Cum poate o fată să învețe rapid să împingă sus pe podea

Push-up-urile sunt un exercițiu de bază care se folosește în diverse programe de slăbit și musculare. În timpul apăsărilor, este implicat un grup mare de mușchi - brațele, spatele, umerii, absul, pieptul. Push-up-urile pot înfoca partea superioară a figurii, strângând semnificativ corpul.

Avantajele push-up-urilor

1. Unul dintre avantajele principale pentru fete este întărirea mușchilor pectorali. Cu ajutorul push-up-urilor, puteți crește dimensiunea bustului cu jumătate din dimensiune. Dacă pieptul este mare, push-up-urile îl vor face elastic și tonifiat.
2. Push-up-urile formează perfect presa, deoarece în timpul acestui exercițiu mușchii abdominali mențin corpul în poziție dreaptă. Și acesta este un aspect plat și chiar burtic, nu-i grozav?
3. Cu ajutorul apăsărilor, puteți întări mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Multe fete se tem că în acest fel se pot pompa și pot deveni ca bărbați. Acest lucru este greșit fundamental. Pentru a pompa până la o figură masculină, veți avea nevoie de cel puțin trei antrenamente pe zi, împreună cu steroizi puternici. Figura feminină nu este predispusă la acumularea unei cantități mari de masă musculară. Însă mânerele subțiri strânse, fără a se înfățișa împingerile de piele pot fi foarte bune.
4. Push-up-urile sunt o forță puternică, a cărei implementare necesită o mulțime de calorii. Prin urmare, push-up-urile sunt utilizate cu succes în lupta împotriva excesului de greutate.
5. Un alt avantaj important al push-up-urilor este practicitatea. Puteți face push-up-uri oriunde și oricând. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să mergeți la sală sau să folosiți echipament sportiv special. Găsiți doar o suprafață plană și împingeți-vă!

Deci, ne-am dat seama că push-up-urile sunt utile în toate privințele. Dar cum să înveți să faci push-up-uri dacă nu știi cum să faci asta? De unde să înceapă? Iată câțiva pași care vă ajută să vă antrenați treptat mușchii.

Împingeți-vă de pe perete

Push-up-urile de pe perete sunt concepute pentru cei care nu pot face push-up-uri deloc. Această versiune a exercițiului nu necesită mult efort, așa că puteți chiar să împingeți femeile însărcinate și femeile în vârstă.

Deci, stați lângă perete la o distanță de un pas. Întinde brațele înainte. Aplecați-vă pe mâini și îndoiți-le la coate. Împingerile trebuie să fie adânci, până când vârful nasului atinge peretele. Trebuie să vă mișcați încet, încet, pentru a simți tensiunea mâinilor. Fără mișcări bruște și smucituri. Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați profund și să nu vă țineți respirația.

Cel mai bine este să faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări. Făcând exercițiul fizic nu trebuie să aducă durere sau disconfort, ar trebui să simțiți o ușoară oboseală. Trebuie să vă antrenați în fiecare zi, de preferință dimineața și seara. Când faceți întregul set de trei repetări cu ușurință, atunci puteți trece la următoarea etapă, mai complicată.

Împingeri

Ca suport, puteți utiliza spătarul unui scaun, un taburet, o masă sau o bancă de sport. Principalul lucru este că suportul este clar rezolvat. Și amintiți-vă, cu cât suportul este mai mic, cu atât va fi mai dificil să împingeți în sus. Pentru a complica exercițiul, trebuie să faceți treptat, deci nu trebuie să utilizați imediat tipuri mici de suport.

Să presupunem că selectați o masă ca echipament sportiv. Cel mai bine este dacă masa se sprijină pe partea opusă de perete, pentru a nu aluneca accidental. Pune mâinile pe marginea mesei și începe să împinge în sus. Picioarele și spatele ar trebui să fie drepte. Numărul de repetări și abordări este similar cu etapa anterioară. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi. După ce ați stăpânit această etapă, puteți trece la următoarea.

Împingeri de genunchi

Aceasta este ultima etapă pregătitoare pe calea către impulsuri complete. Împingerile de la genunchi sunt puțin mai ușoare decât împingerile de pe podea. Dar această opțiune de exercițiu este la fel de eficientă și benefică pentru brațe, spate, umeri și piept.

Așadar, pentru a efectua veți avea nevoie de un mic covor. Așezați-vă astfel încât să vă puteți odihni palmele și genunchii. Spatele și fesele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Dacă sunteți confortabil, picioarele pot fi încrucișate la glezne. Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Mișcările trebuie să fie treptate pentru a simți mușchii. Cu astfel de împingeri, trebuie să atingeți ușor pieptul cu podeaua. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări în fiecare zi pentru a antrena mușchii și a-i pregăti pentru push-up-uri reale „masculine”.

Împingeri

Dacă te-ai dus treptat la acest exercițiu și ai finalizat toate etapele de mai sus, înseamnă că mușchii tăi sunt suficient pregătiți pentru a împinge de pe podea.

Deci, accentul întins, mâinile sunt situate pe toată lățimea umerilor. Palmele în sine ar trebui să fie sub piept. Începeți cu grijă să vă aplecați coatele, împiedicând să se afle înapoi spatele, pieptul sau șoldurile. Corpul ar trebui să formeze o bară uniformă, doar în acest fel puteți obține un efect suficient din exercițiu. Nu uitați de respirație - atunci când coborâți corpul, inspirați și când ridicați, expirați. Dacă genunchii sunt strânși în timpul exercițiului, puteți așeza ceva moale sub ele.

Nu uitați că atunci când efectuați exerciții, corpul trebuie să fie încordat ca o sfoară. Este mai bine să faceți o repetare corectă decât zece în orice caz. Dacă puteți face 5-10 impulsuri bune de la podea - acesta este deja un rezultat excelent. Acum trebuie doar să îți îmbunătățești puterea și abilitățile. Ulterior, va fi suficient de mai multe ori pe săptămână să facem 10-20 de împingeri pentru a menține tonul brațelor, spatelui, pieptului și umerilor.

Push-up-urile de calitate antrenează forța, rezistența și voința. În plus, apăsând constant în sus, veți obține o figură tonifiată, o siluetă zveltă și o postură frumoasă. Uneori, cele mai dificile exerciții pot părea imposibile. Cu toate acestea, abordarea corectă și exercițiul treptat vă vor permite să vă consolidați mușchii și să faceți imposibilul!

Video: cum să înveți să împingi în sus