Como garota construir pernas em casa

Às vezes, as meninas querem andar pela rua em shorts curtos ou saias justas. Mas as roupas, mal cobrindo as nádegas, parecem mais esteticamente agradáveis ​​para jovens senhoras com pernas abertas. As mulheres correm para a academia, a fim de construir músculos ou, inversamente, reduzir os quadris e apertar a pele. Você pode melhorar a aparência das extremidades inferiores sem sair de seu apartamento. As cargas certas e o autocontrole constante - é tudo o que você precisa para os quadris bombeados.

Exercício aeróbico

Recomenda-se aos proprietários de pernas gordinhas andar de bicicleta ou um simulador especial, rolos e natação, correr ou pular corda. Exercícios do tipo aeróbico tornam seus quadris mais magros e sua pele tensa e suave, sem um toque de casca de laranja.

Você deve nadar ou andar de skate nos dias em que o corpo está se recuperando. O exercício não é muito intenso para não sobrecarregar as pernas. Correr e dançar são contra-indicados para meninas magras, caso contrário, as panturrilhas e os quadris ficarão muito magros e não haverá um belo alívio.

As pernas são divididas condicionalmente em três setores, e cada um terá que ser trabalhado separadamente. Para coxas, panturrilhas e pés musculosos, existem exercícios especiais de força. Eles são recomendados para serem realizados 1-2 vezes por semana. Não faz sentido sobrecarregar o corpo, porque as pernas cansadas não têm tempo para se recuperar, os volumes permanecem os mesmos.

A eficácia de cada lição aumentará se você adquirir materiais de pesagem: halteres, barra, pesos. Equipamento para venda em lojas de esportes. Se não houver dinheiro, é recomendável usar materiais de ponderação alternativos:

• Em vez de halteres, garrafas de plástico cheias de água ou areia.
• Substitua a barra por uma mochila na qual são colocados livros ou outros objetos pesados.

As meninas que não praticavam esportes anteriormente ou apenas praticavam exercícios físicos são aconselhadas a aumentar gradualmente o peso dos halteres, começando de 0,5 a 1 kg. O treinamento não deve ser desperdiçado, a única boa razão são os dias críticos, quando uma carga intensa na parte inferior do corpo é contra-indicada.

Inflar as pernas em 2-3 semanas, fazendo apenas agachamentos, é impossível. Levará pelo menos 3-4 meses de treinamento regular. Algumas garotas acham difícil aguentar e não abandonar as aulas; portanto, você deve criar um sistema de recompensa ou encontrar motivação para não parar.

Pernas perfeitas com estocadas e agachamentos

Os agachamentos treinam os glúteos e os quadríceps e bíceps femoral. Fortalece as costas e abs. Agachamentos clássicos alternam com dobras para desenvolver o interior e o exterior da coxa. Meninas com pernas delgadas são variedades recomendadas com calcanhares unidos. Eles ajudam a construir músculos e aumentar os quadris.

Agachamentos e alicates clássicos

1. Armado com halteres, tome a posição inicial: abaixe as mãos pelas costuras, segure firmemente seu inventário, endireite as costas o máximo possível e levemente os ombros para trás e endireite-os.
2. Arrume as pernas para que seja conveniente manter o equilíbrio ao realizar exercícios. Os pés estão separados um do outro na largura dos ombros, e as meias são levemente divorciadas e olham para os lados.
3. Tentando não se inclinar, abaixe lentamente a pelve logo abaixo dos joelhos.
4. Puxe o queixo para frente e para cima, mantenha as mãos retas e não force. Pernas e abdominais funcionam.
5. Estirpe os músculos abdominais desenhando no estômago.
6. As nádegas são empurradas lentamente para trás, tentando não se curvar na região lombar.
7. Das meias ao teto, desenhe uma linha imaginária. Os joelhos não devem se estender além dessa linha reta, caso contrário, a carga principal estará nas articulações e não nos músculos.
8. Fique em pé a pé, sem tirar a frente ou recuar do chão.
9. Depois de abaixar a pelve o máximo possível, permaneça por 5 a 10 segundos nessa posição.
10. Levante o corpo enquanto mantém as costas retas. As mãos penduram ao longo do corpo, segurando os halteres com força. Somente os músculos das pernas e a imprensa funcionam.

O alicate é realizado de maneira semelhante, apenas as pernas são colocadas a uma largura de cerca de 1 m, e a pelve é abaixada até o nível dos joelhos, de modo que fiquem em linha reta. Subindo, você não pode endireitar completamente as pernas. Eles devem estar levemente dobrados para que uma tensão fraca seja sentida nos músculos, para que o resultado do exercício apareça mais rápido. Se as pernas estiverem tão largas quanto possível na pli, na terceira variedade de agachamentos, os membros inferiores são mantidos juntos, o calcanhar direito toca a esquerda.

Pulmões e pistola
Em vez de pesar materiais, recomenda-se que as meninas usem sua própria massa no exercício Pistol:

1. Vá para a parede, fique de lado e incline-se com uma mão em uma superfície dura. Você pode segurar as costas de uma cadeira ou mesa.
2. Levante a perna direita ou esquerda o mais alto que o alongamento permitir. Ideal quando o membro é paralelo ao chão.
3. Transferindo peso para a segunda perna, agache-se de 8 a 10 vezes, sem dobrar as costas e sem inclinar-se.
4. Não se esqueça de respirar e forçar os abdominais durante o exercício.

Recomenda-se que atletas experientes complicem a tarefa, afastando-se da parede e pegando halteres.

Se você esticar, junte as pernas para que elas toquem nos seus calcanhares. Coloque uma barra nos ombros ou segure garrafas de água nas mãos. Ao abaixar e subir, não dobre as costas, o estômago e o pescoço se esforçam constantemente:

1. Dê um passo à frente a partir da posição inicial.
2. As articulações dos joelhos dobram em um ângulo de 90 °, os quadris são paralelos ao chão.
3. Transfira o peso para o pé da frente. Arrancar o calcanhar do membro traseiro do chão, descansando apenas no dedo do pé.
4. Depois de abaixar, salte alguns segundos e depois levante-o para sua posição original. Apenas os músculos das pernas funcionam, você não pode empurrar abruptamente ou ajudar com as mãos.

Exercícios para pernas finas

Como tornar os quadris mais volumosos devido à massa muscular?

1. Fique em frente à cadeira com uma perna no assento. Dobre os braços sobre o peito, coloque na cintura ou mais baixo. Se for difícil manter o equilíbrio, espalhe os membros superiores para os lados. Agachamento, movendo seu próprio peso em uma perna. Tente não ajudar o segundo a subir ou descer.
2. Sente-se em um sofá ou cadeira, com as pernas afastadas. Os pés descansam no chão e cotovelos nos joelhos por dentro. Torça os dedos juntos para fazer uma trava. Tente conectar os joelhos e os cotovelos, pelo contrário, abra as pernas.
3. Um dos exercícios elementares é apertar e soltar a bola com os quadris. Aperte em pé ou sentado. Trabalhe intensamente por 5 a 10 segundos, depois de fazer uma pausa.
4. Faça o exercício “Tesoura” deitado de costas. Pressionando os membros superiores no corpo, levante os 10-15 cm inferiores acima do solo. Cruze e cruze as pernas, tentando não abaixar. Aumente gradualmente o número de repetições.
5. Sente-se com a pélvis no chão e levante o tronco. Apoie-se nos braços traseiros. Pernas sem dobrar os joelhos, levante e cruze. Dilua e coloque de volta no chão.

Você precisa exercitar não apenas os quadris, mas também o tornozelo, especialmente para as meninas que gostam de andar de salto alto. A parte superior do caviar está gradualmente engrossando devido a esses sapatos, mas a parte inferior permanece fina, o que parece pelo menos não esteticamente agradável. Agachamento com lunges alternam com ciclismo e complexos especiais para o desenvolvimento dos músculos do tornozelo.

Andar na ponta dos pés e trabalhar com halteres

Qual profissão tem belos bezerros? Bailarinas passam a maior parte do dia na ponta dos pés. As meninas que desejam ter pernas finas são aconselhadas a emprestar esse exercício e começar a se mover pela casa com os dedos.Os joelhos não podem ser dobrados e, para complicar a tarefa, punhos de peso ou pequenos pesos são colocados nas pernas.

Eles treinam bezerros de outra maneira:

1. De pé, com os braços abaixados ao longo do tronco, suba lentamente até os dedos dos pés, permaneça por 2-3 segundos e suavemente, sem cair, caia sobre os calcanhares. Iniciantes realizam o exercício sem pesar, atletas experientes com halteres ou mamadeiras.
2. Se você colocar um livro ou barra embaixo das meias, a tarefa se torna mais complicada. Os músculos da panturrilha se contraem mais, tornando-se mais proeminentes e tonificados.
3. Bombear não apenas o tornozelo, mas também os quadris com nádegas pode estar pulando. Primeiro, a partir da posição inicial, com as pernas afastadas, é necessário sentar-se, colocando a pélvis para trás. Mãos para travar no nível do peito. Aperte as pernas e o abdômen, empurre os pés do chão e pule da posição sentada o mais alto possível.
4. Apoiando as mãos na parede ou simplesmente colocando-as à parte para equilibrar-se, role do calcanhar aos pés e vice-versa, conectando os pés.
5. Sentando as nádegas no chão, endireite as pernas e enrole as pontas de um cinto elástico ou elástico na palma da mão. Escolha um produto a partir de material rígido. Jogue a ferramenta nos pés e puxe. Abaixe as meias até o chão, superando a resistência do cinto.

Você quer que o caviar se torne mais proeminente? Fique do lado de fora do pé e aperte os dedos. Repita diariamente ou 4-5 vezes por semana. A duração do exercício é de 2 a 3 minutos.

Você pode aumentar os músculos do tornozelo de outra maneira:

1. Sente-se em uma cadeira, abra as pernas, mas não muito largo.
2. Coloque barras ou uma plataforma especial sob as meias e pressione os calcanhares no chão.
3. Coloque os halteres de joelhos, segurando os pesos com as mãos.
4. Esticar os músculos da panturrilha, levantar as pernas, descansar as meias no chão.
5. No topo, fique à custa de 1 a 3. Volte à posição original, evitando movimentos bruscos e solavancos.

Você não pode constantemente fazer os mesmos exercícios, caso contrário, os músculos se acostumam e param de se desenvolver. Vários complexos devem ser desenvolvidos e alternados em uma semana ou duas.

Qualquer garota com propósito pode se tornar dona de pernas finas e tonificadas, independentemente de seu peso e idade. Basta seguir algumas regras simples: exercitar, relaxar e monitorar a nutrição. E ainda não pare e não espere resultados rápidos, porque o corpo não é capaz de mudar em apenas três semanas.

Vídeo: como construir pernas e nádegas