Como se livrar da dor muscular após um treino

Muito comum, especialmente em pessoas no primeiro treinamento, é o krepatura. A maioria das pessoas pensa que isso surge como resultado de um bom trabalho na academia e no crescimento muscular, mas isso está longe de ser sempre o caso. Às vezes, a krepatura após o exercício não é o resultado de um treino de qualidade na academia, mas o resultado do desempenho inadequado de exercícios esportivos, a escolha errada de peso para o trabalho.

Causas e fatores de dor muscular

Os seguintes tipos de dor muscular são conhecidos: normal - após o exercício, atrasado devido a lesão.

Se a dor apareceu após o exercício, está associada à ocorrência de microtraumas e microfissuras nas fibras musculares, um aumento na quantidade de lactato nos músculos. Surge como resultado do aumento do número de células musculares no sangue de um atleta por vários dias, elas ficam lá até que o corpo recupere uma determinada parte delas ou não se retire completamente.

A dor comum é classificada como o tipo certo, não prejudica a função muscular, dura cerca de dois ou três dias para atletas iniciantes e para aqueles que praticam há muito tempo, cerca de um dia. Krepatura - um indicador de que o atleta trabalhou perfeitamente os músculos certos. Se no dia seguinte ao treinamento ele não sentir dor moderada, o corpo estará acostumado a atividades físicas.

Quando um atleta altera seu programa ou a intensidade do treinamento, a dor tardia pode ocorrer algum tempo depois (geralmente vários dias) após o exercício. Isto é devido a uma mudança no processo de trabalho muscular. A duração da dor é de um a quatro dias para um atleta profissional e cerca de uma semana para um iniciante.

Krepatura é o tipo certo de dor que ocorre após o exercício.

A dor que ocorre com uma carga mínima, é dolorosa por natureza, restringe o movimento, seu acompanhamento frequente é vermelhidão, fraqueza do corpo, um tumor na área lesada - todos esses são sintomas de dor muscular como resultado de trauma. Ela aparece diretamente durante o treinamento, às vezes no dia seguinte. Uma pessoa que foi ferida não pode se exercitar, geralmente precisa abandonar completamente a atividade física ou se exercitar com cuidado e excluir a atividade física na área lesada. Um dos tipos mais graves dessa dor é a ruptura muscular, caso em que pode ser necessária cirurgia.

Como aliviar a dor muscular

Inicialmente, é necessário entender que tipo de dor um atleta sente: certo ou errado (a dor apareceu como resultado de uma lesão durante o treinamento). Com a dor errada, você precisa consultar um médico o mais rápido possível, especialmente se durar mais de 72 horas.

Existem muitas maneiras de facilitar a krepatura, vamos considerar algumas delas:

1. Nós estamos comendo direito. Não negligencie a nutrição adequada, pois um atleta iniciante ou avançado precisa lembrar que, para uma recuperação bem-sucedida após um treino, sua dieta deve conter 2-4 g por 1 kg de peso do atleta - carboidratos (por dia), cerca de 2 g por 1 kg de peso - proteína , bem como cerca de 20% - gorduras saudáveis ​​do total de calorias.
2. Bebemos a quantidade certa de água. A quantidade necessária de água depende diretamente do peso de uma pessoa, existe uma fórmula para o cálculo: você precisa multiplicar o peso de uma pessoa por 0,04 e obtemos a quantidade de água por dia. Se não houver líquido suficiente, o corpo remove toxinas piores, portanto, o processo de regeneração muscular leva mais tempo.
3. Realize exercícios cardio.Para se livrar rapidamente de toxinas e ácido lático, é recomendável realizar três ou quatro exercícios por semana.
4. Chuveiro de contraste após o treino. Para remover a força após o treinamento, recomendamos alternar água fria e quente por três ciclos ou mais.
5. Fazemos massagem muscular. Após o treinamento, você pode realizar uma massagem muscular e, uma vez por mês, recomenda-se fazer uma massagem profissional.
6. Nós incluímos aditivos na dieta. Para uma recuperação muscular eficaz, é necessário adicionar ácidos graxos à dieta diária, reduzir o processo inflamatório e estimular o sistema imunológico. Essas substâncias contêm esses aditivos - óleo de peixe, óleo de linhaça.
7. Alternando o peso usado para o exercício. Princípio: Recomenda-se alternar atividades físicas com um grande peso e um grande número de repetições com um pequeno número de repetições e baixo peso.
8. Lembre-se, o tempo máximo de treinamento efetivo é de 45 minutos. Se o tempo dela for mais longo, o nível do hormônio testosterona diminui e o nível de cortisol aumenta.
9. O atleta precisa de um sono saudável com duração de cerca de 8 horas. Ajuda a reduzir os níveis de cortisol, resultando em menor risco de lesões no treinamento.
10. Coma alimentos que ajudam a reduzir a dor. Os produtos que contêm antocianinas (por exemplo, groselha, batata descascada, salsa, gengibre e nozes) podem ajudar a lidar com a krepatura.

Medicamentos para dores musculares

Uma das maneiras mais fáceis de aliviar a krepatura é tomar remédios. Anti-inflamatórios não esteróides ou analgésicos são mais frequentemente recomendados. Eles ajudam a reduzir a gravidade da inflamação nos músculos, aliviar o inchaço e aliviar a dor. Mas um dos efeitos colaterais de tomar esses medicamentos é um distúrbio metabólico na cartilagem articular, que pode até levar à sua destruição.

Hoje, já existem medicamentos que têm a propriedade de não perturbar o metabolismo neste tecido, mas ainda existem muitos medicamentos obsoletos. Existem também medicamentos para uso externo, eles não têm um efeito tão pronunciado no corpo como os comprimidos.

Ao tomar medicamentos, lembre-se sempre de que eles não devem ser ingeridos antes do treino; caso contrário, você poderá não sentir a aproximação de uma lesão grave. As drogas apenas reduzem a força, mas não aceleram a recuperação muscular.

Como evitar dores musculares após o treino

Uma das maneiras mais importantes de prevenir dores musculares é aumentar gradualmente o tempo e a intensidade do treinamento, já que a causa mais comum de fezes é uma longa pausa no treinamento ou a adição de uma nova carga.

Para evitar dores musculares, é necessário um aquecimento antes do treino, aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudará a reduzir o risco de lesões durante o treino.

Portanto, para resumir e determinar por nós mesmos quais informações você precisa saber para evitar a ocorrência de krepatura e aliviar a dor nos músculos.

A primeira coisa a lembrar é determinar imediatamente o que causou a dor - é um ataque ou o resultado de uma lesão. Se um atleta se machucar, consulte um médico imediatamente. Qualquer atleta pode lidar com a krepatura independentemente. Existem métodos descritos neste artigo como ajudar-se com a dor "certa": alimentação saudável, comer alimentos que ajudam a reduzir a força, sono, exercícios cardiovasculares, massagem, tomar banho de contraste ou tomar analgésicos.

Recomendamos que você preste atenção especial à nutrição adequada e beba a quantidade certa de água, pois essas duas dicas ajudarão a lidar com a força e a evitar sua aparência no futuro.Se o krepatura já apareceu, recomendamos a auto-massagem ou a massagem profissional, um banho de contraste, em casos extremos, tome medicamentos, pois eles ajudarão a remover a dor após um treino, mas não afetarão a velocidade da regeneração muscular.

Também é necessário lembrar que tomar medicamentos pode ser acompanhado por efeitos colaterais. Para evitar dores musculares, recomenda-se um aumento gradual no tempo e na intensidade do treino, bem como antes que seja necessário não ser preguiçoso e sempre fazer um aquecimento.

Esperamos que nossas dicas ajudem e sejam úteis e que as recomendações mencionadas neste artigo sejam interessantes.

Vídeo: maneiras de recuperar músculos após um treino