Cum să înveți să stai pe mână acasă

În sport, există multe elemente și trucuri spectaculoase. Ele diferă nu numai prin frumusețea execuției, dar aduc și beneficii mari organismului. Handstand este unul dintre aceste exerciții care întărește și întărește musculatura brâului umărului, spatelui, abdomenelor, îmbunătățește circulația sângelui în partea superioară a corpului, te învață să păstrezi echilibrul, îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular, ameliorează coloana vertebrală.

Dar înainte de a trece la un studiu detaliat al problemei, trebuie spus că acest exercițiu este contraindicat:

• cu presiune intracraniană ridicată;
• în boli inflamatorii acute;
• cu probleme cu coloana vertebrală;
• cu luxații, subluxații, vânătăi la nivelul încheieturilor, articulațiilor cotului și umărului.

De asemenea, merită să opriți imediat exercițiul dacă vă simțiți amețit, înrăutățit, simțiți durere. Dacă toate cele de mai sus nu se aplică dvs., atunci să începem!

Pregătire: exerciții de conducere

Un suport de mână este un truc spectaculos pe care chiar și începătorii vor putea să-l realizeze dacă aveți răbdare. A intra într-o poziție imediat va fi destul de dificil, mai ales dacă nu există o formă fizică specifică. Există o serie de exerciții de conducere, a căror implementare te va avansa semnificativ la obiectiv.

1. Ar trebui să începeți cu exerciții care pregătesc treptat mușchii pentru încărcare, acesta este binecunoscutul inhalator-expirat (corpul are nevoie de oxigen, respirația ajută mușchii să se adapteze la funcționare), încălzind gâtul, umerii, brațele, centura, picioarele.
2. Într-un suport de mână, păstrarea echilibrului nu este cel mai important lucru. Este important să aveți mâini puternice, așa că ar trebui să acordați atenție la împingeri și diferite tipuri de curele. Când efectuați aceste exerciții, amintiți-vă că corpul trebuie să fie întotdeauna drept, acesta formează o linie solidă de la coroană la călcâie. Fixarea corpului în punctul inferior timp de treizeci de secunde va ajuta la întărirea efectului în timpul împingerilor.
3. Pod - ajută la dezvoltarea flexibilității brațelor, umerilor și spatelui. Puteți să-l efectuați din trei poziții: culcat pe podea, așezat pe podea și din poziție în picioare. Începeți antrenamentul cu opțiunea ușoară, trecând treptat până când fiecare poziție devine familiară și naturală pentru dvs. Efectuând podul dintr-o poziție în picioare, veți începe deja să antrenați un sentiment de echilibru.
4. Următorul exercițiu este un stand pe antebrațe și cap. Va fi mai ușor de efectuat decât originalul datorită unui sprijin mai mare pe mâini. Cu toate acestea, este mai bine să începeți să faceți un astfel de suport pe perete sau cu un partener. Când începi să te simți mai încrezător, poți abandona treptat sprijinul și partenerul.
5. Una dintre asanele yoga te va ajuta, de asemenea, să te apropii de obiectivul tău. Poza Crow ajută la întărirea mușchilor brâului de umăr.
6. Acest articol este obiectivul tău! Execuția regulată a tuturor exercițiilor pregătitoare vă oferă, în sfârșit, posibilitatea de a încerca o poartă.

Dacă acum sunteți pregătit fizic, poate apărea o altă problemă de natură psihologică - frica. De fapt, frica este normală, deoarece corpul tău nu a fost niciodată cu capul în jos. Prin urmare, trebuie să vă așezați covorașe de sport, covoare și să nu vă fie frică să cadeti pe ele, puteți chiar cădea în mod special de mai multe ori pentru ca sentimentul de frică să se redreseze.

Stai cu sprijin

Pentru a începe să practicați o poartă de mână, trebuie, de asemenea, să vă adresați mai întâi de perete sau cu ajutorul unui asigurător. Trebuie să stați la o distanță de 25-30 cm de sprijin, să vă aplecați și să puneți mâinile pe podea, lățimea umărului, apoi împingeți-vă cu piciorul și încercați să îndreptați corpul, să întindeți picioarele de-a lungul peretelui.

Nu trebuie să stai pentru prima dată în această poziție mult timp și să supraîncărcați mușchii.Este necesar să creșteți treptat timpul, astfel încât rezistența se va antrena. După câteva secunde, îndepărtați un picior de sprijin și reveniți la poziția de pornire. Există o mulțime de materiale video pe Internet pe acest subiect, doar urmăriți de câteva ori pentru a clarifica totul.

Stai fără sprijin

Ați stăpânit suportul cu suport, acum vreau să merg mai departe? Învățarea de a efectua exercițiul fără ajutor din afară.

1. Continuăm să executăm un stand lângă perete, dar acum sfâșiem încet suprafața piciorului (alternativ), apoi ambele și încercăm să menținem echilibrul.
2. Când această opțiune începe să funcționeze, trebuie să încercați să vă îndepărtați de perete, dar este totuși important să se afle la o distanță apropiată de dvs.
3. Partea finală este executarea exercițiului în spațiu liber, pentru prima dată cereți să vă asigurați partenerul.
4. Acum, după ce ați finalizat și ați atins obiectivul, trebuie să continuați să exersați exercițiul, crescând timpul de execuție.

Vrei să mergi și mai departe? Mergând pe mâinile tale! Acest truc vă va fi transmis și pentru că știți deja să efectuați poziția.

1. Trebuie să începeți cu pași scurti și mici cu mâinile, nu uitați că nu puteți lua mâinile de pe pământ la mare distanță.
2. Mai întâi, faceți pași succesivi: pas, întrerupeți, întoarceți mâna în poziția inițială etc.
3. Dacă vă simțiți deja mai încrezători, începeți să mergeți în cercuri și să creșteți distanța.

Aerobatica acestui exercițiu este un stand de bar. Nu există perete, niciun suport, niciun partener, căzător, puteți suferi o vătămare gravă decât o vânătăi normale. Prin urmare, dacă vă stabiliți un obiectiv nou, începeți mic, cu exerciții pe barele de podea și treptat veți obține un rezultat, pentru că odată ce l-ați făcut deja!

Video: cum să înveți să stai pe mâini