Como contar calorias para perder peso

Todo mundo precisa de comida, que nutre o corpo com valor energético e permite que os órgãos internos trabalhem em modo completo. No entanto, como qualquer outro negócio, existem algumas restrições à nutrição. Muitas meninas preferem calcular as quilocalorias consumidas para ter uma idéia do valor energético recebido. Os nutricionistas são aconselhados a seguir a fórmula, que discutiremos abaixo. Vamos conversar sobre tudo em ordem.

Eficiência calórica de emagrecimento

Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que o corpo pode processar.

1. Como resultado do cálculo do valor energético, você não se machuca com dietas exaustivas. No final, quilos extras derretem diante de seus olhos e você ainda come suas comidas favoritas (com moderação).
2. O método de cálculo de calorias para perda de peso não afeta adversamente o trabalho do trato gastrointestinal; o peso sai lentamente, após o que não retorna.
3. A contagem de calorias garante que você comece a comer corretamente. Como a comida lixo contém muito mais energia, a saciedade é mais rápida. No entanto, os carboidratos são absorvidos na corrente sanguínea em 1 hora, resultando em fome. Você aprenderá a equilibrar o cardápio, excluindo as “frutas proibidas”.

Técnica de contagem de calorias

1. Para calcular o valor da energia, você precisa comprar uma balança de cozinha (de preferência eletrônica, em vez de mecânica). Você também precisará de uma calculadora, pois é bastante difícil adicionar ou subtrair os números resultantes em sua mente.
2. Prepare um caderno e caneta com antecedência, faça o download da tabela de conteúdo calórico dos produtos na Internet. Se possível, pergunte ao seu treinador ou encontre nas redes sociais informações sobre quantas calorias um determinado tipo de exercício queima.
3. A contagem de calorias começa com a ponderação usada no café da manhã, almoço, jantar e lanches. Se você come, por exemplo, uma maçã, ela deve ser pesada como um produto independente.
4. Nos casos em que o frango com cereais e legumes é cozido no almoço, cada ingrediente do prato é pesado separadamente do resto. Naturalmente, a ocupação é tediosa e desinteressante; além disso, nem todas as meninas têm essa oportunidade. No entanto, não há outra opção para contar calorias.
5. Após um certo período, você aprenderá como determinar o valor energético dos alimentos, como se costuma dizer, "a olho nu". Não há necessidade de usar pesos e uma calculadora, mas no estágio inicial você não pode ficar sem eles.
6. Antes de iniciar os cálculos, é importante entender que você precisa gastar cerca de 3450 Kcal para queimar meio quilo de gordura. Para alcançar o resultado desejado, reduza gradualmente o conteúdo calórico dos alimentos.
7. Proceder da estrutura corporal individual, da taxa metabólica e da presença / ausência de atividade física. Por exemplo, se você deseja perder 0,5 kg. por 7 dias, diariamente, não ingerimos cerca de 400 Kcal. Se a meta for estabelecida, perca 1 kg. por semana, crie um déficit de 800 Kcal.
8. Para continuar com as manipulações, você deve avaliar o número permitido de quilocalorias que você pode usar por dia. Depois disso, inicie um bloco de notas e comece a manter registros diários sobre os alimentos ingeridos e seus indicadores de valor.

Como contar calorias "comidas"

Para calcular o valor de energia que você consumiu, siga apenas um algoritmo simples.

1. Vamos dar um exemplo: você comprou dois pacotes de queijo cottage, 100 g cada, a quantidade de quilocalorias que caem nesses 100 g está escrita em cada pacote. Adicione dois números, escreva em um caderno.
2. Digamos que você coma queijo cottage com pêssegos ou morangos. Pesar as bagas ou frutas separadamente, descobrir o conteúdo calórico por 100 g. Se você receber 50 gr. bagas, divida o número por 2, escreva o resultado em um caderno.
3. Soma os dois números, circule o valor total. Realize manipulações semelhantes com cada alimento ingerido ao longo do dia. O valor total não deve exceder a quantidade permitida para uso diário especificamente para o seu corpo.

Como calcular calorias queimadas

Antes de prosseguir com os cálculos, determine o metabolismo basal (BM). Refere-se ao número de calorias consumidas pelo corpo em repouso. Você pode usar a calculadora on-line para esses fins ou a fórmula abaixo.

Formula

1. Para traduzir em realidade a segunda opção, descubra sua altura, peso e idade. Em seguida, prossiga para as manipulações. Multiplique o peso (em kg) por 9,6 e a altura (em cm) por 1,8. Adicione os números obtidos e adicione 655. Em seguida, multiplique a idade por 4,7 e subtraia esse valor do primeiro valor.
2. Depois disso, leve em consideração a atividade física existente. No caso de um estilo de vida sedentário, multiplique o número calculado por 1,2. Se você treina cerca de 1 a 3 vezes por semana, mas ao mesmo tempo em que trabalha sentado, a multiplicação ocorre em 1,3.
3. Se você se considera um atleta que leva um estilo de vida saudável (o treinamento ocorre de 3 a 5 vezes por semana), multiplique por 1,5. As pessoas que se exercitam diariamente precisam multiplicar o número por 1,7. Se falamos de atletas profissionais, o valor total é multiplicado por 1,9.

Exemplo
Você é uma menina de 28 anos, pesando 66 kg., Altura 168 cm. Você visita a academia 5 vezes por semana. Tente calcular o metabolismo basal da seguinte maneira.

• Multiplique o peso: 66 * 9,6 = 633,6
• Multiplique o crescimento: 168 * 1,8 = 302,4
• Adicione indicadores: 633.6 + 302.4 = 936
• Adicionamos aos indicadores 655: 936 + 655 = 1591
• Multiplicar idade: 28 * 4,7 = 131,6
• Subtraia a idade do primeiro valor: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Importante!
Depois de calcular a norma (metabolismo basal), é necessário criar um menu diário, levando em consideração o número permitido de calorias. Você não pode ficar abaixo do número declarado, pois começa uma forte desaceleração no metabolismo. Primeiro, você vai perder peso e depois ganha 2 vezes mais peso.

Dicas práticas de contagem de calorias

Para que a contagem de calorias seja bem-sucedida e você perca alguns quilos a mais, siga dicas eficazes. Eles visam facilitar a perda de peso, manter o equilíbrio emocional e logo alcançar resultados.

1. Tenha o hábito de manter um diário alimentar desde o primeiro dia de contagem de calorias. Todos os indicadores devem ser fixos, não confie em um cálculo aproximado. Caso contrário, haverá um risco de ganho de peso, todos os esforços serão em vão.
2. O progresso tecnológico deixa sua marca na sociedade. Baixe o aplicativo em seu smartphone chamado "Contagem de calorias". A partir de agora, você poderá manter registros eletronicamente enquanto estiver no trabalho, visitando ou em casa.
3. Pegue uma balança de cozinha, de preferência eletrônica. Seus cálculos devem ser precisos até o décimo. Caso contrário, você pode comer demais ou não comer o suficiente.
4. Todos os produtos são pesados ​​exclusivamente na forma bruta. Caso se tenha esquecido de realizar essas manipulações, especifique de forma conveniente o teor calórico dos alimentos prontos. É importante entender que o valor energético do trigo cozido e cru varia.
5. Faça uma dieta diária com antecedência, se possível, pinte o cardápio por uma semana e vá à loja.Não conte com a sala de jantar corporativa, leve consigo alimentos em recipientes (com o teor calórico já calculado).
6. No processo de planejamento da dieta, deixe "em reserva" cerca de 170 Kcal. Esse corredor é necessário para situações em que você muda repentinamente o prato ou toma um ingrediente com mais calorias para sua preparação.
7. Se você decidir cozinhar um prato complexo (pizza, sopa, caçarola etc.), não procure valor de energia na Internet. Liste todos os ingredientes recebidos, pese-os e adicione o teor calórico de cada ingrediente. Essa etapa alcançará um resultado mais preciso.
8. Não coma em restaurantes, cafés e outros estabelecimentos de restauração. Obviamente, no mundo moderno é bastante difícil aderir a esta recomendação. No entanto, se você aprender a levar comida com você, o processo será mais rápido. Mesmo que o menu da instituição mostre o conteúdo calórico dos alimentos, é apenas aproximado.
9. Se um dia você exceder a quantidade de calorias permitidas para uso diário, não organize um dia de jejum. Caso contrário, o metabolismo será interrompido, o que levará ao ganho de peso. Se um colapso o assombrar, reserve um tempo para se exercitar.
10. Para a perda de peso ter sucesso, adote o hábito de praticar esportes. Você pode comprar uma academia, visitar a seção de ioga, pilates ou alongamento. Particularmente ativos são dançar, sem escalar, etc.
11. Faça um cardápio diário de forma que contenha peixe, carne, frutos do mar, frutas e legumes frescos, aveia, ovos, queijo cottage, kefir. Você pode comer macarrão com trigo duro, farelo, cereais, pão integral.

É importante entender que contar calorias requer autodisciplina, especialmente no primeiro mês de perda de peso. Como regra, 2-3 meses são suficientes para o desenvolvimento completo de pratos familiares. Durante esse período, você aprenderá "a olho nu" para determinar a quantidade em gramas e o conteúdo calórico dos alimentos.

Vídeo: Como contar calorias