Como ganhar massa muscular magra (ectomorfo)

O principal problema dos ectomorfos que impedem o ganho muscular é um metabolismo rápido. O corpo queima instantaneamente as calorias recebidas, de modo que os representantes desse tipo parecem não apenas magros, mas magros e "secos". Recomenda-se que pessoas com esse tipo de corpo adotem uma dieta especial, não deixe de visitar a academia e não se esqueçam do resto.

Dieta de ganho de peso

A rapidez com que o peso de um ectomorfo aumentará depende da dieta. A nutrição deve ser rica em calorias e equilibrada ao mesmo tempo, para que uma tentativa de melhorar a aparência não cause problemas de saúde.

O consumo diário de calorias é calculado pela fórmula: O peso corporal atual é multiplicado por 50, em alguns casos por 60, se o peso do ectomorfo variar entre 40 e 55 kg.

É necessário consumir de 2500 kcal diariamente, aumentando gradualmente o número para 3000–3500 kcal.

As proteínas representam 25% da dieta, as gorduras - até 15%, e os restantes 55-60% vão para carboidratos. O corpo receberá fontes de energia que podem ser gastas em esportes ou qualquer outra coisa, além de material de construção para aumentar o volume muscular.

Os fornecedores de proteínas serão:

• ovos (4-5 por dia);
• produtos lácteos desnatados: iogurtes, kefir, leite fermentado e leite (a partir de 1 l);
• queijo cottage de baixa caloria (até 0,5 kg por dia);
• peixe de dieta (300-400 g);
• leguminosas: soja, lentilha, feijão e outros;
• além de carne: frango, carne bovina, peru e coelho recomendados.

Má escolha:

• queijos processados ​​e duros;
• produtos semi-acabados, enchidos e enchidos;
• porco e cordeiro, que acumula banha, não músculo.

Boas fontes de carboidratos:

• nozes: nozes, pistache, floresta, cedro, amêndoas com castanha de caju e outras (gramas 100-150);
• frutas: bananas, especialmente em combinação com leite, uvas, maçãs, peras e uma variedade de frutas (até 300 g por dia);
• legumes, crus e cozidos ou cozidos. Milho, batata, beterraba e cenoura adequados, espinafre e uma variedade de saladas (até 250-300 g por dia);
• cereais: trigo sarraceno e aveia, trigo e sêmola, além de massas de variedades duras;
• pão, recomendo preto e farelo, branco não é tão útil.

Má escolha:

• fast food
• doces;
• muito açúcar;
• geléia;
• Cozimento

O corpo deve receber gordura dos peixes: salmão, cavala, linguado e outros. Você pode comer variedades de rios e frutos do mar. Recomenda-se reduzir a quantidade de manteiga, girassol e azeite, para abandonar a banha e a margarina.

Dica: A fibra é boa porque melhora os processos digestivos. Mas é melhor que os ectomorfos se concentrem em produtos de origem animal e não se deixem levar por frutas e legumes, porque eles não contribuem para a coleta de massa muscular.

Recomendações gerais:

1. Um dia deve ser de 5 a 8 a 10 refeições completas. As porções são pequenas para que o estômago tenha tempo para digerir os alimentos.
2. Se você precisar urgentemente ganhar peso, recomenda-se usar queijo cottage ou filé de frango 2-3 vezes à noite, não é possível prescindir de shakes de proteína e aditivos especiais.
3. Beba até 3 litros de líquido por dia; caso contrário, o corpo desidratado começa a perder quilos ganhos pelo trabalho duro.
4. Antes de ir para a cama, certifique-se de comer um pacote de queijo cottage para proteger os músculos da destruição.
5. Para aumentar o apetite, é aconselhável tomar uma tintura de echinacea. Maçãs doces, laranjas e peras causam fome.
6. Antes do treino, é útil ingerir uma porção de mingau ou beber um shake de proteína; certifique-se de alimentar o corpo após o exercício. Se o corpo não tem energia suficiente, os músculos sofrem primeiro e somente então a camada gordurosa.
7. Você precisa comer com força, mesmo se não houver apetite. Apesar da ausência de fome, o corpo ectomorfo precisa regularmente de calorias, então você terá que literalmente colocar comida em si mesmo.

Dica: Recomendamos pesagem semanal e registramos os resultados em um caderno especial. O peso corporal deve aumentar em pelo menos 800 g em 7 dias. Se isso não acontecer, você precisará consumir mais calorias.

Menu de ganho de peso

Para obter 50 g de proteína no café da manhã, você terá que comer 2 ovos cozidos ou em forma de omelete a vapor, 100 gramas de peito de frango cozido com uma fatia de pão preto e terminar a refeição com um copo de leite ou iogurte.

Após 2 horas, adicione um prato de mingau, evite variedades de cozimento instantâneo, além de leite ou kefir, você pode substituir por suco natural. Este é um adicional de 15 g de proteína.

O almoço deve ser saudável: uma porção de sopa, você pode pescar ou com almôndegas, 100 g de frango ou carne ou salmão a vapor. Lanche com pão integral, até 100 g e mais 40 g de proteína em um cofrinho.

Faça um lanche às 16:00 - 17:00 queijo cottage (150 g) com uma colher de mel e pão Borodino. Um lanche da tarde custará cerca de 20 g de proteína.

Jante granola (100 g) com leite ou iogurte. Antes de dormir, coma 250 g de queijo cottage sem gordura. Total 30-40 g de proteína.

Dica: você não levará uma tigela de sopa ou uma garrafa térmica com sopa de beterraba para o trabalho; nesse caso, sanduíches com pão de farelo, salmão ou queijo cottage ajudarão. Uma alternativa são barras de proteína ou smoothies, além de bananas com uvas.

Suplementos ao ganho de peso

Atletas profissionais usam uma variedade de suplementos e medicamentos que estimulam a absorção de nutrientes e o crescimento muscular. Ectomorfos são recomendados para enriquecer a dieta:

1. Complexos multivitamínicos que aumentam a resistência e fornecem ao corpo todos os componentes necessários para uma vida ativa.
2. Ganhadores de proteínas para fornecer ao corpo materiais de construção para produzir tecido muscular.
3. Creatinas de reposição de carboidratos. O suplemento reabastece as reservas de energia gastas durante o treinamento.
4. Enzimas digestivas que promovem a absorção de nutrientes e normalizam o trato digestivo.

Existem estimulantes da testosterona endógena responsáveis ​​pela construção da massa muscular: Ecdysterone, Tribulus e Ecdysten.

Importante: As enzimas digestivas não podem ser ingeridas continuamente, caso contrário, o estômago e os intestinos não funcionarão por conta própria. Ao decidir introduzir qualquer um dos aditivos na dieta, é necessário seguir rigorosamente as recomendações escritas nas instruções.

Treinamento certo

Ectomorph deve visitar a academia não mais que 3 vezes por semana. Como os músculos se recuperam lentamente, o exercício excessivo não leva ao ganho de peso, mas ao ganho de peso. O primeiro dia pode ser dedicado ao treinamento do peito com tríceps e abdominais. O segundo é para as costas e o bíceps. O terceiro - para as pernas e abdominais, você pode adicionar exercícios para os ombros.

Primeiro pôr do sol
Supino recomendado:

• deitado em uma superfície horizontal e inclinada;
• Variedade francesa e aderência estreita;
• flexão, melhor nas barras irregulares e extensão dos braços para tríceps com bloco vertical;
• criação de halteres em decúbito dorsal;
• levantando o estojo em um banco ou simulador especial.

Segundo dia
Tração obrigatória:

• no peito com o bloco superior em posição sentada;
• varas de duas mãos;
• levantamento terra;
• halteres com cada braço individualmente, com inclinações.

Para bíceps:

• talhas de barra clássicas e com uma alça superior;
• levantando halteres com supinação.

Terceiro dia
Com barra:

• supino em posição ereta;
• encolher de ombros;
• agachamentos.

Com halteres:

• supino;
• balance seus braços.

Para construir pernas, você precisa:

• realizar levantamento nos dedos dos pés usando simuladores especiais;
• faça supino com membros inferiores;
• levante as pernas enquanto está deitado.

Recomendações gerais

1. A duração do treinamento não deve exceder 1,5 horas. Caso contrário, um corpo que não está acostumado a cargas intensas começará a perder massa.
2. Visite a academia três vezes por semana, dedique cada treino a um grupo muscular separado.
3. O número máximo de abordagens é 4. Se houver mais, o catabolismo é desencadeado no corpo, o que leva à quebra das fibras musculares, o que significa perda de peso.
4. Certifique-se de descansar por 1,5 a 2 minutos entre as séries. Recomenda-se que o ectomorfo não se apresse, especialmente no estágio inicial, para não sobrecarregar o corpo. Após agachamentos e outros exercícios pesados, você pode relaxar por 3 minutos ou mais.
5. Para grandes grupos musculares, recomenda-se fazer de 6 a 8 repetições; para os pequenos, você pode aumentá-lo para 10. Apenas as pernas e o trapézio são treinados intensivamente.
6. No estágio inicial, o treinamento é baseado em exercícios básicos projetados para ganhar massa. Após 6 semanas, você pode adicionar alguns isolantes, para que os contornos de alívio do corpo apareçam.
7. Você não pode perder o aquecimento e o engate, cuja duração é de 10 a 15 minutos.

Importante: O aumento da carga é recomendado gradualmente, porque os músculos crescem devido ao aumento de peso e ao número de abordagens.

Ectomorfo preguiçoso - ectomorfo feliz

O corpo precisa descansar após exercícios intensos com muito peso. Durante a carga, as fibras musculares microscópicas são rompidas, e durante o período de descanso são restauradas e aumentam gradualmente o volume.

O que é útil

1. Andar depois do trabalho, o que ajuda a relaxar e enriquecer o sangue com oxigênio. Os músculos em crescimento precisam de descanso e nutrição.
2. Uma visita à piscina, mas não há 2 km de natação. É melhor espirrar de prazer ou ficar parado na água para aliviar a tensão nos membros e nas costas.
3. Eles recomendam não se negar a alegrias e organizam a exibição de programas de TV ou filmes com uma tigela de peru assado na grelha.

Importante: A principal tarefa de um ectomorfo durante as férias é gastar uma quantidade mínima de energia. Mexa apenas se for absolutamente necessário, para que as calorias obtidas sejam depositadas nas camadas subcutâneas.

O que é prejudicial
Você não pode se exercitar por 1,5 horas na segunda-feira na academia e na terça-feira vai ao boxe ou faz um passeio de bicicleta com os amigos. Ectomorph, que está envolvido ativamente no futebol e aeróbica, além de frequentar clubes de artes marciais ou gosta de andar de patins, privando seus próprios músculos da oportunidade de se recuperar. As fibras são constantemente sujeitas a uma carga, portanto, não apenas não crescem, mas também diminuem em volumes.

Eles recomendam abandonar temporariamente o atletismo e uma bicicleta e parar exclusivamente nos halteres e halteres. Após 3 meses de aulas ativas, você pode retornar gradualmente aos hobbies anteriores, adicionar exercícios de flexibilidade e alongamentos.

Recomendações gerais

1. Um sono de 8 a 10 horas é útil, durante o qual o corpo é restaurado e a energia é adquirida. Um corpo cansado consome mais calorias para se manter ativo.
2. Recomenda-se dormir após um jantar saudável, 30 a 50 minutos.
3. O estresse é um auxiliar de ganho de peso ruim. Você pode se livrar da irritabilidade e tensão com a ajuda da ioga ou da ginástica tai chi.

Os ectomorfos são os sortudos que a natureza dotou de um metabolismo rápido. Eles podem não se preocupar com excesso de peso, mas devido à nutrição e treinamento adequados, eles instantaneamente se transformam em Apollos esbeltos e sedutores.

Vídeo: ectomorfo ou como construir lean