Como praticar esportes em casa

Você pode criar um corpo tonificado e sedutor em casa, sem gastar dinheiro em assinaturas para visitar a academia. Para escolher um complexo de exercícios eficazes, você precisa conhecer as características do seu próprio corpo e entender quais zonas precisam ser corrigidas e quais são suficientes para manter a boa forma.

Horário comercial

Para obter um resultado visível, não basta agitar as mãos uma vez por semana entre os programas de TV. O treinamento deve ser regular, com duração de 30 a 40 minutos. É necessário reservar um tempo à noite ou pela manhã, quando você pode ficar sozinho com o esporte, e não verificar a cada 5 minutos para ver se a sopa ferveu na cozinha e se é hora de carregar uma nova porção de roupa na máquina de lavar.

Importante: Você precisa se dedicar completamente às aulas para que elas não pareçam chatas ou cansativas e gerar resultados. Treine pelo menos 4 vezes por semana, de preferência diariamente.

Ginásio improvisado

É melhor estudar em uma sala espaçosa, onde você não precisa tropeçar nos móveis ou tentar não tocar no lustre com as mãos. Se a casa estiver alinhada com mesas de cabeceira e cadeiras, você poderá mover objetos leves para o lado e, após o treinamento, retornar à posição inicial.

O equipamento não precisa ser caro. Um pequeno tapete de borracha é suficiente se houver parquet ou laminado no chão. Se houver um tapete enorme sob os pés, você pode colocar um tapete ou uma manta fina por cima.

É bom que haja alguns halteres na casa, mas não se desespere quando o apartamento estiver vazio e não houver dinheiro para ir à loja de artigos esportivos. Garrafas plásticas convencionais são usadas como agentes de ponderação: são preenchidas com água ou areia. Uma alternativa é terra comum.

Com o tempo, você pode reabastecer o arsenal de bolas para fitball e corda comum.

Importante: Existem muitos exercícios para os quais não são necessários acessórios adicionais. Peso corporal suficiente e desejo de melhorar o corpo.

Uniforme esportivo

Estar envolvido em casa, não é necessário parecer elegante ou deslumbrante. O principal e único requisito para um uniforme esportivo é conveniência e praticidade. Calças ou shorts elásticos que se esticam bem, além de uma camisa ou camiseta folgada que não restringe o movimento.

Se for conveniente praticar sem roupa, e essa aparência não chocar seu marido, ou se ninguém estiver em casa, você pode se livrar de tudo o que é supérfluo. Mas, ainda assim, vale a pena deixar meias que protejam seus pés de esfriar e calos.

Importante: Se você precisar se livrar da camada de gordura no estômago, vale a pena envolver a área problemática com um lenço ou cachecol de lã. Graças ao tecido, a transpiração se intensifica e a gordura subcutânea derrete gradualmente.

Pesquisa preliminar

Recomenda-se que as pessoas que acham difícil trabalhar no corpo em casa tenham um diário especial.

Deve estar escrito nele:

• O número máximo de flexões que podem ser feitas no primeiro dia.
• Peso inicial.
• O volume da cintura ou nádegas (dependendo da parte do corpo a ser ajustada).

Após 2 semanas de treinamento, faça uma comparação e, se os indicadores melhoraram, elogie-se por experimentar cosméticos ou algo bonito.

À beira da oportunidade

O treinamento deve ser intenso; caso contrário, o efeito será zero ou mínimo, mas recomenda-se aos iniciantes que estavam se exercitando pela última vez na décima série o início de exercícios leves.

Os primeiros 2-3 dias são limitados a exercícios matinais ou exercícios noturnos, introduzindo gradualmente agachamentos e flexões. 3 séries de 2 a 4 repetições com intervalos curtos são suficientes.Recomende monitorar o pulso. É possível calcular a frequência máxima de golpes subtraindo a idade atual de 220.

Exemplo: uma pessoa de 30 anos não deve exceder a marca de 180-190 bpm. Realizando exercícios cardio, mantenha-se entre 100 e 130 batimentos.

Importante: Você não pode carregar o corpo com o estômago vazio ou cheio. O horário ideal para as aulas é de 1 a 1,5 horas após um lanche leve.

Complexo 1: Técnica Tabata

Um dia terá que passar de 4 minutos, o que equivale a 2 horas de treinamento na academia. É necessário dar preferência a uma coisa: agachamentos, pressão na prensa, flexões ou a barra usual.

Esquema

• É necessário um aquecimento de 5 minutos para aquecer o corpo.
• Acompanhe 20 segundos, durante os quais rapidamente levante ou agache.
• Pare por 10 segundos para recuperar o fôlego e descanse um pouco.
• Pelo menos 8 repetições com intervalos curtos.

Opção leal para iniciantes:
Durante as primeiras 2 semanas, é necessário realizar o exercício por 3 minutos e, para relaxar, selecione 2. Pelo menos 3 repetições. Espalhe apenas 80% para que o corpo se adapte a novas cargas.

Complexo 2: Fitball

Graças ao equilíbrio na bola, os músculos dos quadris, costas, braços e abdominais se desenvolvem. O exercício é útil para pessoas que passam muito tempo no computador.

1. Monte seu equipamento com os pés no chão. Os joelhos devem ser dobrados em ângulos retos. Endireite as costas e maximize os músculos abdominais. Sente-se nesta posição por 5 segundos e depois relaxe. Pelo menos 6 repetições.
2. Levante-se com as pernas afastadas. Pegue a bola com os braços estendidos e segure-a na sua frente. Desça lentamente, apertando o equipamento e levantando-o. Voltando à posição inicial, abaixe as mãos com equipamento esportivo. O número mínimo de repetições é 10.
3. Tome uma posição inicial de costas, pernas esticadas e braços estendidos acima da cabeça. Os membros superiores apertam a bola. Levante e abaixe os braços com as pernas ao mesmo tempo, sem levantar a lombar do chão. Os equipamentos esportivos devem ser passados ​​com os membros superiores para os inferiores e vice-versa.
4. Coloque os tornozelos na fitball para que seus joelhos dobrem em um ângulo de 90º. Mãos para travar e esconder debaixo da parte de trás da cabeça. Coe os abdominais e arranque a cabeça dos ombros do chão. O lombo está no chão. Congele por 2-3 segundos, deite-se lentamente.

Complexo 3: Todo o corpo funciona

Tem que gastar 40-50 minutos de treinamento. Comece com um treino leve e faça exercícios para todos os grupos musculares.

Nádegas e quadris:

• agachamentos e alicates clássicos;
• balanços com as pernas para frente e para trás e para os lados;
• elevando as extremidades inferiores deitadas no estômago.

Pressione:

• torcendo, a parte inferior das costas não deve ser arrancada do chão;
• inclinar para os lados com as mãos cruzadas atrás da cabeça;
• levantando as pernas em decúbito dorsal.

Mãos e peito:

• necessariamente flexões do chão e da parede;
• armado com halteres, espalhe os membros superiores para os lados, ficando retos ou inclinados para a frente;
• uma cinta que envolve os dois braços e o peito com as costas e os músculos abdominais.

Recomendações: Iniciantes de 5 a 10 repetições, descanso 2 minutos, 3 abordagens.

As nuances do treinamento em casa

1. Será mais divertido e fácil de fazer se você pegar música energética. Para manter o corpo em boa forma, você pode dançar diariamente, em vez de exercícios.
2. O yoga é uma dádiva de Deus para donas de casa preguiçosas que querem perder alguns quilos e desenvolver plasticidade.
3. Para não desistir do treinamento em um estágio inicial, é útil fazer amizade com pessoas com idéias semelhantes nas redes sociais, para quem você pode se orgulhar de sucesso e pedir conselhos.

Modelar um corpo perfeito em casa não é mais difícil do que em uma academia. É suficiente definir uma meta, escolher um complexo de exercícios ideais e suplementar tudo com nutrição adequada. E para não se libertar e não desistir das aulas no estágio inicial, você pode introduzir um sistema de recompensas por pequenas e grandes realizações.

Vídeo: clube de fitness em casa