећење прелази на горњи део тела), као и распоред длана паралелно са раменима и окренут бочно, а не широк. Руке треба да буду савијене под правим углом у лакту током извођења, описујући квадрат у ваздуху.
2. Пројекције линије леђа (кичме) и линије врата на поду треба да се подударају, ни у ком случају не би требало да постоје савијања.
3. Леђа током класичног извођења (тј. Без додатне тежине) не смију бити напета, односно не би требало бити никаквих завоја према унутра или, обрнуто, не би требало бити ни савијања према горе.
4. При савијању руку ради извршавања пусх-уп-а, оптерећење треба да се осети не само на бицепсу, већ и на трбушним мишићима, раменима и грудним мишићима.
5. Дисање је кључ за постизање максималних понављања. Дакле, потребно је савити руке док удишете и достићи најнижу могућу тачку, док издахнете - савити руке и заузети почетни положај.

Шеме за испумпавање бицепса помоћу пусх-уп-а

Постоје две главне шеме пусх-уп-а са пода које користе фундаментално различите приступе за испумпавање бицепса: на пример, прва укључује постепено повећавање броја понављања са сваким приступом током времена, друга је свеобухватан приступ, који укључује и превлачење на шипци, стога је погодан можда нису сви.

Прва шема, класична, прилично је једноставна и састоји се од израде пусх-уп-а у пет приступа. Прво је потребно експериментално одредити максимални појединачни број пусх-уп-а, узети то као "почетну тачку". Управо тај број понављања мора бити изведен током првог приступа пет. Даље, након двоминутног одмора, препоручљиво је поновити исти број понављања, у трећем и четвртом приступу смањите број понављања за 5, на петом - за 10 од почетног.

Важно: у овом случају, максимални број понављања је број након којег се особа може исправити и усправити у лежећем положају током малог времена. То јест, у овом случају није потребно радити на хабању, јер ће то онемогућити довољан број понављања са следећим приступима. Потискивање до максимума најбоље је када се врши финални приступ.

Потребно је редовно покушавати, али постепено, без фанатизма, повећавати број понављања, на пример, сваких 10 дана. У сваком случају, тело ће увек јасно рећи када је способно за мало већи број понављања, а када не.

Друга шема, као што је већ поменуто, подразумева примену интегрисаног приступа, укључујући повлачење на пречке, које су прва вежба у програму. Последња фаза, коначно окончање мишића, је управо оно што је пусх-уп.

Пошто је оптерећење мишића, у овом случају, веће него у претходној шеми, број понављања се донекле разликује. На водоравној траци такође би требало да изведете пет приступа обрнутим хватом (или уским), а број понављања у овом случају не сме бити већи од десет. Међутим, свако понављање треба изводити полако како би се исправили сви мишићи који су укључени у подизање тела. С обзиром да је потребно израдити бицепсе, спуштање треба да се одвија једнаком брзином као и успон. Не би требало бити никаквих трзаја или оштрих прогиба: прво, то је круто изгледом повреда, а друго, не даје потпуно оптерећење мишића.

Након извођења потезања, пусх-уп ће бити нешто тежи, па би њихов број требало смањити. Обично је довољно петнаест спорих понављања усредсређених на бицепс. Често се може појавити осећај да је могуће извести још два или три понављања, али то треба занемарити: боље је направити кратак одмор и уз праву технику извршити још један пуноправан приступ.

Интегрисани приступ

Иако пусх-уп-ови са подизањем на пречку могу да дају резултат, само свеобухватан приступ који укључује вежбе снаге, посебно с бучицама и шипком, може помоћи да се знатно повећа мишићни волумен.

Вежбе за савијање руку могу се изводити и стојећи и седећи, важно је само надгледати правилно савијање руке у лакатном зглобу. Подизање мрене док стојите опћенитија је вежба која укључује не само бицепсе, него подизање бучица док седите је изолованија, усмерена само на бицепс. Због тога се испрва препоручује да увек изводите вежбе са шипком, а након тога - са бучицама.

Важно: комбиновање пусх-уп-а, пулл-уп-а и вежби са бучицама и шипком се не препоручује, довољно је издвојити два дана у недељи. Ако се истраживање бицепса изводи само услед потискивања, вежбе се морају обављати 4 пута недељно.

Укратко о исхрани

Прво што професионални тренери у теретанама кажу својим одељењима је важност исхране и исхране. Раст мишића очигледно није могућ без уласка у организам неопходног за изградњу њихових супстанци, протеина и угљених хидрата.

Када пумпате бицепсе, као и други мишићи тела, треба да користите 2-3 грама протеина по 1 килограму телесне тежине дневно, угљених хидрата - 4-5 грама. Због уноса ових супстанци тело лечи микро пукотине, сузе у мишићним влакнима и самим мишићима, чиме се повећава количина.

На дане пумпања бицепса такође се препоручује извођење различитих вежби чији је циљ јачање мишића леђа. Идеја о сврховитом испумпавању само једног мишића, иако има јасан и јасан задатак, има мало смисла: без развоја других мишићних комплекса снага се неће повећавати, зато је важно обратити пажњу на друге вежбе.

Важно је запамтити правилан начин опоравка: испрва се необученим људима препоручује да један или два дана недељно одлазе на тренинг (какав јесу), а затим повећају број дана тренинга. Након вежбања, сауна или купка, контрастни туш и масажа могу вам помоћи у опоравку.

Видео: како пумпати бицепсе притисцима са пода