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Para tornar os músculos mais flexíveis, eles precisam se aquecer. Os treinadores recomendam começar com um pouco de aquecimento, seguido de alongamentos e do sistema básico de exercícios. O estágio final é um alongamento completo de todos os músculos. Essa abordagem ajudará a evitar dores na massa muscular, melhorar o relaxamento e aumentar a resistência.
Mesmo se você não é um atleta profissional, mas faz alongamentos para sua saúde e prazer, reserve um tempo extra para aquecer seus músculos. Isso acelerará o fluxo de sangue e os exercícios em si não levarão muito tempo e esforço. Por exemplo, caminhada fácil ou rotação com braços, pelve, cabeça, etc. As principais tarefas:
- tonificar todo o grupo muscular, aumentar a temperatura;
- reduzir sobretensão;
- melhorar a elasticidade muscular;
- reduzir a carga no coração aumentando a atividade cardiovascular;
- aumentar a frequência cardíaca;
- aumentar a intensidade do processo de treinamento;
- reduzir o risco de alongamento excessivo, deformação e lesões;
- o aquecimento permite que você se prepare psicologicamente para o próprio processo de alongamento.
Quando os músculos estão frios, existe o risco de lesões durante o exercício em velocidade exorbitante e carga de força. Esta é a opinião da maioria dos profissionais.
Recomendações gerais para aumentar a temperatura muscular
Seguindo as recomendações abaixo, você sempre manterá seus músculos em ordem e desfrutará apenas do alongamento:
- Tudo é feito em um ritmo lento. A pressa não contribui para o relaxamento, mas pode causar lesões.
- Primeiro, faça exercícios simples, adicionando gradualmente novos, cada vez mais complexos.
- Duração do aquecimento até 15 minutos, e não à exaustão.
Seguindo todas as regras do alongamento, você pode evitar efeitos colaterais. Os especialistas aconselham que, para aquecer os músculos, é melhor realizar exercícios semelhantes ao sistema básico de atividade física, mas em um ritmo mais relaxado. Os movimentos destinados a aquecer os músculos devem ter uma determinada sequência.
Exercícios universais
Aumento da temperatura muscular começa com relaxamento básico. Para fazer isso, tome a posição original - pés na largura dos ombros. Levante as mãos em uma respiração profunda e abaixe em uma expiração. E assim 4-5 abordagens.
Em seguida, determine qual grupo muscular está mais carregado durante o alongamento. A ênfase principal deve ser colocada nessas partes do corpo durante o aquecimento. Com qualquer tipo de atividade física, existem movimentos universais, como rotação do pescoço, aquecimento dos ombros, giro do tronco. Para aquecer a parte inferior estão andando em um ritmo lento, agachamentos, pernas balançando, pulando corda. Inclinar-se para a frente dá elasticidade não apenas aos músculos das costas, mas também às vértebras. Jogging fácil é muito eficaz. Você pode executá-lo em uma esteira na academia ou ao ar livre, o que é mais benéfico para o corpo. Os músculos da panturrilha ficam mais quentes ao levantar as pernas.
Exercícios de alongamento também podem ser quentes. Segurando as mãos, enrole a palma da mão no pulso da outra mão. Incline-se lentamente para a esquerda. Volte à posição original e repita, mas na direção oposta.
Para aquecer os músculos da parte inferior, estique com um pé enquanto se apoia no joelho com o outro. Puxe cuidadosamente o calcanhar do mesmo pé até a nádega com as mãos.
Deitado de costas, levante as pernas em ângulo reto. Segurando os tornozelos com as mãos, puxe as pernas para a cabeça, puxando a meia para você. Não rasgue a parte inferior das costas do chão.
Exercícios de corda podem ser finais. Não há nenhum na mão - substitua por saltos no lugar.
Portanto, independentemente de você precisar de um alongamento para obter vitórias profissionais, satisfação moral e física da flexibilidade do corpo ou se beneficiar do seu corpo, para alcançar resultados máximos sem lesões concomitantes, você só pode aquecer adequadamente todo o grupo muscular antes do alongamento.
Vídeo: aquecimento e alongamento antes do treino
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