Como bombear as nádegas de uma garota em casa

Cada garota tem seus próprios ideais de figura: para alguns, os conhecidos parâmetros “90-60-90” são perfeitos, para outros, dados que são um pouco maiores em valor (especialmente para o tórax e a região pélvica). No entanto, todo o sexo justo é unânime na opinião de que a presença de nádegas elásticas e tonificadas é uma das qualidades essenciais de uma mulher moderna. Em primeiro lugar, é claro, isso atrai os homens, em segundo lugar, uma variedade de atividades destinadas a esses músculos, em geral, afeta perfeitamente a condição de todo o organismo e, em terceiro lugar, parece muito agradável, especialmente em vestidos e em qualquer calça semi-formal.

O mito é generalizado (não sem a ajuda da mídia e de várias redes sociais) de que toda garota é simplesmente obrigada a visitar a academia ou o centro de fitness, se quiser entrar em forma. Felizmente, isso nada mais é do que marketing competente dos mesmos centros de fitness: perder peso, reduzir a cintura na cintura e dar um belo formato às nádegas pode ser feito em casa, o principal é seguir certas regras e práticas de acordo com o cronograma estabelecido, sem falhas.

Portanto, para dar forma a qualquer músculo do corpo humano, é necessário:

1. Realize não apenas exercícios apropriados (isolados, isto é, principalmente direcionados a um grupo muscular), mas também exercícios básicos que afetarão positivamente o estado do corpo, e o padre não se destacará muito, como se fosse estranho.
2. Siga uma dieta individual, cuja dieta deve ser selecionada independentemente, com base nas características do corpo, peso corporal e quaisquer preferências.
3. Realize exercícios cardio (embora em menor quantidade).

A observação das condições listadas acima permitirá não apenas bombear os músculos glúteos em casa por um período de tempo relativamente curto (o número exato de meses depende diretamente da condição física do corpo "no momento"), mas também reduzir a quantidade de gordura subcutânea.

Diet

Uma das características do corpo humano, especialmente o cultivado nos países do norte, é a excessiva economia, ou seja, a tendência de acumular gordura em quase todos os casos. O corpo recebe energia como resultado da quebra de carboidratos que vem com os produtos enriquecidos neles, por dentro. Como é impossível calcular a quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras para cada refeição, muitas vezes essas substâncias são excedentes. E se a proteína é usada como material de construção quase que imediatamente, então a parte em excesso dos carboidratos entra em gorduras.

A “lógica” do corpo é bastante simples: se ainda não for necessário excesso de energia e uma onda de força, parte dos carboidratos pode ser deixada “para um dia chuvoso”. Como você sabe, as gorduras são carboidratos que o corpo deve decompor, se necessário.

Por esse motivo, muitas meninas que querem perder peso vão de estômago vazio para a academia em uma esteira, onde passam até 40 minutos: o corpo simplesmente não tem para onde obter a energia necessária, porque é extraída de gorduras. Ao mesmo tempo, também é necessário iniciar o processo de queima de gordura, porque o corpo não gastará imediatamente as gorduras necessárias; portanto, o treinamento cardio é muito longo.

E como as nádegas são compostas de gorduras, você deve monitorar sua dieta. Os principais componentes da dieta - carboidratos e proteínas - devem ser consumidos de acordo com certas regras, cuja essência pode ser resumida da seguinte forma: máximo de carboidratos nas primeiras 12 horas do dia, uma quantidade menor nas próximas 6 horas e um mínimo nas últimas 6.A quantidade de proteína que entra no corpo deve ser constante durante a vigília. Obviamente, a quantidade de gordura deve ser reduzida ao mínimo possível.

Importante: Em média, uma garota deve consumir cerca de 3,5 gramas (4 para quem deseja ganhar massa muscular) de carboidratos e cerca de 2,5 a 3 gramas de proteína por quilograma de peso por dia. Esses valores podem variar em qualquer direção em 0,5-0,7 gramas.

A dieta deve consistir na quantidade máxima:

• Frutas cítricas;
• Frutas e vegetais;
• Produtos lácteos sem gordura (é melhor evitar valores mais altos de 2,5% de gordura);
• Um prato com peixe como ingrediente principal.

Você deve limitar o consumo de produtos de farinha, todos os tipos de pães, bebidas carbonatadas e álcool. Molhos, molhos, carnes gordurosas e doces devem ser completamente eliminados. É bastante difícil recusar os produtos listados, o resultado vale a pena.

Aquecimento

Embora com a ajuda da dieta seja possível obter resultados impressionantes, dar ao padre uma forma bonita, tornar as nádegas mais tonificadas é impossível sem exercícios físicos, que são divididos em exercícios aeróbicos e de força (os primeiros visam queimar gordura, os segundos são o desenvolvimento dos próprios músculos). Apenas alguns pontos a serem destacados:

1. É necessário lidar após 2-2,5 horas após a última refeição.
2. O exercício é melhor realizado em um tapete de ginástica especial em roupas que não impedem o movimento.
3. Bombear as nádegas por um mês na ausência de pelo menos quaisquer cargas significativas é impossível. Em média, são necessários 3-4 meses para meninas mais bem alimentadas - 6.

Antes de iniciar um treino, você definitivamente deve se aquecer para evitar a possibilidade de tensão muscular e o aparecimento de cãibras após um período relativamente curto. O aquecimento pode incluir:

• O clássico "Mill", familiar do banco da escola;
• Rotações pelas pernas separadamente, pela pelve, pelas mãos;
• Balanço das pernas;
• Encostas.

Como todos esses exercícios não se concentram em um músculo específico, são ótimos para aquecer antes do treino.

Exercício básico

Não é segredo para ninguém que o principal exercício físico destinado a modelar os músculos das nádegas são os agachamentos, que, no entanto, podem ser feitos de maneiras diferentes. As abdominais mais comuns são fáceis: as pernas devem ser ajustadas à largura das pernas e abaixar lentamente o corpo com as costas retas até que o ângulo imaginário entre ela e os joelhos dobrados se torne reto. Mãos para manter o equilíbrio podem ser apresentadas.

Importante: mantenha sempre as costas retas! Não, mesmo os menores desvios para o lado devem, em qualquer caso, ser permitidos.

Após o exercício ser mais ou menos fácil, você pode pegar pequenos halteres nas mãos e começar com 1 kg. Se não for possível comprar halteres, você pode usar garrafas de plástico comuns cheias de água. Se for necessário aumentar o peso, eles também podem ser preenchidos com areia posteriormente. Também na parte de trás, você pode pendurar uma mochila com as mesmas garrafas dentro; Nesse caso, é ainda mais importante manter as costas perfeitamente retas.

Outro exercício muito importante voltado para os músculos glúteos é uma estocada em uma perna, que requer um banco ou algum tipo de suporte (por exemplo, uma caixa removida do gabinete). A essência é bastante simples: uma perna é colocada em um "pódio", dobrando-se ao mesmo tempo no joelho em ângulo reto, e a segunda ao mesmo tempo é esticada para a frente o máximo possível. O peso corporal deve ser transferido de uma perna para outra dentro de 10 a 15 segundos. Mais tarde, materiais especiais de pesagem podem ser pendurados nas pernas, o que aumentará a carga.

Apertar apenas os músculos glúteos é um grande erro, bastante comum entre as meninas, mesmo as que freqüentam academias. Para dar uma boa olhada, você também deve monitorar a condição dos músculos da região lombar, quadris e costas. Um exercício maravilhoso que envolve todos esses músculos é a "ponte". Para fazer isso, você definitivamente deve usar um tapete de ginástica ou um revestimento semelhante nas costas, pois o exercício deve ser realizado no chão. A sequência de ações é a seguinte:

1. É necessário deitar de costas, com os braços estendidos ao longo do corpo para que fiquem paralelos a ele. As pernas devem ser dobradas nos joelhos em ângulo reto e separadas pela largura dos ombros.
2. Muito devagar, você deve levantar a pélvis para sentir a tensão em todos os pontos das costas e do quadril.
3. No ponto de pico, é importante permanecer por pelo menos 30 segundos.
4. Voltando à posição inicial novamente sem problemas, em nenhum caso "jogue" a bunda no chão.

Importante: você deve distinguir entre tensão "normal" e tensão crítica. Sob estresse normal, uma pessoa não sente desconforto significativo e é capaz de se concentrar totalmente no exercício. Quando crítico, há uma dor aguda nos músculos, que é inútil suportar, vale a pena interromper imediatamente o treinamento.

Vale a pena prestar atenção nos músculos internos da coxa, que, como mostra a prática, a maioria das meninas e mulheres são muito pouco desenvolvidas. Uma boa carga sobre eles é o exercício Plie, que é um cruzamento entre agachamentos regulares e um levantamento terra clássico. As pernas devem ser posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e as meias devem ser colocadas uma da outra em um ângulo de 45 a 50 graus. Você deve carregar qualquer carga nas mãos e, segurando-a com as palmas das mãos, comece a agachar-se lentamente, mantendo as costas retas, até que a superfície da coxa fique paralela ao chão.

E o último exercício, que às vezes é evitado imerecidamente - balance as pernas para trás. Sua essência é bastante simples: basta agarrar qualquer suporte localizado no nível do abdômen-peito (por exemplo, o encosto da cadeira) e, lentamente, recuar as pernas uma a uma até atingir a altura máxima. A implementação correta deste exercício envolve a tensão dos músculos glúteos no ponto mais alto. Obviamente, você também deve manter o pé nessa posição por pelo menos um período relativamente curto.

O programa para tonificar os músculos glúteos

Como mencionado acima, exercícios físicos clássicos devem ser combinados com exercícios aeróbicos, para que qualquer garota precise saber como combiná-los para obter o melhor resultado. Os exercícios aeróbicos têm um objetivo: queimar a quantidade máxima de gordura; portanto, compilar seu próprio programa deve basear-se no peso atual da garota.

Se o peso é geralmente satisfatório, duas corridas de meia hora por semana e quatro dias de treinamento em casa serão suficientes. Se você também precisar perder peso, o cardio deve prestar mais atenção, e o programa será espelhado.

Geralmente, 4 abordagens de 15 a 20 repetições (além disso, para cada perna) são suficientes para concluir cada um dos exercícios listados; enquanto perdemos peso - 40 cada.É importante entender que não existe uma metodologia ideal, o programa deve ser composto de forma independente. Para uma melhor compreensão dos processos que ocorrem no corpo, sua reação a um prato específico e, como resultado, o melhor ou o pior curso de um treino, é recomendável ter um caderno separado, onde você pode escrever algumas anotações.

A base do sucesso é a falta de preguiça!
Se em um dia você tiver permissão para dormir mais duas horas em vez de treinar, é importante retornar as abordagens ausentes, por exemplo, dentro de um mês, distribuindo uniformemente as repetições entre outros dias.

No caso de sensações desagradáveis ​​após os primeiros dias de treinamento, é necessário apenas reduzir a carga, mas ao mesmo tempo não fazer longas pausas.

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