Como aliviar a dor muscular após um treino

Atualmente, um grande número de pessoas está observando sua figura e o estado do corpo como um todo: alguém vai à piscina, alguém vai ao ginásio ou centro de fitness e alguém pratica esportes. De qualquer forma, um treinamento de qualidade geralmente é acompanhado pelo aparecimento de dores musculares de natureza diferente. Então, deve ser dividido:

• Sensações desagradáveis ​​de puxar, movimentos restritos que apareceram após o primeiro treinamento;
• Sentindo-se oprimido e mostrando fadiga local.

O crescimento muscular, como você sabe, é impossível sem destruição parcial: quando uma pessoa experimenta uma certa carga, ela fica em tensão constante, e velhos vínculos instáveis ​​(fibras) literalmente se quebram. O ácido lático que chega ao local da destruição, neste caso, desempenha o papel de um antioxidante: de fato, sendo o resultado de vários processos metabólicos no corpo, acelera o processo de regeneração e regeneração tecidual, mas ao mesmo tempo fornece uma sensação de força e entupimento geral; É precisamente devido ao processo bem estabelecido de material de construção e ingestão de ácido e sua retirada que o aumento no volume muscular ocorre.

É necessário distinguir as sensações mencionadas acima pelo seguinte motivo: a atividade física é obviamente mais difícil para um iniciante no jogo e na academia ou na piscina do que para uma pessoa que está regularmente envolvida. Os músculos deste último são usados ​​para cargas desse tipo; portanto, no corpo, em primeiro lugar, é estabelecido o processo de produção de uma certa quantidade de ácido lático e sua retirada oportuna, que, por sua vez, confere força mais rapidamente e, em segundo lugar, os músculos não estão completamente esgotados.

É por isso que todos os iniciantes devem sempre se exercitar na academia com pesos pequenos, nadar cerca da metade do máximo e passar menos tempo no playground. Depois que os músculos são adaptados ao exercício regular, os pesos podem ser aumentados.

Mas a dor muscular ainda aparecerá com bastante frequência, e esse é um fenômeno normal. É importante saber como removê-lo após o treinamento. Existem várias maneiras, em cada uma das quais é necessário focar:

• A adoção de procedimentos de água;
• Visita ao banho;
• Massagem
• Alongamento;
• O uso de pomadas, cremes e outros meios.

Cada método para aliviar a dor muscular tem suas vantagens, e a escolha de um método específico é puramente individual.

A adoção de procedimentos hídricos

Um dos métodos mais comuns entre um grande número de atletas - fisiculturistas, jogadores de futebol, jogadores de basquete, biatletas - a adoção de procedimentos de água. No entanto, nesta área, há uma disputa há cerca de 15 anos: qual deve ser exatamente a temperatura da água - alta ou baixa.

Tendências recentes nos esportes mundiais, no entanto, indicam claramente que a maioria dos atletas recorre a um banho frio ou a uma criovana para se recuperar.

A propósito, a água fria, de acordo com o chefe fisioterapeuta da equipe nacional de futebol do País de Gales, reduz a dor muscular ao acelerar a circulação sanguínea forçosamente: o corpo, entrando em um ambiente frio, é forçado a gerar mais calor para manter a temperatura necessária para seu funcionamento normal em 36,6 graus, porque todos os processos instantaneamente ativado.

Em particular, isso contribui para o fluxo de todas as substâncias necessárias para os músculos afetados e seus grupos.

Ao mesmo tempo, o personal trainer do jogador de basquete LeBron James admitiu em uma entrevista que ele força sua ala a tomar um banho de contraste, o que, juntamente com o frio, contribui muito mais para a ativação de todos os mecanismos de recuperação do corpo.

Se, por algum motivo, não houver chuveiro na academia ou for impossível visitar, você pode tomar um banho em casa: basta derramar água em um banho de temperatura média, depois colocar algumas compressas de gelo e começar a mergulhar suavemente na água. O momento ideal para tomar um banho de contraste é de 8 a 10 minutos e um banho frio é de 5 minutos.

Banhos russo e romano

Esse método é adequado apenas para as pessoas que possuem uma casa de banho russa (ou uma casa de banho romana) localizadas simultaneamente na construção de uma academia ou playground. Obviamente, apenas uma visita a esse banho terá efeito, na sala em que há temperaturas realmente muito elevadas ou um equilíbrio suficiente de temperatura e umidade.

O banho russo, como você sabe, deve ser combinado com a subsequente recepção de um banho ou ducha fria por um curto período de tempo. Na verdade, todos os benefícios de temperaturas contrastantes já foram descritos acima. No entanto, a maioria dos atletas amadores ignora imerecidamente o banho romano, embora este não seja o pior meio de recuperação.

O fato é que o banho romano, embora tenha valores de temperatura mais baixos (em comparação com o russo), vence devido ao parâmetro de umidade. Sua combinação com uma temperatura de 40-50 graus torna impossível ficar mais de 5-7 minutos dentro da casa de banho: torna-se tão quente e insuportável para o corpo.

Depois de visitar o banho romano, é novamente desejável tomar um banho frio (ou deitar algumas banheiras de água fria em si mesmo).

Massagem

O aquecimento geral dos músculos, a dor nas áreas ao redor dos músculos danificados e a influência competente em certas partes do corpo humano afetam favoravelmente o fluxo sanguíneo nos músculos previamente carregados e nas fibras lesadas. A maioria dos massagistas profissionais recomenda o uso de vários óleos essenciais que têm um efeito calmante e calmante (vale ressaltar especialmente o azeite).

Dica: é óbvio que aliviar o desconforto e aliviar a dor muscular depende da habilidade de um massoterapeuta. Portanto, você deve adotar uma abordagem responsável sobre a questão de escolher um especialista para não danificar os músculos afetados.

Alongamento

Após um intenso treinamento aeróbico e de força, a dor muscular também aparece em um atleta experiente, familiarizado com algumas nuances da técnica de executar todos os exercícios e realizar um treino de alta qualidade. Uma maneira universal de se livrar do entupimento muscular e da fadiga é realizar independentemente uma sessão de alongamento.

Após cargas nos músculos do peito, costas, pernas e braços, muitos movimentos de tração e tração serão difíceis, e isso é bastante natural, porque após uma carga de estresse, eles esperam apenas uma coisa: descanso.

Dica: é importante escolher o programa “pós-treino” certo; não deveria, em princípio, esticar os músculos, seu único objetivo é proporcionar o relaxamento necessário, portanto, após tomar um banho de contraste imediatamente.

Após 10 a 15 minutos de execução suave dos exercícios de alongamento, a dor começará a diminuir gradualmente.

O uso de pomadas, cremes e outros meios semelhantes

Essa opção também é universal, no entanto, pode ser necessário gastar uma certa quantia de dinheiro: todas as pomadas terapêuticas vendidas em farmácias e lojas de ferragens não são universais devido a certos recursos de sua composição. É por isso que é importante garantir que a composição contenha substâncias como:

• Suco de lavanda;
• Partículas de citros;
• Ervas (hortelã, groselha, folhas de bergamota).

Os elementos listados, em princípio, são os antioxidantes mais fortes, portanto a presença de pelo menos um deles na composição de pomadas ou cremes é obrigatória.

Medidas preventivas

Para evitar dor muscular no futuro em menor grau, certas medidas preventivas devem ser seguidas. Eles são capazes, se não completamente, de impedir o aparecimento de dores musculares, mas certamente protegem contra entorses e lágrimas graves.

A nutrição adequada é a base para o desenvolvimento dos músculos e aumenta seu volume total. As opiniões dos nutricionistas sobre a quantidade de proteína ingerida por dia variam, mas a ingestão ideal de recuperação é de 2,5 a 3 gramas de proteína (se o ganho de massa muscular for de 4,5) por 1 kg de peso corporal. Além disso, o que é importante, a quantidade de proteína deve ser constante (ou seja, coincidir de manhã e à noite). Sem energia, o corpo também não poderá restaurar o tônus ​​muscular a tempo, portanto, é necessário monitorar a ingestão de carboidratos (4-7 g / kg por dia, o número exato depende do objetivo das aulas - perda de peso ou ganho de peso).

De grande importância para a remoção de toxinas, substâncias nocivas e ácido lático do corpo é a quantidade de água ingerida por dia. É fácil calcular pela fórmula:

• Peso corporal em quilogramas * 0,04 = A quantidade de água em litros que você precisa beber por dia.

O movimento geral afeta positivamente a recuperação muscular: se após um treino intenso nas próximas 24 horas uma pessoa estiver inativa e praticamente não se mover (andar de carro, trabalho onde você precisa passar muito tempo sentado), ele se sentirá pior do que isso que ele andou pela cidade e pelo menos amassou um pouco, então seus músculos.

É necessário descansar do treinamento - essa é a base para a construção dos músculos, dando-lhes forma, portanto você deve dormir pelo menos 7,5 horas por dia. Existem muitos casos em que os jovens que decidiram "aumentar" o mais rápido possível a qualquer custo sobrecarregaram seu corpo com exercícios, o que acabou resultando em problemas de saúde, sonolência constante e mal-estar geral. Recomenda-se que, a cada 3 meses de treinamento na academia ou na piscina, faça uma pausa de uma semana:

1. Isso também terá um efeito benéfico sobre os músculos em termos de crescimento: eles não estarão acostumados a uma carga constante por uma semana, e um novo ciclo de aulas lhes dará um grande impulso para o desenvolvimento.
2. Todo o ácido lático acumulado no corpo será excretado em um período bastante curto devido à falta de uma carga regular.

É importante distinguir entre dor articular e dor muscular: se os métodos acima para remover sensações desagradáveis ​​não surtiram efeito em uma semana, você deve definitivamente entrar em contato com um especialista que determinará a natureza de sua manifestação. Se o desenvolvimento de lesões nas articulações não for impedido a tempo, isso pode resultar em crescimento muscular inadequado e no aparecimento de sobrecarga crônica.

Recomenda-se recuperar após o treinamento e aliviar a dor muscular com uma abordagem integrada, usando métodos alternativos. Assim, em um dia você pode tomar um banho de contraste, em outro - visite um salão de massagens e, no terceiro, use óleos essenciais ou uma variedade de pomadas. Uma abordagem integrada é boa porque todos os métodos, à sua maneira, afetam o corpo, afetando positivamente o curso de vários processos.

Vídeo: como se livrar da dor muscular após o treino