Como ganhar massa muscular rapidamente para uma garota

Muitas meninas magras chegam à conclusão de que ganhar massa não é tão fácil. Eles não querem parecer excessivamente exaustos, mas suas bochechas redondas não lhes agradam. Para adquirir formas bonitas, tornar o corpo mais proeminente, atlético e atraente, você precisa construir músculos. Isso não é difícil de fazer, mas você precisa ter paciência e disciplina.

Atividade física

De onde vêm os músculos se você não os treina? De fato, para construir músculos, você precisa se exercitar regularmente. Mas aqui a questão é muito importante, em que tipo de esporte se envolver?

1. Olhe para os atletas. Dê uma olhada no velocista - ele está gravado, seus músculos são enormes. Ao mesmo tempo, preste atenção ao maratonista - ele parece murcho, não se fala de músculos grandes e poderosos - com ele ele não será capaz de correr mais de 40 quilômetros. Portanto, a escolha de um esporte e a intensidade do treinamento devem basear-se neste princípio simples. Se você deseja se livrar da gordura, se você tem um corpo grande, precisa ficar magro e magro, o treinamento deve ser de intensidade moderada, mas muito longa. Se, pelo contrário, você é excessivamente magro e precisa de um alívio, faça-o por um curto período de tempo, não mais de uma hora, mas no limite de suas capacidades de energia. Como um velocista, rápido, mas com o máximo de esforço.
2. É importante entender que é muito mais difícil para uma mulher construir músculos, não é inerente à natureza. Portanto, ao escolher um esporte, você precisa descartar imediatamente todas as cargas cardio - dançar, correr, andar de bicicleta, aeróbica, pular corda. Esses tipos de atividade física não devem prevalecer em seu treinamento, eles podem ser apenas um estágio de aquecimento. Uma academia com equipamento de treinamento de força é melhor para a construção muscular.
3. Os músculos não crescem durante o treinamento, mas durante o sono, como qualquer treinador e fisiculturista sabe. Portanto, entre os exercícios deve haver intervalos completos. É muito importante observar um regime de sono - pelo menos 7-8 horas todos os dias. Ao mesmo tempo, não faz sentido se exercitar diariamente, os músculos devem ter tempo para crescer e se recuperar. Além disso, os exercícios diários são cansativos e você pode perder rapidamente todo o seu entusiasmo. O regime mais ideal é fazê-lo todos os dias.
4. Ao realizar exercícios, a seguinte regra deve ser observada. Se, por exemplo, você "aperta" a barra de uma posição inclinada, é necessário ter muito peso. É melhor fazer três repetições com 40 kg do que 20 repetições com 10 kg. Melhor fazer mais abordagens. Treinamento de força - isso significa que o treinamento não é resistência, mas força. Somente neste caso, os músculos começam a crescer.
5. Você precisa trabalhar duro, permanecendo sempre no limite de suas capacidades. Se você quer mudar, precisa suar.

Exercícios de ganho muscular

1. A primeira, principal e mais importante regra para ganhar massa muscular é levantar a barra de uma posição em pé, ou seja, levantamento terra. Este exercício constrói os músculos de todo o corpo, não pode ser ignorado. Para não rasgar e não danificar as costas, você precisa começar com um peso pequeno. Se possível, é melhor consultar um treinador sobre qual peso é seguro para o seu corpo. Não se esqueça de avisá-lo sobre lesões nas costas, se você as tiver.
2. O segundo exercício é agachamento com uma barra nos ombros. Este é outro exercício eficaz que bombeia um grande grupo de músculos - pernas, abdominais, costas, ombros, braços. Os homens também se agacham com uma barra, no entanto, para as mulheres, existem algumas nuances na realização deste exercício.Para construir músculos, uma garota precisa fazer agachamentos com uma barra com as pernas afastadas o suficiente. Nesse caso, o padre está bem bombeado. Se você fizer agachamentos com as pernas estreitas, a frente da coxa balança mais, o que não é totalmente bonito e natural para a garota.
3. Se suas costas não permitirem agachamento com um barbell, você pode bombear os músculos das pernas com o leg press no simulador. Existem vários tipos de simuladores, mas todo o princípio se resume ao fato de que a garota está em uma posição deitada ou sentada e empurra muito peso. Este exercício funciona muito bem nas pernas e nádegas.
4. Outro exercício popular para a construção de músculos das coxas e nádegas são os pulmões. Ficamos na perna de apoio, jogamos o segundo para a frente e nos apoiamos na perna dianteira dobrada. Voltamos à posição original. Pelo menos 20 repetições devem ser feitas em cada perna. Para pesar, você pode pegar um haltere ou barra nos ombros.
5. Para bombear os músculos das costas e dos braços, você precisa fazer flexões. No entanto, muitas meninas não conseguem se levantar, porque é bastante difícil para elas aumentarem seu próprio peso. Para eles, existe um simulador especial, que é um bloco vertical (bastão) que você precisa puxar para o peito. Você pode ajustar a força da resistência do simulador e escolher a carga ideal para si mesmo. Este exercício funciona muito bem nos músculos das costas, braços e antebraços.
6. Um dos principais exercícios para fortalecer os músculos do peito e braços é levantar o peso enquanto está deitado, ou seja, o supino deitado com um aperto estreito. É muito importante manter as mãos juntas, este é um exercício muito útil e eficaz.
7. Para melhorar o alívio do bíceps e tríceps, você pode realizar o exercício levantando peso no bíceps. Pode ser realizado com barra e com halteres. O exercício é realizado em pé, você precisa levantar peso no peito, dobrando os braços nos cotovelos.
8. Para bombear os bezerros, você precisa pisar no degrau com as meias e depois levantar e abaixar o calcanhar. Assim, os músculos da panturrilha são bombeados. Para tornar o exercício o mais eficaz possível, você pode ganhar peso.

É necessário combinar exercícios para dar uma oportunidade para relaxar todos os grupos musculares. Por exemplo, hoje bombeamos pernas e nádegas, no próximo treino focamos nos braços e nas costas, etc. Um programa de treinamento detalhado, baseado em suas características individuais, pode formar um treinador.

O aumento do músculo é microfissuras (portanto, doem após o treinamento), que são posteriormente preenchidas com novo tecido. E para quebras ocorram, você precisa dar uma grande carga nos músculos todas as vezes. Ou seja, se você deseja construir músculos, precisa aumentar o peso com o qual está envolvido a cada vez, fazendo pequenos progressos a cada vez.

Regras nutricionais para a construção muscular

Este é outro aspecto importante na construção muscular. Nutrição e atividade física são os dois principais pilares nos quais a massa muscular se baseia. Para deixar seu corpo em relevo, você precisa seguir várias regras ao comer.

1. Para construir músculos, o corpo precisa de comida suficiente. No entanto, não precisamos de estômago, flacidez nos lados e celulite nas coxas? Portanto, a nutrição deve ser saudável, equilibrada, com alto teor calórico, mas adequada. Sem bolos, doces, refrigerantes e pãezinhos.
2. Duas horas antes de um treino e uma hora depois de um treino, você precisa ingerir carboidratos - cereais, massas, batatas. Imediatamente após o treinamento, você precisa ingerir um produto proteico - kefir, iogurte, um pedaço de frango ou peixe com pouca gordura, nozes. Você pode beber um smoothie especial de proteína e carboidrato ou apenas fazer um lanche de banana.
3. Você precisa comer frequentemente, mas em porções moderadas. Para que os músculos não precisem de nutrição, você não pode fazer intervalos entre as refeições por mais de três horas.
4. Não se esqueça das vitaminas naturais encontradas em frutas, legumes e frutas.
5. Se você deseja um resultado eficaz, beba shakes de proteína, cuja composição é especialmente projetada para nutrição e crescimento muscular.
6. Um conjunto de massa muscular consome energia, portanto, para fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de nutrição, é necessário garantir um conteúdo calórico suficiente dos produtos. Se normalmente gastamos cerca de 1200-1400 calorias por dia, no modo de construção muscular, você precisa consumir 1700-1800 kcal.

Um menu claro para ganhar massa muscular

Para ter uma idéia clara do que, como e quando comer para ganhar massa muscular, apresentamos um menu aproximado para o dia.

1. Com o estômago vazio, não vale nada; imediatamente após acordar, é melhor beber um copo de água limpa e sem gás. O café da manhã é melhor não antes de meia hora depois de acordar.
2. O café da manhã deve ser nutritivo. Por exemplo, aveia no leite com banana ou uva. Você também precisa de uma porção do produto lácteo - meio copo de iogurte ou iogurte.
3. Também é necessário um lanche entre o café da manhã e o almoço. É melhor comer arroz ou trigo sarraceno com um pequeno pedaço de carne magra.
4. O almoço pode ser variado. Porção de sopa (caldo magro), macarrão de variedades duras, legumes, pão.
5. O segundo lanche é semelhante ao primeiro, mas aqui você precisa prestar mais atenção aos produtos de proteína.
6. O jantar deve consistir apenas de produtos protéicos, para que os músculos fiquem acidentados e "secos". Isso significa que, para o jantar, é melhor comer queijo cottage, ovos, peito de frango, feijão.
7. Se você não consegue viver sem doces, é melhor comê-los logo após o treino. Nesse caso, as calorias vão para os músculos, não para a gordura.
8. É melhor treinar entre um segundo lanche e jantar. Imediatamente após o treinamento, você precisa comer algo nutritivo, mas uma refeição completa pode ocorrer antes de uma hora após o término da atividade física.
9. Entre as refeições e durante o exercício, você precisa beber o máximo de água possível. Por um dia, você precisa beber pelo menos dois litros de líquido limpo. Chás e sopas não são levados em consideração.
10. Durma em uma sala fria para dormir melhor. Se você conseguir dormir durante o dia, faça-o.

Ao criar massa muscular, muitas meninas têm medo de que elas “bombeiem” demais e se pareçam com homens. Eu quero dissipar dúvidas. Uma mulher com todo o seu desejo, sem anabolizantes especiais, não pode ser como um homem. De fato, o hormônio testosterona é responsável pelos músculos. O corpo feminino tem um conteúdo muito baixo de testosterona, o que simplesmente não é suficiente para construir um enorme corpo muscular.

Mas há bodybuilders que brilham com formas impressionantes nas passarelas. Somos forçados a observar que esses representantes da cultura esportiva tomam uma porção adicional de testosterona do lado de fora. Um efeito colateral desses esteróides anabolizantes é o aumento do crescimento de pelos faciais, alterações na voz e outros sinais característicos dos homens.

Portanto, não se preocupe, você se tornará masculino. Ao criar massa muscular natural, você obterá um corpo bonito, flexível, sexy e saudável, capaz de suportar várias cargas. O esporte desenvolve força, resistência e disciplina. Essas qualidades ajudarão você a obter bons resultados, não apenas no campo esportivo, mas também em outras áreas da vida.

Vídeo: nutrição adequada para queima de gordura e ganho de massa muscular